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Jun 15, 2022

Dehn-Tipps für Radfahrer:innen: Weniger ist mehr

2022-06-15T09:51:21+02:0015. Juni 2022|

Fahrradfahren

Dehn-Tipps für Radfahrer:innen: Weniger ist mehr

Jeder weiss, dass Beweglichkeits- und Athletiktraining zu jedem Sport dazu gehört und doch geht es im Trainingsalltag schnell vergessen. Dabei braucht es weder viel Zeit noch spezielle Trainingsgeräte. Wir möchten Ihnen gerne ein paar Tipps und Übungen mitgeben, die Sie schnell und unkompliziert in Ihren Trainingsalltag mit einbauen können und keine extra Einheiten einplanen müssen.

Dehn-Tipp 1 – Klein anfangen

Integrieren Sie ihre Dehnübungen einfach in Ihre Trainingseinheiten. Sie waren gerade zwei Stunden auf dem Rennvelo oder Bike und haben Ihr Training sozusagen beendet. Hängen Sie einfach 5-10 Minuten an und machen lediglich zwei bis drei Dehnübungen. Sie müssen sich nicht extra umziehen oder abends noch einmal neu motivieren. So schaffen Sie dennoch über die Woche verteilt Ihre Dehnübungen zu absolvieren. Nach einer kurzen „Eingewöhnungszeit“ gehört das Dehnen irgendwann zu ihrer normalen Trainingsroutine.

Dehn-Tipp 2 – Weniger ist mehr

Sparen Sie sich komplizierte Trainingsgeräte. Eine Gymnastikmatte oder lediglich ein Handtuch und Ihr eigenes Körpergewicht reichen völlig aus. Komplexere Übungen können Sie dann in einer gesonderten Trainingseinheit im Kraftraum oder Fitnessstudio machen.

Dehn-Tipp 3 – Prioritäten setzen

Um ein wenig Struktur zu bekommen und die Eintönigkeit im Training zu vermeiden, legen Sie nach jeder Einheit einen Schwerpunkt für Ihre Dehnübungen fest. Trainieren und dehnen Sie nach der ersten Trainingseinheit zum Beispiel vor allem die Beine. Nach der zweiten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann auf die Arme und den Oberkörper. So wird keine Körperregion vernachlässigt und es bringt gleichzeitig etwas Abwechslung in das Training.

Dehn-Tipp 4 – Gemeinsam macht es mehr Spass

Suchen Sie sich ein paar Trainingspartner:innen. Gemeinsam in der Gruppe macht das Dehnen mehr Spass. Fragen Sie doch einfach mal ihre Trainings- und Vereinskolleg:innen!

Einfache Kräftigungs- und Dehnungsübungen

Käfer

Ausführung: Im Vierfüsslerstand den Bauchnabel einziehen und einen Fuss sowie dessen Gegenarm ausstrecken. 20 Sekunden halten, Seite wechseln.

Wiederholungszahl: 5 Wiederholungen pro Seite.

Seitstütz

Ausführung: In Seitenlage ruht der Oberkörper gestützt auf dem Unterarm, der obere Arm liegt ausgestreckt auf dem Rumpf. Beide Beine sind gestreckt und die Fussspitzen Richtung Schienbein angezogen. Das bodenferne Bein anheben, Spannung ca. 30 Sekunden halten.

Wiederholungszahl: 3 x 5 Wiederholungen pro Seite

Liegestütz

Ausführung: Aus der Liegestützposition mit eingezogenem Bauchnabel den Oberkörper zur Seite aufrichten. Wiederholung auf der anderen Seite.

Wiederholungszahl: 3 x 10 Wiederholungen

Gesässmuskulatur – Variante

Ausführung: In Rückenlage die Beine aufstellen, Arme liegen neben dem Körper, Gesäss abheben und mit Hüfte zur Decke ziehen, Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.

Wiederholungszahl: 3 x 10 Wiederholungen

Hüftbeuger

Ausführung: Langer Ausfallschritt, hinteres Bein absenken. Oberkörper aufrecht und Hüfte nach vorne schieben.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Oberschenkelvorderseite

Ausführung: In Seitlage oberes Bein anwinkeln und mit der gleichseitigen Hand das Fussgelenk (nicht die Zehen) greifen und Richtung Gesäss ziehen. Dabei nicht ins Hohlkreuz fallen.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Zwillingswadenmuskel

Ausführung: Schrittstellung an der Wand. Die Ferse des hinteren Beins berührt unbedingt den Boden. Das Bein ist gestreckt. Gewicht und Hüfte nach vorne schieben.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Tractus iliotibialis - Variante

Ausführung: Rückenlage mit angestellten Beinen. Den Fuss des einen Beins auf den Oberschenkel des andern legen. Den Oberschenkel des angestellten Beines mit beiden Händen umfassen und nach oben ziehen, bis es im Gesäss leicht zieht.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Blogbeitrag swissbiomechanics

Bild ganz oben: freepik.com/wirestock

Mai 19, 2022

Laufen – die Höhenmeter machen den Unterschied

2022-05-19T11:11:32+02:0019. Mai 2022|

Trailrunning

Laufen – die Höhenmeter machen den Unterschied

Warum fällt es vielen Läufer:innen schwer, den Weg bergauf und bergab genauso leicht zu bewältigen wie auf ebener Strecke? Dass die Herz-Kreislauf-Parameter ein Limit der Leistungsfähigkeit am Berg darstellen können, ist uns allen bewusst. Aber auch biomechanische Komponenten spielen eine entscheidende, nicht zu missachtende Rolle.

Bergauf gilt es die Schwerkraft zu überwinden. Dies geschieht durch die Rekrutierung von mehr Muskelfasern, die es ermöglichen den Körper vom Boden abzustossen und den nächsten Schritt zu setzten. Anders als in der Ebene fehlt hier ein Grossteil der Unterstützung der Sehnen durch ihren elastischen Rückstoss. Dies ist der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Er ist die aktive Verlängerung der Muskulatur unmittelbar gefolgt von der Kontraktion desselben Muskels. Hierbei kommt es nach der Verlängerung (durch Körpergewicht oder andere Muskeln) zunächst zu einer exzentrischen, dann zu einer konzentrischen Kontraktion. Somit muss enorm viel konzentrische Muskelarbeit (Ursprung und Ansatz des Muskels nähern sich an, dabei verkürzt sich der Muskel) geleistet werden.

DVZ

Bergab sorgt die Schwerkraft für Schwung. Zugleich treten jedoch stärkere Aufprallkräfte auf den Körper auf, wobei eine erhöhte exzentrische Muskelarbeit (der Muskel verlängert sich bei gleichzeitiger Kontraktion) erforderlich wird.

Studien zeigen, dass die grösste Arbeit beim Laufen die Hüftmuskulatur leisten muss. Mit Zunahme der Steigung erhöht die Kraftanstrengung der Hüftmuskulatur. Die Muskulatur um das Knie als auch um den Fuss hingegen verhalten sich unabhängig von der Schwere der Steigung gleich.

Warum treten Beschwerden oftmals besonders beim Bergablaufen auf?

Bergablaufen

Wie im ersten Abschnitt angedeutet, bedarf es mehr exzentrische Muskelaktivität beim Bergablaufen als beim Bergauflaufen. Bei einer Schwäche der konzentrisch arbeitenden Muskulatur erfolgt oftmals eine Achsenabweichung in den Fuss-, Knie- und Hüftgelenken, um die auftretenden Widerstände zu überwinden. Somit treten Fehlbelastungen auf, die verschiedenen Strukturen (Sehnen, Bänder, Knorpel, etc.) unter physischen Stress setzen. Der Bergablauf erzeugt für untrainierte Läufer:innen oft ein patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS), welches sich in Schmerzen im Patella-Gleitweg zwischen Oberschenkel und Kniescheibe äussert. Ebenfalls in vermehrter Häufigkeit treten gluteale Tendinopathien auf, die sich durch laterale Hüftschmerzen bemerkbar machen.

Wie verändert sich die Biomechanik?

Biomechnanik

Diese umfassen Änderungen des Fussauftretungsmusters und der Bodenreaktionskräfte, der Gelenkkinematik und -kinetik sowie des Aufprallschocks. Es führt zu einer erhöhten Schrittfrequenz und -länge sowie ebenfalls zu einer erhöhten inter- und intramuskulären Aktivierung, als es bei Läufen in der Ebene bei gleicher Geschwindigkeit tut.

  • Abhängig von der Zu- und Abnahme der Steigung und des Terrains können die Energiekosten eine Differenz von ± 20 % aufweisen.
  • Die Laufgeschwindigkeit verändert sich um 0,1 bis 0,3 km/h für jede Änderung der Steigung um 1 Prozent.
  • Der Schwerpunkt während der Standphase weist bei Steigung eine grössere Abwärtsverschiebung auf als beim Laufen in der Ebene. Diese muss wiederum muskulär abgesichert werden, um Überbelastung und Verletzungen verschiedenster Strukturen vorzubeugen.

Die «Trails», wie man heute Bergläufe bezeichnet, erlangen immer mehr Interesse in der breiten Bevölkerung. Dadurch entstehen auch neue Beschwerdebilder und Anforderungsprofile. Weil sich die Studienlage aber noch in den Anfängen befindet, bleibt es weiterhin spannend, welche Erkenntnisse in Zukunft gewonnen werden.

Auf das können sie achten und Schmerzen vorbeugen

Dehnen

Bild: freepik.com/cookie studio

  • Tipp 1: Oberschenkel- und Wadenmuskulatur dehnen
    Dehnen Sie regelmässig ihre vordere und hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Zusätzlich können Sie auch mit der Faszienrolle den Muskulatur massieren.

  • Tipp 2: Machen Sie kurze Schritte
    Umso grössere Schritte Sie machen, desto höher ist die Geschwindigkeit und der Aufprall.

  • Tipp 3: Krafttraining Beinmuskulatur
    Beim Runterlaufen muss die Muskulatur stark exzentrisch (bremsend) arbeiten. Eine gewisse Grundkraft kann Sie für solche Belastungen unterstützen.

So können wir Ihnen helfen

Besuchen Sie uns an unseren 10 Standorten. Bei einer Lauf- und Ganganalyse klären unsere Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit neusten technischen Hilfsmitteln die Ursachen Ihrer Beschwerden. Mit einer individuellen Einlagenversorgung, dem geeigneten Schuhwerk, mit Fussgymnastik, Laufstiltipps und/oder Trainingsübungen finden wir für Sie die spezifisch passende Lösung. Wir helfen Ihnen, unbeschwert und mit Freude aktiv zu sein.

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Blogbeitrag swissbiomechanics

Quellen:
Thomas J. Roberts, Richard A. Belliveau «Sources of mechanical power for uphill running in humans» J Exp Biol (2005) 208 (10): 1963–1970.

Gianluca Vernillo et al. (2017) Biomechanics and physiology of uphill and downhill running, SportsMed 47:615–629, (2016) Springer International Publishing Switzerland (2016)

Apr 27, 2022

Individueller Körper, individuelles Schlafsystem

2022-04-27T15:36:03+02:0027. April 2022|

Entspannt aufwachen

Individueller Körper, individuelles Schlafsystem

Sind die Körpertypen ein Mythos? Jeder Körper ist einzigartig, darum braucht es auch individuelle Matratzen und Schlafsysteme. Wir verraten Ihnen, wie sich die verschiedenen Körpertypen voneinander unterscheiden und wie diese die Wahl des Bettsystems beeinflussen können. Gerade für sportliche und athletische Körper hat unsere Partnerin riposa Swiss Sleep ein spezielles Produkt entwickelt – Supernova, die Sportlerin unter den Rückenmatratzen.

Wenn wir einen Blick auf den Körperbau unterschiedlicher Menschen werfen, stellen wir fest, dass dieser zwar im Kern nach einem vorgegebenen Bauplan erfolgt, jedoch von Individuum zu Individuum teils deutliche Unterschiede existieren. Die Ursache für die Vielfalt der Körperformen, kurz Phänotypen genannt, liegt wie so oft zu einem grossen Teil in der menschlichen Genetik.

Die drei Körpertypen nach Sheldon

Drei Körpertypen

In den Gesundheitswissenschaften beschäftigte man sich bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts intensiv mit diesem Forschungsgebiet, da man festgestellt hat, dass der Genotyp einer Person Aufschluss über einen Teil seiner physiologischen Leistungsfähigkeit liefern kann. Der Sportwissenschaftler und Psychologe William Sheldon forschte im Hinblick auf diese Thematik intensiv und veröffentlichte in den 1940er Jahren eine Theorie über den Zusammenhang zwischen bestimmten Körpertypen («Somatotypen») und Persönlichkeits-Charakteristiken.

Laut der Theorie von Sheldon lassen sich drei grundlegende Stoffwechseltypen voneinander unterscheiden: Ectomorph, endomorph und mesomorph. Die Feststellung des eigenen Körperbau- bzw. Stoffwechseltyps gemäss der dreigliedrigen Klassifizierung ist auch heute noch von zentraler Bedeutung bei der Optimierung des Trainings- und Ernährungsverhaltens für Sportler:innen im Fitness- und Bodybuilding-Bereich.

Ectomorpher Körpertyp

Der ectomorphe Körpertyp zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau aus. Er ist dünn, hat wenig Fettanteil, einen schmalen Schulterbau und Brustkorb sowie lange Arme und Beine. Der Stoffwechsel arbeitet schnell, Fett wird nur wenig gespeichert. Der ectomorphe Körpertyp wird im Fitnessbereich auch oft Hardgainer genannt, da er Belastungen nur bedingt aushält.

Endomorpher Körpertyp

 

Menschen mit endomorphem Körperbau haben es nicht leicht: Sie bauen zwar schnell Muskeln auf, noch schneller jedoch Fett. Um Trainingserfolge also sichtbar zu machen, muss der endomorphe Körpertyp sehr diszipliniert vorgehen. Endomorphene Körpertypen haben oft breitere Hüften, kurze Arme und Beine und eine vergleichsweise weiche Muskulatur.

Mesomorpher Körpertyp

 

 

Mesomorphe Körpertypen sind hinsichtlich des Kraft-Trainings die absoluten Gewinner mit ihrem Körperbau. Sie haben oft das, wovon alle träumen: die klassische V-Form (Männer) oder die Sanduhr-Figur (Frauen). Sie bauen schnell Muskeln auf, speichern wenig Körperfett und bauen es ausserdem rasch wieder ab. Zudem besitzen sie einen guten Stoffwechsel und können schnelle und sichtbare Trainingserfolge erzielen.

Muskelaufbau

Bild: freepik.com/master1305

Beim letzten Blogbeitrag haben wir gelernt, dass ein gesunder und erholsamer Schlaf die Grundlage für ein erfolgreiches muskuläres Aufbautraining sowie für eine effiziente Muskelregeneration darstellt. Gerade aufgrund der Individualität der Körper, ist es zentral, dass ein individuell angepasstes Bettsystem eingesetzt wird, welches den Phänotypen gerecht wird.

«Supernova» – die Sportlerin unter den riposa Rückenmatratzen

Supernova Matratze

Von der Leuchtkraft des Sterns «Supernova» inspiriert, hat unsere Partnerin riposa Swiss Sleep die gleichnamige Rückenmatratze entwickelt, die heute zu den absoluten Lieblingen im Sortiment des Glarner Herstellers von Schlafkomfort-Produkten gehört. «Supernova», die Sportlerin unter den riposa Rückenmatratzen, vermittelt ein dynamisches Liegegefühl und sorgt aufgrund ihrer Konstruktion nach den Grundsätzen der Swiss Sleep Technologie zugleich für eine harmonische, ausbalancierte Körperlagerung. Durch ihre ergonomischen Eigenschaften eignet sie sich für ein weites Spektrum an Liegebedürfnissen und -Vorlieben.

Die Supernova Highlights auf einen Blick:

  • Rücken-Relaxsystem
    Bestehend aus zweistufiger Rücken-Support-Technologie mit thermisch vergüteten Taschenfedern und Isolationsbox.

  • Bodypore-Oberflächenkomfort
    Die offene Zellstruktur des HighTech-Komfortschaumstoffs Bodypore sorgt für eine optimale Durchlüftung und wirkt druckpunktentlastend.

  • Schulter-Relaxsystem
    Es lässt die Schulter und den Nacken optimal entspannen und regenerieren.

Schlaf- & Rückentage vom 5. bis 7. Mai 2022

Schlaf- und Rückentage

Falls Sie Ihren Muskelaufbau mit einem optimalen Schlaf fördern möchten oder ganz allgemein Ihr Schlafsystem auf Ihre Bedürfnisse anpassen wollen, dann kommen Sie bei uns im Sihlcity in Zürich vorbei und lassen Sie sich in ruhigem Ambiente von uns beraten.

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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:
Ahnert SE. Structural properties of genotype-phenotype maps. J R Soc Interface. 2017;14(132):20170275. doi:10.1098/rsif.2017.0275

Barbieri D, Zaccagni L, Babić V, Rakovac M, Mišigoj-Duraković M, Gualdi-Russo E. Body composition and size in sprint athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1142-1146. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06925-0. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085130.

https://www.esn.com/blogs/news/stoffwechseltypen-koerpertypen-ektomorph-endomorph-mesomorph

https://www.koch-mit.de/fit-gesund/koerpertypen-ektomorph-mesomorph-endomorph/#:~:text=Mit%20den%20Ektomorphen%2C%20Mesomorphen%20und,zum%20Fettansatz%20enorm%20voneinander%20unterscheiden.

Mrz 24, 2022

Aufwärmen im Golfsport

2022-03-24T07:55:12+01:0024. März 2022|

Aufwärmen

Aufwärmen im Golfsport

Wie wichtig ist das Aufwärmen vor der Golfrunde? Kann es helfen, ist es Zeitverschwendung oder schadet es vielleicht sogar? Was die Wissenschaft sagt und auf was Sie vor dem Golfen achten sollten, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.

Der Golfsport erfreut sich immer grösserer Beliebtheit. Die Anzahl Spieler:innen wächst laut Swiss Golf von Jahr zu Jahr. Einmal am Golfplatz angekommen, möchten die meisten Golfer:innen am liebsten gleich mit dem Spielen beginnen. Viele stellen sich aber die Frage, wie und ob sie sich überhaupt Aufwärmen sollen. Schliesslich gibt es dazu verschiedene Meinungen und je nachdem, wem man die Frage stellt, erhält man eine andere Antwort darauf. Laut Studien gaben über 70 % der befragten Golfer:innen an, sich selten bis gar nicht vor dem Spielen aufzuwärmen (Fradkin et al. 2003). Gründe dafür sind, dass die Spieler:innen nicht das Gefühl haben, dass sie es brauchen, sie nicht die Zeit oder keine Lust dazu hätten oder einfach nicht wissen wie.

Arten von Dehnen

Dehnen

Bild: freepik.com/tirachardz

Es gibt viele verschiedene Arten des Dehnens. Von all den Methoden möchten wir Ihnen die Wesentlichen vorstellen und erklären, was mit Ihren Muskeln passiert.

Beim Dehnen der Muskulatur wird zunächst Spannung auf die Muskelfasern aufgebaut, welche dann nachlässt. Mit der Zeit und bei regelmässiger und korrekter Durchführung wird die Skelettmuskulatur und die Bindegewebestrukturen elastischer.

Grundsätzlich wird zwischen zwei Methoden unterschieden: Dem statischen und dem dynamischen Dehnen.

Statisches Dehnen:
Hier begibt man sich für eine gewisse Zeitperiode in eine bestimmte Körperposition, ohne sich dabei zu bewegen. Die Muskelfasern sind dabei für mehrere Sekunden am Stück unter Spannung. Man kann bei jedem Atemzug die Spannung etwas erhöhen und weiter in die Position hineingehen.

Dynamisches Dehnen:
Beim dynamischen Dehnen bewegt man sich in eine bestimmte Position hinein und gleich wieder hinaus, mehrmals hintereinander (auch ballistisches Dehnen genannt). Es wird nicht in der gleichen Dehnposition verharrt, sondern man wechselt kontrolliert und schwungvoll.

Für einen sauberen Golfschwung wird von den Muskeln und Gelenken ein grosser Bewegungsumfang abverlangt und deshalb ist die Beweglichkeit ein wichtiger Faktor.

WANN EIGNET SICH WELCHE ART VON DEHNEN

Dehnen

Bild: freepik.com/tirachardz

Das richtige Aufwärmen hat verschiedene Vorteile. Neben dem Erhöhen der physischen Leistung kann es auch das Verletzungspotenzial verringern (Ehlert & Wilson 2019). Im Speziellen sollte das dynamische Dehnen ein fixer Bestandteil vor dem Golfspielen sein. Auf das statische Dehnen sollte vor der Golfrunde verzichtet werden. Denn im Vergleich zum dynamischen Dehnen wird mit dem statischen Dehnen die Schlägerkopfgeschwindigkeit (-4.19 %), die Distanz (-5.62 %), die Genauigkeit (-31.04 %) und die Konstanz des Ballkontaktes (-16.34 %) reduziert (Gergley 2009). Die Muskelfaser-Einheiten werden zu stark auseinandergezogen, was die Fähigkeit des Speicherns der elastischen Energie in den Muskeln reduziert und die neuromuskuläre Sensitivität hemmt.

Beim Golfschwung werden in einer kurzen Zeitperiode grosse Kräfte und Momente von den Beinen über den Rumpf, dem Rücken, den Armen und den Händen an den Schläger weitergegeben. Der aktive Bewegungsapparat muss dabei einen grossen Bewegungsumfang mitmachen. Um auch das Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist eine korrekte Funktionsweise der Muskulatur von grosser Bedeutung.

Das dynamische Dehnen bereitet die Muskelfasern auf die Dehnbelastungen vor, ohne sie zu weit auseinander zu strecken und die Gelenkstabilität zu vermindern. Ausserdem wird die Fähigkeit erhöht, elastische Energie zu speichern.

Das statische Dehnen sollte an separaten Zeitpunkten in der Woche beispielsweise gleich nach einer lockeren Belastung durchgeführt werden, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Wichtig ist dabei, dass die Muskeln vor dem statischen Dehnen aufgewärmt sind. Möglich ist hier die Anwendung der “Blackroll”.

Richtiges Aufwärmen ist gut investierte Zeit

Golfen

Bild: unsplash.com/Courtney Cook

Das korrekte Aufwärmen ist auf keinen Fall Zeitverschwendung. Im Gegenteil – es optimiert die Zeit auf dem Platz und ermöglicht zudem, dass man öfter dem Golfspielen nachkommen kann. Die Aufwärmroutine sollte aus dynamischem Dehnen und einigen Bewegungs- bzw. Aktivierungsübungen bestehen. Sie können sich auch bei Ihrer Golflehrerin oder Ihrem Golflehrer über ein mögliches Aufwärmprogramm informieren.

Wir können helfen und sind für Sie da!

Golfanalyse

Wenn Sie wissen möchten, an welchen Punkten Sie noch an Ihrem aktiven Bewegungsapparat arbeiten können, woher Ihre Beschwerden kommen oder Sie eine genaue Erfassung Ihres Golfschwunges mittels 3D-Motion-Capture wünschen, dann melden Sie sich bei uns. Wir vereinbaren gerne einen Termin für eine Next Level Golfanalyse 3D mit Ihnen.

Weitere Infos zur biomechanischen Golfanalyse
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Blogbeitrag von Milos Milicevic, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Bild ganz oben: freepik.com/drobotdean

Quellen:

Fradkin AJ, Finch CF, Sherman CA. Warm-up attitudes and behaviours of amateur golfers. J Sci Med Sport. 2003 Jun;6(2):210-5. doi: 10.1016/s1440-2440(03)80256-6. PMID: 12945627.

Ehlert A, Wilson PB. A Systematic Review of Golf Warm-ups: Behaviors, Injury, and Performance. J Strength Cond Res. 2019 Dec;33(12):3444-3462. doi: 10.1519/JSC.0000000000003329. PMID: 31469762.

Gergley JC. Acute effects of passive static stretching during warm-up on driver clubhead speed, distance, accuracy, and consistent ball contact in young male competitive golfers. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):863-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00c67. PMID: 19387392.

Mrz 17, 2022

Wie hängt Schlaf mit Muskelaufbau zusammen?

2022-03-17T09:40:51+01:0017. März 2022|

Schlaf und Muskelaufbau

Wie hängt Schlaf mit Muskelaufbau zusammen?

Wer trainiert, muss auch regenerieren. Erfahren Sie, welche Bedeutung akuter Schlafentzug auf Ihren Muskelaufbau und Ihre Hormonproduktion haben und wie Sie Ihre Energiereserven schnell und einfach auffüllen können.

Schlaf spielt eine essenzielle Rolle im Leben des Menschen und hat einen wesentlichen Einfluss auf die regulierenden Abläufe im Organismus. Obwohl Schlaf ein Zustand ist, welcher vom Gehirn ausgelöst wird, reichen seine Funktionen weit über die Gesundheit des Gehirns hinaus. So werden ungesunde Schlafgewohnheiten beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen, Übergewicht und Diabetes assoziiert.

Es gibt zunehmend Belege dafür, dass der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulation des endokrinen Systems spielt, das in der Gewebebildung und -erneuerung involviert ist. Dabei trägt der Schlaf entscheidend zur Erhaltung der Balance von Knochen-, Fett- und Muskelmassenanteil bei. So kann Schlaf die Grundlage sein, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu fördern.

Akuter Schlafentzug reduziert die Muskelproteinsynthese

Schlafmangel

Bild: vecteezy.com/Іван Святковський

Chronischer Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität ist ein potenzieller Stressor, der das Risiko einer metabolischen Dysfunktion erhöht und zu einem Verlust der Muskelmasse oder -funktion führen kann. In einer wissenschaftlichen Studie wurde untersucht, ob akuter Schlafentzug die muskuläre Proteinsynthese hemmt. Dafür wurden 13 junge Erwachsene zufällig in zwei Gruppen unterteilt. Einer Gruppe wurde für eine Nacht der Schlaf entzogen. Die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe mit einem regulären Schlaf. Am Folgetag wurden die anabolen («aufbauenden») und katabolen («abbauenden») Hormonprofile der Proband:innen untersucht, sowie die Gen-Marker für den Muskelproteinabbau.

Das Ergebnis ist erstaunlich: Akuter Schlafentzug reduzierte die Muskelproteinsynthese um 18 Prozent. Zusätzlich zeigte die Gruppe mit dem Schlafentzug erhöhtes Plasma Kortisol und vermindertes Plasma Testosteron.

Eine einzige Nacht Schlafentzug genügt also, um eine katabole Umgebung zu schaffen. Diese akuten Veränderungen können wichtige Vorläufer sein, welche die metabolischen Dysfunktionen und Veränderungen der Körperzusammensetzung vorantreiben.

Der Zusammenhang zwischen Wachstumshormon und Schlaf

Muskelaufbau

Bild: unsplash.com/Victor Freitas

Zur wichtigsten hormonellen Veränderung, die Schlafmangel verursacht, gehört eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Kortisol. Dieses aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge sowie eine Reduktion von Testosteron und «Insulin-like Growth Factor 1». Ihre Hauptfunktion haben sie in den anabolen Abläufen sowie im Wachstum. Daraus kann gefolgert werden, dass eine schlechte Schlafqualität den Ablauf der Proteinsynthese stört und die degenerativen Prozesse aktiviert. Das kann zu einem Verlust der Muskelmasse führen oder eine Muskelerholung nach dem Training verhindern. Nicht zuletzt fördert Schlafmangel erschöpfungsbedingte Trainingsfehler und führt zu Verletzungen. Oder andersrum formuliert, ein gesunder und erholsamer Schlaf stellt die Grundlage für ein erfolgreiches muskuläres Aufbautraining sowie für eine effiziente Muskelregeneration dar.

Schlaf- & Rückentage vom 24. bis 26. März 2022 und 5. bis 7. Mai 2022

Schlaf- & Rückentage

Falls Sie Ihren Muskelaufbau mit einem optimalen Schlaf fördern möchten oder ganz allgemein Ihr Schlafsystem auf Ihre Bedürfnisse anpassen wollen, dann kommen Sie bei uns im Sihlcity in Zürich vorbei und lassen Sie sich in ruhigem Ambiente von uns beraten.

Jetzt Termin vereinbaren

Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.

Stich F, M, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C: The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology 2021. doi: 10.1159/000518691

Mrz 02, 2022

Einstieg in den Laufsport

2022-03-02T17:10:15+01:0002. März 2022|

Einstieg Laufsport

Einstieg in den Laufsport

An alle Laufanfänger:innen oder Neustarter:innen – Das sind die fünf wichtigsten Tipps für einen beschwerdefreien Einstieg in den Laufsport.

Laufen ist ein natürlicher Akt, den der Mensch seit Jahrtausenden ausübt. Obwohl der menschliche Körper für das Laufen gemacht ist, bedeutet das nicht, dass das Laufen einfach und risikofrei ist. Es gibt viele Faktoren, die bei der Annäherung an den Laufsport berücksichtigt werden müssen: Der Laufstil, die richtigen Schuhe, das Management des Trainings und vieles mehr. Wir geben Ihnen die wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Einstieg.

Die richtige Ausrüstung für Ihre Füsse

Die richtigen Schuhe

Bild: Brooks

Prüfen Sie vor der Auswahl Ihrer Schuhe die Anatomie Ihrer Füsse. Nicht alle Füsse sind gleich und je nach Fusstyp müssen Sie sich zwischen einem Schuh mit einem breiteren oder schmäleren Vorfuss entscheiden. Lassen Sie sich nicht von der Farbe oder der Marke beeinflussen, sondern suchen Sie nach Schuhen, in denen sich Ihre Füsse einerseits wohlfühlen und anderseits eine stabile Fussposition gewährleisten.

Auch Ihr Laufstil kann Einfluss darauf nehmen, welcher Sohlentyp für Sie am besten geeignet ist. So bevorzugen Fersenläufer:innen besonders einen Schuh, der guten Halt und eine komfortable Fersendämpfung bietet, wohingegen Mittelfuss- oder Vorfussläufer:innen sich vielleicht eher für Modelle entscheiden, die etwas leichter und direkter sind.

Falls Sie Hilfe bei der Auswahl des richtigen Schuhsystems brauchen, helfen wir Ihnen gerne weiter – Hier gehts zur Laufschuhanalyse.

Dem Körper Zeit zur Anpassung geben

Puls

Bild: pexels.com/Jens Mahnke

Beginnen Sie schrittweise und mit geringer Intensität. Durch schnelleres Laufen oder längere Einheiten werden Sie nicht schneller besser. Starten Sie mit kurzen Läufen von 30 bis 40 Minuten und wechseln Sie zu Beginn gegebenenfalls zwischen Passagen des Laufens und des Gehens ab. Auf diese Weise können Sie Ihren Puls unter Kontrolle halten und eine schöne Runde in der Natur geniessen.

Erhöhen Sie schrittweise das Verhältnis von Lauf- und Gehzeit, bis Sie 30 Minuten ununterbrochen laufen können. Wenn Sie dieses anfängliche Ziel erreicht haben, können Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten langsam steigern. Der Ausdauerlauf wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, steigert die Fitness und reduziert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen (Duck-chul, et al., 2014). Seien Sie auf Ihrem sportlichen Weg geduldig und denken Sie daran, dass sich Muskeln und das Herz-Kreislauf-System schneller anpassen als Sehnen und Knochen (Rio & Docking, 2018).

Nicht in Schmerzen reinlaufen

Schmerzen

Bild: freepik.com/jcomp

Es ist normal, dass nach den ersten Läufen ein Muskelkater am Ende des Trainings auftritt. Dieser Muskelkater kann 1 bis 2 Tage anhalten. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung und Sie werden sehen, dass das Auftreten dieser Muskelermüdung nach jeder Trainingseinheit immer weniger ausgeprägt sein wird.

Ein starker und unerwarteter Schmerz während einer Trainingseinheit ist ein deutliches Zeichen einer Überlastung. Dies kann durch eine zu lange Trainingsdauer, eine zu hohe Intensität, eine zu hohe Trainingshäufigkeit oder als Kombination mehrerer dieser drei Faktoren verursacht werden (Napier, 2020). Wenn die Schmerzen einen Wert von drei auf einer Skala von eins bis zehn überschreiten, lautet der Rat aufzuhören.

Nehmen Sie sich etwas Erholungszeit und passen Sie Ihr Lauftraining so an, dass die Schmerzen einen Wert von drei nicht überschreiten. Lassen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Beachten Sie auch, dass Sehnenschmerzen oft erst am nächsten Morgen auftreten können. (Napier, 2020).

Läuferspezifisches Krafttraining

Training

Bild: unsplash.com/Gabin Vallet

Der Laufsport ist sehr komplex. Während des Laufens sind die Beine, der Rumpf und der Oberkörper in Bewegung. Kraft- und Stabilitätsübungen sollten immer in das Laufprogramm integriert werden. Kräftige Beine und ein stabiler Rumpf verbessern die Laufökonomie und sind ideal zur Vorbeugung von Verletzungen. Dafür ist es nicht unbedingt notwendig ein Fitness Abo zu lösen, denn auch ein zehnminütiges Training mit dem eigenen Körpergewicht kann bereits ausreichen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität und Stabilität Ihrer Bewegungen, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Geschwindigkeit erhöhen und auf die Schrittlänge achten

Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen wollen, gibt es neben konditionellen Aspekten nur zwei Wege: Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz oder erhöhen Sie Ihre Schrittlänge.

Viele Läufer:innen machen zu grosse Schritte, sogenannte Overstrides. Dieser Laufstil, bei dem der Fuss weit vor dem Körperschwerpunkt landet, verringert die Laufökonomie und erhöht die Gelenkbelastung. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine um fünf bis zehn Prozent erhöhte Schrittfrequenz zu einer geringeren Gelenkbelastung führt und so das Verletzungsrisiko reduziert werden kann (Heiderscheit et. al., 2011).

Als Richtwert für die Schrittfrequenz können Sie versuchen, 170 bis 180 Schritte pro Minute anzustreben (hängt auch von Ihrer Laufgeschwindigkeit ab). Eine Übung für Ihre optimale Schrittfrequenz: Zählen Sie eine Minute lang, wie oft Ihr rechter (oder linker) Fuss den Boden berührt und verdoppeln Sie die Zahl. Beispiel: 88-mal berührt Ihr rechter Fuss den Boden – 88 x 2 = 176 Schritte/Minute.

Der richtige Einstieg mit einer professionellen Laufstilanalyse

Laufstilanalyse

Unsere Laufstilanalyse hilft Ihnen Ihre Lauftechnik zu optimieren und so ökonomischer, effizienter und schneller zu laufen. Mittels Videoanalyse werden die Knotenpunkte Ihrer Laufbewegung im Freien oder auf dem Laufband individuell von unseren Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit Ihnen zusammen analysiert. Anschliessend erhalten Sie individuell auf Sie abgestimmte Übungen und einen ausführlichen Analysebericht, damit Ihr Einstieg in den Laufsport gesund gelingt.

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Blogbeitrag von Ivan Minini, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Bild ganz oben: Brooks

Quellen:
Duck-chul, L., Russell, R. P., Carl, J. L., Xuemei, S., Timothy, S. C., & Steven, N. B. (August 2014)
Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, S. 472-481.

Heiderscheit, B., Chumanov, E., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint.

Napier, C. (2020). Science of Running. Dorling Kindersley.

Rio, E., & Docking, S. I. (2018). Adaptation of the pathological tendon: you cannot trade in for a new one, but perhaps you don’t need to? Br J Sports Med, 622-623.

Wilson, J. D., Sharppe, R., Meardon, S. A., & Kernozek, T. W. (2013). Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners. Clinical Biomechanics, 243-247.

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Jan 31, 2022

Homeoffice: So bleiben Sie schmerzfrei

2022-02-01T07:33:52+01:0031. Januar 2022|

Homeoffice

Homeoffice: So bleiben Sie schmerzfrei

Laut einer Studie des Institute of Employment Studies berichten über 50% der Berufstätigen, die von zu Hause arbeiten, dass sie häufig unter Rücken- und Nackenschmerzen leiden. Zwischen improvisierten Büros und ungeeigneten Arbeitsplatzbeschaffenheiten sind Rücken- und Nackenschmerzen vorprogrammiert. Wir geben Ihnen hilfreiche Tipps für eine bessere Einrichtung Ihres Homeoffice.

Der menschliche Körper ist dafür konzipiert sich zu bewegen, sodass stundenlanges Sitzen zu unerwünschten Beschwerden führen kann. Das einseitig aufgeführte Bewegungsmuster und die mangelnde Bewegung führen zu einer Verkürzung der Muskeln und Faszien. Gepaart mit weiteren Risikofaktoren wie beispielsweise der falschen Tischhöhe oder der eingenommenen Sitzhaltung, kann es unteranderem zu einer Fehlbelastung des Muskel-Sehnen-Apparats der Hände und Arme, sowie im Schulterbereich führen.

Hüftbeuger wird oft vergessen

Hüftbeuger

Bild: freepik.com/Yanalya

Rückenschmerzen können ein leidiges Ärgernis darstellen und können die Freude an der gewonnenen Flexibilität durch das Homeoffice schmälern. Das ständige Aufstehen, Absitzen oder Herumzappeln auf dem Bürostuhl ist mühsam und wirkt sich negativ auf die Produktivität aus. Am langen Sitzen leidet besonders der Hüftbeuger. Falls dieser verkürzt ist, können ziehende Rückenschmerzen die Folge sein.

Der Hüftbeuger hat seinen Ursprung an der Lendenwirbelsäule, sowie der Beckenschaufel und setzt am Oberschenkel an. Das heisst, er unterstützt das Anheben der Beine relativ zum Rumpf. Langes Sitzen unterstützt somit die eingeschränkte Dehnfähigkeit des Hüftbeugers.  Insbesondere für die Läufer:innen unter uns, empfehlen wir vor der sportlichen Aktivität das Becken zu mobilisieren und die Oberschenkel-, Gesäss-, sowie Hüftbeugermuskulatur dynamisch zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.

Richtige Installation des Arbeitsplatzes

Arbeitsplatz

Wir haben einige praktische Tipps für ein effektives und schmerzfreies Arbeiten im Homeoffice für Sie vorbereitet.

  1. Die Sitzhöhe sollte einen Winkel von etwa 90° im Knie zulassen und die Füsse sollten bequem unter dem Schreibtisch liegen. Eine Lendenwirbelstütze kann die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens beim Sitzen unterstützen.
  2. Die Tischhöhe oder noch besser, die Tastatur und Maus befinden sich in einer Ebene mit den Ellenbogen und Handflächen.
  3. Bei der Bildschirmhöhe sollte die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen. Für den Monitor gilt ein Sichtabstand von mindestens 50 Zentimetern.

Mehr Flexibilität, was die Variation zwischen einer sitzenden und einer stehenden Arbeitshaltung angeht, bietet die Verwendung eines höhenverstellbaren Schreibtischs. So führen unterschiedliche Belastungsmuster unter anderem zu einer differenzierten Ansteuerung der involvierten Muskulatur. Sollten Sie die Möglichkeit eines Stehpults nutzen können, so achten Sie besonders auf die oben aufgeführten Punkte zwei und drei.

Bewegte Pause: kleine Aktivität mit grossem Effekt

Pause

Bild: rawpixel.com

Versuchen Sie kleine Pausen einzubauen (ein bis zwei Minuten pro Stunde oder eine gute 15 Minuten Pause bei der Hälfte des Vormittags und/oder Nachmittags). Einige «Arbeitswütige» werten dies als Zeitverschwendung ab, aber zahlreiche Studien belegen, dass sich diese Pausen positiv auf unsere Produktivität, Motivation und körperliche Gesundheit auswirken können.

  • Eine kurze bewegte Pause entlastet den Rücken und wirkt aktiv gegen die typische, einfältige Belastung. Am besten bauen Sie direkt einige einfache Rückenübungen zur Mobilisation und Kräftigung mit ein.
  • Das einfache Aufstehen und Bewegen fördert die Blutzirkulation und den Sauerstoffaustausch. Dies führt zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und des Gehirns. Die positiven Nebeneffekte sind die anschliessend erhöhte Konzentrationsfähigkeit und gesteigerte Aufmerksamkeit.

Wenn alles nichts hilft, wir sind für Sie da!

Haltungsanalyse

Falls Ihnen unsere Tipps weitergeholfen haben, Sie jedoch immer noch Schmerzen am Bewegungsapparat verspüren oder sie vertieft Ihre Haltung analysieren möchten, dann zögern Sie nicht uns zu kontaktieren. Unsere Haltungsanalyse hilft Ihnen Fehlhaltungen, die sich über die Jahre entwickelt haben, zu erkennen. Eine gute Körperhaltung ist Basis für einen beschwerdefreien Bewegungsapparat. Wir helfen Ihnen, wieder ins Lot zu kommen.

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Blogbeitrag von Ivan Minini, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Bild ganz oben: freepik.com/Yanalya

Dez 17, 2021

Mass-Skischuhe: So geht´s!

2021-12-21T16:59:51+01:0017. Dezember 2021|

Schmerzfrei Skifahren

Mass-Skischuhe: So geht’s!

Schmerzende Knöchel, Druckstellen am Schienbein oder Durchblutungsstörungen – nichts ist mühsamer als ein Skitag, wenn der Skischuh drückt. Eine Chance auf den vollen Skigenuss bieten unsere Mass-Skischuhe.

Mass-Skischuhe haben bei uns eine lange Tradition. Schon seit dem Jahr 1966 passen wir Skischuhe auf unterschiedlichste Fussformen an. Neuste Technologien und Erkenntnisse der Orthopädie und Forschung bauen wir fortlaufend in unser Verfahren ein und ermöglichen so Skifahrer:innen ein genussvolles Skifahren. Mehr zu unserer Mass-Skischuh-Geschichte können Sie im folgenden Link nachlesen:

Unsere Mass-Skischuh-Geschichte

Warum ist eine Skischuhanpassung wichtig?

Einen Skischuh im Laden kaufen, direkt auf die Pisten und losfahren? Das klingt verlockend. Doch die wenigsten von uns können ohne Skischuhanpassung schmerzfreie Tage im Schnee geniessen. Eine Anpassung vermeidet, dass Sie Druckstellen am Fuss, Knöchel, Schienbein oder Waden verspüren. Sitzt der Schuh zu eng, führt das zu einer schlechten Durchblutung und zu kalten Füssen. Sitzt er zu locker oder ist zu weit, wird die Bewegung nicht direkt auf den Ski übertragen und kann bei einem Sturz gefährlich für Verletzungen am Sprunggelenk werden.

Perfekter Halt, warm und individuell

Wenn Sie sich für einen Mass-Skischuh von swissbiomechanics entscheiden, starten unsere Skischuhspezialist:innen jeweils mit der 3D und 2D Vermessung (Fussscan), welche die Füsse und Waden erfassen. Mit der digitalen Vermessung kann anschliessend in einem ausführlichen Anamnesegespräch das perfekte Skischuhsystem festgelegt werden (Skischuhschale, Mass-Einlagen, Innenschuh).

3D-Fuss-Scan

Die Skischuhschale wird zudem nach Einsatzgebiet ausgewählt: Genussskifahrer:innen werden kaum einen harten Skirennschuh wählen sowie Skirennfahrer:innen sich kein weiches Modell wünschen. Der sogenannte „Flex“ (Biegehärte des Schaftes) ist jeweils nur ein grober Richtwert und ein grosser Teil der Skifahrer:innen entscheidet sich für einen zu harten Schuh. Denn im Laden ist es warm und der Skischuh fühlt sich beweglich an. Auf der Piste wird die Schale jedoch durch die Kälte härter und unflexibler.

Unsere Angebotsvielfalt von Ski- und Tourenschalen bietet nicht nur Funktionalität und Komfort, sondern auch etwas für den modischen Auftritt auf den Skipisten – denn sie sind aktuell und individuell.

Was nicht passt, wird passend gemacht!

Schritte Mass-Skischuh

In einem weiteren Schritt werden mit den Daten der Fussanalyse die Schale des Mass-Skischuhs auf die Gegebenheiten/Form der Füsse angepasst. Oft nutzen wir die 3D-Daten und adaptieren diese auf einen Holzleisten, welcher anschliessend in die erwärmte Schale gepresst wird. So wird die Skischuhschale perfekt modelliert. Durch unser innovatives Skischuhsystem sind wir in der Lage, jede Stelle im Skischuh zu bearbeiten.

Das Herzstück des Mass-Skischuhs sind die zusätzlich angefertigten Mass-Einlagen. Sie sorgen neben der optimalen Position auch für mehr Fussstabilität im Skischuh, wodurch Verspannungen, brennende oder kalte Fusssohlen verschwinden und gleichzeitig eine direktere Kraftübertragung auf den Ski ermöglicht wird.

Harte Schale, weicher Kern

Nachdem die Schale angepasst ist, folgt der „weiche Kern“, die Innenschuhanpassung. Dafür gibt es verschiedene Varianten. Die Druckstellen werden im Vorfeld abgeklebt und gepolstert. Anschliessend wird je nachdem der Innenschuh geschäumt oder eine Thermobehandlung durchgeführt.

Mit dem Schäumen des Innenschuhs entsteht die perfekte Verbindung von Fuss und Schale und sorgt für eine optimale Druckumverteilung und Feinabstimmung. Mit der Thermobehandlung wird das Material durch die Erwärmung geformt und erhält die perfekte Passform zum Fuss und Schale.

Unvergessliche Tage im Schnee

Möchten Sie auch einen optimal angepassten Mass-Skischuh und Ihr Skigenuss auf ein Next Level heben? Dann buchen Sie JETZT einen Termin für Ihren persönlichen Mass-Skischuh!

Nehmen Sie mit uns Kontakt auf, wir beraten Sie gerne und unverbindlich.

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Nov 17, 2021

Wie Schlaf das Immunsystem stärkt

2021-11-17T08:30:38+01:0017. November 2021|

Gesunder Schlaf

Wie Schlaf das Immunsystem stärkt

Auf dem Markt gibt es hunderte verschiedene Präparate, die das Immunsystem stärken sollen. Wir erklären Ihnen wie die altbekannte Medizin «Schlaf» Ihr Immunsystem positiv beeinflussen kann und was genau die T-Zellen damit zu tun haben. Und wussten Sie, dass schon drei Stunden Schlafmangel Ihre Immunfunktion beeinträchtigen können?

 

«Schlaf ist die beste Medizin», denn er hat massgeblichen Einfluss auf verschiedene Systeme in unserem Körper. Über den Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Immunsystem ist wenig bekannt. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen jedoch eine enge Wechselwirkung auf. So kann Schlaf den angeborenen und adaptiven Teil des körpereigenen Immunsystems positiv wie auch negativ beeinflussen, und umgekehrt.

Grippezeit – Hilft uns ein gesunder Schlaf?

Die Stimulation des Immunsystems durch eine bakterielle oder virale Infektion löst eine Entzündungsreaktion aus, welche abhängig von der Stärke und dem zeitlichen Verlauf die Schlafdauer und -intensität verändern kann. Im Gegenzug fördert die Erhöhung der Schlafqualität während einer Infektion die körpereigene Abwehrreaktion. Tatsächlich beeinflusst der Schlaf diverse Immunparameter, er wird assoziiert mit einem tieferen Infektionsrisiko und kann den Verlauf einer Infektionskrankheit oder einer Impfantwort positiv verbessern.

Kürzlich konnte in einer wissenschaftlichen Studie gezeigt werden, dass eine reduzierte Schlafzeit unter der Woche das Erkältungsrisiko erhöht. Die Forscher verabreichten dabei 153 Proband:innen Nasentropfen mit Erkältungsviren und überwachten die durchschnittliche Schlafdauer.

Das Ergebnis ist erstaunlich: In der Gruppe der Menschen, die weniger als sieben Stunden schliefen, waren daraufhin dreimal mehr Personen erkältet als im Vergleich zur Gruppe mit mindestens acht Stunden Schlaf (Cohen et al. 2009).

Chronotyp

Bild: freepik.com/katemangostar

Ein gesunder Schlaf hat nicht nur einen positiven Einfluss auf die Gripperesistenz, sondern kann auch das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass fortdauernder Schlafmangel (z.B. durch eine kürzere Schlafdauer oder Schlafstörungen) zu chronischen Entzündungen auf einem tiefen Level führen kann, welche mit diversen Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ II, kardiovaskulären Erkrankungen, einigen Formen von Krebs, Atherosklerose oder neurodegenerativen Krankheiten assoziiert werden (Cevenini et. al. 2013).

Wie funktioniert das Immunsystem und welche Rolle spielt der zirkadiane Rhythmus dabei?

Ein zugrundeliegender Mechanismus für die immun-unterstützenden Effekte des Schlafs ist die Produktion von Hormonen und Zellen, welche die Immunfunktion ankurbeln und stärken.

Die sogenannten T-Zellen gehören zu den Hauptspielern des Immunsystems. Sie erkennen die von Krankheitserregern befallene Zellen und aktivieren Haft-Proteine (Integrine), mit denen Sie ihr Ziel kontrollieren und vernichten können.

Der Schlaf sorgt für einen Gleichgewichtszustand der Entzündungswerte durch den Einsatz von Immunmediatoren, sogenannten Zytokinen. Viele Immunparameter im menschlichen Blut zeigen eine systematische Fluktuation über 24 Stunden zirkulierende naive T-Zellen und die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen (z.B. Interleukin-12). Diese erreichen in der Nacht ihren Höchststand. Während die Leukozyten und entzündungshemmende Zytokine (z.B. Interleukin-10) am Tag überwiegen.

Wieso genau sind die Haftproteine der T-Zellen vor allem nachts aktiv?

T-Zellen

Bild: Juan Gärtner

Weil tagsüber und bei Schlafentzug Hormone wie Adrenalin und Prostaglandin ihre Aktivierung stark vermindern. Diese beeinflussen wichtige Schalter auf den T-Zellen, sogenannte Rezeptoren, sodass die Integrine tagsüber unterdrückt werden. Diese zeitlichen Veränderungen sind eine Folge des zirkadianen Rhythmus. So fördert die Hormonkonstellation während des Schlafens die Ausbildung des erworbenen Immunsystems und die Immungedächtnisbildung.

Was schon 3 Stunden Schlafmangel ausmachen können

In einer wissenschaftlichen Studie wurde das Blut von zehn Frauen und fünf Männern tagsüber, nachts und auch während einer Nacht mit Schlafentzug untersucht. Man sah, dass das Blut von Schlafenden um zwei Uhr nachts eine hohe Menge an aktivierten Integrinen enthielt, mit denen T-Zellen die befallenen Zellen bekämpfen. Das Blut, welches um dieselbe Uhrzeit bei Schlafentzug entnommen wurde, enthielt deutlich weniger aktivierte Integrine. Bereits drei Stunden Schlafmangel können demnach die Immunfunktion beeinträchtigen. (Besedovsky et. al. 2016; Lange et al. 2010)

Ein gesunder Schlaf ist also nicht nur für die Erholung essenziell, sondern er spielt auch eine wichtige Rolle in der Körperabwehr. Gerade jetzt in der Grippezeit ist es umso wichtiger, sich um seinen erholsamen Schlaf zu kümmern.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für eine Rücken- & Liegeanalyse und sichern Sie sich CHF 150.– Rabatt* – wir optimieren Ihre Erholung und stärken Ihr Immunsystem!

* Nur gültig bei Terminvereinbarung bis zum 15.12.2021. Terminvereinbarung erforderlich.

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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:

Cohen, S., W.J. Doyle, C.M. Alper, e t al . 2009. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch. Intern. Med. 169: 62–67.

Besedovsky L, Dimitrov S, Born J, Lange T. Nocturnal sleep uniformly reduces numbers of different T-cell subsets in the blood of healthy men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016 Oct 1;311(4):R637-R642. doi: 10.1152/ajpregu.00149.2016. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27465732.

Lange T, Dimitrov S, Born J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human mmune system. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr;1193:48-59. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x. PMID: 20398008.

Cevenini, Elisaa,b,*; Monti, Danielac,*; Franceschi, Claudioa,b Inflamm-ageing, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2013 – Volume 16 – Issue 1 – p 14-20 doi: 10.1097/MCO.0b013e32835ada13

Bild ganz oben: freepik.com/senivpetro

Okt 13, 2021

Gesunder Schlaf will gelernt sein

2021-10-13T17:41:28+02:0013. Oktober 2021|

Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf will gelernt sein

Kann Schlaf am Wochenende „nachgeholt“ werden? Wie entscheidend sind die physischen Merkmale für einen gesunden Schlaf? Wir erklären Ihnen, wie Sie mit dem optimalen Schlafsystem nicht nur besser einschlafen, sondern auch den erholsamen Schlaf fördern.

Am Wochenende den Schlafmangel von unter der Woche nachholen? Das klingt verlockend. Unterschiedliche Studien bieten eine Antwort auf diese alltägliche Frage. Eine Studie der Universität Colorado (2019) stellte während eines bestimmten Untersuchungszeitraumes fest, dass die Proband:innen innerhalb des Settings den Schlaf nicht nachholen konnten. Alle Proband:innen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen schliefen jeweils fünf Stunden pro Nacht. Die eine Gruppe hatte die Möglichkeit, jeweils in den Nächten von Freitag bis Sonntag, so lange zu schlafen wie nötig. Daher bestand für diese Teilnehmer die Möglichkeit am Wochenende „Schlaf nachzuholen“. Die andere Gruppe hielt den Fünf-Stunden-Rhythmus über das Wochenende bei.

Snacks

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Das Ergebnis der Studie lautet, dass kurzer Schlaf zu einer reduzierten Insulinempfindlichkeit führt. Die Energieaufnahme wurde vor allem durch Snacks erhöht und führte anschliessend zu einer Gewichtszunahme. Auch der „Nachholschlaf“ am Wochenende konnte diese negativen Effekte nicht verhindern und die reduzierte Insulinsensitivität war sogar noch stärker ausgeprägt.

Welcher Chronotyp sind Sie?

Chronotyp

Bild: pexels.com/Tima Miroshnichenko

Wissenschaftliche Forschungen haben die Relevanz des Powernaps bzw. Mittagsschlafs untersucht. Bei einer 30-minütigen Ruhepause am Mittag konnte eine senkende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden. Ob und wie der menschliche Körper innerhalb eines Powernaps Erholung findet, ist aber abhängig von einem entscheidenden individuellen Faktor: dem Chronotyp. Jeder Mensch hat zu einem bestimmten Zeitpunkt am Tag ein Leistungstief. Bei „Morgenmenschen“ oder auch „Lerchen“ genannt, befindet sich dieses Tief im Zeitraum des frühen Nachmittags (ca. 12:00 bis 14:00 Uhr). Bei „Abendmenschen“ oder sogenannten „Eulen“ etwas später (ca. 16:00 bis 18:00 Uhr). Rund 70 % der Bevölkerung sind indifferente Chronotypen und zeigen keine Präferenzen in Bezug auf das Aktivitäts- und Leistungsmuster das abhängig ist von der Tageszeit.

Optimale Einschlafzeit ist nicht mehr als 30 Minuten

Einschlafzeit

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Es gibt viele wichtige Aspekte auf die beim Einschlafen geachtet werden sollte: Ein zentraler Punkt ist das allgemeine Wohlbefinden im Raum wie auch die Bequemlichkeit des Liegesystems. Je länger das Wachsein dauert, desto höher steigt der sogenannte Schlafdruck. Die Wahrnehmung der Aussenreize kann je nach Person schwanken und als stärker oder schwächer eingeordnet werden. Der psychische Faktor des Wohlbefindens darf nicht unterschätzt werden. Gedankenkreisen und Gefühle von Unwohlsein zum Beispiel in Bezug auf das Liegesystem (unbequeme Matratze, Schmerzen während langem Liegen) können die Einschlafzeit verlängern und somit die Schlafqualität vermindern. Die Dauer des Einschlafens wie auch Zeitperioden, in welchen die Körperkerntemperatur optimal absinkt, sind weitere wichtige Einflüsse für ein erfolgreiches, gutes Einschlafen.

Die benötigte Zeit, um einzuschlafen und eine optimale Voraussetzung für erholsamen Schlaf zu schaffen, sollte laut wissenschaftlichen Erkenntnissen weniger als 30 Minuten betragen. Der Schlafwissenschaftler Lavie Peretz (1986) bestimmte sogenannte „offene Schlaftore“ in welchen die Körperkerntemperatur tiefe Werte aufweist:

  • Am Abend von 20:00 bis 22:00 Uhr und 00:00 bis 02:00 Uhr
  • Am Morgen von 09:00 und 10:00 Uhr
  • Am Mittag von 12:00 bis 14:00 Uhr
  • Am Nachmittag von 16:00 bis 18:00 Uhr

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

Gut Durchschlafen

Durchschlafen

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Die Beurteilung eines erholsamen Schlafs erfolgt subjektiv aufgrund der Schlafqualität und -kontinuität. Dabei ist das richtige Liegen entscheidend. Das Liegesystem bringt aufgrund des Aufbaus Komponenten mit sich, welche individuell berücksichtigt werden sollten. Hinzu kommt das Bedürfnis in Rücken-, Bauch- oder Seitenlage zu schlafen. Der Körperbau und die gesundheitlichen Beschwerden sind entscheidende Faktoren für einen bestimmten Aufbau des Matratzenkerns. Das heisst durch das richtige Zusammenspiel von unterstützenden und einsinkenden Materialien in einer Matratze kann auf die Körperform reagiert werden, um individuell optimal liegen zu können. Bei Swiss Sleep Science analysieren wir den Rücken und die ergonomisch richtige Körperlagerung mit den neusten biomechanischen Messgeräten und geben unseren Kund:innen mit oder ohne Beschwerden eine Empfehlung für das passende Liegesystem.

Kann gesunder Schlaf gelernt werden? Schlussendlich kann kein allgemeingültiges Erfolgsrezept dem Menschen für eine hundertprozentige Erholung vorgelegt werden. Trotzdem gibt es anhand von wissenschaftlichen Untersuchungen Anhaltspunkte, die aufschlussreiche Informationen über die Rahmenbedingungen und Einflussfaktoren für eine optimale Schlafqualität bieten. Dabei steht die Begutachtung des persönlichen Verhaltens während dem Schlafund im Alltag im Vordergrund und gilt als Basis für individuelle Anpassungen.

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

Wir optimieren Ihre Erholung!

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* Nur gültig bei Terminvereinbarung bis zum 15.12.2021. Terminvereinbarung erforderlich.

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Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
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