Sport vor dem Schlafen

Sport vor dem Schlafen – ja oder nein?  

Es besteht kein Zweifel daran, dass sich Sport im Allgemeinen positiv auf einen gesunden Schlaf auswirkt und umgekehrt. Bei der Frage, welches der optimale Zeitpunkt für die körperliche Aktivität ist, scheiden sich die Geister. Stimmt die Behauptung, dass Sport vor dem Schlafen zu unruhigen Nächten führt, wirklich? Wir geben Aufschluss zu dieser Behauptung.

Früher war man überzeugt davon, dass die Schlafqualität spürbar unter späten Sporteinheiten leidet. Schlafforscher:innen waren lange der Überzeugung, dass zugunsten eines erholsamen Schlafes besser auf den Sport vor dem Einschlafen verzichtet werden sollte, da dies den Kreislauf ankurbelt und man so Schwierigkeiten hat, in die Ruhephase zu finden. Entgegen dieser Behauptung konnte eine aktuelle Studie der ETH Zürich keine negativ beeinflusste Wirkung durch Sport auf den Schlaf feststellen. Im Gegenteil: Sport zu später Stunde soll einen gesunden Schlaf eher fördern. Hier erfahren Sie, worauf Sie dabei achten sollten.

Biorhythmus

Jeder Körper hat seinen eigenen Biorhythmus

Die innere Uhr des Körpers beeinflusst unser Schlafverhalten und unsere Schlafqualität massgebend und bestimmt, ob man eher am Morgen oder am Abend das individuelle Leistungshoch hat. Der perfekte Trainingszeitpunkt ist abhängig von genau diesem biologischen Taktgeber. Man weiss dabei, dass bestimmte Sportarten am besten bei Tageslicht praktiziert werden sollten, weil die körperliche Leistungsfähigkeit der meisten Sportler:innen dann am höchsten ist.

Um den natürlichen Biorhythmus nicht aus dem Takt zu bringen, sollte man jedoch darauf achten, die Aktivitäten im Einklang mit der inneren Uhr zu planen. Es genügt in der Regel, wenn man das Training 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen beendet. Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und gewöhnt sich an fast alles. Er kann sich also auch an den Sport vor dem Schlafen gewöhnen. Wie gut diese Anpassung funktioniert, ist aber auch immer vom Typ abhängig und schwer vorhersagbar. Am besten ist es daher, wenn früher mit dem Sport begonnen wird, beispielsweise kann man das Training direkt nach dem Feierabend auf dem Heimweg einplanen.

Was ist, wenn die Zeit fehlt?

Viele Menschen haben für den Sport aufgrund von Arbeit, Familie oder anderen wichtigen Terminen erst spät abends Zeit. In solchen Fällen muss nicht auf den abendlichen Sport verzichtet werden. Im Rahmen einer Meta-Analyse wurden an der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich (ETH) 23 klinische Studien zum Thema Training vor dem Schlafen ausgewertet und verglichen. Die Ergebnisse sind erstaunlich: Die Meta-Analyse konnte nicht nur einen negativen Effekt von Sport am Abend widerlegen, sondern darüber hinaus sogar einen positiven Effekt der körperlichen Aktivität auf die Schlafqualität aufzeigen.

Moderater Sport

Moderater Sport vor dem Schlafen hat keinen negativen Effekt

Obwohl der Zeitpunkt des Sporttreibens keinen wesentlichen Einfluss auf die Schlafqualität gezeigt hatte, wurde bei einigen Studien erwähnt, dass der Schlaf von einem intensiven Training weniger als eine Stunde vor dem zu Bett gehen, gestört wurde. Gründe dafür liegen wahrscheinlich in einer unzureichenden Zeit zur Erholung des kardiovaskulären Systems. Die daraus resultierende erhöhte Herzfrequenz lässt uns nicht einschlafen. Zusätzlich wird bei einer zu hohen Trainingsintensität vermutlich die Melatonin-Ausschüttung, also die Produktion des Schlafhormons, gehemmt.

Andere Studien haben den Trainingseinfluss auf die Stresssituation untersucht. Auch hier konnte ein positiver Effekt des späten Trainings beobachtet werden. Der ganze Stress, welcher sich im Alltag aufgebaut hat, kann durch das Training vor dem Schlafen besser verarbeitet und reduziert werden. Dasselbe gilt auch für Ängste und negative Gedanken, welche abends im Kopf herumschwirren und uns nicht einschlafen lassen.

Zusammenfassend lässt sich darum allein von moderaten Trainingseinheiten am Abend sagen, dass sie den Schlaf eher positiv als negativ beeinflussen. „Keinen Sport vor dem Schlafen“ – dieser Grundsatz gilt als veraltet.

Tipps

Beachten Sie die folgenden Tipps für den abendlichen Sport:

Um den negativen Kreislauf aufzubrechen, gilt es einerseits den Stress tagsüber auf einem geringen Level zu halten, aber auch die Schlafqualität aktiv zu verbessern. Neben einem zeitintensiven Job wollen wir natürlich auch für die Familie und unsere Freund:innen da sein, etwas erleben und nichts verpassen. Viel zu oft vergessen wir dabei, dass wir für unsere Entspannung Auszeiten brauchen. Wir zeigen Ihnen fünf Tipps, die Ihnen helfen, besser zu entspannen.

Moderate Intensität und angepasstes Trainingsvolumen:

Übertreiben Sie es nicht: 30 – 45 Minuten Training am Abend sind in der Regel ausreichend. Ein hochintensives Training sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen beenden. Ansonsten kann es Sie aufgrund des ausgeschütteten Adrenalins wachhalten und Ihre Schlafdauer verkürzen.

Die richtige Ernährung nach dem Sport:

Gehen Sie nicht hungrig ins Bett, ansonsten könnte es passieren, dass Sie mitten in der Nacht vom knurrenden Magen geweckt werden. Verzichten Sie ebenfalls auf eine kalorienreiche Mahlzeit vor dem Schlafen, sonst ist der Körper mit dem Verdauen beschäftigt und Sie bleiben länger wach. Besser ist es, abends eine leichte Mahlzeit einzunehmen, welche die Verdauung nicht belastet, und eine erholsame Nachtruhe ermöglicht. Ein Schlaftee oder ein Glas Milch mit Honig vor dem Schlafen können sich auch positiv auf das Einschlafverhalten auswirken. Ebenfalls ist Hopfen für seine entspannende Wirkung bekannt. So kann ein alkoholfreies Bier nach dem Sport auch als Einschlafhilfe dienen.

Das abendliche Training richtig beenden:

Nach der Belastung sollten Übungen gemacht werden, welche dem Körper dabei helfen, nach dem Sport zur Ruhe zu kommen. Dies können Dehnungen, Atemübungen oder Entspannungsübungen wie beispielsweise Yoga oder Meditation sein.

Entspannungsbad:

Nehmen Sie vor dem Schlafen ein heisses Bad oder eine heisse Dusche. Dies hilft beim Abbau des durch den Sport gebildeten Cortisols und lässt Ihre Muskeln entspannen.

Angepasste Schlafdauer:

Gönnen Sie sich nach der Sporteinheit ausreichend Zeit, um sich zu erholen und geniessen Sie den wohlverdienten Schlaf. Nur wenn Sie genügend Schlaf bekommen, können sich die beanspruchten Muskeln ausreichend regenerieren.

Schlaf- und Rückentage

Schlaf- und Rückentage im November

Wie sieht es mit Ihrem Schlafsystem aus? In der Nacht erschlafft die Muskulatur, um sich von der Belastung vom Sport zu regenerieren. Damit diese Erholung gelingen kann, ist es wichtig, dass der Körper, anstelle von der Muskulatur, von der Schlafunterlage optimal gestützt und stabilisiert wird.

Möchten Sie erfahren, welches Schlafsystem für Sie das richtige ist? Dann kommen Sie bei uns in Zürich (beim Sihlcity) vorbei und lassen Sie sich in ruhigem Ambiente und ohne Stress von unseren Spezialist:innen beraten. Hier profitieren Sie von einer umfangreichen riposa Fachberatung in für Sie exklusiv reservierten Räumlichkeiten.

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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:

Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. J Evid Based Med. 2017 Feb;10(1):26-36. doi: 10.1111/jebm.12236. PMID: 28276627; PMCID: PMC5527334.

Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 269–287 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6. PMID: 22884182.

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