Schlaf und Muskelaufbau

Wie hängt Schlaf mit Muskelaufbau zusammen?

Wer trainiert, muss auch regenerieren. Erfahren Sie, welche Bedeutung akuter Schlafentzug auf Ihren Muskelaufbau und Ihre Hormonproduktion haben und wie Sie Ihre Energiereserven schnell und einfach auffüllen können.

Schlaf spielt eine essenzielle Rolle im Leben des Menschen und hat einen wesentlichen Einfluss auf die regulierenden Abläufe im Organismus. Obwohl Schlaf ein Zustand ist, welcher vom Gehirn ausgelöst wird, reichen seine Funktionen weit über die Gesundheit des Gehirns hinaus. So werden ungesunde Schlafgewohnheiten beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen, Übergewicht und Diabetes assoziiert.

Es gibt zunehmend Belege dafür, dass der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulation des endokrinen Systems spielt, das in der Gewebebildung und -erneuerung involviert ist. Dabei trägt der Schlaf entscheidend zur Erhaltung der Balance von Knochen-, Fett- und Muskelmassenanteil bei. So kann Schlaf die Grundlage sein, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu fördern.

Akuter Schlafentzug reduziert die Muskelproteinsynthese

Schlafmangel

Bild: vecteezy.com/Іван Святковський

Chronischer Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität ist ein potenzieller Stressor, der das Risiko einer metabolischen Dysfunktion erhöht und zu einem Verlust der Muskelmasse oder -funktion führen kann. In einer wissenschaftlichen Studie wurde untersucht, ob akuter Schlafentzug die muskuläre Proteinsynthese hemmt. Dafür wurden 13 junge Erwachsene zufällig in zwei Gruppen unterteilt. Einer Gruppe wurde für eine Nacht der Schlaf entzogen. Die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe mit einem regulären Schlaf. Am Folgetag wurden die anabolen («aufbauenden») und katabolen («abbauenden») Hormonprofile der Proband:innen untersucht, sowie die Gen-Marker für den Muskelproteinabbau.

Das Ergebnis ist erstaunlich: Akuter Schlafentzug reduzierte die Muskelproteinsynthese um 18 Prozent. Zusätzlich zeigte die Gruppe mit dem Schlafentzug erhöhtes Plasma Kortisol und vermindertes Plasma Testosteron.

Eine einzige Nacht Schlafentzug genügt also, um eine katabole Umgebung zu schaffen. Diese akuten Veränderungen können wichtige Vorläufer sein, welche die metabolischen Dysfunktionen und Veränderungen der Körperzusammensetzung vorantreiben.

Der Zusammenhang zwischen Wachstumshormon und Schlaf

Muskelaufbau

Bild: unsplash.com/Victor Freitas

Zur wichtigsten hormonellen Veränderung, die Schlafmangel verursacht, gehört eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Kortisol. Dieses aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge sowie eine Reduktion von Testosteron und «Insulin-like Growth Factor 1». Ihre Hauptfunktion haben sie in den anabolen Abläufen sowie im Wachstum. Daraus kann gefolgert werden, dass eine schlechte Schlafqualität den Ablauf der Proteinsynthese stört und die degenerativen Prozesse aktiviert. Das kann zu einem Verlust der Muskelmasse führen oder eine Muskelerholung nach dem Training verhindern. Nicht zuletzt fördert Schlafmangel erschöpfungsbedingte Trainingsfehler und führt zu Verletzungen. Oder andersrum formuliert, ein gesunder und erholsamer Schlaf stellt die Grundlage für ein erfolgreiches muskuläres Aufbautraining sowie für eine effiziente Muskelregeneration dar.

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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.

Stich F, M, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C: The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology 2021. doi: 10.1159/000518691