Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf will gelernt sein

Kann Schlaf am Wochenende „nachgeholt“ werden? Wie entscheidend sind die physischen Merkmale für einen gesunden Schlaf? Wir erklären Ihnen, wie Sie mit dem optimalen Schlafsystem nicht nur besser einschlafen, sondern auch den erholsamen Schlaf fördern.

Am Wochenende den Schlafmangel von unter der Woche nachholen? Das klingt verlockend. Unterschiedliche Studien bieten eine Antwort auf diese alltägliche Frage. Eine Studie der Universität Colorado (2019) stellte während eines bestimmten Untersuchungszeitraumes fest, dass die Proband:innen innerhalb des Settings den Schlaf nicht nachholen konnten. Alle Proband:innen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen schliefen jeweils fünf Stunden pro Nacht. Die eine Gruppe hatte die Möglichkeit, jeweils in den Nächten von Freitag bis Sonntag, so lange zu schlafen wie nötig. Daher bestand für diese Teilnehmer die Möglichkeit am Wochenende „Schlaf nachzuholen“. Die andere Gruppe hielt den Fünf-Stunden-Rhythmus über das Wochenende bei.

Snacks

Bild: unsplash.com/Adrian Regeci

Das Ergebnis der Studie lautet, dass kurzer Schlaf zu einer reduzierten Insulinempfindlichkeit führt. Die Energieaufnahme wurde vor allem durch Snacks erhöht und führte anschliessend zu einer Gewichtszunahme. Auch der „Nachholschlaf“ am Wochenende konnte diese negativen Effekte nicht verhindern und die reduzierte Insulinsensitivität war sogar noch stärker ausgeprägt.

Welcher Chronotyp sind Sie?

Chronotyp

Bild: pexels.com/Tima Miroshnichenko

Wissenschaftliche Forschungen haben die Relevanz des Powernaps bzw. Mittagsschlafs untersucht. Bei einer 30-minütigen Ruhepause am Mittag konnte eine senkende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden. Ob und wie der menschliche Körper innerhalb eines Powernaps Erholung findet, ist aber abhängig von einem entscheidenden individuellen Faktor: dem Chronotyp. Jeder Mensch hat zu einem bestimmten Zeitpunkt am Tag ein Leistungstief. Bei „Morgenmenschen“ oder auch „Lerchen“ genannt, befindet sich dieses Tief im Zeitraum des frühen Nachmittags (ca. 12:00 bis 14:00 Uhr). Bei „Abendmenschen“ oder sogenannten „Eulen“ etwas später (ca. 16:00 bis 18:00 Uhr). Rund 70 % der Bevölkerung sind indifferente Chronotypen und zeigen keine Präferenzen in Bezug auf das Aktivitäts- und Leistungsmuster das abhängig ist von der Tageszeit.

Optimale Einschlafzeit ist nicht mehr als 30 Minuten

Einschlafzeit

Bild: unsplash.com/Isabella and Zsa Fischer

Es gibt viele wichtige Aspekte auf die beim Einschlafen geachtet werden sollte: Ein zentraler Punkt ist das allgemeine Wohlbefinden im Raum wie auch die Bequemlichkeit des Liegesystems. Je länger das Wachsein dauert, desto höher steigt der sogenannte Schlafdruck. Die Wahrnehmung der Aussenreize kann je nach Person schwanken und als stärker oder schwächer eingeordnet werden. Der psychische Faktor des Wohlbefindens darf nicht unterschätzt werden. Gedankenkreisen und Gefühle von Unwohlsein zum Beispiel in Bezug auf das Liegesystem (unbequeme Matratze, Schmerzen während langem Liegen) können die Einschlafzeit verlängern und somit die Schlafqualität vermindern. Die Dauer des Einschlafens wie auch Zeitperioden, in welchen die Körperkerntemperatur optimal absinkt, sind weitere wichtige Einflüsse für ein erfolgreiches, gutes Einschlafen.

Die benötigte Zeit, um einzuschlafen und eine optimale Voraussetzung für erholsamen Schlaf zu schaffen, sollte laut wissenschaftlichen Erkenntnissen weniger als 30 Minuten betragen. Der Schlafwissenschaftler Lavie Peretz (1986) bestimmte sogenannte „offene Schlaftore“ in welchen die Körperkerntemperatur tiefe Werte aufweist:

  • Am Abend von 20:00 bis 22:00 Uhr und 00:00 bis 02:00 Uhr
  • Am Morgen von 09:00 und 10:00 Uhr
  • Am Mittag von 12:00 bis 14:00 Uhr
  • Am Nachmittag von 16:00 bis 18:00 Uhr

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

Gut Durchschlafen

Durchschlafen

Bild: pexels.com/Polina Kovaleva

Die Beurteilung eines erholsamen Schlafs erfolgt subjektiv aufgrund der Schlafqualität und -kontinuität. Dabei ist das richtige Liegen entscheidend. Das Liegesystem bringt aufgrund des Aufbaus Komponenten mit sich, welche individuell berücksichtigt werden sollten. Hinzu kommt das Bedürfnis in Rücken-, Bauch- oder Seitenlage zu schlafen. Der Körperbau und die gesundheitlichen Beschwerden sind entscheidende Faktoren für einen bestimmten Aufbau des Matratzenkerns. Das heisst durch das richtige Zusammenspiel von unterstützenden und einsinkenden Materialien in einer Matratze kann auf die Körperform reagiert werden, um individuell optimal liegen zu können. Bei Swiss Sleep Science analysieren wir den Rücken und die ergonomisch richtige Körperlagerung mit den neusten biomechanischen Messgeräten und geben unseren Kund:innen mit oder ohne Beschwerden eine Empfehlung für das passende Liegesystem.

Kann gesunder Schlaf gelernt werden? Schlussendlich kann kein allgemeingültiges Erfolgsrezept dem Menschen für eine hundertprozentige Erholung vorgelegt werden. Trotzdem gibt es anhand von wissenschaftlichen Untersuchungen Anhaltspunkte, die aufschlussreiche Informationen über die Rahmenbedingungen und Einflussfaktoren für eine optimale Schlafqualität bieten. Dabei steht die Begutachtung des persönlichen Verhaltens während dem Schlafund im Alltag im Vordergrund und gilt als Basis für individuelle Anpassungen.

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

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Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
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