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Sep 28, 2022

Wie beeinflusst Stress im Alltag unseren Schlaf?

2022-09-28T09:45:48+02:0028. September 2022|

Wie beeinflusst Stress im Alltag unseren Schlaf?

Wie beeinflusst Stress im Alltag unseren Schlaf?

Stress, Hektik und Zeitnot sind in vielen Fällen zu einem stetigen Begleiter unseres Alltags geworden. Zudem sind wir aktuell mit Themen wie Coronavirus, sozialen Einschränkungen oder dem Krieg in der Ukraine konfrontiert, die zusätzlich zu unserem gewohnten Alltagsstress Unruhe auslösen können. Die Folgen davon: Wir schlafen schlechter ein, wachen nachts häufiger auf und fühlen uns am nächsten Tag nicht vollständig ausgeruht. Auch klinische Studien belegen den Zusammenhang zwischen Dauerstress und Schlafstörungen. In vielen Fällen können wir selbst Abhilfe schaffen. Hier erfahren Sie, wie wir den Stress aus dem Schlafzimmer fernhalten können.

Stress

Welche Arten von Stress gibt es?

Es ist wichtig, zwischen zwei Arten von Stress zu unterscheiden. Es gibt nicht nur die eine, negative Form, an welche wir häufig als Erstes denken, wenn wir das Wort Stress hören. Tatsächlich kann ein Stressgefühl auch etwas Positives bewirken, uns antreiben und motivieren. Diese gesunde Form von Stress, der sogenannte Eustress, kann uns in kurzfristigen Phasen regelrecht beflügeln und uns zu Höchstleistungen anspornen. Entwickelt sich die Anspannung jedoch zu einem Dauerzustand, so kann der Stress zur Belastung werden. Andauernder negativer Stress, auch als Distress bezeichnet, kann langfristige Folgen für die mentale und körperliche Gesundheit haben – und er lässt uns nicht einschlafen.

Cortisol

Cortisol: So wirkt das Hormon auf unsern Körper

Wenn wir uns ständig in Stresssituationen befinden, wird unser Hormonsystem direkt beeinflusst: In der Nebennierenrinde wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches als Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin fungiert. Als Folge davon fällt das Einschlafen schwer und wir können uns in der Nacht nicht ausreichend regenerieren. Unter Stress schlafen wir im Durchschnitt weniger lang und haben eine tiefere Schlafeffizienz. Zudem fällt es uns schwerer, in den Tiefschlaf zu gelangen, die Phase, in welcher sich der Körper erholt und regeneriert. Dies wiederum führt zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit am Folgetag, erhöht Konzentrationsstörungen, führt zu einem erhöhten Stresslevel und schwächt unser Immunsystem.

Bei länger andauerndem Stress leidet nicht nur unsere Performance, sondern es können körperliche und geistige Stresssymptome wie Antriebslosigkeit, Hautirritationen sowie Kopf-, Nacken- und Gelenkschmerzen auftreten. Solche Beschwerden erschweren die nächtliche Entspannung zusätzlich – der Teufelskreis ist komplett.

Fünf Entspannungstipps: So können Sie Stress reduzieren und besser schlafen

Um den negativen Kreislauf aufzubrechen, gilt es einerseits den Stress tagsüber auf einem geringen Level zu halten, aber auch die Schlafqualität aktiv zu verbessern. Neben einem zeitintensiven Job wollen wir natürlich auch für die Familie und unsere Freund:innen da sein, etwas erleben und nichts verpassen. Viel zu oft vergessen wir dabei, dass wir für unsere Entspannung Auszeiten brauchen. Wir zeigen Ihnen fünf Tipps, die Ihnen helfen, besser zu entspannen.

Digital Detox

Entspannungstipp 1: Digital Detox

Eine Hauptquelle für Stress stellt das Gefühl der ständigen Erreichbarkeit dar. Mit sogenannten «Digital Detox», dem Einlegen von z.B. Social-Media und Online-Pausen, lässt sich das Stresslevel meistens automatisch senken.

Bewegung

Entspannungstipp 2: Ausreichend Bewegung

Eine weitere sehr wichtige Gegenmassnahme gegen Stress stellt ausreichend Bewegung dar – am besten an der frischen Luft. Durch die sportliche Betätigung werden Hormone wie Endorphine und Serotonin freigesetzt, welche den Stresshormonen entgegenwirken können.

Essen

Entspannungstipp 3 : Gesunde und ausgewogenen Ernährung

Eine weitere wichtige Massnahme gegen chronischen Stress stellt eine gesunde und ausgewogene Ernährung dar. Das heisst vor allem, Weissmehlprodukte und Zucker vermeiden, denn so wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, der mit dem Cortisol in einer Wechselwirkung steht.

Atemübungen

Entspannungstipp 4: Atem- und Entspannungsübungen

Nach einem intensiven Tag können Atem- und Entspannungsübungen wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation am Abend hilfreich sein, um den Körper und Geist dabei zu unterstützen, zur Ruhe zu kommen.

Schlafen

Entspannungstipp 5: Unterstützen Sie Ihren Körper mit dem für Sie passenden Schlafsystem

Die Körpergrundspannung, der Muskeltonus, sorgt tagsüber für aufrechtes Gehen, Stehen und Sitzen, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Anspannung und Stress führen dazu, dass der Sympathikus aktiviert ist und somit die Muskulatur in «Alarmbereitschaft» ist – also einen erhöhten Grundtonus aufweist.

In der Nacht erschlafft die Muskulatur, um sich von der Belastung des Tages zu regenerieren. Damit diese Erholung gelingen kann, ist es wichtig, dass der Körper, anstelle von der Muskulatur, von der Schlafunterlage optimal gestützt und stabilisiert wird. Neuste Studien zeigen, dass ein auf den Körper angepasstes Schlafsystem am besten geeignet ist.

Im letzten Blogbeitrag  haben wir erfahren, dass jeder Körper einzigartig ist, weshalb es auch individuelle Matratzen und Schlafsysteme benötigt.

Schlaf- udn Rückentage

Schlaf- und Rückentage im Oktober / November

Sie möchten erfahren, welches Schlafsystem für Sie das Richtige ist? Dann kommen Sie bei uns im Sihlcity in Zürich vorbei und lassen Sie sich in ruhigem Ambiente und ohne Stress von unseren Spezialist:innen beraten. Hier profitieren Sie von einer umfangreichen riposa Fachberatung in für Sie exklusiv reservierten Räumlichkeiten.

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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:

Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300.

Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:86-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006. Epub 2013 Sep 17. PMID: 24051052.

https://bkk-provita.de/aktuelles/stress-und-schlaf-sind-unvereinbar/

https://www.sleepscore.com/blog-de/so-frdert-schlaf-den-stressabbau/?lang=de

Blaxton JM, Bergeman CS, Whitehead BR, Braun ME, Payne JD. Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017 May 1;72(3):363-372. doi: 10.1093/geronb/gbv060. PMID: 26307483; PMCID: PMC5927097.

Aug 30, 2022

Schlechte Haltung: Sitzen wir zu viel?

2022-08-30T16:26:29+02:0030. August 2022|

Gute Haltung

Sitzen wir zu viel, haben wir Fehlhaltungen und falls ja, sind diese schädlich?

Eigentlich wissen wir es: Wir sitzen zu viel. Die 15- bis 74-jährige Bevölkerung der Schweiz sitzt pro Tag im Durchschnitt zwischen vier und fünf Stunden und rund jede sechste Person veranschlagt ihre tägliche Sitzdauer auf mehr als 8,5 Stunden. Diese Sitzdauer hängt stark mit der beruflichen Tätigkeit zusammen und wie zu erwarten, sitzen Personen mit manuellen Arbeiten weniger als Personen in Büroberufen. Weiterhin gilt: Je älter eine Person ist, desto weniger sitzt sie tendenziell!

In der Ergonomie spricht man von einer Fehlhaltung, wenn es durch eine ungünstige Körperhaltung bei der Arbeit, wie zum Beispiel durch langes, starres Sitzen oder Stehen zu Verspannungen oder Schmerzen kommt. Es entsteht eine physiologische Anpassung bzw. Veränderungen des Körpers, welche sich negativ auf den Stütz- und Bewegungsapparat auswirkt. Dies hat einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit, Wohlbefinden und die Lebensqualität.

Das Ausharren in sitzender Position, zum Beispiel vor dem PC, führt zu einer Annäherung der Hüftbeuger (M. iliopsoas), was auf Dauer zu einer Verspannung und später zu einer Verkürzung führen kann. Diese Gewebeveränderung beeinflusst unsere alltäglichen, aber auch sportlichen Bewegungsmuster negativ und es kommt zu einer erhöhten biomechanischen Belastung des Systems. Die passiven Körperstrukturen wie Knochen, Gelenke, Bänder und Bandscheiben erfahren eine verstärkte Abnutzung, welche zu Schmerzen und weiteren Fehlbelastungen führen können.

Neben Verspannungen können muskuläre Schwächen entstehen, dies geschieht durch eine Inaktivität ganz im Sinne von “use it, or loose it” (nutze es, oder verliere es).

Typische Fehlhaltungen erklärt am Modell von Janda

Häufige Fehlhaltungen lassen sich an dem Modell von Vladimir Janda, welches bereits in den 1970er Jahren beschrieben wurde einfach erklären:

Das obere gekreuzte Syndrom zeigt sich durch Verspannungen des grossen Brustmuskels (M. pectoralis major) und der oberen Rückenmuskulatur (M. trapezius & M. levator scapulae) sowie einer Abschwächung der tiefen Nackenflexoren und der Schulterblattstabilisatoren (M. rhomboideus und M. serratus anterior).

Das untere gekreuzte Syndrom zeigt sich durch Verspannungen der bereits erwähnten Hüftbeuger (M. iliopsoas) und der unteren Rückenmuskulatur (M. erector spinae) sowie einer Abschwächung der Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis, M. transversus abdominis) und des grossen Gesässmuskels (M. gluteus maximus).

Modell von Janda

Die entstandenen Muskeldysbalancen führen zu einer Fehlhaltung, welche eine mangelnde Stabilität der Gelenke und Wirbelsäule mit sich bringt. Dadurch kann es zu einer verstärkten Abnutzung und Schmerzen kommen. Ziel ist es, die Muskeldysbalancen zu erkennen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Fazit:

Wir können, auch mal länger, sitzen. Es sollten jedoch einige günstige Bedingungen geschaffen werden:

  • Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch eingerichtet sein. Für genaue Empfehlungen lassen Sie sich fachgerecht beraten.
  • Es sollten aktive Pausen mit einfachen Übungen gestaltet werden, um der Inaktivität und den damit einhergehenden physiologischen Veränderungen entgegenzuwirken.

Aus Studien geht hervor, dass Programme zur Verbesserung der Haltung und Bewegung am Arbeitsplatz die negativen Einflüsse der sitzenden Haltung stark verbessern können, es jedoch schwierig ist, die Motivation und Kontinuität aufrecht zu erhalten.

Wir haben Ihnen hier ein kurzes Programm zum Üben am Arbeitsplatz zusammengestellt.

Viel Erfolg und Spass damit, Ihr Team von swissbiomechanics!

Sechs Übungen am Arbeitsplatz für ein tägliches Üben nach längeren Sitzphasen

Dauer 5 bis 10 Minuten

Häufige Fehlhaltungen lassen sich an dem Modell von Vladimir Janda, welches bereits in den 1970er Jahren beschrieben wurde einfach erklären:

Atmung 10x

im eigenen Atemrhythmus durch die Nase ein und den Mund ausatmen

Atmung 10x

Im entspannten Stand das Kinn von Schulter zu Schulter über die Brust rollen

Brustdehnung 1 bis 2x  für 30-60 Sek.

Die Arme gegen einen Türrahmen stützen und die Brust nach vorn drücken (Halswirbel- und Lendenwirbelsäule bleiben stabil)

T-Spine Extension 10x

Im schulterbreiten Stand mit den Händen an der Wand die Brust in Richtung Boden drücken

Dehnung Hüftbeuger 1 bis 2x für 30-60 Sek.

Ein Bein auf den Stuhl stellen, das Gesäss auf der gleichen Seite anspannen und das Becken nach vorn schieben (Lendenwirbelsäule bleibt stabil)

Dehnung des vorderen Oberschenkels 1 bis 2x für 30-60 Sek.

Den Knöchel greifen und die Ferse zum Gesäss ziehen (Lendenwirbelsäule bleibt stabil)

So können wir Ihnen helfen

Standorte

Besuchen Sie uns an einem unserer Standorte. Unsere Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen klären mit neusten technischen Hilfsmitteln die Ursachen Ihrer Beschwerden. Mit einer individuellen Einlagenversorgung, geeignetem Schuhwerk, Tipps und/oder Trainingsübungen finden wir für Sie die spezifisch passende Lösung.

Jetzt Termin vereinbaren

Blogbeitrag von Steffen Kreft, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Quellen:

2006 Lippincott Williams & Wilkins, Inc. Vladimir Janda, MD, DSc Tribute to a Master of Rehabiliation
Sitzender Lebensstil Sonderanalyse des Omnibus 2011 und der Schweizerischen Gesundheitsbefragung 2012 des Bundesamts für Statistik im Auftrag des Bundesamts für Gesundheit
https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/npp/forschungsberichte/forschungsberichte-e-und-b/schlussbericht-sitzender-lebensstil.pdf.download.pdf/schlussbericht-sitzender-lebensstil.pdf
https://ind.obsan.admin.ch/indicator/monam/sitzen-alter-15
No Power to Physical Inactivity—With Correct Posture, Intermittent Sitting and Mobilization Pain-Free to Healthy Performance Benjamin Weiderer
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-658-33519-9_22#Abs2
Preventing pain attacks by low back school training H. -D. Basler, B. Beisenherz-Hahn, A. Frank, P.Griss, C. Herda & S. Keller
https://link.springer.com/article/10.1007/BF02529863

Aug 09, 2022

Der richtige Alltagsschuh

2022-08-09T11:05:38+02:0009. August 2022|

Alltagsschuhe Modelle

Der richtige Alltagsschuh

Locarno, Zürich oder Davos? Für jede Stadt haben wir den perfekten Schuh für Sie. Falls Sie keinen Kompromiss in puncto Styling eingehen möchten und trotzdem einen passenden und stabilen Sneaker möchten, könnte unser Mass-Alltagsschuh eine mögliche Lösung für Sie sein.

Denn der richtige Alltagsschuh ist wichtig, um Rückenschmerzen und Fehlstellungen zu vermeiden. Dazu haben wir auch für die Sommerhitzetage eine Lösung nach Mass für Sie bereit.

25 % unserer Knochen befinden sich in den Füssen. Warum sollte also beim Schuhwerk gespart werden, obwohl man doch jeden Tag auf den Füssen steht? Bei einem unpassenden Schuh ermüdet die Muskulatur und der Körper versucht, die Last zu verlagern. Das kann zu Verspannungen und schliesslich zu Fehlstellungen führen.

Durch unsere jahrzehntelange Erfahrung im Bereich der Schuhmacherei und Erkenntnissen der Bewegungswissenschaft vereinen wir Tragekomfort und gesunde Bewegung in unseren Schuhen.

Aufbau des Schuhs

Aufbau Schuh

Wir bauen den Schuh individuell auf Sie abgestimmt auf und können mit speziellen Anpassungen der Zwischen- und Laufsohle Einfluss auf Ihre Biomechanik nehmen. So können wir zum Beispiel Ihre Beinlängen ausgleichen oder je nach Abrollverhalten Ihres Fusses, die Sohle so schleifen, dass Sie auf Ihr Gangbild passt.

Die richtigen Materialeigenschaften sowie die unterschiedlichen Leisten und Besohlungen bieten Ihnen einen kompletten Mass-Alltagsschuh. Mit diversen Bearbeitungsmöglichkeiten erreichen wir einen optimalen Fersenhalt, genügen Platz im Rist- und Vorfussbereich. So können wir eine Entlastung bei unterschiedlichen Fussdeformationen schaffen.

Darf es ein bisschen mehr Farbe sein?

Für unsere Dynamic-Modelle bieten wir neben schwarzen und weissen Laufsohlen, auch farbige Sohlen an. Unsere Produktexperten beraten Sie gerne über die verschiedenen Möglichkeiten.

Sohlenfarben

Welche Schuhe sollten Sie bei Hitzetagen tragen?

Flipflop Sandale

Haben Sie diesen Sommer auch oft an den Füssen geschwitzt? An warmen Tagen sollten Sie enge Schuhe vermeiden und offene, leichte Schuhe tragen. Diese sorgen für eine gute Belüftung und Blutzirkulation. Unsere Sandalen, Finken und Flipflops sind aus natürlichen Materialien, die das Schwitzen an den Füssen nicht zusätzlich erhöhen. Die Flipflops können Sie nach Mass auf Ihren Fuss anfertigen lassen. Der Aufbau funktioniert wie beim Mass-Schuh mit orthopädischen Einlagen und verschiedene Riemen, um einen optimalen Halt zu gewährleisten.

Wir beraten Sie gern

Möchten auch Sie einen stylischen und komfortablen Schuh, welcher auf Sie persönlich abgestimmt ist? Dann melden Sie sich noch heute bei uns. Wir beraten Sie gerne über die verschiedenen Möglichkeiten.

Jetzt Kontakt aufnehmen

Blogbeitrag swissbiomechanics

Jul 05, 2022

Wanderschuhkauf

2022-07-05T15:28:29+02:0005. Juli 2022|

Wandeschuhkauf

Worauf Sie beim Wanderschuhkauf achten sollten

Die erste Frage, die Sie sich bei der Wahl des Wanderschuhs stellen sollten ist: «Was ist mein persönliches Wanderziel?» Egal ob Sie leichte Wanderungen machen, steile Trekkingtouren bewältigen oder Sie sich in hochalpines Gelände wagen, wir haben für jedes Wanderparadies den richtigen Schuh.

 

Genügend Zeit und gute Passform

Beratung

Es gibt nichts Schlimmeres als zu kleine oder schlecht sitzende Wanderschuhe. So ein Wanderschuheinkauf macht man nicht alle Tage und ist nicht ganz billig. Planen Sie sich für die Wahl des Modells – und insbesondere der Grössenwahl beim Einkauf – viel Zeit ein und lassen Sie sich ausführlich beraten. Bei swissbiomechanics legen wir grossen Wert auf eine ordentliche Auswahl des richtigen Schuhwerks und falls nach der ersten Wanderung auf dem Berg etwas nicht passt, lassen wir Sie nicht im Stich. Anpassungen am Schuh führen wir weiterhin durch.

Neuste Innovation von swissbiomechanics – 3D-Druck-Leisten

Mass-Wanderschuh und 3D-Leisten

Beim Kauf sollten Sie nicht vergessen den Produktberater:innen mitzuteilen, dass Sie Beschwerden beim Wandern haben. Gegen brennende Fusssohlen, schmerzende Achillessehnen oder andere Beschwerden, schaffen wir mit einer auf Sie zugeschnittenen orthopädischen Mass-Einlage Abhilfe.

Die Zehen lassen sich bei härteren Wanderschuhen nicht gut ertasten, ob sie genügend Platz haben. Um die perfekte Passform zu garantieren, wird Ihr Fuss mittels 3D-Druckverfahren zum Mass-Leisten gedruckt. Danach wird der 3D-Druck-Leisten in den Wanderschuh gebracht und unter Behandlung von Hitze und Dampf der Schuh angepasst.

So schnüren Sie Ihren Wanderschuh richtig

Schnüren

Häufig passieren viele Fehler beim Schnüren des Wanderschuhs. Achten Sie darauf, dass die Lasche mittig sitzt und die Schnürung über den gesamten Schuh hinweg angezogen wird. Beim Schnüren können Sie oft feststellen, ob der Wanderschuh Ihrem Fusstyp/Fussform entspricht. Muss zum Beispiel die Schnürung am Vorfuss schon bei der Anprobe bis ans Limit angezogen werden, empfiehlt sich einen Wanderschuh mit schmaleren Leisten anzuprobieren. Viele unserer Wanderschuhe bieten wir in den Leistenbreiten S/M/L an. Zudem gibt es für fast jeden Fusstyp (hoher Rist, schmaler Fersen, etc.) eine anwendbare Schnürart, welche zu einer besseren Passform führen kann.

In welcher Jahreszeit ist der beste Zeitpunkt für einen Wanderschuhkauf?

Gehsimulator

Wir empfehlen Ihnen im Frühling sich um den Wanderschuhkauf zu kümmern. In dieser Zeit sind die meisten Modelle und Grössen vorhanden und Sie haben genügend Zeit vor Ihrer ersten richtigen Tour, die Schuhe einzulaufen. Sind Sie jedoch knapp für den Wanderschuhkauf dran und möchten einen Mass-Wanderschuh bei uns machen lassen, ist unser Gehsimulator beim Kauf inbegriffen. Dieser läuft Ihnen den Mass-Wanderschuh ein und Sie haben schon ab dem ersten Wandertag ein geschmeidiges und schmerzfreies Wandergefühl.

Welche Socken sind sinnvoll?

Socken

Ist der Schuh einmal ausgewählt, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie die passenden Socken für Ihre Wanderschuhe auswählen. Qualitativ hochwertige Wandersocken sorgen für einen guten Feuchtigkeitstransport im Schuh und haben zudem eine antibakterielle Wirkung. Natürliche Fasern wie Merinowolle oder welche mit eingenähten Silber-Ionen sind eine mögliche Lösung gegen schwitzende Füsse.

5 Pflegetricks

Pflegetipps

Bild: rawpixel.com

Die richtige Pflege Ihrer neuen Wanderschuhe ist besonders wichtig. Denn nur so bleibt das Leder geschmeidig, weich und wasserdicht. Wir geben Ihnen folgende 5 Tricks mit:

  1. Groben Dreck und Schlamm trocknen lassen und mit einer groben Schuhbürste abbürsten.
  2. Steinchen und anderen Schmutz aus dem Sohlenprofil lösen.
  3. Schnürsenkel herausnehmen und den Schuh mit laufwarmem Wasser und einem feinen Tuch reinigen. Besonders zu empfehlen ist ein pflegender Schaumspray (bei uns erhältlich), welcher nicht nur den Dreck löst, sondern auch Leder von dem Austrocknen schützt. Die Innenseite können Sie, falls nötig, mit einem Schwamm und Flüssigwaschmittel reinigen.
  4. Mindestens 12 Stunden trocknen lassen und mehrere dünne Schichten Imprägnierspray auftragen. Achten Sie darauf, dass der gewählte Spray dem Obermaterial des Schuhs entspricht (bei uns erhältlich).
  5. Achtung beim Fetten Ihrer Wanderschuhe: Klassische Volllederschuhe werden mit Fett behandelt, um Geschmeidigkeit und Wasserdichtheit zu garantieren. Lederschuhe mit Membranen wie Gore-Tex oder Sympatex dürfen NIE gefettet werden. Dies verschliesst die Poren der Membranen, welche die Atmungsaktivität beeinträchtigten.

swissbiomechanics-Trick

Drückt der neue Wanderschuh? Haben Sie Blasen? Kommen Sie vorbei und lassen Sie Ihren Wanderschuh in unserer Inhouse Schuhmacherei ausdehnen, strecken oder weichklopfen.

Sind Sie an einem Neukauf interessiert? Weitere Informationen zu Mass-Wanderschuhen von swissbiomechanics finden Sie folgender Webseite:

Weitere Informationen zu Mass-Wanderschuhen

Blogbeitrag swissbiomechanics

Jun 15, 2022

Dehn-Tipps für Radfahrer:innen: Weniger ist mehr

2022-06-15T09:51:21+02:0015. Juni 2022|

Fahrradfahren

Dehn-Tipps für Radfahrer:innen: Weniger ist mehr

Jeder weiss, dass Beweglichkeits- und Athletiktraining zu jedem Sport dazu gehört und doch geht es im Trainingsalltag schnell vergessen. Dabei braucht es weder viel Zeit noch spezielle Trainingsgeräte. Wir möchten Ihnen gerne ein paar Tipps und Übungen mitgeben, die Sie schnell und unkompliziert in Ihren Trainingsalltag mit einbauen können und keine extra Einheiten einplanen müssen.

Dehn-Tipp 1 – Klein anfangen

Integrieren Sie ihre Dehnübungen einfach in Ihre Trainingseinheiten. Sie waren gerade zwei Stunden auf dem Rennvelo oder Bike und haben Ihr Training sozusagen beendet. Hängen Sie einfach 5-10 Minuten an und machen lediglich zwei bis drei Dehnübungen. Sie müssen sich nicht extra umziehen oder abends noch einmal neu motivieren. So schaffen Sie dennoch über die Woche verteilt Ihre Dehnübungen zu absolvieren. Nach einer kurzen „Eingewöhnungszeit“ gehört das Dehnen irgendwann zu ihrer normalen Trainingsroutine.

Dehn-Tipp 2 – Weniger ist mehr

Sparen Sie sich komplizierte Trainingsgeräte. Eine Gymnastikmatte oder lediglich ein Handtuch und Ihr eigenes Körpergewicht reichen völlig aus. Komplexere Übungen können Sie dann in einer gesonderten Trainingseinheit im Kraftraum oder Fitnessstudio machen.

Dehn-Tipp 3 – Prioritäten setzen

Um ein wenig Struktur zu bekommen und die Eintönigkeit im Training zu vermeiden, legen Sie nach jeder Einheit einen Schwerpunkt für Ihre Dehnübungen fest. Trainieren und dehnen Sie nach der ersten Trainingseinheit zum Beispiel vor allem die Beine. Nach der zweiten Trainingseinheit konzentrieren Sie sich dann auf die Arme und den Oberkörper. So wird keine Körperregion vernachlässigt und es bringt gleichzeitig etwas Abwechslung in das Training.

Dehn-Tipp 4 – Gemeinsam macht es mehr Spass

Suchen Sie sich ein paar Trainingspartner:innen. Gemeinsam in der Gruppe macht das Dehnen mehr Spass. Fragen Sie doch einfach mal ihre Trainings- und Vereinskolleg:innen!

Einfache Kräftigungs- und Dehnungsübungen

Käfer

Ausführung: Im Vierfüsslerstand den Bauchnabel einziehen und einen Fuss sowie dessen Gegenarm ausstrecken. 20 Sekunden halten, Seite wechseln.

Wiederholungszahl: 5 Wiederholungen pro Seite.

Seitstütz

Ausführung: In Seitenlage ruht der Oberkörper gestützt auf dem Unterarm, der obere Arm liegt ausgestreckt auf dem Rumpf. Beide Beine sind gestreckt und die Fussspitzen Richtung Schienbein angezogen. Das bodenferne Bein anheben, Spannung ca. 30 Sekunden halten.

Wiederholungszahl: 3 x 5 Wiederholungen pro Seite

Liegestütz

Ausführung: Aus der Liegestützposition mit eingezogenem Bauchnabel den Oberkörper zur Seite aufrichten. Wiederholung auf der anderen Seite.

Wiederholungszahl: 3 x 10 Wiederholungen

Gesässmuskulatur – Variante

Ausführung: In Rückenlage die Beine aufstellen, Arme liegen neben dem Körper, Gesäss abheben und mit Hüfte zur Decke ziehen, Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.

Wiederholungszahl: 3 x 10 Wiederholungen

Hüftbeuger

Ausführung: Langer Ausfallschritt, hinteres Bein absenken. Oberkörper aufrecht und Hüfte nach vorne schieben.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Oberschenkelvorderseite

Ausführung: In Seitlage oberes Bein anwinkeln und mit der gleichseitigen Hand das Fussgelenk (nicht die Zehen) greifen und Richtung Gesäss ziehen. Dabei nicht ins Hohlkreuz fallen.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Zwillingswadenmuskel

Ausführung: Schrittstellung an der Wand. Die Ferse des hinteren Beins berührt unbedingt den Boden. Das Bein ist gestreckt. Gewicht und Hüfte nach vorne schieben.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Tractus iliotibialis - Variante

Ausführung: Rückenlage mit angestellten Beinen. Den Fuss des einen Beins auf den Oberschenkel des andern legen. Den Oberschenkel des angestellten Beines mit beiden Händen umfassen und nach oben ziehen, bis es im Gesäss leicht zieht.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden halten

Blogbeitrag swissbiomechanics

Bild ganz oben: freepik.com/wirestock

Mai 19, 2022

Laufen – die Höhenmeter machen den Unterschied

2022-05-19T11:11:32+02:0019. Mai 2022|

Trailrunning

Laufen – die Höhenmeter machen den Unterschied

Warum fällt es vielen Läufer:innen schwer, den Weg bergauf und bergab genauso leicht zu bewältigen wie auf ebener Strecke? Dass die Herz-Kreislauf-Parameter ein Limit der Leistungsfähigkeit am Berg darstellen können, ist uns allen bewusst. Aber auch biomechanische Komponenten spielen eine entscheidende, nicht zu missachtende Rolle.

Bergauf gilt es die Schwerkraft zu überwinden. Dies geschieht durch die Rekrutierung von mehr Muskelfasern, die es ermöglichen den Körper vom Boden abzustossen und den nächsten Schritt zu setzten. Anders als in der Ebene fehlt hier ein Grossteil der Unterstützung der Sehnen durch ihren elastischen Rückstoss. Dies ist der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Er ist die aktive Verlängerung der Muskulatur unmittelbar gefolgt von der Kontraktion desselben Muskels. Hierbei kommt es nach der Verlängerung (durch Körpergewicht oder andere Muskeln) zunächst zu einer exzentrischen, dann zu einer konzentrischen Kontraktion. Somit muss enorm viel konzentrische Muskelarbeit (Ursprung und Ansatz des Muskels nähern sich an, dabei verkürzt sich der Muskel) geleistet werden.

DVZ

Bergab sorgt die Schwerkraft für Schwung. Zugleich treten jedoch stärkere Aufprallkräfte auf den Körper auf, wobei eine erhöhte exzentrische Muskelarbeit (der Muskel verlängert sich bei gleichzeitiger Kontraktion) erforderlich wird.

Studien zeigen, dass die grösste Arbeit beim Laufen die Hüftmuskulatur leisten muss. Mit Zunahme der Steigung erhöht die Kraftanstrengung der Hüftmuskulatur. Die Muskulatur um das Knie als auch um den Fuss hingegen verhalten sich unabhängig von der Schwere der Steigung gleich.

Warum treten Beschwerden oftmals besonders beim Bergablaufen auf?

Bergablaufen

Wie im ersten Abschnitt angedeutet, bedarf es mehr exzentrische Muskelaktivität beim Bergablaufen als beim Bergauflaufen. Bei einer Schwäche der konzentrisch arbeitenden Muskulatur erfolgt oftmals eine Achsenabweichung in den Fuss-, Knie- und Hüftgelenken, um die auftretenden Widerstände zu überwinden. Somit treten Fehlbelastungen auf, die verschiedenen Strukturen (Sehnen, Bänder, Knorpel, etc.) unter physischen Stress setzen. Der Bergablauf erzeugt für untrainierte Läufer:innen oft ein patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS), welches sich in Schmerzen im Patella-Gleitweg zwischen Oberschenkel und Kniescheibe äussert. Ebenfalls in vermehrter Häufigkeit treten gluteale Tendinopathien auf, die sich durch laterale Hüftschmerzen bemerkbar machen.

Wie verändert sich die Biomechanik?

Biomechnanik

Diese umfassen Änderungen des Fussauftretungsmusters und der Bodenreaktionskräfte, der Gelenkkinematik und -kinetik sowie des Aufprallschocks. Es führt zu einer erhöhten Schrittfrequenz und -länge sowie ebenfalls zu einer erhöhten inter- und intramuskulären Aktivierung, als es bei Läufen in der Ebene bei gleicher Geschwindigkeit tut.

  • Abhängig von der Zu- und Abnahme der Steigung und des Terrains können die Energiekosten eine Differenz von ± 20 % aufweisen.
  • Die Laufgeschwindigkeit verändert sich um 0,1 bis 0,3 km/h für jede Änderung der Steigung um 1 Prozent.
  • Der Schwerpunkt während der Standphase weist bei Steigung eine grössere Abwärtsverschiebung auf als beim Laufen in der Ebene. Diese muss wiederum muskulär abgesichert werden, um Überbelastung und Verletzungen verschiedenster Strukturen vorzubeugen.

Die «Trails», wie man heute Bergläufe bezeichnet, erlangen immer mehr Interesse in der breiten Bevölkerung. Dadurch entstehen auch neue Beschwerdebilder und Anforderungsprofile. Weil sich die Studienlage aber noch in den Anfängen befindet, bleibt es weiterhin spannend, welche Erkenntnisse in Zukunft gewonnen werden.

Auf das können sie achten und Schmerzen vorbeugen

Dehnen

Bild: freepik.com/cookie studio

  • Tipp 1: Oberschenkel- und Wadenmuskulatur dehnen
    Dehnen Sie regelmässig ihre vordere und hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Zusätzlich können Sie auch mit der Faszienrolle den Muskulatur massieren.

  • Tipp 2: Machen Sie kurze Schritte
    Umso grössere Schritte Sie machen, desto höher ist die Geschwindigkeit und der Aufprall.

  • Tipp 3: Krafttraining Beinmuskulatur
    Beim Runterlaufen muss die Muskulatur stark exzentrisch (bremsend) arbeiten. Eine gewisse Grundkraft kann Sie für solche Belastungen unterstützen.

So können wir Ihnen helfen

Besuchen Sie uns an unseren 10 Standorten. Bei einer Lauf- und Ganganalyse klären unsere Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit neusten technischen Hilfsmitteln die Ursachen Ihrer Beschwerden. Mit einer individuellen Einlagenversorgung, dem geeigneten Schuhwerk, mit Fussgymnastik, Laufstiltipps und/oder Trainingsübungen finden wir für Sie die spezifisch passende Lösung. Wir helfen Ihnen, unbeschwert und mit Freude aktiv zu sein.

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Blogbeitrag swissbiomechanics

Quellen:
Thomas J. Roberts, Richard A. Belliveau «Sources of mechanical power for uphill running in humans» J Exp Biol (2005) 208 (10): 1963–1970.

Gianluca Vernillo et al. (2017) Biomechanics and physiology of uphill and downhill running, SportsMed 47:615–629, (2016) Springer International Publishing Switzerland (2016)

Apr 27, 2022

Individueller Körper, individuelles Schlafsystem

2022-04-27T15:36:03+02:0027. April 2022|

Entspannt aufwachen

Individueller Körper, individuelles Schlafsystem

Sind die Körpertypen ein Mythos? Jeder Körper ist einzigartig, darum braucht es auch individuelle Matratzen und Schlafsysteme. Wir verraten Ihnen, wie sich die verschiedenen Körpertypen voneinander unterscheiden und wie diese die Wahl des Bettsystems beeinflussen können. Gerade für sportliche und athletische Körper hat unsere Partnerin riposa Swiss Sleep ein spezielles Produkt entwickelt – Supernova, die Sportlerin unter den Rückenmatratzen.

Wenn wir einen Blick auf den Körperbau unterschiedlicher Menschen werfen, stellen wir fest, dass dieser zwar im Kern nach einem vorgegebenen Bauplan erfolgt, jedoch von Individuum zu Individuum teils deutliche Unterschiede existieren. Die Ursache für die Vielfalt der Körperformen, kurz Phänotypen genannt, liegt wie so oft zu einem grossen Teil in der menschlichen Genetik.

Die drei Körpertypen nach Sheldon

Drei Körpertypen

In den Gesundheitswissenschaften beschäftigte man sich bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts intensiv mit diesem Forschungsgebiet, da man festgestellt hat, dass der Genotyp einer Person Aufschluss über einen Teil seiner physiologischen Leistungsfähigkeit liefern kann. Der Sportwissenschaftler und Psychologe William Sheldon forschte im Hinblick auf diese Thematik intensiv und veröffentlichte in den 1940er Jahren eine Theorie über den Zusammenhang zwischen bestimmten Körpertypen («Somatotypen») und Persönlichkeits-Charakteristiken.

Laut der Theorie von Sheldon lassen sich drei grundlegende Stoffwechseltypen voneinander unterscheiden: Ectomorph, endomorph und mesomorph. Die Feststellung des eigenen Körperbau- bzw. Stoffwechseltyps gemäss der dreigliedrigen Klassifizierung ist auch heute noch von zentraler Bedeutung bei der Optimierung des Trainings- und Ernährungsverhaltens für Sportler:innen im Fitness- und Bodybuilding-Bereich.

Ectomorpher Körpertyp

Der ectomorphe Körpertyp zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau aus. Er ist dünn, hat wenig Fettanteil, einen schmalen Schulterbau und Brustkorb sowie lange Arme und Beine. Der Stoffwechsel arbeitet schnell, Fett wird nur wenig gespeichert. Der ectomorphe Körpertyp wird im Fitnessbereich auch oft Hardgainer genannt, da er Belastungen nur bedingt aushält.

Endomorpher Körpertyp

 

Menschen mit endomorphem Körperbau haben es nicht leicht: Sie bauen zwar schnell Muskeln auf, noch schneller jedoch Fett. Um Trainingserfolge also sichtbar zu machen, muss der endomorphe Körpertyp sehr diszipliniert vorgehen. Endomorphene Körpertypen haben oft breitere Hüften, kurze Arme und Beine und eine vergleichsweise weiche Muskulatur.

Mesomorpher Körpertyp

 

 

Mesomorphe Körpertypen sind hinsichtlich des Kraft-Trainings die absoluten Gewinner mit ihrem Körperbau. Sie haben oft das, wovon alle träumen: die klassische V-Form (Männer) oder die Sanduhr-Figur (Frauen). Sie bauen schnell Muskeln auf, speichern wenig Körperfett und bauen es ausserdem rasch wieder ab. Zudem besitzen sie einen guten Stoffwechsel und können schnelle und sichtbare Trainingserfolge erzielen.

Muskelaufbau

Bild: freepik.com/master1305

Beim letzten Blogbeitrag haben wir gelernt, dass ein gesunder und erholsamer Schlaf die Grundlage für ein erfolgreiches muskuläres Aufbautraining sowie für eine effiziente Muskelregeneration darstellt. Gerade aufgrund der Individualität der Körper, ist es zentral, dass ein individuell angepasstes Bettsystem eingesetzt wird, welches den Phänotypen gerecht wird.

«Supernova» – die Sportlerin unter den riposa Rückenmatratzen

Supernova Matratze

Von der Leuchtkraft des Sterns «Supernova» inspiriert, hat unsere Partnerin riposa Swiss Sleep die gleichnamige Rückenmatratze entwickelt, die heute zu den absoluten Lieblingen im Sortiment des Glarner Herstellers von Schlafkomfort-Produkten gehört. «Supernova», die Sportlerin unter den riposa Rückenmatratzen, vermittelt ein dynamisches Liegegefühl und sorgt aufgrund ihrer Konstruktion nach den Grundsätzen der Swiss Sleep Technologie zugleich für eine harmonische, ausbalancierte Körperlagerung. Durch ihre ergonomischen Eigenschaften eignet sie sich für ein weites Spektrum an Liegebedürfnissen und -Vorlieben.

Die Supernova Highlights auf einen Blick:

  • Rücken-Relaxsystem
    Bestehend aus zweistufiger Rücken-Support-Technologie mit thermisch vergüteten Taschenfedern und Isolationsbox.

  • Bodypore-Oberflächenkomfort
    Die offene Zellstruktur des HighTech-Komfortschaumstoffs Bodypore sorgt für eine optimale Durchlüftung und wirkt druckpunktentlastend.

  • Schulter-Relaxsystem
    Es lässt die Schulter und den Nacken optimal entspannen und regenerieren.

Schlaf- & Rückentage vom 5. bis 7. Mai 2022

Schlaf- und Rückentage

Falls Sie Ihren Muskelaufbau mit einem optimalen Schlaf fördern möchten oder ganz allgemein Ihr Schlafsystem auf Ihre Bedürfnisse anpassen wollen, dann kommen Sie bei uns im Sihlcity in Zürich vorbei und lassen Sie sich in ruhigem Ambiente von uns beraten.

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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:
Ahnert SE. Structural properties of genotype-phenotype maps. J R Soc Interface. 2017;14(132):20170275. doi:10.1098/rsif.2017.0275

Barbieri D, Zaccagni L, Babić V, Rakovac M, Mišigoj-Duraković M, Gualdi-Russo E. Body composition and size in sprint athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1142-1146. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06925-0. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085130.

https://www.esn.com/blogs/news/stoffwechseltypen-koerpertypen-ektomorph-endomorph-mesomorph

https://www.koch-mit.de/fit-gesund/koerpertypen-ektomorph-mesomorph-endomorph/#:~:text=Mit%20den%20Ektomorphen%2C%20Mesomorphen%20und,zum%20Fettansatz%20enorm%20voneinander%20unterscheiden.

Mrz 24, 2022

Aufwärmen im Golfsport

2022-03-24T07:55:12+01:0024. März 2022|

Aufwärmen

Aufwärmen im Golfsport

Wie wichtig ist das Aufwärmen vor der Golfrunde? Kann es helfen, ist es Zeitverschwendung oder schadet es vielleicht sogar? Was die Wissenschaft sagt und auf was Sie vor dem Golfen achten sollten, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.

Der Golfsport erfreut sich immer grösserer Beliebtheit. Die Anzahl Spieler:innen wächst laut Swiss Golf von Jahr zu Jahr. Einmal am Golfplatz angekommen, möchten die meisten Golfer:innen am liebsten gleich mit dem Spielen beginnen. Viele stellen sich aber die Frage, wie und ob sie sich überhaupt Aufwärmen sollen. Schliesslich gibt es dazu verschiedene Meinungen und je nachdem, wem man die Frage stellt, erhält man eine andere Antwort darauf. Laut Studien gaben über 70 % der befragten Golfer:innen an, sich selten bis gar nicht vor dem Spielen aufzuwärmen (Fradkin et al. 2003). Gründe dafür sind, dass die Spieler:innen nicht das Gefühl haben, dass sie es brauchen, sie nicht die Zeit oder keine Lust dazu hätten oder einfach nicht wissen wie.

Arten von Dehnen

Dehnen

Bild: freepik.com/tirachardz

Es gibt viele verschiedene Arten des Dehnens. Von all den Methoden möchten wir Ihnen die Wesentlichen vorstellen und erklären, was mit Ihren Muskeln passiert.

Beim Dehnen der Muskulatur wird zunächst Spannung auf die Muskelfasern aufgebaut, welche dann nachlässt. Mit der Zeit und bei regelmässiger und korrekter Durchführung wird die Skelettmuskulatur und die Bindegewebestrukturen elastischer.

Grundsätzlich wird zwischen zwei Methoden unterschieden: Dem statischen und dem dynamischen Dehnen.

Statisches Dehnen:
Hier begibt man sich für eine gewisse Zeitperiode in eine bestimmte Körperposition, ohne sich dabei zu bewegen. Die Muskelfasern sind dabei für mehrere Sekunden am Stück unter Spannung. Man kann bei jedem Atemzug die Spannung etwas erhöhen und weiter in die Position hineingehen.

Dynamisches Dehnen:
Beim dynamischen Dehnen bewegt man sich in eine bestimmte Position hinein und gleich wieder hinaus, mehrmals hintereinander (auch ballistisches Dehnen genannt). Es wird nicht in der gleichen Dehnposition verharrt, sondern man wechselt kontrolliert und schwungvoll.

Für einen sauberen Golfschwung wird von den Muskeln und Gelenken ein grosser Bewegungsumfang abverlangt und deshalb ist die Beweglichkeit ein wichtiger Faktor.

WANN EIGNET SICH WELCHE ART VON DEHNEN

Dehnen

Bild: freepik.com/tirachardz

Das richtige Aufwärmen hat verschiedene Vorteile. Neben dem Erhöhen der physischen Leistung kann es auch das Verletzungspotenzial verringern (Ehlert & Wilson 2019). Im Speziellen sollte das dynamische Dehnen ein fixer Bestandteil vor dem Golfspielen sein. Auf das statische Dehnen sollte vor der Golfrunde verzichtet werden. Denn im Vergleich zum dynamischen Dehnen wird mit dem statischen Dehnen die Schlägerkopfgeschwindigkeit (-4.19 %), die Distanz (-5.62 %), die Genauigkeit (-31.04 %) und die Konstanz des Ballkontaktes (-16.34 %) reduziert (Gergley 2009). Die Muskelfaser-Einheiten werden zu stark auseinandergezogen, was die Fähigkeit des Speicherns der elastischen Energie in den Muskeln reduziert und die neuromuskuläre Sensitivität hemmt.

Beim Golfschwung werden in einer kurzen Zeitperiode grosse Kräfte und Momente von den Beinen über den Rumpf, dem Rücken, den Armen und den Händen an den Schläger weitergegeben. Der aktive Bewegungsapparat muss dabei einen grossen Bewegungsumfang mitmachen. Um auch das Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist eine korrekte Funktionsweise der Muskulatur von grosser Bedeutung.

Das dynamische Dehnen bereitet die Muskelfasern auf die Dehnbelastungen vor, ohne sie zu weit auseinander zu strecken und die Gelenkstabilität zu vermindern. Ausserdem wird die Fähigkeit erhöht, elastische Energie zu speichern.

Das statische Dehnen sollte an separaten Zeitpunkten in der Woche beispielsweise gleich nach einer lockeren Belastung durchgeführt werden, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Wichtig ist dabei, dass die Muskeln vor dem statischen Dehnen aufgewärmt sind. Möglich ist hier die Anwendung der “Blackroll”.

Richtiges Aufwärmen ist gut investierte Zeit

Golfen

Bild: unsplash.com/Courtney Cook

Das korrekte Aufwärmen ist auf keinen Fall Zeitverschwendung. Im Gegenteil – es optimiert die Zeit auf dem Platz und ermöglicht zudem, dass man öfter dem Golfspielen nachkommen kann. Die Aufwärmroutine sollte aus dynamischem Dehnen und einigen Bewegungs- bzw. Aktivierungsübungen bestehen. Sie können sich auch bei Ihrer Golflehrerin oder Ihrem Golflehrer über ein mögliches Aufwärmprogramm informieren.

Wir können helfen und sind für Sie da!

Golfanalyse

Wenn Sie wissen möchten, an welchen Punkten Sie noch an Ihrem aktiven Bewegungsapparat arbeiten können, woher Ihre Beschwerden kommen oder Sie eine genaue Erfassung Ihres Golfschwunges mittels 3D-Motion-Capture wünschen, dann melden Sie sich bei uns. Wir vereinbaren gerne einen Termin für eine Next Level Golfanalyse 3D mit Ihnen.

Weitere Infos zur biomechanischen Golfanalyse
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Blogbeitrag von Milos Milicevic, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Bild ganz oben: freepik.com/drobotdean

Quellen:

Fradkin AJ, Finch CF, Sherman CA. Warm-up attitudes and behaviours of amateur golfers. J Sci Med Sport. 2003 Jun;6(2):210-5. doi: 10.1016/s1440-2440(03)80256-6. PMID: 12945627.

Ehlert A, Wilson PB. A Systematic Review of Golf Warm-ups: Behaviors, Injury, and Performance. J Strength Cond Res. 2019 Dec;33(12):3444-3462. doi: 10.1519/JSC.0000000000003329. PMID: 31469762.

Gergley JC. Acute effects of passive static stretching during warm-up on driver clubhead speed, distance, accuracy, and consistent ball contact in young male competitive golfers. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):863-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00c67. PMID: 19387392.

Mrz 17, 2022

Wie hängt Schlaf mit Muskelaufbau zusammen?

2022-03-17T09:40:51+01:0017. März 2022|

Schlaf und Muskelaufbau

Wie hängt Schlaf mit Muskelaufbau zusammen?

Wer trainiert, muss auch regenerieren. Erfahren Sie, welche Bedeutung akuter Schlafentzug auf Ihren Muskelaufbau und Ihre Hormonproduktion haben und wie Sie Ihre Energiereserven schnell und einfach auffüllen können.

Schlaf spielt eine essenzielle Rolle im Leben des Menschen und hat einen wesentlichen Einfluss auf die regulierenden Abläufe im Organismus. Obwohl Schlaf ein Zustand ist, welcher vom Gehirn ausgelöst wird, reichen seine Funktionen weit über die Gesundheit des Gehirns hinaus. So werden ungesunde Schlafgewohnheiten beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen, Übergewicht und Diabetes assoziiert.

Es gibt zunehmend Belege dafür, dass der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulation des endokrinen Systems spielt, das in der Gewebebildung und -erneuerung involviert ist. Dabei trägt der Schlaf entscheidend zur Erhaltung der Balance von Knochen-, Fett- und Muskelmassenanteil bei. So kann Schlaf die Grundlage sein, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu fördern.

Akuter Schlafentzug reduziert die Muskelproteinsynthese

Schlafmangel

Bild: vecteezy.com/Іван Святковський

Chronischer Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität ist ein potenzieller Stressor, der das Risiko einer metabolischen Dysfunktion erhöht und zu einem Verlust der Muskelmasse oder -funktion führen kann. In einer wissenschaftlichen Studie wurde untersucht, ob akuter Schlafentzug die muskuläre Proteinsynthese hemmt. Dafür wurden 13 junge Erwachsene zufällig in zwei Gruppen unterteilt. Einer Gruppe wurde für eine Nacht der Schlaf entzogen. Die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe mit einem regulären Schlaf. Am Folgetag wurden die anabolen («aufbauenden») und katabolen («abbauenden») Hormonprofile der Proband:innen untersucht, sowie die Gen-Marker für den Muskelproteinabbau.

Das Ergebnis ist erstaunlich: Akuter Schlafentzug reduzierte die Muskelproteinsynthese um 18 Prozent. Zusätzlich zeigte die Gruppe mit dem Schlafentzug erhöhtes Plasma Kortisol und vermindertes Plasma Testosteron.

Eine einzige Nacht Schlafentzug genügt also, um eine katabole Umgebung zu schaffen. Diese akuten Veränderungen können wichtige Vorläufer sein, welche die metabolischen Dysfunktionen und Veränderungen der Körperzusammensetzung vorantreiben.

Der Zusammenhang zwischen Wachstumshormon und Schlaf

Muskelaufbau

Bild: unsplash.com/Victor Freitas

Zur wichtigsten hormonellen Veränderung, die Schlafmangel verursacht, gehört eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Kortisol. Dieses aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge sowie eine Reduktion von Testosteron und «Insulin-like Growth Factor 1». Ihre Hauptfunktion haben sie in den anabolen Abläufen sowie im Wachstum. Daraus kann gefolgert werden, dass eine schlechte Schlafqualität den Ablauf der Proteinsynthese stört und die degenerativen Prozesse aktiviert. Das kann zu einem Verlust der Muskelmasse führen oder eine Muskelerholung nach dem Training verhindern. Nicht zuletzt fördert Schlafmangel erschöpfungsbedingte Trainingsfehler und führt zu Verletzungen. Oder andersrum formuliert, ein gesunder und erholsamer Schlaf stellt die Grundlage für ein erfolgreiches muskuläres Aufbautraining sowie für eine effiziente Muskelregeneration dar.

Schlaf- & Rückentage vom 24. bis 26. März 2022 und 5. bis 7. Mai 2022

Schlaf- & Rückentage

Falls Sie Ihren Muskelaufbau mit einem optimalen Schlaf fördern möchten oder ganz allgemein Ihr Schlafsystem auf Ihre Bedürfnisse anpassen wollen, dann kommen Sie bei uns im Sihlcity in Zürich vorbei und lassen Sie sich in ruhigem Ambiente von uns beraten.

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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.

Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.

Stich F, M, Huwiler S, D’Hulst G, Lustenberger C: The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition: Underlying Mechanisms Determining Muscle, Fat, and Bone Mass and Their Association with Sleep. Neuroendocrinology 2021. doi: 10.1159/000518691

Mrz 02, 2022

Einstieg in den Laufsport

2022-03-02T17:10:15+01:0002. März 2022|

Einstieg Laufsport

Einstieg in den Laufsport

An alle Laufanfänger:innen oder Neustarter:innen – Das sind die fünf wichtigsten Tipps für einen beschwerdefreien Einstieg in den Laufsport.

Laufen ist ein natürlicher Akt, den der Mensch seit Jahrtausenden ausübt. Obwohl der menschliche Körper für das Laufen gemacht ist, bedeutet das nicht, dass das Laufen einfach und risikofrei ist. Es gibt viele Faktoren, die bei der Annäherung an den Laufsport berücksichtigt werden müssen: Der Laufstil, die richtigen Schuhe, das Management des Trainings und vieles mehr. Wir geben Ihnen die wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Einstieg.

Die richtige Ausrüstung für Ihre Füsse

Die richtigen Schuhe

Bild: Brooks

Prüfen Sie vor der Auswahl Ihrer Schuhe die Anatomie Ihrer Füsse. Nicht alle Füsse sind gleich und je nach Fusstyp müssen Sie sich zwischen einem Schuh mit einem breiteren oder schmäleren Vorfuss entscheiden. Lassen Sie sich nicht von der Farbe oder der Marke beeinflussen, sondern suchen Sie nach Schuhen, in denen sich Ihre Füsse einerseits wohlfühlen und anderseits eine stabile Fussposition gewährleisten.

Auch Ihr Laufstil kann Einfluss darauf nehmen, welcher Sohlentyp für Sie am besten geeignet ist. So bevorzugen Fersenläufer:innen besonders einen Schuh, der guten Halt und eine komfortable Fersendämpfung bietet, wohingegen Mittelfuss- oder Vorfussläufer:innen sich vielleicht eher für Modelle entscheiden, die etwas leichter und direkter sind.

Falls Sie Hilfe bei der Auswahl des richtigen Schuhsystems brauchen, helfen wir Ihnen gerne weiter – Hier gehts zur Laufschuhanalyse.

Dem Körper Zeit zur Anpassung geben

Puls

Bild: pexels.com/Jens Mahnke

Beginnen Sie schrittweise und mit geringer Intensität. Durch schnelleres Laufen oder längere Einheiten werden Sie nicht schneller besser. Starten Sie mit kurzen Läufen von 30 bis 40 Minuten und wechseln Sie zu Beginn gegebenenfalls zwischen Passagen des Laufens und des Gehens ab. Auf diese Weise können Sie Ihren Puls unter Kontrolle halten und eine schöne Runde in der Natur geniessen.

Erhöhen Sie schrittweise das Verhältnis von Lauf- und Gehzeit, bis Sie 30 Minuten ununterbrochen laufen können. Wenn Sie dieses anfängliche Ziel erreicht haben, können Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten langsam steigern. Der Ausdauerlauf wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, steigert die Fitness und reduziert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen (Duck-chul, et al., 2014). Seien Sie auf Ihrem sportlichen Weg geduldig und denken Sie daran, dass sich Muskeln und das Herz-Kreislauf-System schneller anpassen als Sehnen und Knochen (Rio & Docking, 2018).

Nicht in Schmerzen reinlaufen

Schmerzen

Bild: freepik.com/jcomp

Es ist normal, dass nach den ersten Läufen ein Muskelkater am Ende des Trainings auftritt. Dieser Muskelkater kann 1 bis 2 Tage anhalten. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung und Sie werden sehen, dass das Auftreten dieser Muskelermüdung nach jeder Trainingseinheit immer weniger ausgeprägt sein wird.

Ein starker und unerwarteter Schmerz während einer Trainingseinheit ist ein deutliches Zeichen einer Überlastung. Dies kann durch eine zu lange Trainingsdauer, eine zu hohe Intensität, eine zu hohe Trainingshäufigkeit oder als Kombination mehrerer dieser drei Faktoren verursacht werden (Napier, 2020). Wenn die Schmerzen einen Wert von drei auf einer Skala von eins bis zehn überschreiten, lautet der Rat aufzuhören.

Nehmen Sie sich etwas Erholungszeit und passen Sie Ihr Lauftraining so an, dass die Schmerzen einen Wert von drei nicht überschreiten. Lassen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Beachten Sie auch, dass Sehnenschmerzen oft erst am nächsten Morgen auftreten können. (Napier, 2020).

Läuferspezifisches Krafttraining

Training

Bild: unsplash.com/Gabin Vallet

Der Laufsport ist sehr komplex. Während des Laufens sind die Beine, der Rumpf und der Oberkörper in Bewegung. Kraft- und Stabilitätsübungen sollten immer in das Laufprogramm integriert werden. Kräftige Beine und ein stabiler Rumpf verbessern die Laufökonomie und sind ideal zur Vorbeugung von Verletzungen. Dafür ist es nicht unbedingt notwendig ein Fitness Abo zu lösen, denn auch ein zehnminütiges Training mit dem eigenen Körpergewicht kann bereits ausreichen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität und Stabilität Ihrer Bewegungen, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Geschwindigkeit erhöhen und auf die Schrittlänge achten

Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen wollen, gibt es neben konditionellen Aspekten nur zwei Wege: Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz oder erhöhen Sie Ihre Schrittlänge.

Viele Läufer:innen machen zu grosse Schritte, sogenannte Overstrides. Dieser Laufstil, bei dem der Fuss weit vor dem Körperschwerpunkt landet, verringert die Laufökonomie und erhöht die Gelenkbelastung. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine um fünf bis zehn Prozent erhöhte Schrittfrequenz zu einer geringeren Gelenkbelastung führt und so das Verletzungsrisiko reduziert werden kann (Heiderscheit et. al., 2011).

Als Richtwert für die Schrittfrequenz können Sie versuchen, 170 bis 180 Schritte pro Minute anzustreben (hängt auch von Ihrer Laufgeschwindigkeit ab). Eine Übung für Ihre optimale Schrittfrequenz: Zählen Sie eine Minute lang, wie oft Ihr rechter (oder linker) Fuss den Boden berührt und verdoppeln Sie die Zahl. Beispiel: 88-mal berührt Ihr rechter Fuss den Boden – 88 x 2 = 176 Schritte/Minute.

Der richtige Einstieg mit einer professionellen Laufstilanalyse

Laufstilanalyse

Unsere Laufstilanalyse hilft Ihnen Ihre Lauftechnik zu optimieren und so ökonomischer, effizienter und schneller zu laufen. Mittels Videoanalyse werden die Knotenpunkte Ihrer Laufbewegung im Freien oder auf dem Laufband individuell von unseren Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit Ihnen zusammen analysiert. Anschliessend erhalten Sie individuell auf Sie abgestimmte Übungen und einen ausführlichen Analysebericht, damit Ihr Einstieg in den Laufsport gesund gelingt.

Weitere Infos zur Laufstilanalyse
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Blogbeitrag von Ivan Minini, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Bild ganz oben: Brooks

Quellen:
Duck-chul, L., Russell, R. P., Carl, J. L., Xuemei, S., Timothy, S. C., & Steven, N. B. (August 2014)
Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, S. 472-481.

Heiderscheit, B., Chumanov, E., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint.

Napier, C. (2020). Science of Running. Dorling Kindersley.

Rio, E., & Docking, S. I. (2018). Adaptation of the pathological tendon: you cannot trade in for a new one, but perhaps you don’t need to? Br J Sports Med, 622-623.

Wilson, J. D., Sharppe, R., Meardon, S. A., & Kernozek, T. W. (2013). Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners. Clinical Biomechanics, 243-247.

Bild ganz oben: Brooks

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