Sonne pur und frühlingshafte Temperaturen! Der Februar hatte genau das zu bieten was einen Grossteil der Läufergemeinde wieder aus dem Winterschlaf erweckt und die Motivation aufs Laufen wieder entflammen lässt. Zumal das ein oder andere Kilogramm, was sich über die Wintermonate am Bauch, an der Hüfte oder auch am Oberschenkel sesshaft gemacht hat, gerne wieder verschwinden könnte bevor der Sommer kommt.

Ein Blick entlang der Uferpromenaden verrät, dass nicht jede Läuferin genau gleich läuft. Eigentlich logisch, denn was die wenigsten wissen: Das menschliche Gangbild ist ein biometrisches Merkmal das auch zur Personenidentifizierung eingesetzt werden kann (Wirth, 2013). Kaum verwunderlich, dass sich daher auch der Laufstil individuell gestaltet. Doch neben der Laufökonomie steht besonders das gesunde Laufen im Mittelpunkt, denn sind wir einmal ehrlich: Egal ob Laufneuling oder ambitionierte Hobbyläuferin, irgendwo gezwickt hat es bestimmt schon bei jedem einmal. Oftmals lassen sich jedoch belastungsspezifische Wehwehchen durch einen stabilen Bewegungsapparat vermeiden. Unsere Muskulatur spielt dabei eine der Hauptrollen.

Unabhängig vom Laufstil stellt der Fuss mehr oder weniger die Verbindung zwischen dem Laufuntergrund und dem menschlichen Körper her. Genaugenommen befindet sich natürlich in den meisten Fällen noch der richtige Laufschuh dazwischen, diesen wollen wir aber in diesem Beitrag zunächst vernachlässigen. Neben dem Fussaufsatzmuster (Fersen-, Mittelfuss-, Vorfusslauf) zählen jedoch auch noch Faktoren wie Pronation (ugs. „Fussgelenk kippt nach innen“) oder Supination (ugs. „Fussgelenk kippt nach aussen“) in das Ausmass der Belastung beim Fussaufsatz hinzu. Fakt ist, dass beim Laufen ein Mehrfaches des eigenen Körpergewichts auf die Sprunggelenke einwirkt. Einem untrainierten Körper fällt es daher schwer, dieses Mehr an Belastung ausreichend zu stabilisieren. Belastungsbedingte Beschwerden sind daher keine seltenen Nebenwirkungen, da sich Instabilitäten im Fuss, welcher die Basis unseres Bewegungsmusters darstellt, über weitere Gelenke aufschaukeln können. Für einen gesunden Einstieg in die Laufsaison empfehlen sich daher gezielte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen für die Fussgelenke.

Kräftigung der Wadenmuskulatur und des Fussgewölbes

Stelle dich mit dem Vorfuss oder Mittelfuss auf eine Treppenstufe. Ferse langsam bis unterhalb des Vorfusses absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kräftigung der Fusshebermuskulatur

besonders M. tibialis anterior unter anderem auch Stabilisator des Längsgewölbes unter Belastung

Befestige das Theraband an einem festen Gegenstand und spanne es um den Vorfuss. Ziehe dann langsam den Fuss zum Körper an. Die Bewegung erfolgt lediglich aus dem Sprunggelenk.

Kräftigung der Steigbügelmuskulatur

Tibialis- & Peronealmuskulatur

Stelle dich auf eine instabile Plattform und versuche diese im Gleichgewicht zu halten.

Neben einem sicheren Fussaufsatz trägt besonders eine stabile Beinachse zu einem effizienten Laufen bei. Stabil ist hier jedoch nicht mit neutral gleichzusetzen, denn viele Läuferinnen weisen eine gewisse Abweichung von einer anatomisch neutralen Beinachse auf. Während besonders Frauen vermehrt zu einer valgischen Beinachse (ugs. «X-Beine») neigen, so zeigen die Männer eher eine Abweichung in Richtung Knie-Varus (ugs. «O-Beine»). Bei laufspezifischen Beschwerden entscheidet jedoch häufig nicht die generelle Ausrichtung, sondern die grundlegende Stabilität der biologischen Beinachse der Läuferin unter Belastung darüber, ob Schmerzen auftreten oder nicht. Ein verstärktes Kneeing-In (Knie bewegen sich nach dem Fussaufsatz verstärkt nach innen) oder Kneeing-Out (Knie bewegen sich nach dem Fussaufsatz verstärkt nach aussen) sind daher häufige Ursachen für belastungsabhängige Beschwerden. Um die Beinachse fit fürs Laufen zu machen empfehlen wir folgende Übungen:

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Kniebeuge

Stelle dich in eine hüftbreite Position und sitze nach hinten ab. Knie nicht zu stark nach vorne schieben und auf einen geraden Rücken achten. Halte die Beinachse in neutraler Position. Heisst: Die Knie schieben in Verlängerung der Fussstellung nach vorne.

optional: Kniebeuge auf instabiler Unterlage (s. Bild)

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Einbeinige Kniebeugen

Stelle dich auf ein Bein und winkle das andere nach hinten oben an. Senke nun, angepasst an dein Kraft- und Stabilisationsniveau, den Körperschwerpunkt nach unten ab. Achte auf einen geraden Rücken. Halte die Beinachse in neutraler Position.

optional: Kniebeuge auf instabiler Unterlage (s. Bild)

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Vertikale Einbeinsprünge

Stelle ein Bein auf eine Stufe/Stepper und drücke dich explosiv nach oben ab. Achte dabei auf eine stabile Abdruckphase von Fuss und Knie. In der Luft wechselst du das Bein und landest wieder in der Startposition. Einziger Unterschied: Der andere Fuss steht nun auf der Stufe auf.

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Seitwärtssprünge

Springe seitlich von einem Bein auf das andere. Achte dabei besonders beim Absprung und bei der Landung auf eine stabile Fuss- und Kniestellung. Versuche dich nach der Landung in der Standphase kurz zu stabilisieren bevor du erneut zum Absprung ansetzt.

optional: Seitwärtssprünge auf instabiler Unterlage

Die Ursache für ein verstärktes Kneeing-In oder Kneeing-Out muss jedoch nicht zwangsläufig auch in der kniestabilisierenden Muskulatur gefunden werden. Häufig liegt diese nämlich schon ein Stockwerk höher in unserem Becken. Das Becken stellt beim Laufen unsere stabilisierende Mitte dar. Muskuläre Dysbalancen in der rumpfstabilisierenden Muskulatur führen zu einem instabilen Bewegungsmuster des Beckens. Für die Aufrichtung und Stabilisierung des Beckens in der Sagitalebene (Seitansicht) sind besonders unsere Bauchmuskeln und die Gesässmuskulatur verantwortlich. Sie sorgen dafür, dass das Becken beim Joggen nicht nach vorne kippt und wir dadurch in eine zu starke Hohlkreuzbildung verfallen. Weitaus verbreiteter in der Läuferszene ist jedoch das Abkippen des Beckens in der Frontalebene, welches in den meisten Fällen durch abgeschwächte Hüftabduktoren ausgelöst wird. Das ist kritisch, da wir dadurch zur Seite umfallen würden. Damit die vielen Uferpromenaden jedoch selbst im Sommer nicht mit zur Seite umgefallenen Läuferinnen gesäumt werden, kompensiert unser Körper das Abkippen des Beckens unterbewusst mit zusätzlichen Ausweichmustern in anderen Gelenken. Daher gilt: Der Ort des Auftretens spürbarer Beschwerden muss nicht auch immer der Ort der eigentlichen Beschwerdeursache sein. Rumpfstabilisationsübungen, sowie ein gezieltes Krafttraining der Hüftabduktoren sollte daher in keinem Trainingsplan einer Läuferin fehlen.

Kräftigung der Hüftabduktoren in Seitenlage

M. gluteus medius & M. gluteus minimus

Lege dich in Seitenlage und winkle das untere Bein an (90° Knie, 90° Hüft). Das obere Bein rotierst du aus der Hüfte heraus leicht nach innen, sodass du das Bein gewissermassen mit der Ferse nach oben ziehst. Achte dabei auf eine gute Hüftstreckung des oberen Beins.

Kräftigung der Hüftabduktoren im Stand

M. gluteus medius & M. gluteus minimus

Befestige das Theraband zum Beispiel als Schlaufe am Bettpfosten. Positioniere dich dabei seitlich dazu und steige mit dem äusseren Bein in die Schlaufe. Stelle dich nun auf das pfostennahe Bein. Nun das äussere Bein abspreizen und wieder heranführen. Achte dabei auf eine gute Hüftstreckung.

Kräftigung der Ischiocrural- & Glutealmuskulatur

Hamstrings & M. gluteus maximus

In der Ausgangsposition kniest du mit beiden Beinen auf dem Boden. Spanne nun ein Theraband um deinen Mittelfuss und halte es am anderen Ende mit der gegenüberliegenden Hand fest. Nun streckst du das Bein nach hinten aus. Bein und Rücken bilden eine gerade Linie. Kehre nun mehrfach in die Ausgangsposition zurück bevor du die Seiten wechselst.

Kräftigung der Ischiocrural- & Glutealmuskulatur, sowie Rückenstrecker

Hüftbrücke

Begebe dich in Rückenlage und stelle die Beine auf. Die Arme können zum stabilisieren zur Seite abgelegt werden. Strecke die Hüfte nun nach oben durch und spanne die Gesässmuskulatur maximal an. Die Fersen drücken dabei in den Boden. Spanne auch die Bauchmuskulatur leicht an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Fortgeschrittene: Arme auf der Brust verschränken / Übung einbeinig durchführen (s. Bild)

Kräftigung der vorderen & diagonalen Rumpfmuskulatur

Unterarmstütz

Stütze dich auf den Unterarmen und Zehen ab. Beine, Gesäss und Rücken bilden nahezu eine gerade Linie. Halte diese Position über einen gewissen Zeitraum.

Fortgeschritten: Ein Fuss nach dem anderen leicht abheben und wieder senken.

Kräftigung der vorderen & diagonalen Rumpfmuskulatur

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Nehme einen mittelschweren Gegenstand in die Hände (bsp. Medizinball) und hebe die gestreckten Beine an. Bewege nun den Gegenstand links und rechts neben den Körper und setze ihn nur kurz ab.

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