Fahrradfahren

Dehn-Tipps für Radfahrer:innen: Weniger ist mehr

Jeder weiss, dass Beweglichkeits- und Athletiktraining zu jedem Sport dazu gehört und doch geht es im Trainingsalltag schnell vergessen. Dabei braucht es weder viel Zeit noch spezielle Trainingsgeräte. Wir möchten Ihnen gerne ein paar Tipps und Übungen mitgeben, die Sie schnell und unkompliziert in Ihren Trainingsalltag mit einbauen können und keine extra Einheiten einplanen müssen.

Dehn-Tipp 1 – Klein anfangen

Integrieren Sie ihre Dehnübungen einfach in Ihre Trainingseinheiten. Sie waren gerade zwei Stunden auf dem Rennvelo oder Bike und haben Ihr Training sozusagen beendet. Hängen Sie einfach 5-10 Minuten an und machen lediglich zwei bis drei Dehnübungen. Sie müssen sich nicht extra umziehen oder abends noch einmal neu motivieren. So schaffen Sie dennoch über die Woche verteilt Ihre Dehnübungen zu absolvieren. Nach einer kurzen „Eingewöhnungszeit“ gehört das Dehnen irgendwann zu ihrer normalen Trainingsroutine.

Dehn-Tipp 2 – Weniger ist mehr

Sparen Sie sich komplizierte Trainingsgeräte. Eine Gymnastikmatte oder lediglich ein Handtuch und Ihr eigenes Körpergewicht reichen völlig aus. Komplexere Übungen können Sie dann in einer gesonderten Trainingseinheit im Kraftraum oder Fitnessstudio machen.

Dehn-Tipp 3 – Prioritäten setzen

Um ein wenig Struktur zu bekommen und die Eintönigkeit im Training zu vermeiden, legen Sie nach jeder Einheit einen Schwerpunkt für Ihre Dehnübungen fest. Trainieren und dehnen Sie nach der ersten Trainingseinheit zum Beispiel vor allem die Beine. Nach der zweiten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann auf die Arme und den Oberkörper. So wird keine Körperregion vernachlässigt und es bringt gleichzeitig etwas Abwechslung in das Training.

Dehn-Tipp 4 – Gemeinsam macht es mehr Spass

Suchen Sie sich ein paar Trainingspartner:innen. Gemeinsam in der Gruppe macht das Dehnen mehr Spass. Fragen Sie doch einfach mal ihre Trainings- und Vereinskolleg:innen!

Einfache Kräftigungs- und Dehnungsübungen

Käfer

Ausführung: Im Vierfüsslerstand den Bauchnabel einziehen und einen Fuss sowie dessen Gegenarm ausstrecken. 20 Sekunden halten, Seite wechseln.

Wiederholungszahl: 5 Wiederholungen pro Seite.

Seitstütz

Ausführung: In Seitenlage ruht der Oberkörper gestützt auf dem Unterarm, der obere Arm liegt ausgestreckt auf dem Rumpf. Beide Beine sind gestreckt und die Fussspitzen Richtung Schienbein angezogen. Das bodenferne Bein anheben, Spannung ca. 30 Sekunden halten.

Wiederholungszahl: 3 x 5 Wiederholungen pro Seite

Liegestütz

Ausführung: Aus der Liegestützposition mit eingezogenem Bauchnabel den Oberkörper zur Seite aufrichten. Wiederholung auf der anderen Seite.

Wiederholungszahl: 3 x 10 Wiederholungen

Gesässmuskulatur – Variante

Ausführung: In Rückenlage die Beine aufstellen, Arme liegen neben dem Körper, Gesäss abheben und mit Hüfte zur Decke ziehen, Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.

Wiederholungszahl: 3 x 10 Wiederholungen

Hüftbeuger

Ausführung: Langer Ausfallschritt, hinteres Bein absenken. Oberkörper aufrecht und Hüfte nach vorne schieben.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Oberschenkelvorderseite

Ausführung: In Seitlage oberes Bein anwinkeln und mit der gleichseitigen Hand das Fussgelenk (nicht die Zehen) greifen und Richtung Gesäss ziehen. Dabei nicht ins Hohlkreuz fallen.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Zwillingswadenmuskel

Ausführung: Schrittstellung an der Wand. Die Ferse des hinteren Beins berührt unbedingt den Boden. Das Bein ist gestreckt. Gewicht und Hüfte nach vorne schieben.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Tractus iliotibialis - Variante

Ausführung: Rückenlage mit angestellten Beinen. Den Fuss des einen Beins auf den Oberschenkel des andern legen. Den Oberschenkel des angestellten Beines mit beiden Händen umfassen und nach oben ziehen, bis es im Gesäss leicht zieht.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Blogbeitrag swissbiomechanics

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