Die Corona-Pandemie schränkt uns alle in unserem Alltag stark ein, so auch in unseren sportlichen Aktivitäten. Obwohl man noch nicht auf seine Joggingrunden verzichten muss, bleiben uns doch viele andere Sportmöglichkeiten verschlossen. Was kann man also tun, um die Zeit zu Hause kurzweiliger zu gestalten? Für Läufer – vom Einsteiger bis zum leistungsorientierten Marathonläufer – ist zum Beispiel das Stabilisationstraining eine Einheit, welche gerne vernachlässigt wird, sich aber gut in die Trainingsroutine einbauen lässt.

Sowohl das Miniband, als auch das Balance Pad eignen sich dazu hervorragend. Sie sind beide platzsparend und kostengünstig, ermöglichen aber trotzdem ein komplettes Ganzkörpertraining. Beim Balance Pad als instabile Unterlage bieten sich eine Vielzahl an Übungen an, welche für mehr Körperspannung sorgen, die Gelenke stabilisieren, den Gleichgewichtssinn verbessern und neben den grossen Muskelgruppen auch viele kleinere Muskeln stärken. Mit dem Miniband lässt sich ebenfalls ein sehr gutes und variables Training zusammenstellen, bei welchem Rumpf, Arme und Beine berücksichtigt werden.

Neben einem allgemeinen Training kann man das Miniband und das Balance Pad aber auch gezielt für die Prävention und Rehabilitation von laufsportspezifischen Verletzungen verwenden.
Häufig treten bei Läuferinnen und Läufern jeden Levels Beschwerden in den unteren Extremitäten auf, wie zum Beispiel das «Runner‘s Knee» (Iliotibialbandsyndrom), das „Jumper’s Knee (Patellofemorales Schmerzsyndrom), oder das Schienbeinkantensyndrom. Obwohl diese Beschwerden eine komplexe Ätiologie aufweisen, ist eine muskuläre Schwäche in den umliegenden Gelenken – zum Beispiel im Hüft-, oder Sprunggelenk – allgemein als einer der Risikofaktoren anerkannt (Mucha et al. – 2016). Beim Iliotibialbandsyndrom entstehen belastungsabhängige Schmerzen im äusseren Bereich des Knies. Dies ist der Ansatz des Iliotibialbands, einer dicken Sehnenplatte, welche vom Beckenkamm an der Aussenseite des Oberschenkels verläuft und an der Aussenseite des Knies ansetzt. In diesem Fall sind besonders die Hüftabduktoren (Gluteus medius und minimus) von betroffenen Läuferinnen und Läufer auf der Beschwerdeseite schwächer als auf der gesunden Seite (Fredericson et al. – 2000). Diese beiden Muskeln sind unter anderem dafür verantwortlich, das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren. Wenn sie aber geschwächt sind, sackt das Becken bei der Standphase beim Laufen auf die Seite des nicht belasteten Beins ab, was zu erhöhtem Zug am Iliotibialband und schlussendlich zu Schmerzen führt. So haben die Schmerzen im Knie ihren Ursprung in einer geschwächten Hüftmuskulatur.
Mithilfe von wenigen, einfachen Übungen auf dem Balance Pad und mit dem Miniband können diese Muskeln gezielt von zu Hause aus trainiert und die Hüft-, Knie- und Fussgelenk gestärkt werden, so dass das Risiko für solche Verletzungen minimiert wird.

In den meisten Fällen empfiehlt es sich allerdings, nicht nur einzelne Muskeln oder Muskelgruppen zu stärken, sondern den ganzen Körper in das Training miteinzubeziehen. Dies lässt sich ohne weiteres mit dem Miniband und dem Balance Pad arrangieren.

Coming soon

Übungsbeispiele für dein Home-Training folgen noch diese Woche auf unserem Blog. Du hast noch kein Balance Pad oder Miniband-Set? Dann wird es höchste Zeit! Bestelle Dein Trainings-Equipment ganz einfach per Email an info@swissbiomechanics.ch. Wir wünschen Dir viel Spass mit den neuen Trainingsmöglichkeiten.