Gute Haltung

Sitzen wir zu viel, haben wir Fehlhaltungen und falls ja, sind diese schädlich?

Eigentlich wissen wir es: Wir sitzen zu viel. Die 15- bis 74-jährige Bevölkerung der Schweiz sitzt pro Tag im Durchschnitt zwischen vier und fünf Stunden und rund jede sechste Person veranschlagt ihre tägliche Sitzdauer auf mehr als 8,5 Stunden. Diese Sitzdauer hängt stark mit der beruflichen Tätigkeit zusammen und wie zu erwarten, sitzen Personen mit manuellen Arbeiten weniger als Personen in Büroberufen. Weiterhin gilt: Je älter eine Person ist, desto weniger sitzt sie tendenziell!

In der Ergonomie spricht man von einer Fehlhaltung, wenn es durch eine ungünstige Körperhaltung bei der Arbeit, wie zum Beispiel durch langes, starres Sitzen oder Stehen zu Verspannungen oder Schmerzen kommt. Es entsteht eine physiologische Anpassung bzw. Veränderungen des Körpers, welche sich negativ auf den Stütz- und Bewegungsapparat auswirkt. Dies hat einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit, Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Das Ausharren in sitzender Position, zum Beispiel vor dem PC, führt zu einer Annäherung der Hüftbeuger (M. iliopsoas), was auf Dauer zu einer Verspannung und später zu einer Verkürzung führen kann. Diese Gewebeveränderung beeinflusst unsere alltäglichen, aber auch sportlichen Bewegungsmuster negativ und es kommt zu einer erhöhten biomechanischen Belastung des Systems. Die passiven Körperstrukturen wie Knochen, Gelenke, Bänder und Bandscheiben erfahren eine verstärkte Abnutzung, welche zu Schmerzen und weiteren Fehlbelastungen führen können.

Neben Verspannungen können muskuläre Schwächen entstehen, dies geschieht durch eine Inaktivität ganz im Sinne von “use it, or loose it” (nutze es, oder verliere es).

Typische Fehlhaltungen erklärt am Modell von Janda

Häufige Fehlhaltungen lassen sich an dem Modell von Vladimir Janda, welches bereits in den 1970er Jahren beschrieben wurde einfach erklären:

Das obere gekreuzte Syndrom zeigt sich durch Verspannungen des grossen Brustmuskels (M. pectoralis major) und der oberen Rückenmuskulatur (M. trapezius & M. levator scapulae) sowie einer Abschwächung der tiefen Nackenflexoren und der Schulterblattstabilisatoren (M. rhomboideus und M. serratus anterior).

Das untere gekreuzte Syndrom zeigt sich durch Verspannungen der bereits erwähnten Hüftbeuger (M. iliopsoas) und der unteren Rückenmuskulatur (M. erector spinae) sowie einer Abschwächung der Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis, M. transversus abdominis) und des grossen Gesässmuskels (M. gluteus maximus).

Modell von Janda

Die entstandenen Muskeldysbalancen führen zu einer Fehlhaltung, welche eine mangelnde Stabilität der Gelenke und Wirbelsäule mit sich bringt. Dadurch kann es zu einer verstärkten Abnutzung und Schmerzen kommen. Ziel ist es, die Muskeldysbalancen zu erkennen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Fazit:

Wir können, auch mal länger, sitzen. Es sollten jedoch einige günstige Bedingungen geschaffen werden:

  • Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch eingerichtet sein. Für genaue Empfehlungen lassen Sie sich fachgerecht beraten.
  • Es sollten aktive Pausen mit einfachen Übungen gestaltet werden, um der Inaktivität und den damit einhergehenden physiologischen Veränderungen entgegenzuwirken.

Aus Studien geht hervor, dass Programme zur Verbesserung der Haltung und Bewegung am Arbeitsplatz die negativen Einflüsse der sitzenden Haltung stark verbessern können, es jedoch schwierig ist, die Motivation und Kontinuität aufrecht zu erhalten.

Wir haben Ihnen hier ein kurzes Programm zum Üben am Arbeitsplatz zusammengestellt.

Viel Erfolg und Spass damit, Ihr Team von swissbiomechanics!

Sechs Übungen am Arbeitsplatz für ein tägliches Üben nach längeren Sitzphasen

Dauer 5 bis 10 Minuten

Häufige Fehlhaltungen lassen sich an dem Modell von Vladimir Janda, welches bereits in den 1970er Jahren beschrieben wurde einfach erklären:

Atmung 10x

im eigenen Atemrhythmus durch die Nase ein und den Mund ausatmen

Atmung 10x

Im entspannten Stand das Kinn von Schulter zu Schulter über die Brust rollen

Brustdehnung 1 bis 2x  für 30-60 Sek.

Die Arme gegen einen Türrahmen stützen und die Brust nach vorn drücken (Halswirbel- und Lendenwirbelsäule bleiben stabil)

T-Spine Extension 10x

Im schulterbreiten Stand mit den Händen an der Wand die Brust in Richtung Boden drücken

Dehnung Hüftbeuger 1 bis 2x für 30-60 Sek.

Ein Bein auf den Stuhl stellen, das Gesäss auf der gleichen Seite anspannen und das Becken nach vorn schieben (Lendenwirbelsäule bleibt stabil)

Dehnung des vorderen Oberschenkels 1 bis 2x für 30-60 Sek.

Den Knöchel greifen und die Ferse zum Gesäss ziehen (Lendenwirbelsäule bleibt stabil)

So können wir Ihnen helfen

Standorte

Besuchen Sie uns an einem unserer Standorte. Unsere Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen klären mit neusten technischen Hilfsmitteln die Ursachen Ihrer Beschwerden. Mit einer individuellen Einlagenversorgung, geeignetem Schuhwerk, Tipps und/oder Trainingsübungen finden wir für Sie die spezifisch passende Lösung.

Jetzt Termin vereinbaren

Blogbeitrag von Steffen Kreft, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Quellen:

2006 Lippincott Williams & Wilkins, Inc. Vladimir Janda, MD, DSc Tribute to a Master of Rehabiliation
Sitzender Lebensstil Sonderanalyse des Omnibus 2011 und der Schweizerischen Gesundheitsbefragung 2012 des Bundesamts für Statistik im Auftrag des Bundesamts für Gesundheit
https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/npp/forschungsberichte/forschungsberichte-e-und-b/schlussbericht-sitzender-lebensstil.pdf.download.pdf/schlussbericht-sitzender-lebensstil.pdf
https://ind.obsan.admin.ch/indicator/monam/sitzen-alter-15
No Power to Physical Inactivity—With Correct Posture, Intermittent Sitting and Mobilization Pain-Free to Healthy Performance Benjamin Weiderer
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-658-33519-9_22#Abs2
Preventing pain attacks by low back school training H. -D. Basler, B. Beisenherz-Hahn, A. Frank, P.Griss, C. Herda & S. Keller
https://link.springer.com/article/10.1007/BF02529863