Kniebeuge

Stelle dich auf ein Balance Pad und sitze in einer hüftbreiten Position nach hinten ab. Die Knie nicht zu stark nach vorne schieben und auf einen geraden Rücken achten. Halte die Beinachse in neutraler Position.
Heisst: die Knie schieben in Verlängerung der Fussstellung nach vorne.

Die Kniebeuge kann auch mit dem Miniband ausgeführt werden. Dazu das Miniband oberhalb der Knie positionieren. Dies kann auch zuerst auf stabiler Unterlage ausgeführt werden.

Einbeinige Kniebeuge

Stell dich mit einem Bein auf das Balance Pad und winkle das andere Bein nach hinten oben an. Senke nun, angepasst an dein Kraft- und Stabilisationsniveau, den Körperschwerpunkt nach unten ab. Achte auf einen geraden Rücken. Halte die Beinachse in neutraler Position.

Standwaage

Stell dich mit einem Bein auf das Balance Pad und strecke dabei das andere nach hinten weg. Achte dabei auf einen geraden Rücken und ein zum Boden parallel gestelltes Becken. Halte die Position für ca. 30 Sekunden. Die Arme können dabei seitlich nach aussen gestreckt werden.

Sidestep

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Fussgelenke. Stell dich Schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie. Mache nun einen seitlichen Schritt zu deiner rechten Seite und folge mit dem linken Fuss nach. Es sollte immer eine gewisse Spannung auf dem Band bestehen belieben. Achte auf einen geraden Rücken und halte die Beinachse in neutraler Position.

Beinstrecker nach hinten

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Fussgelenke und stell dich Schulterbreit und aufrecht hin. Die Arme sind in der Taille oder an einer Wand oder an einem Stuhl gestützt. Aktiviere die Rumpf- und Gesässmuskulatur und führe das Bein in gestreckter Position nach hinten und wieder zurück.

Cycle

Leg dich auf den Rücken, positioniere das Miniband um die Füsse und nimm eine Tabletop-Position ein. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf. Strecke abwechslungsweise ein Bein aus und ziehe das andere Bein zum Körper. Die Ellenbogen jeweils Diagonal zum jeweiligen Knie führen.

Mountainclimber

Positioniere das Miniband um deine Füsse. Begib dich in eine Plank Position, die Arme ausgestreckt unterhalb der Schulter. Ziehe das Knie abwechslungsweise, soweit es geht, zur Brust. Achte auf eine gerad Rückenposition.

Plank

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Knie oder deiner Fussgelenke (erschwert). Begebe dich in die Unterarmstütze, Ellenbogen Schulterbreit auf dem Boden, und führe die Beine abwechslungsweise nach oben oder zur Seite und wieder zurück. Achte dabei auf eine angespannte Rumpfmuskulatur und einen geraden Rücken.

Der Plank kann auch auf dem Balance Pad ausgeführt werden, indem die Unterarme auf das Balance Pad gestellt werden.

Seitstütz

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Knie und begib dich in den seitlichen Unterarmstütz. Die Beine liegen gestreckt übereinander und der untere Ellenbogen ist angewinkelt, unterhalb der Schulter, auf dem Boden. Stütz dich auf dem angewinkelten Unterarm ab und heb die Hüfte nach oben, Richtung Decke, ab. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position und führe das obere Bein nach oben und wieder zurück. Den oberen Arm kannst du in der Taille abstützen oder gestreckt nach oben führen.

Der seitliche Plank kann auch auf dem Balance Pad ausgeführt werden, indem der Unterarm auf das Balance Pad gestellt wird.

Brücke

Begib dich in Rückenlage und stell die Beine vorne auf. Das Miniband sollte sich oberhalb der Knie befinden. Die Arme sind flach ausgestreckt neben dem Körper. Bewege die Hüfte senkrecht nach oben und wieder zurück. Drücke gleichzeitig die Knie nach aussen.

Du hast noch kein Balance Pad oder Miniband-Set? Dann wird es höchste Zeit! Bestelle Dein Trainings-Equipment ganz einfach per Email an info@swissbiomechanics.ch. Wir wünschen Dir viel Spass mit den neuen Trainingsmöglichkeiten.