Aufwärmen

Aufwärmen im Golfsport

Wie wichtig ist das Aufwärmen vor der Golfrunde? Kann es helfen, ist es Zeitverschwendung oder schadet es vielleicht sogar? Was die Wissenschaft sagt und auf was Sie vor dem Golfen achten sollten, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.

Der Golfsport erfreut sich immer grösserer Beliebtheit. Die Anzahl Spieler:innen wächst laut Swiss Golf von Jahr zu Jahr. Einmal am Golfplatz angekommen, möchten die meisten Golfer:innen am liebsten gleich mit dem Spielen beginnen. Viele stellen sich aber die Frage, wie und ob sie sich überhaupt Aufwärmen sollen. Schliesslich gibt es dazu verschiedene Meinungen und je nachdem, wem man die Frage stellt, erhält man eine andere Antwort darauf. Laut Studien gaben über 70 % der befragten Golfer:innen an, sich selten bis gar nicht vor dem Spielen aufzuwärmen (Fradkin et al. 2003). Gründe dafür sind, dass die Spieler:innen nicht das Gefühl haben, dass sie es brauchen, sie nicht die Zeit oder keine Lust dazu hätten oder einfach nicht wissen wie.

Arten von Dehnen

Dehnen

Bild: freepik.com/tirachardz

Es gibt viele verschiedene Arten des Dehnens. Von all den Methoden möchten wir Ihnen die Wesentlichen vorstellen und erklären, was mit Ihren Muskeln passiert.

Beim Dehnen der Muskulatur wird zunächst Spannung auf die Muskelfasern aufgebaut, welche dann nachlässt. Mit der Zeit und bei regelmässiger und korrekter Durchführung wird die Skelettmuskulatur und die Bindegewebestrukturen elastischer.

Grundsätzlich wird zwischen zwei Methoden unterschieden: Dem statischen und dem dynamischen Dehnen.

Statisches Dehnen:
Hier begibt man sich für eine gewisse Zeitperiode in eine bestimmte Körperposition, ohne sich dabei zu bewegen. Die Muskelfasern sind dabei für mehrere Sekunden am Stück unter Spannung. Man kann bei jedem Atemzug die Spannung etwas erhöhen und weiter in die Position hineingehen.

Dynamisches Dehnen:
Beim dynamischen Dehnen bewegt man sich in eine bestimmte Position hinein und gleich wieder hinaus, mehrmals hintereinander (auch ballistisches Dehnen genannt). Es wird nicht in der gleichen Dehnposition verharrt, sondern man wechselt kontrolliert und schwungvoll.

Für einen sauberen Golfschwung wird von den Muskeln und Gelenken ein grosser Bewegungsumfang abverlangt und deshalb ist die Beweglichkeit ein wichtiger Faktor.

WANN EIGNET SICH WELCHE ART VON DEHNEN

Dehnen

Bild: freepik.com/tirachardz

Das richtige Aufwärmen hat verschiedene Vorteile. Neben dem Erhöhen der physischen Leistung kann es auch das Verletzungspotenzial verringern (Ehlert & Wilson 2019). Im Speziellen sollte das dynamische Dehnen ein fixer Bestandteil vor dem Golfspielen sein. Auf das statische Dehnen sollte vor der Golfrunde verzichtet werden. Denn im Vergleich zum dynamischen Dehnen wird mit dem statischen Dehnen die Schlägerkopfgeschwindigkeit (-4.19 %), die Distanz (-5.62 %), die Genauigkeit (-31.04 %) und die Konstanz des Ballkontaktes (-16.34 %) reduziert (Gergley 2009). Die Muskelfaser-Einheiten werden zu stark auseinandergezogen, was die Fähigkeit des Speicherns der elastischen Energie in den Muskeln reduziert und die neuromuskuläre Sensitivität hemmt.

Beim Golfschwung werden in einer kurzen Zeitperiode grosse Kräfte und Momente von den Beinen über den Rumpf, dem Rücken, den Armen und den Händen an den Schläger weitergegeben. Der aktive Bewegungsapparat muss dabei einen grossen Bewegungsumfang mitmachen. Um auch das Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist eine korrekte Funktionsweise der Muskulatur von grosser Bedeutung.

Das dynamische Dehnen bereitet die Muskelfasern auf die Dehnbelastungen vor, ohne sie zu weit auseinander zu strecken und die Gelenkstabilität zu vermindern. Ausserdem wird die Fähigkeit erhöht, elastische Energie zu speichern.

Das statische Dehnen sollte an separaten Zeitpunkten in der Woche beispielsweise gleich nach einer lockeren Belastung durchgeführt werden, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Wichtig ist dabei, dass die Muskeln vor dem statischen Dehnen aufgewärmt sind. Möglich ist hier die Anwendung der “Blackroll”.

Richtiges Aufwärmen ist gut investierte Zeit

Golfen

Bild: unsplash.com/Courtney Cook

Das korrekte Aufwärmen ist auf keinen Fall Zeitverschwendung. Im Gegenteil – es optimiert die Zeit auf dem Platz und ermöglicht zudem, dass man öfter dem Golfspielen nachkommen kann. Die Aufwärmroutine sollte aus dynamischem Dehnen und einigen Bewegungs- bzw. Aktivierungsübungen bestehen. Sie können sich auch bei Ihrer Golflehrerin oder Ihrem Golflehrer über ein mögliches Aufwärmprogramm informieren.

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Blogbeitrag von Milos Milicevic, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

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Quellen:

Fradkin AJ, Finch CF, Sherman CA. Warm-up attitudes and behaviours of amateur golfers. J Sci Med Sport. 2003 Jun;6(2):210-5. doi: 10.1016/s1440-2440(03)80256-6. PMID: 12945627.

Ehlert A, Wilson PB. A Systematic Review of Golf Warm-ups: Behaviors, Injury, and Performance. J Strength Cond Res. 2019 Dec;33(12):3444-3462. doi: 10.1519/JSC.0000000000003329. PMID: 31469762.

Gergley JC. Acute effects of passive static stretching during warm-up on driver clubhead speed, distance, accuracy, and consistent ball contact in young male competitive golfers. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):863-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00c67. PMID: 19387392.