Schlaftipps

Wie durch Sport der Schlaf verbessert wird

Die Wichtigkeit von Schlaf auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden sowie unsere Leistungsfähigkeit wurde bereits in verschiedenen Beiträgen betont. Schlaf ist für unsere Gesundheit essenziell -zum Glück- denn wir «verschlafen» rund ein Drittel unseres Lebens. Wie bereits aber im letzten Beitrag gelesen, ist Schlaf nicht in jedem Fall eine Selbstverständlichkeit. Was können wir also tun, um unseren Schlaf zu verbessern?

Es ist keine neue Erkenntnis, dass sich körperliche Aktivität, ähnlich wie Schlaf, positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Doch wussten Sie auch, dass Sport uns zu besserem Schlaf verhilft? Um zu verstehen, wie Sport auf unseren Schlaf wirkt, muss zuerst einmal geklärt werden, wie der Schlaf aufgebaut ist und was dazu führt, dass wir überhaupt schlafen.

Lerche oder Eule?

Jeder Mensch verfügt über eine persönliche innere Uhr, welche den Schlaf-wach-Rhythmus steuert. Beeinflusst wird die innere Uhr beispielsweise über unsere Genetik, das Licht und eben Sport. Es ist weitaus bekannt, dass es Morgen- und Abendmenschen gibt, sogenannte Lerchen und Eulen. Die Eulen sind vielleicht eher als «Morgenmuffel bekannt. Ebenfalls nichts Neues ist die Tatsache, dass Licht und Dunkelheit unseren Schlaf-wach-Rhythmus beeinflussen. Wird es dunkel, wird vermehrt das «Schlafhormon» Melatonin ausgeschüttet und wir werden müde, Helligkeit hingegen hilft uns eher wach zu bleiben. Und Sport? Weniger die Art und Weise des Sportes beeinflusst, wann wir müde werden, sondern viel mehr der Zeitpunkt, wann Sport getrieben wird. So haben Wissenschaftler von der Arizona State University und der University of California, San Diego, gezeigt, dass Sport in der Früh und am frühen Nachmittag uns am Abend früher einschlafen lassen bzw. die Melatoninproduktion früher einsetzt, Sport am Abend hingegen die Melatoninproduktion nach hinten verschiebt und wir daher erst später müde werden. Haben wir also einen wichtigen Termin am nächsten Morgen und sind auf genügen Schlaf angewiesen, ist gut zu wissen, dass die Trainingseinheit genügend früh geplant wird, damit ich genügend früh müde bin und mich schlafen legen kann. Ganz nach dem Prinzip «Morgenstund hat Gold im Mund».

Neben der Unterscheidung zwischen Schlaf- und wach-Rhythmus, kann der Schlaf selbst in unterschiedliche Phasen unterteilt werden. Diese werden im Normalfall mehrere Male pro Nacht durchlaufen. Ein Vollständiger Zyklus dauert dabei rund 90 Minuten und besteht aus folgenden Phasen:

Stadium 1
Einschlafphase

Atmung und Puls werden regelmässiger, die Körpertemperatur sinkt.

Stadium 2
Leichtschlafphase

Der Schlaf wird allmählich tiefer und die Muskulatur entspannt sich mehr und mehr.

Stadium 3 & 4
Tiefschlafphase

Muskeln sind völlig entspannt, erholsamer Schlaf, tritt vor allem am Anfang der Nacht auf

Stadium 5
REM-Phase
(Rapid-Eye-Movement)

sogenannter Traumschlaf, geringer Muskeltonus, beschleunigte Gehirnaktivität

Sport und Schlaf stehen in enger Beziehung

Studien haben nun gezeigt, dass sich körperliche Aktivität positiv auf die Einschlafphase, die Tiefschlafphase und allgemein auf die Schlafqualität auswirkt. Dabei wird die Einschlafphase verkürzt, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität erhöht (Loprinzi & Cardinal, 2011). Bereits 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was in etwa den Bewegungsempfehlungen für Erwachsene entspricht, hat laut einer repräsentativen Studie eine um 65% verbesserte Schlafqualität zur Folge (Wang & Boros, 2019). Wie bereits geschrieben, hat Sport auch einen Einfluss auf unsere Gesamt-Schlafdauer. Eine Studie der Universität Basel zeigte dabei, dass vor allem nach intensiver körperlicher Aktivität die Schlafdauer verlängert ist und dies zu Gunsten verlängerter Tiefschlafphasen. Der Tiefschlaf ist für unsere Erholung zentral, denn da findet die Regeneration von Muskelzellen, Knochen und Gewebe statt, was wiederum eine Grundlage für unsere Leistungsfähigkeit darstellt. Wir sehen also, Sport bzw. körperliche Aktivität und Schlaf stehen in enger Beziehung miteinander. Beide beeinflussen sich gegenseitig. Wer also seine Leistung im Sport verbessern will, tut gut etwas mehr zu schlafen und wer wiederum seinen Schlaf verbessern möchte, tut gut daran, sich regelmässig zu bewegen.

Wenn Sie Informationen zu Ihrem Schlafverhalten wünschen, wir stehen Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir mit unseren wissenschaftlichen Analysen Ihnen für den Schlaf einen Mehrwert bieten können.

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Weitere Informationen

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
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