fbpx
Okt 28, 2020

Besser Schlafen

2020-10-29T19:14:51+01:0028. Oktober 2020|

Schalftipps

Besser Schlafen

Nach einem langen und anstrengenden Tag möchte man nichts sehnlicher als „ins Bett fallen“ und sofort einschlafen. Trotzdem kommt es vor, dass man stundenlang wach liegt, sich im Bett hin und her wälzt und seine Gedanken umher kreisen. An erholsamen Schlaf ist dann nicht mehr zu denken.

Schlafprobleme sind weit verbreitet. Laut der schweizerischen Gesundheitsbefragung im Jahr 2012 leidet ein Viertel der Schweizer Bevölkerung unter Schlafstörungen. Acht von 100 Personen nehmen Medikamente ein, um schlafen zu können. Wer auf die Dauer schlecht und wenig schläft, muss mit körperlichen und seelischen Folgen rechnen.

Doch was kann man machen, um besser einschlafen und durchschlafen zu können? Nachfolgend sind sechs wissenschaftlich fundierte Tipps aufgelistet.

Tipp 1: Geregelter Schlafrhythmus

Wenn Schlafens- und Aufwachzeiten unregelmässig sind, wird die Melatonin-Ausschüttung negativ beeinflusst und führt dazu, dass die innere Uhr aus dem Rhythmus gerät. In diesem Fall wird gegen den biologischen Takt gelebt, was zu schlechtem Schlaf und Müdigkeit während des Tages führen kann. Jeder Mensch hat eine eigene innere Uhr, die durch die Gene, das Alter und den Wechsel von Tag und Nacht beeinflusst wird. Die innere Uhr steuert den Schlafrhythmus und verschiedene Körperfunktionen über den Tag hinweg. Das Zubettgehen und Aufstehen sollen also immer zur gleichen Zeit erfolgen (auch an freien Tagen). Das trainiert die innere Uhr und verbessert den Schlaf.

 

Tipp 2: Raumtemperatur von ca. 18 Grad Celcius

Für das Einschlafen und den Tiefschlaf, muss die Körpertemperatur um bis zu 1 Grad Celcius sinken. Aus diesem Grund soll die Raumtemperatur nicht zu kalt oder zu warm sein. Experten empfehlen eine Temperatur von ca. 18 Grad Celcius.

 

Tipp 3: Schlafen in einem abgedunkelten Zimmer

Das Melatonin (auch Schlafhormon) steuert den Schlaf-wach-Rhythmus und ist für einen guten Schlaf entscheidend. Ist es dunkel, erhöht der Körper die Produktion von Melatonin und stimmt sich auf den Schlaf ein. Bei Lichteinfall wird die Produktion gehemmt. Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen sollte deshalb auf Handys, Tablets oder Fernseher verzichtet und das Licht im Haus gedimmt werden.

 

Tipp 4: Nicht liegen bleiben: Aufstehen!

Manchmal kann man trotz allen Tipps und Tricks nicht einschlafen. In diesem Fall soll man nicht länger als 25 min im Bett bleiben und sich Sorgen machen, weil man nicht ausreichend Schlaf bekommt. Sonst kann es vorkommen, dass das Bett zu einem Trigger für Schlafprobleme wird. Wenn man lange wach liegt, soll man aufstehen und etwas entspannendes tun (z. B lesen) und erst wieder Zubettgehen, wenn man müde ist. So wird das Gehirn umprogrammiert, dass das Bett nur noch mit Schlafen assoziiert ist.

 

Tipp 5: Kein Alkohol und Koffein vor dem Schlafen

Koffein macht wach. Deshalb sollten am Nachmittag oder am Abend keine koffeinhaltigen Getränke oder Nahrungsmittel konsumiert werden. Auch Alkohol führt zu unruhigem Schlaf, weshalb darauf verzichtet werden sollte.

 

Tipp 6: Abendroutine einrichten

Wie ein Flugzeug beim Landen, braucht das Gehirn Zeit, um herunterzufahren. Eine Stunde vor dem Schlafen gehen, sollten entspannende Aktivitäten durchgeführt werden. Beispiele dafür sind: Lesen, Tee trinken (ohne Teein), Meditation, Autogenes Training, Musik hören etc.

Wenn Sie weitere Informationen zu gesundem Schlaf oder zu Ihrer Sleep-ID wünschen, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir Ihren Schlaf mit unseren wissenschaftlichen Analysen optimieren können.

Liegeanalyse

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für die Analyse – wir optimieren Ihren Schlaf!

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Aug 20, 2020

Kennen Sie das Modell der Superkompensation?

2020-08-20T09:23:59+02:0020. August 2020|

Entspanntes Schlafen

Ein Duft von Desinfektionsmittel liegt in der Luft und wenn jemand hustet, wird aufgehorcht. Das neuartige Coronavirus hat in den letzten Monaten so einiges verändert. Obwohl der Alltag im Grossen und Ganzen wieder einigermassen geordnet abläuft, hatte der Lockdown sowie die aktuellen Massnahmen Auswirkungen in verschiedenen Bereichen.  

Durch die verschiedenen Vorsichtsmassnahmen die getroffen wurden, litt während des Lockdowns die Gastwirtschaft besonders. Die fernbleibenden Gäste brachten nicht nur weniger Arbeit, sondern auch weniger Einkommen, dafür aber eine Menge psychischen Stress. Vor einigen Wochen hatte ich einen Gastronomen in der Liegeanalyse, welcher zum Ausgleich regelmässig Sport treibt. Doch trotz viel Sport, blieb und bleibt das Stresslevel hoch, denn die Erholung bleibt aktuell aufgrund schlafloser Nächte aus.

Wenn die Regeneration vernachlässigt oder wie in diesem Beispiel durch psychischen Stress beeinträchtigt wird, kann es zu einem Leistungseinbruch und im schlimmsten Fall zu Überlastungsbeschwerden kommen. Damit wir also von den gesundheitlichen Vorteilen der Bewegung profitieren können, darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden. Die Regeneration ist genauso wichtig wie das körperliche Training.

Das Modell der Superkompensation

Vielen ist wahrscheinlich das Modell der Superkompensation schon einmal begegnet. Dieses Modell erklärt sehr vereinfacht aber wirkungsvoll den wichtigen Zusammenhang von Belastung und Erholung.

Erfolgt eine Trainingsbelastung, nehmen die Energiereserven ab und der Körper ist nach einem Belastungsreiz weniger leistungsfähig als zuvor. Je nach Dauer und Intensität der Belastung sinkt die Leistungskurve stärker. Wird im Anschluss des Belastungsreizes eine genügend lange Erholungsphase eingelegt, können die Energiespeicher nicht nur wieder aufgefüllt, sondern noch vergrössert werden. Stimmt das Verhältnis von Belastung und Erholung, wird unser Körper mit der Zeit leistungsfähiger und die Leistungskurve geht nach oben. Die «überschiessende» Wiederherstellung und somit verbesserte Leistungsfähigkeit wird als Superkompensation bezeichnet.

Abbildung: Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch optimal gesetzte Trainingsreize (Optimales Training, Jürgen Weineck)
 

Ist die Regenerationsphase zwischen den Belastungsreizen zu lange, geht dieser Effekt der Superkompensation wieder verloren. Erfolgt zu schnell ein weiterer oder ein zu hoher Trainingsreiz und der Körper hat nur ungenügend Zeit zur Regeneration, kommt es zu einem Abfall der Leistungskurve.

Abbildung: Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit durch zu schnell aufeinanderfolgende Belastungen (Optimales Training, Jürgen Weineck)
 

Das Modell der Superkompensation zeigt also eindrücklich, wie wichtig eine gute und angemessene Erholungsphase nach einem Belastungsreiz ist.

Positive Auswirkungen von genügend und gutem Schlaf

Unterschiedliche Massnahmen fördern die Regeneration und können die Erholungszeit aktiv verkürzen. Dabei werden Stoffwechselprozesse verbessert, der Muskeltonus reduziert und der Blutrückfluss gefördert. Neben dem Auslaufen nach einer anstrengenden Trainingseinheit, ausgewogener Ernährung oder Mobilisationseinheiten ist die nächtliche Regeneration ein wichtiger Bestandteil. Genügend und guter Schlaf kann Wunder bewirken!

Eine Studie, welche die positiven Effekte von genügend Schlaf im Sportbereich aufzeigte, wurde von Milewski (2014) mit jugendlichen Sportlern durchgeführt. Dabei wurde das Auftreten von Unfällen bei Athleten nach einer 21-monatigen Zeitspanne in Abhängigkeit vom Schlaf pro Nacht untersucht. Teilnehmer, welche weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, wiesen ein fast doppelt so hohes Risiko einer Verletzung im Vergleich zu «Langschläfern» auf. Neben dem genannten protektiven Effekt von genügend Schlaf, gibt es noch unzählige weitere positive Auswirkungen von Schlaf auf unsere physische aber auch psychische Leistungsfähigkeit, wie etwa eine verbesserte Stimmung, erhöhte Konzentrationsfähigkeit oder ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2.

“Regeneration und Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.”

– Arthur Schopenhauer –

Gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, dem Körper genügend Regeneration zu gewährleisten. Dass Bewegung allein nicht zu einer ausgeglichenen Work-Life-Balance reicht, zeigte sich einmal mehr am Beispiel des Gastronomen. Training und Bewegung ist die eine Seite der Medaille für eine gute Work-Life-Balance, aber Regeneration sollte zwingend die andere Seite gestalten!

Liegeanalyse

Damit gesunder Schlaf gewährleistet wird, ist auch die richtige ergonomische Lagerung und die Schlafunterlage wichtig. Aus diesem Grund bieten wir neben dem Analyseangebot zur gesunden Bewegung auch Rücken- und Liegeanalysen im Bereich der gesunden Erholung an.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für die Analyse – wir optimieren Ihre Erholung!

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechnanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Weitere Informationen zum Thema “Schlafen nach Mass” finden Sie hier.

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Jun 16, 2020

Patellofemorales Schmerzsyndrom

2020-06-16T18:43:56+02:0016. Juni 2020|

Gelenkschmerzen

Viele Läufer sind mit ihm vertraut, einem Schmerz im Bereich der Kniescheibe, der sich mit zunehmender Laufdauer verstärkt und den Betroffenen oftmals zu einem frühzeitigen Abbruch des Laufes zwingt. Dieses Beschwerdebild wird Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS), oder auch Läuferknie genannt und ihm liegen verschiedene Ursachen zugrunde.

Anatomie

Das Knie setzt sich aus dem Oberschenkelknochen (Femur), dem Unterschenkelknochen (Tibia) und der Kniescheibe (Patella) zusammen. Diese bilden zwei Gelenke, das patellofemorale Gelenk, zwischen Oberschenkel und Kniescheibe und das femorotibiale Gelenk, zwischen Ober- und Unterschenkel.

Verschiedene Muskeln, Sehnen und Bänder sind für die Stabilisierung des Knies verantwortlich. Einer dieser Muskeln ist der vordere Oberschenkelmuskel, auch Quadriceps genannt. Der Quadriceps besteht aus vier verschiedenen Köpfen, den drei Vastii (lateralis, medialis und intermedius) und dem Rectus femoris. Der Rectus femoris geht in die Quadrizepssehne über, welche ihrerseits an der Kniescheibe ansetzt.

Abbildung: Anatomie Knie
(Quelle: www.flspinalcord.us)

Abbildung: Biomechanische Zusammenhänge
(Vorlesungsunterlagen Bewegungs- & Sportbiomechanik HS17, ETH Zürich (Taylor BW, List R., Lorenzetti))

 

Beschreibung PFSS

Obwohl die Entstehung des PFSS mehrere Ursachen hat, scheint es durch eine Fehlstellung der Kniescheibe und dem Oberschenkelknochen und die dadurch entstehende Mehrbelastung der Kniescheibe begünstigt zu werden. Viele Studien deuten darauf hin, dass durch eine muskuläre Dysbalance des Vastus lateralis und medialis die Kniescheibe zu einer Seite stärker hingezogen wird und es so zu Beschwerden führt. Besonders häufig wurde eine Schwäche des Vastus medialis und eine daraus resultierende Verschiebung der Patella nach aussen nachgewiesen.

Daneben gibt es aber noch weitere Faktoren, welche einen potenziellen Einfluss auf die Bildung eines PFSS haben, wie zum Beispiel eine Fehlposition der Tuberositas tibiae. Die Tuberositas tibiae ist ein rauer Knochenfortsatz am oberen Ende der vorderen Schienbeinkante und Ansatzpunkt der Patellasehne.

Bei einer Fehlposition dieses Ansatzpunktes ist die Kniescheibe nicht mehr gerade über dem Knie ausgerichtet, was zu Beschwerden führen kann. Ähnlich verhält es sich mit einer «Patella alta», bei welcher die Kniescheibe nach oben verschoben ist. Des Weiteren können ein vergrösserter Q-Winkel (X-Beine), schwache Hüftabduktoren (Gluteus medius und minimus) oder ein übermässiges Einknicken des Sprunggelenks (Hyperpronation) ein PFSS begünstigen. Das Einknicken des Fusses bei der Hyperpronation führt zu einer Innenrotation des Unter- und Oberschenkels, und dadurch zu einem erhöhten Zug in der Kniescheibe.

Die Idee, dass die Hyperpronation das Knie beeinflusst, wird Bottom-Up Prinzip genannt (Fuss beeinflusst Knie). Daneben gibt es aber auch das Top-Down Prinzip (Hüfte beeinflusst Knie), welches den Fokus auf die Hüftmuskulatur legt. Dabei wird angenommen, dass Personen mit einem PFSS eine verzögerte, verkürzte oder geschwächte Aktivierung der Gesässmuskulatur (v.a. Gluteus medius) aufweisen. Dies führt ebenfalls zu einer Innenrotation des Ober- und Unterschenkels und einer erhöhten Belastung des patellofemoralen Gelenks.

Therapie

Mögliche Therapieansätze sind:

  • Einlagenversorgung
  • Trainingsreduktion
  • Kräftigung des Quadriceps v.a. des Vastus medialis
  • Kräftigung der Hüftabduktoren und Aussenrotatoren v.a. Gluteus medius und minimus
  • Dehnung (je nach Beweglichkeitsstand)
  • Laufstilveränderung

Exkurs Laufstil

Im Bereich der Laufstilveränderung wird eine Erhöhung der Schrittfrequenz und dadurch eine Verkürzung der Schritte empfohlen. Denn durch das nähere Aufsetzen des Fusses unter dem Körperschwerpunkt reduziert sich die Belastung im patellofemoralen Gelenk. Die Sensibilisierung zu einer Veränderung des Aktivitätsumfangs respektive Trainingsumfangs des Patienten ist von grosser Wichtigkeit.

Laufstiloptimierung

Für Laufstiloptimierungen haben wir Laufstilexperten welche mit Ihnen Ihren Laufstil analysieren, Tipps zur Optimierung geben sowie Übungen und an Ihren Defiziten zu arbeiten. Profitieren Sie von unserer Laufstilanalyse, um Ihren Laufstil gesünder und ründer zu gestalten.

Weitere Informationen zu unseren Laufstilanalysen finden Sie HIER

Einlagenversorgung

Ahlhelm und Alfuth untersuchten in einer Literaturanalyse den Einfluss von Schuheinlagen auf das patellofemorale Schmerzsyndrom. Sie schlussfolgerten, dass Schuheinlagen ein gutes Hilfsmittel in der Therapie von PFSS sind. In den meisten Studien wurde beschreiben, dass die Schmerzen mittels Einlagen kurz- oder langfristig reduziert werden konnten. Eine Veränderung der Kinematik und Muskelaktivierung konnte nicht erreicht werden.

Insbesondere gegen das übermässige Einknicken des Sprunggelenks (Hyperpronation und Eversion) kann mit Einlagen gezielt entgegengewirkt werden. Dadurch wird die Innenrotation des Unter- und Oberschenkels verhindert, was zur Entlastung der Patella führt.

Aus diesen Ergebnissen kann geschlossen werden, dass die Kombination aus Einlagenversorgung auf der passiven und Krafttraining auf der aktiven Seite eine sehr gute Möglichkeit darstellen, das PFSS zu behandeln.

Laufanalyse 3D

Unsere Laufanalyse 3D ist optimal, um die Rotationskräfte zu messen und zu eruieren von wo Ihre Knieschmerzen beim Rennen genau kommen. Diesbezüglich bekommen Sie spannende und abwechslungsreiche Trainingstipps, kostenlose Beratung zum richtigen Laufschuh. Die Laufanalyse 3D umfasst alles rund um Ihren Laufstil, Beschwerdenbehebung und ist die Basis für Ihre Mass-Laufeinlage.

Weitere Informationen für die Laufanalyse 3D finden Sie HIER

Begriffe

Medial zur Mitte hin
Lateral Zur Seite hin
Kranial In Richtung Kopfes
Kaudal In die Richtung Steiss
Anterior Nach vorne, vordere(r)
Posterior Nach hinten, hintere(r)
Plantar Auf der Seite der Fusssohle
Adduktion Heranführen eines Körperteils
Abduktion Wegführen eines Körperteils (abspreizen)
Eversion Fuss wird nach aussen gedreht
Inversion Fuss wird nach innen gedreht
Pronation Sohle, Handfläche wird nach aussen gewendet
Supination Sohle, Handfläche wird nach innen gewendet
Valgusstellung Nach innen geneigte Winkelstellung eines Gelenks (z.B. X-Beine)

Apr 03, 2020

Balance Pad & Miniband – Übungen für dein Hometraining

2020-05-29T08:54:57+02:0003. April 2020|

Kniebeuge

Stelle dich auf ein Balance Pad und sitze in einer hüftbreiten Position nach hinten ab. Die Knie nicht zu stark nach vorne schieben und auf einen geraden Rücken achten. Halte die Beinachse in neutraler Position.
Heisst: die Knie schieben in Verlängerung der Fussstellung nach vorne.

Die Kniebeuge kann auch mit dem Miniband ausgeführt werden. Dazu das Miniband oberhalb der Knie positionieren. Dies kann auch zuerst auf stabiler Unterlage ausgeführt werden.

Einbeinige Kniebeuge

Stell dich mit einem Bein auf das Balance Pad und winkle das andere Bein nach hinten oben an. Senke nun, angepasst an dein Kraft- und Stabilisationsniveau, den Körperschwerpunkt nach unten ab. Achte auf einen geraden Rücken. Halte die Beinachse in neutraler Position.

Standwaage

Stell dich mit einem Bein auf das Balance Pad und strecke dabei das andere nach hinten weg. Achte dabei auf einen geraden Rücken und ein zum Boden parallel gestelltes Becken. Halte die Position für ca. 30 Sekunden. Die Arme können dabei seitlich nach aussen gestreckt werden.

Sidestep

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Fussgelenke. Stell dich Schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie. Mache nun einen seitlichen Schritt zu deiner rechten Seite und folge mit dem linken Fuss nach. Es sollte immer eine gewisse Spannung auf dem Band bestehen belieben. Achte auf einen geraden Rücken und halte die Beinachse in neutraler Position.

Beinstrecker nach hinten

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Fussgelenke und stell dich Schulterbreit und aufrecht hin. Die Arme sind in der Taille oder an einer Wand oder an einem Stuhl gestützt. Aktiviere die Rumpf- und Gesässmuskulatur und führe das Bein in gestreckter Position nach hinten und wieder zurück.

Cycle

Leg dich auf den Rücken, positioniere das Miniband um die Füsse und nimm eine Tabletop-Position ein. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf. Strecke abwechslungsweise ein Bein aus und ziehe das andere Bein zum Körper. Die Ellenbogen jeweils Diagonal zum jeweiligen Knie führen.

Mountainclimber

Positioniere das Miniband um deine Füsse. Begib dich in eine Plank Position, die Arme ausgestreckt unterhalb der Schulter. Ziehe das Knie abwechslungsweise, soweit es geht, zur Brust. Achte auf eine gerad Rückenposition.

Plank

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Knie oder deiner Fussgelenke (erschwert). Begebe dich in die Unterarmstütze, Ellenbogen Schulterbreit auf dem Boden, und führe die Beine abwechslungsweise nach oben oder zur Seite und wieder zurück. Achte dabei auf eine angespannte Rumpfmuskulatur und einen geraden Rücken.

Der Plank kann auch auf dem Balance Pad ausgeführt werden, indem die Unterarme auf das Balance Pad gestellt werden.

Seitstütz

Positioniere das Miniband oberhalb deiner Knie und begib dich in den seitlichen Unterarmstütz. Die Beine liegen gestreckt übereinander und der untere Ellenbogen ist angewinkelt, unterhalb der Schulter, auf dem Boden. Stütz dich auf dem angewinkelten Unterarm ab und heb die Hüfte nach oben, Richtung Decke, ab. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position und führe das obere Bein nach oben und wieder zurück. Den oberen Arm kannst du in der Taille abstützen oder gestreckt nach oben führen.

Der seitliche Plank kann auch auf dem Balance Pad ausgeführt werden, indem der Unterarm auf das Balance Pad gestellt wird.

Brücke

Begib dich in Rückenlage und stell die Beine vorne auf. Das Miniband sollte sich oberhalb der Knie befinden. Die Arme sind flach ausgestreckt neben dem Körper. Bewege die Hüfte senkrecht nach oben und wieder zurück. Drücke gleichzeitig die Knie nach aussen.

Du hast noch kein Balance Pad oder Miniband-Set? Dann wird es höchste Zeit! Bestelle Dein Trainings-Equipment ganz einfach per Email an info@swissbiomechanics.ch. Wir wünschen Dir viel Spass mit den neuen Trainingsmöglichkeiten.

Apr 01, 2020

Miniband & Balance Pad – Der Allrounder für zu Hause

2020-05-29T08:54:28+02:0001. April 2020|

Die Corona-Pandemie schränkt uns alle in unserem Alltag stark ein, so auch in unseren sportlichen Aktivitäten. Obwohl man noch nicht auf seine Joggingrunden verzichten muss, bleiben uns doch viele andere Sportmöglichkeiten verschlossen. Was kann man also tun, um die Zeit zu Hause kurzweiliger zu gestalten? Für Läufer – vom Einsteiger bis zum leistungsorientierten Marathonläufer – ist zum Beispiel das Stabilisationstraining eine Einheit, welche gerne vernachlässigt wird, sich aber gut in die Trainingsroutine einbauen lässt.

Sowohl das Miniband, als auch das Balance Pad eignen sich dazu hervorragend. Sie sind beide platzsparend und kostengünstig, ermöglichen aber trotzdem ein komplettes Ganzkörpertraining. Beim Balance Pad als instabile Unterlage bieten sich eine Vielzahl an Übungen an, welche für mehr Körperspannung sorgen, die Gelenke stabilisieren, den Gleichgewichtssinn verbessern und neben den grossen Muskelgruppen auch viele kleinere Muskeln stärken. Mit dem Miniband lässt sich ebenfalls ein sehr gutes und variables Training zusammenstellen, bei welchem Rumpf, Arme und Beine berücksichtigt werden.

Neben einem allgemeinen Training kann man das Miniband und das Balance Pad aber auch gezielt für die Prävention und Rehabilitation von laufsportspezifischen Verletzungen verwenden.
Häufig treten bei Läuferinnen und Läufern jeden Levels Beschwerden in den unteren Extremitäten auf, wie zum Beispiel das «Runner‘s Knee» (Iliotibialbandsyndrom), das „Jumper’s Knee (Patellofemorales Schmerzsyndrom), oder das Schienbeinkantensyndrom. Obwohl diese Beschwerden eine komplexe Ätiologie aufweisen, ist eine muskuläre Schwäche in den umliegenden Gelenken – zum Beispiel im Hüft-, oder Sprunggelenk – allgemein als einer der Risikofaktoren anerkannt (Mucha et al. – 2016). Beim Iliotibialbandsyndrom entstehen belastungsabhängige Schmerzen im äusseren Bereich des Knies. Dies ist der Ansatz des Iliotibialbands, einer dicken Sehnenplatte, welche vom Beckenkamm an der Aussenseite des Oberschenkels verläuft und an der Aussenseite des Knies ansetzt. In diesem Fall sind besonders die Hüftabduktoren (Gluteus medius und minimus) von betroffenen Läuferinnen und Läufer auf der Beschwerdeseite schwächer als auf der gesunden Seite (Fredericson et al. – 2000). Diese beiden Muskeln sind unter anderem dafür verantwortlich, das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren. Wenn sie aber geschwächt sind, sackt das Becken bei der Standphase beim Laufen auf die Seite des nicht belasteten Beins ab, was zu erhöhtem Zug am Iliotibialband und schlussendlich zu Schmerzen führt. So haben die Schmerzen im Knie ihren Ursprung in einer geschwächten Hüftmuskulatur.
Mithilfe von wenigen, einfachen Übungen auf dem Balance Pad und mit dem Miniband können diese Muskeln gezielt von zu Hause aus trainiert und die Hüft-, Knie- und Fussgelenk gestärkt werden, so dass das Risiko für solche Verletzungen minimiert wird.

In den meisten Fällen empfiehlt es sich allerdings, nicht nur einzelne Muskeln oder Muskelgruppen zu stärken, sondern den ganzen Körper in das Training miteinzubeziehen. Dies lässt sich ohne weiteres mit dem Miniband und dem Balance Pad arrangieren.

Coming soon

Übungsbeispiele für dein Home-Training folgen noch diese Woche auf unserem Blog. Du hast noch kein Balance Pad oder Miniband-Set? Dann wird es höchste Zeit! Bestelle Dein Trainings-Equipment ganz einfach per Email an info@swissbiomechanics.ch. Wir wünschen Dir viel Spass mit den neuen Trainingsmöglichkeiten.

Mrz 25, 2020

Die Wichtigkeit des Laufschuhs

2020-03-25T18:07:47+01:0025. März 2020|

Der Laufsport hat in den vergangenen Jahrzehnten enorm an Popularität gewonnen. Mit steigenden Teilnehmerzahlen an Laufevents ist auch die Zahl der laufbedingten Verletzungen in den letzten Jahren stark angestiegen. Die jährliche Verletzungsrate der regelmässig trainierenden Läufer lag laut van Mechelen (1992) noch zwischen 37 % und 56 %. Nur wenige Jahre später, so haben es Van Gent et al. (2007) in ihrem Review beschrieben, ist die Verletzungsrate der Läufer, welche an Verletzungen der unteren Extremitäten litten, auf bis zu 79,3% gestiegen. Die Entstehung von laufbedingten Verletzungen ist immer multifaktoriell und wird sowohl von intrinsischen wie auch extrinsischen Faktoren beeinflusst. Während intrinsische Faktoren wie Alter und Geschlecht nicht zu beeinflussen sind, können extrinsische Faktoren, wie etwa das Schuhwerk, sehr einfach verändert werden. Denn es hat sich erwiesen, dass die Wichtigkeit des Laufschuhs zur Prävention von Überlastungsschäden immer noch unterschätzt wird.

Unabhängige Studien haben gezeigt, dass sich mit zunehmendem Alter die mechanischen Eigenschaften eines Laufschuhs deutlich verändern und sich dadurch die Belastung für die Gelenke wie auch die Muskulatur deutlich erhöhen kann. Ein ausgelaufener Laufschuh bewirkt unter anderem höhere Bodenreaktionskräfte (Chambon et al., 2014; Herbaut et al., 2017), eine erhöhte Geschwindigkeit der Tibiarotation (Unterschenkelknochen) und eine reduzierte Stossdämpfung. Alle genannten Auswirkungen werden üblicherweise mit laufspezifischen Überbelastungen in Verbindung gebracht und bestätigen somit, dass die mechanischen Eigenschaften eines Laufschuhs für eine gesunde Bewegung essentiell sind. Daher sollte der Zustand des Laufschuhs stets kritisch hinterfragt und im Zweifelsfall von Experten bewertet werden, um muskuloskelettale Überbelastungen zu vermeiden.

Oftmals werden ausschliesslich die gelaufenen Kilometer als Indikator für die Notwendigkeit eines neuen Laufschuhes verwendet. Daneben sind aber unter anderem auch das Gewicht des Läufers, der Laufuntergrund und der Ort der Schuhlagerung wichtige Faktoren, die über die Lebensdauer eines Laufschuhs entscheiden. Ein Blick auf die Sohle des Laufschuhs lässt die Abnutzung des Schuhs zwar oberflächlich sehr gut abschätzen, jedoch sind es vor allem die wichtigen dämpfenden und stützenden Eigenschaften des Laufschuhs, die man von aussen meist kaum bewerten kann. Dass der Laufschuh dann oftmals deutlich zu lange getragen wird, liegt aber vorwiegend auch daran, dass ein eingelaufener (oftmals aber eben auch abgelaufener) Laufschuh ein sehr angenehmes, aber trügerisches Laufgefühl vermittelt.

Faktoren, die bei der Bewertung der Funktionalität des Laufschuhs helfen:

  • 600 900 km je nach Untergrund, Laufstil etc.
  • Abgelaufene Laufsohle (bei einseitigem Abrieb im Vorfuss sollten Sie sich dringend beraten lassen)
  • Faltige(s) oder zusammengedrückte(s) Zwischensohle, Stütz- & Dämpfungselement
  • Weitere optische Faktoren (steht der Laufschuh schräg oder gerade)
  • Laufschuhalter (auch nicht genutzte Laufschuhe verlieren ihre Qualität)
  • Das Innenleben des Schuhs (wie z.B. durchlöcherte Einlagen)

Auch wenn verschiedenste Faktoren einen Einfluss auf laufbedingte Verletzungen haben, bildet der passende Laufschuh eine fundamentale Basis, sowohl in der Prävention von Verletzungen als auch bei der Optimierung des wettkampforientierten Laufens.

“Falls Sie Fragen zu Ihrem Laufschuh haben sollten, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.
Jetzt neu auch mit unserer kostenlosen Laufschuhanalyse und -beratung.
Profitieren Sie noch heute vom exklusiven Angebot, wir schenken Ihnen 20% auf einen neuen Laufschuh.”

Jan 27, 2020

Schlaf (Dich) gesund

2020-04-27T11:07:39+02:0027. Januar 2020|

Die Festtage sind bereits länger vorüber und der Alltag hat wieder Einzug gehalten. Einige waren sicher froh, dass die Feierlichkeiten vorüber sind und der „normale“ Rhythmus wieder einkehrt, bevor kurz um die nächsten Ferien anstehen. Das üppige Essen, der gute Wein und die kurzen Nächte haben sich vielleicht nicht nur bei mir in den ausgeprägteren Augenringen bemerkbar gemacht. Während der Festtage waren diese sicherlich tiefer als mein Schlaf. Für das neue Jahr habe ich mir daher vorgenommen, wieder in einen gesunden Rhythmus zu kommen. Ein wichtiger Bestandteil hierfür ist der Schlafrhythmus.

Obwohl ich in den letzten Wochen versucht habe, mein Schlafdefizit abzubauen, fühlte ich mich dennoch nicht erholter. Mein Tages- und Nachtrhythmus war wohl etwas durcheinandergebracht worden. Doch, wenn ich gleichwohl lange schlief, warum fühlte ich mich noch müde?

Erholung durch Schlaf ist nicht nur durch die Menge an Schlaf gebunden, sondern vor allem auch wie regelmässig der Schlafrhythmus ist. Ein Experiment mit Studenten gab Aufschluss, warum das so ist. 61 Studenten wurden während eines Monats von Wissenschaftlern beobachtet. Die Studenten wurden dabei in zwei Gruppen eingeteilt. Während die eine Gruppe einen festen Schlafrhythmus hatte, schlief die andere Gruppe unregelmässig. Durch die unregelmässigen Schlafenszeiten der Studenten wurde die innere Uhr um rund drei Stunden verschoben. Die Studenten befanden sich in einem konstanten Jetlag. Vielleicht hat der eine oder andere bereits einmal einen Jetlag gehabt. Dabei ist die innere Uhr mit der Ortszeit nicht mehr synchronisiert. Wir sind wach, wenn wir schlafen sollten und müde, wenn der Tag anbricht. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist verschoben und bringt so die Melatonin-Ausschüttung durcheinander. Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, regelt unteranderem diesen Tag-Nacht-Rhythmus. Wird diese Ausschüttung durcheinandergebracht können Schlafstörungen oder langfristig auch gesundheitliche Probleme die Folge sein. Diejenigen Studenten, die wiederum regelmässig schliefen, erzielten nicht nur bessere Noten, sondern waren generell leistungsfähiger (Phillips, Clerx, O’Brien, 2017). Wie bereits geschrieben, ist also nicht nur die Schlafdauer für einen gesunden und erholsamen Schlaf relevant, sondern auch ein regelmässiger Schlafrhythmus.

Gesunder Schlaf wirkt sich zudem auch positiv auf die Immunabwehr aus! Abwehrzellen zeigen ebenfalls einen Tag-Nacht-Rhythmus, wobei diese in der Nacht aktiver sind als tagsüber. Mein Rezept gegen Augenringe und Viren daher: Viel und vor allem auch regelmässiger Schlaf.

Also, schlaf GUT 😊

Tabitha IngoldSportwissenschaftlerin, Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse. SWISS SLEEP SCIENCE

In Kooperation mit dem Schweizer Bettenhersteller riposa Swiss Sleep ist in unserem Standort beim Sihlcity, Zürich das Kompetenzzentrum SWISS SLEEP SCIENCE entstanden. Erstmalig werden der Rücken und die ergonomisch richtige Körperlagerung im Liegen und im Schlaf mit den neusten Mess-Geräten der Biomechanik wissenschaftlich analysiert und ausgewertet. Das Resultat der Analyse ist eine persönliche Sleep-ID mit den wichtigsten Eckdaten der persönlichen Biomechanik im Liegen. Diese Sleep-ID dient als Grundlage für die anschliessende Beratung durch die erfahrenen Spezialisten für ein individuelles Schlafsystem. Es besteht zudem die Möglichkeit, die Rückenmatratzen oder Schlafsysteme vor Ort zu testen. Profitieren Sie bis am 14.03.2020 mit CHF 100.- Rabatt auf eine Analyse mit persönlicher Sleep-ID.

Mai 21, 2019

Mehr Leistung durch mehr Stabilität!

2019-06-19T16:20:44+02:0021. Mai 2019|

Stabilität ist die Fähigkeit, unsere Kraft und Bewegung zu kontrollieren. Sie ist selbst im normalen Arbeitsalltag Grundvoraussetzung für einen zielgerichteten und gesunden Bewegungsablauf. Ein langjähriges Leben im Profisport ist daher ohne die notwendige Körperstabilität schlicht und ergreifend nicht vorstellbar. Doch welche Rolle spielt die Stabilität tatsächlich und was sind weitere wichtige Faktoren? Hierzu habe ich mir prominente Unterstützung in Person von Matias Schulz dazu geholt. Als Goalie von Pfadi Winterthur und zweifachem Olympiateilnehmer im argentinischen Nationalteam, sollte Matias mir bestens weiterhelfen können.

Matias, seit 13 Jahren bist du inzwischen Handballer im Profigeschäft. Diverse Konditions-, Kraft- und Technikeinheiten pro Woche sind daher keine neue Erfahrung für dich. Was siehst du zurückblickend auf deine Karriere heute als wichtigsten Faktor an, um viele Jahre auf höchstem Niveau Spitzensport betreiben zu können?

Um über viele Jahre auf höchsten Niveau Spitzensport zu betreiben braucht man mehrere Faktoren: gutes Training, gute Ernährung, gute Erholung. Aber ich behaupte die Beharrlichkeit ist der wichtigste Faktor. Während der Karriere läuft es manchmal besser und manchmal schlechter. Aber es ist sehr wichtig, genau zu wissen welche Ziele man erreichen möchte und was man bereit ist dafür zu tun, um die Ziele und Träume zu erreichen.

Jetzt läufst du beim Match nicht das Spielfeld hoch und runter, sondern hütest das Tor von Pfadi Winterthur. Sind bei dir als Goali andere Fähigkeiten gefragt, als bei deinen Mitspielern ausserhalb des 6-Meter Raums?

Für uns Goalies ist die Reaktion am wichtigsten. Wir müssen permanent auf die Würfe der Gegner reagieren und die richtige Stellung im Tor halten damit wir nicht zu spät am Ball dran sind.

Uns Zuschauer begeistern besonders die vielen spektakulären Paraden bei denen die Füsse auch gerne mal höher als den Kopf genommen werden. Reicht daher nicht schon eine gute Reaktion gepaart mit einer hohen Beweglichkeit aus, um ein guter Torwart zu sein?

Die Stabilität (Rumpfstabilität/Beinachsenstabilität) spielt eine sehr wichtige Rolle, um diese Beweglichkeit zu erreichen. Früher wurden öfters die Spieler ins Tor geschickt die keine gute Kondition hatten. Heute muss ein Goalie auf hohem Niveau eine sehr gute Kondition haben und absolviert in der Vorbereitung praktisch dieselben Übungen wie die Feldspieler.

Du hast 8 Trainingseinheiten pro Woche! Kommt da die Stabilität nicht schon automatisch durch das häufige Handballspielen?

Regelmässig machen wir am Anfang des Trainings Übungen, um die Stabilität auf dem besten Stand zu halten. Um Knie- und Fussgelenke richtig aufzuwärmen sind Stabilisationsübungen besonders wichtig. Dies hilft dann auch um Verletzungen zu vermeiden.

Bei dir als Nationaltorhüter gehe ich davon aus, dass du schon seit Jahren jede noch so kleine Stabilisationsreserve aus deinem Körper herauskitzelst. Reicht das alleine aus oder holst du dir noch „externe“ Unterstützung dazu?

In meinem Fall suche ich die externe Unterstützung bei SWISSBIOMECHANICS. Da ich einen Hohlfuss habe, trage ich Schuheinlagen. Mit den Einlagen gewinne ich nicht nur an Stabilität, sondern sie helfen mir auch muskuläre Verletzungen zu vermeiden. Praktisch alle Leistungssportler tragen Einlagen die individuell an die spezifische Fussform angepasst sind.

Kann ich daher abschliessend sagen, dass die muskuläre Stabilisation meines Bewegungsapparats absolute Grundvoraussetzung für ein Leben im Profihandball ist, ich aber auch wertvolle Prozent mit dem richtigen Schuh und einer orthopädischen Masseinlage herausholen kann?

Absolut ja! Füsse sind nun mal der erste Kontaktpunkt des Körpers mit dem Boden. Bin ich mit den Füssen schon instabil, dann überträgt sich das auf den gesamten Körper. Ich kann daher mit dem richtigen Schuh und der passenden Einlage wichtige Prozente herausholen, um möglichst beschwerdefrei auch weiterhin Handball auf hohem Niveau zu spielen.

Vielen Dank Matias für deine wertvolle Unterstützung. Du hast es geschafft dein Hobby zum Beruf zu machen. Als Profihandballer ist die Beschwerdefreiheit für dich natürlich essenziell, um Höchstleistungen zu erbringen. Und genau da profitierst du unteranderem durch eine hohe Körperstabilität. Doch auch für mich als Hobbyläufer ist eine grundlegende Stabilität notwendig, um beschwerdefrei meinem Lauftraining nachgehen zu können. Und hier kann neben einem stabilen Bewegungsapparat auch der richtige Laufschuh oder die individuelle Laufeinlage nach Mass entscheidend sein.

Ich möchte mich bei SWISSBIOMECHANICS bedanken für eure Unterstützung und für eure professionelle Arbeit. Ich bin mit meinen Einlagen sehr zufrieden und werde in der Zukunft sicherlich immer wieder bei euch zu Besuch sein, um meine neuen Einlagen zu bestellen!

Apr 15, 2019

Mach mal Pause.

2019-05-29T11:20:39+02:0015. April 2019|

Dein Studium hat wieder begonnen? Du hast dir für dieses Jahr eine Fortbildung vorgenommen? Du wurdest durch die Babbel-Werbung inspiriert und willst eine neue Sprache lernen? Egal welcher Herausforderung du dich in den kommenden Monaten stellen willst, für genügend Ausgleich und Erholung muss gesorgt werden

Neben gesunder Bewegung ist auch die Erholung für das psychische und physische Wohlbefinden von hoher Wichtigkeit. Dabei stellt der Schlaf ein wichtiges Fundament für unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit dar. Dass wir ungefähr ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen unterstreicht die Wichtigkeit der Thematik.

Der Einfluss eines ungesunden Schlafs wird uns meistens erst bewusst, wenn sich die Folgen negativ auf unseren Alltag auswirken. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Lustlosigkeit sind nur wenige Symptome, die durch ein ungenügendes Schlafverhalten hervorgerufen werden können und sich negativ auf unsere Wahrnehmungs-, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit im Alltag auswirken. Diesbezüglich spielt die Aktivität des Hippocampus (Hirnregion, die mit einem Zwischenspeicher vergleichbar ist) eine ausserordentliche Rolle. Dieser führt Gelerntes aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis über und ist somit für die Gedächtniskonsolidierung (die Verfestigung von Erinnerungen oder Lerninhalten im Langzeitgedächtnis) zuständig. So konnte die Wissenschaft zeigen, dass gesunder Schlaf die Gedächtniskonsolidierung positiv beeinflusst. Gelerntes wird im Schlaf erneut durchgegangen, abgespeichert und kann dadurch langfristig besser behalten werden. Anstatt eine Nachtschicht einzulegen ist es ratsam, sich lieber für ein paar Stunden hinzulegen. Denn gesunder Schlaf sorgt für mehr Energie und wir erinnern uns besser an das Gelernte.

Auch unsere Emotionen werden von unserem täglichen Schlafverhalten beeinflusst. Bei Schlafmangel wird die Aktivität in der Amygdala, welche das Gefühls- und Angstzentrum unseres Gehirns ist, verändert, wodurch die Schwelle für Emotionen herabgesetzt wird. Bei unzureichendem oder ungenügendem Schlaf lösen somit bereits neutrale Reize über das Gefühls- und Angstzentrum unseres Gehirns emotionale Reaktionen aus, die zu erhöhtem Stress und Angstzuständen führen können. Stehen wir vor Herausforderungen, müssen Lösungen heutzutage schnellst möglich geliefert werden. Doch ist es manchmal besser, erst eine Nacht darüber zu schlafen. Was nach einer Ausrede klingt, ist tatsächlich eine gute Idee. Schlaf hat eine wichtige Bedeutung, wenn es um die Verarbeitung von Emotionen geht. Ausgeschlafene Personen haben eine bessere Emotionskontrolle und können ihre Handlungen besser planen. So müssen wir uns schliesslich nicht mehr der Ausrede bedienen, im Eifer des Gefechtes falsch gehandelt zu haben.

Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass körperliche Beschwerden signifikant häufiger in Zusammenhang mit einem ungesunden Schlafverhalten auftreten. Schlafmangel und schlechte Schlafqualität können die Schmerzgrenze senken und die mentalen Kapazitäten, mit Schmerzen umzugehen, verringern.

Die Wichtigkeit eines erholsamen Schlafes obliegt also höchster Priorität, um ausgeglichen und leistungsfähig in den Tag zu starten. Es hat sich gezeigt, dass sich ein gesunder Schlaf nicht nur positiv auf das Verarbeiten und Speichern von Informationen auswirkt, sondern auch auf unsere Belastbarkeit und unser Urteilsvermögen. Somit profitieren wir auf mehreren Ebenen von erholsamem und gesundem Schlaf.

Erholsamer Schlaf hängt von verschiedenen Komponenten ab. Dabei spielen vor allem die Schlafdauer und die Schlafqualität eine tragende Rolle. Im Zusammenhang mit der Schlafqualität ist auch das Schlafsystem entscheidend. Das richtige Schlafsystem führt neben einer verbesserten Schlafqualität auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden. Demzufolge ist eine Optimierung der persönlichen Biomechanik im Liegen empfehlenswert, um ausgeschlafener zu sein.

Aus diesem Grund ist in Kooperation mit dem ETH Spin-off swissbiomechanics im riposa Diagnostic Hub (beim Sihlcity, Zürich) das neue Angebot „SWISS SLEEP SCIENCE“ entstanden. Erstmalig werden der Rücken und die ergonomisch richtige Körperlagerung im Liegen, mit den neuesten biomechanischen Messgeräten wissenschaftlich analysiert und ausgewertet. Im Anschluss an die Rücken- und Liegeanalyse hast du die Möglichkeit, dich persönlich beraten zu lassen und ein individuelles, auf deine Liegebedürfnisse zusammengestelltes Schlafsystem vor Ort zu testen und zu kaufen.

Mrz 20, 2019

Mehr Kraft beim Laufen

2019-05-29T11:22:37+02:0020. März 2019|

Sonne pur und frühlingshafte Temperaturen! Der Februar hatte genau das zu bieten was einen Grossteil der Läufergemeinde wieder aus dem Winterschlaf erweckt und die Motivation aufs Laufen wieder entflammen lässt. Zumal das ein oder andere Kilogramm, was sich über die Wintermonate am Bauch, an der Hüfte oder auch am Oberschenkel sesshaft gemacht hat, gerne wieder verschwinden könnte bevor der Sommer kommt.

Ein Blick entlang der Uferpromenaden verrät, dass nicht jede Läuferin genau gleich läuft. Eigentlich logisch, denn was die wenigsten wissen: Das menschliche Gangbild ist ein biometrisches Merkmal das auch zur Personenidentifizierung eingesetzt werden kann (Wirth, 2013). Kaum verwunderlich, dass sich daher auch der Laufstil individuell gestaltet. Doch neben der Laufökonomie steht besonders das gesunde Laufen im Mittelpunkt, denn sind wir einmal ehrlich: Egal ob Laufneuling oder ambitionierte Hobbyläuferin, irgendwo gezwickt hat es bestimmt schon bei jedem einmal. Oftmals lassen sich jedoch belastungsspezifische Wehwehchen durch einen stabilen Bewegungsapparat vermeiden. Unsere Muskulatur spielt dabei eine der Hauptrollen.

Unabhängig vom Laufstil stellt der Fuss mehr oder weniger die Verbindung zwischen dem Laufuntergrund und dem menschlichen Körper her. Genaugenommen befindet sich natürlich in den meisten Fällen noch der richtige Laufschuh dazwischen, diesen wollen wir aber in diesem Beitrag zunächst vernachlässigen. Neben dem Fussaufsatzmuster (Fersen-, Mittelfuss-, Vorfusslauf) zählen jedoch auch noch Faktoren wie Pronation (ugs. „Fussgelenk kippt nach innen“) oder Supination (ugs. „Fussgelenk kippt nach aussen“) in das Ausmass der Belastung beim Fussaufsatz hinzu. Fakt ist, dass beim Laufen ein Mehrfaches des eigenen Körpergewichts auf die Sprunggelenke einwirkt. Einem untrainierten Körper fällt es daher schwer, dieses Mehr an Belastung ausreichend zu stabilisieren. Belastungsbedingte Beschwerden sind daher keine seltenen Nebenwirkungen, da sich Instabilitäten im Fuss, welcher die Basis unseres Bewegungsmusters darstellt, über weitere Gelenke aufschaukeln können. Für einen gesunden Einstieg in die Laufsaison empfehlen sich daher gezielte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen für die Fussgelenke.

Kräftigung der Wadenmuskulatur und des Fussgewölbes

Stelle dich mit dem Vorfuss oder Mittelfuss auf eine Treppenstufe. Ferse langsam bis unterhalb des Vorfusses absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kräftigung der Fusshebermuskulatur

besonders M. tibialis anterior unter anderem auch Stabilisator des Längsgewölbes unter Belastung

Befestige das Theraband an einem festen Gegenstand und spanne es um den Vorfuss. Ziehe dann langsam den Fuss zum Körper an. Die Bewegung erfolgt lediglich aus dem Sprunggelenk.

Kräftigung der Steigbügelmuskulatur

Tibialis- & Peronealmuskulatur

Stelle dich auf eine instabile Plattform und versuche diese im Gleichgewicht zu halten.

Neben einem sicheren Fussaufsatz trägt besonders eine stabile Beinachse zu einem effizienten Laufen bei. Stabil ist hier jedoch nicht mit neutral gleichzusetzen, denn viele Läuferinnen weisen eine gewisse Abweichung von einer anatomisch neutralen Beinachse auf. Während besonders Frauen vermehrt zu einer valgischen Beinachse (ugs. «X-Beine») neigen, so zeigen die Männer eher eine Abweichung in Richtung Knie-Varus (ugs. «O-Beine»). Bei laufspezifischen Beschwerden entscheidet jedoch häufig nicht die generelle Ausrichtung, sondern die grundlegende Stabilität der biologischen Beinachse der Läuferin unter Belastung darüber, ob Schmerzen auftreten oder nicht. Ein verstärktes Kneeing-In (Knie bewegen sich nach dem Fussaufsatz verstärkt nach innen) oder Kneeing-Out (Knie bewegen sich nach dem Fussaufsatz verstärkt nach aussen) sind daher häufige Ursachen für belastungsabhängige Beschwerden. Um die Beinachse fit fürs Laufen zu machen empfehlen wir folgende Übungen:

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Kniebeuge

Stelle dich in eine hüftbreite Position und sitze nach hinten ab. Knie nicht zu stark nach vorne schieben und auf einen geraden Rücken achten. Halte die Beinachse in neutraler Position. Heisst: Die Knie schieben in Verlängerung der Fussstellung nach vorne.

optional: Kniebeuge auf instabiler Unterlage (s. Bild)

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Einbeinige Kniebeugen

Stelle dich auf ein Bein und winkle das andere nach hinten oben an. Senke nun, angepasst an dein Kraft- und Stabilisationsniveau, den Körperschwerpunkt nach unten ab. Achte auf einen geraden Rücken. Halte die Beinachse in neutraler Position.

optional: Kniebeuge auf instabiler Unterlage (s. Bild)

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Vertikale Einbeinsprünge

Stelle ein Bein auf eine Stufe/Stepper und drücke dich explosiv nach oben ab. Achte dabei auf eine stabile Abdruckphase von Fuss und Knie. In der Luft wechselst du das Bein und landest wieder in der Startposition. Einziger Unterschied: Der andere Fuss steht nun auf der Stufe auf.

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Seitwärtssprünge

Springe seitlich von einem Bein auf das andere. Achte dabei besonders beim Absprung und bei der Landung auf eine stabile Fuss- und Kniestellung. Versuche dich nach der Landung in der Standphase kurz zu stabilisieren bevor du erneut zum Absprung ansetzt.

optional: Seitwärtssprünge auf instabiler Unterlage

Die Ursache für ein verstärktes Kneeing-In oder Kneeing-Out muss jedoch nicht zwangsläufig auch in der kniestabilisierenden Muskulatur gefunden werden. Häufig liegt diese nämlich schon ein Stockwerk höher in unserem Becken. Das Becken stellt beim Laufen unsere stabilisierende Mitte dar. Muskuläre Dysbalancen in der rumpfstabilisierenden Muskulatur führen zu einem instabilen Bewegungsmuster des Beckens. Für die Aufrichtung und Stabilisierung des Beckens in der Sagitalebene (Seitansicht) sind besonders unsere Bauchmuskeln und die Gesässmuskulatur verantwortlich. Sie sorgen dafür, dass das Becken beim Joggen nicht nach vorne kippt und wir dadurch in eine zu starke Hohlkreuzbildung verfallen. Weitaus verbreiteter in der Läuferszene ist jedoch das Abkippen des Beckens in der Frontalebene, welches in den meisten Fällen durch abgeschwächte Hüftabduktoren ausgelöst wird. Das ist kritisch, da wir dadurch zur Seite umfallen würden. Damit die vielen Uferpromenaden jedoch selbst im Sommer nicht mit zur Seite umgefallenen Läuferinnen gesäumt werden, kompensiert unser Körper das Abkippen des Beckens unterbewusst mit zusätzlichen Ausweichmustern in anderen Gelenken. Daher gilt: Der Ort des Auftretens spürbarer Beschwerden muss nicht auch immer der Ort der eigentlichen Beschwerdeursache sein. Rumpfstabilisationsübungen, sowie ein gezieltes Krafttraining der Hüftabduktoren sollte daher in keinem Trainingsplan einer Läuferin fehlen.

Kräftigung der Hüftabduktoren in Seitenlage

M. gluteus medius & M. gluteus minimus

Lege dich in Seitenlage und winkle das untere Bein an (90° Knie, 90° Hüft). Das obere Bein rotierst du aus der Hüfte heraus leicht nach innen, sodass du das Bein gewissermassen mit der Ferse nach oben ziehst. Achte dabei auf eine gute Hüftstreckung des oberen Beins.

Kräftigung der Hüftabduktoren im Stand

M. gluteus medius & M. gluteus minimus

Befestige das Theraband zum Beispiel als Schlaufe am Bettpfosten. Positioniere dich dabei seitlich dazu und steige mit dem äusseren Bein in die Schlaufe. Stelle dich nun auf das pfostennahe Bein. Nun das äussere Bein abspreizen und wieder heranführen. Achte dabei auf eine gute Hüftstreckung.

Kräftigung der Ischiocrural- & Glutealmuskulatur

Hamstrings & M. gluteus maximus

In der Ausgangsposition kniest du mit beiden Beinen auf dem Boden. Spanne nun ein Theraband um deinen Mittelfuss und halte es am anderen Ende mit der gegenüberliegenden Hand fest. Nun streckst du das Bein nach hinten aus. Bein und Rücken bilden eine gerade Linie. Kehre nun mehrfach in die Ausgangsposition zurück bevor du die Seiten wechselst.

Kräftigung der Ischiocrural- & Glutealmuskulatur, sowie Rückenstrecker

Hüftbrücke

Begebe dich in Rückenlage und stelle die Beine auf. Die Arme können zum stabilisieren zur Seite abgelegt werden. Strecke die Hüfte nun nach oben durch und spanne die Gesässmuskulatur maximal an. Die Fersen drücken dabei in den Boden. Spanne auch die Bauchmuskulatur leicht an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Fortgeschrittene: Arme auf der Brust verschränken / Übung einbeinig durchführen (s. Bild)

Kräftigung der vorderen & diagonalen Rumpfmuskulatur

Unterarmstütz

Stütze dich auf den Unterarmen und Zehen ab. Beine, Gesäss und Rücken bilden nahezu eine gerade Linie. Halte diese Position über einen gewissen Zeitraum.

Fortgeschritten: Ein Fuss nach dem anderen leicht abheben und wieder senken.

Kräftigung der vorderen & diagonalen Rumpfmuskulatur

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Nehme einen mittelschweren Gegenstand in die Hände (bsp. Medizinball) und hebe die gestreckten Beine an. Bewege nun den Gegenstand links und rechts neben den Körper und setze ihn nur kurz ab.

Du willst deine Laufökonomie steigern und eine stabile Laufposition mit den richtigen Kraft- und Stabilisationsübungen sicherstellen? Dann empfehle ich dir den Besuch eines Laufseminars. Die Termine für den Sommer 2019 stehen bereits fest. Sichere dir schon jetzt einen Platz an deinem Wunschtermin, denn die maximale Teilnehmerzahl ist um eine individuelle Betreuung zu gewährleisten, auf max. 12 Personen begrenzt.

Nach oben