Entspanntes Schlafen

Ein Duft von Desinfektionsmittel liegt in der Luft und wenn jemand hustet, wird aufgehorcht. Das neuartige Coronavirus hat in den letzten Monaten so einiges verändert. Obwohl der Alltag im Grossen und Ganzen wieder einigermassen geordnet abläuft, hatte der Lockdown sowie die aktuellen Massnahmen Auswirkungen in verschiedenen Bereichen.  

Durch die verschiedenen Vorsichtsmassnahmen die getroffen wurden, litt während des Lockdowns die Gastwirtschaft besonders. Die fernbleibenden Gäste brachten nicht nur weniger Arbeit, sondern auch weniger Einkommen, dafür aber eine Menge psychischen Stress. Vor einigen Wochen hatte ich einen Gastronomen in der Liegeanalyse, welcher zum Ausgleich regelmässig Sport treibt. Doch trotz viel Sport, blieb und bleibt das Stresslevel hoch, denn die Erholung bleibt aktuell aufgrund schlafloser Nächte aus.

Wenn die Regeneration vernachlässigt oder wie in diesem Beispiel durch psychischen Stress beeinträchtigt wird, kann es zu einem Leistungseinbruch und im schlimmsten Fall zu Überlastungsbeschwerden kommen. Damit wir also von den gesundheitlichen Vorteilen der Bewegung profitieren können, darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden. Die Regeneration ist genauso wichtig wie das körperliche Training.

Das Modell der Superkompensation

Vielen ist wahrscheinlich das Modell der Superkompensation schon einmal begegnet. Dieses Modell erklärt sehr vereinfacht aber wirkungsvoll den wichtigen Zusammenhang von Belastung und Erholung.

Erfolgt eine Trainingsbelastung, nehmen die Energiereserven ab und der Körper ist nach einem Belastungsreiz weniger leistungsfähig als zuvor. Je nach Dauer und Intensität der Belastung sinkt die Leistungskurve stärker. Wird im Anschluss des Belastungsreizes eine genügend lange Erholungsphase eingelegt, können die Energiespeicher nicht nur wieder aufgefüllt, sondern noch vergrössert werden. Stimmt das Verhältnis von Belastung und Erholung, wird unser Körper mit der Zeit leistungsfähiger und die Leistungskurve geht nach oben. Die «überschiessende» Wiederherstellung und somit verbesserte Leistungsfähigkeit wird als Superkompensation bezeichnet.

Abbildung: Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch optimal gesetzte Trainingsreize (Optimales Training, Jürgen Weineck)
 

Ist die Regenerationsphase zwischen den Belastungsreizen zu lange, geht dieser Effekt der Superkompensation wieder verloren. Erfolgt zu schnell ein weiterer oder ein zu hoher Trainingsreiz und der Körper hat nur ungenügend Zeit zur Regeneration, kommt es zu einem Abfall der Leistungskurve.

Abbildung: Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit durch zu schnell aufeinanderfolgende Belastungen (Optimales Training, Jürgen Weineck)
 

Das Modell der Superkompensation zeigt also eindrücklich, wie wichtig eine gute und angemessene Erholungsphase nach einem Belastungsreiz ist.

Positive Auswirkungen von genügend und gutem Schlaf

Unterschiedliche Massnahmen fördern die Regeneration und können die Erholungszeit aktiv verkürzen. Dabei werden Stoffwechselprozesse verbessert, der Muskeltonus reduziert und der Blutrückfluss gefördert. Neben dem Auslaufen nach einer anstrengenden Trainingseinheit, ausgewogener Ernährung oder Mobilisationseinheiten ist die nächtliche Regeneration ein wichtiger Bestandteil. Genügend und guter Schlaf kann Wunder bewirken!

Eine Studie, welche die positiven Effekte von genügend Schlaf im Sportbereich aufzeigte, wurde von Milewski (2014) mit jugendlichen Sportlern durchgeführt. Dabei wurde das Auftreten von Unfällen bei Athleten nach einer 21-monatigen Zeitspanne in Abhängigkeit vom Schlaf pro Nacht untersucht. Teilnehmer, welche weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, wiesen ein fast doppelt so hohes Risiko einer Verletzung im Vergleich zu «Langschläfern» auf. Neben dem genannten protektiven Effekt von genügend Schlaf, gibt es noch unzählige weitere positive Auswirkungen von Schlaf auf unsere physische aber auch psychische Leistungsfähigkeit, wie etwa eine verbesserte Stimmung, erhöhte Konzentrationsfähigkeit oder ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2.

“Regeneration und Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.”

– Arthur Schopenhauer –

Gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, dem Körper genügend Regeneration zu gewährleisten. Dass Bewegung allein nicht zu einer ausgeglichenen Work-Life-Balance reicht, zeigte sich einmal mehr am Beispiel des Gastronomen. Training und Bewegung ist die eine Seite der Medaille für eine gute Work-Life-Balance, aber Regeneration sollte zwingend die andere Seite gestalten!

Liegeanalyse

Damit gesunder Schlaf gewährleistet wird, ist auch die richtige ergonomische Lagerung und die Schlafunterlage wichtig. Aus diesem Grund bieten wir neben dem Analyseangebot zur gesunden Bewegung auch Rücken- und Liegeanalysen im Bereich der gesunden Erholung an.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für die Analyse – wir optimieren Ihre Erholung!

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Weitere Informationen zum Thema “Schlafen nach Mass” finden Sie hier.

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
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