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Mrz 02, 2022

Einstieg in den Laufsport

2022-03-02T17:10:15+01:0002. März 2022|

Einstieg Laufsport

Einstieg in den Laufsport

An alle Laufanfänger:innen oder Neustarter:innen – Das sind die fünf wichtigsten Tipps für einen beschwerdefreien Einstieg in den Laufsport.

Laufen ist ein natürlicher Akt, den der Mensch seit Jahrtausenden ausübt. Obwohl der menschliche Körper für das Laufen gemacht ist, bedeutet das nicht, dass das Laufen einfach und risikofrei ist. Es gibt viele Faktoren, die bei der Annäherung an den Laufsport berücksichtigt werden müssen: Der Laufstil, die richtigen Schuhe, das Management des Trainings und vieles mehr. Wir geben Ihnen die wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Einstieg.

Die richtige Ausrüstung für Ihre Füsse

Die richtigen Schuhe

Bild: Brooks

Prüfen Sie vor der Auswahl Ihrer Schuhe die Anatomie Ihrer Füsse. Nicht alle Füsse sind gleich und je nach Fusstyp müssen Sie sich zwischen einem Schuh mit einem breiteren oder schmäleren Vorfuss entscheiden. Lassen Sie sich nicht von der Farbe oder der Marke beeinflussen, sondern suchen Sie nach Schuhen, in denen sich Ihre Füsse einerseits wohlfühlen und anderseits eine stabile Fussposition gewährleisten.

Auch Ihr Laufstil kann Einfluss darauf nehmen, welcher Sohlentyp für Sie am besten geeignet ist. So bevorzugen Fersenläufer:innen besonders einen Schuh, der guten Halt und eine komfortable Fersendämpfung bietet, wohingegen Mittelfuss- oder Vorfussläufer:innen sich vielleicht eher für Modelle entscheiden, die etwas leichter und direkter sind.

Falls Sie Hilfe bei der Auswahl des richtigen Schuhsystems brauchen, helfen wir Ihnen gerne weiter – Hier gehts zur Laufschuhanalyse.

Dem Körper Zeit zur Anpassung geben

Puls

Bild: pexels.com/Jens Mahnke

Beginnen Sie schrittweise und mit geringer Intensität. Durch schnelleres Laufen oder längere Einheiten werden Sie nicht schneller besser. Starten Sie mit kurzen Läufen von 30 bis 40 Minuten und wechseln Sie zu Beginn gegebenenfalls zwischen Passagen des Laufens und des Gehens ab. Auf diese Weise können Sie Ihren Puls unter Kontrolle halten und eine schöne Runde in der Natur geniessen.

Erhöhen Sie schrittweise das Verhältnis von Lauf- und Gehzeit, bis Sie 30 Minuten ununterbrochen laufen können. Wenn Sie dieses anfängliche Ziel erreicht haben, können Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten langsam steigern. Der Ausdauerlauf wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, steigert die Fitness und reduziert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen (Duck-chul, et al., 2014). Seien Sie auf Ihrem sportlichen Weg geduldig und denken Sie daran, dass sich Muskeln und das Herz-Kreislauf-System schneller anpassen als Sehnen und Knochen (Rio & Docking, 2018).

Nicht in Schmerzen reinlaufen

Schmerzen

Bild: freepik.com/jcomp

Es ist normal, dass nach den ersten Läufen ein Muskelkater am Ende des Trainings auftritt. Dieser Muskelkater kann 1 bis 2 Tage anhalten. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung und Sie werden sehen, dass das Auftreten dieser Muskelermüdung nach jeder Trainingseinheit immer weniger ausgeprägt sein wird.

Ein starker und unerwarteter Schmerz während einer Trainingseinheit ist ein deutliches Zeichen einer Überlastung. Dies kann durch eine zu lange Trainingsdauer, eine zu hohe Intensität, eine zu hohe Trainingshäufigkeit oder als Kombination mehrerer dieser drei Faktoren verursacht werden (Napier, 2020). Wenn die Schmerzen einen Wert von drei auf einer Skala von eins bis zehn überschreiten, lautet der Rat aufzuhören.

Nehmen Sie sich etwas Erholungszeit und passen Sie Ihr Lauftraining so an, dass die Schmerzen einen Wert von drei nicht überschreiten. Lassen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Beachten Sie auch, dass Sehnenschmerzen oft erst am nächsten Morgen auftreten können. (Napier, 2020).

Läuferspezifisches Krafttraining

Training

Bild: unsplash.com/Gabin Vallet

Der Laufsport ist sehr komplex. Während des Laufens sind die Beine, der Rumpf und der Oberkörper in Bewegung. Kraft- und Stabilitätsübungen sollten immer in das Laufprogramm integriert werden. Kräftige Beine und ein stabiler Rumpf verbessern die Laufökonomie und sind ideal zur Vorbeugung von Verletzungen. Dafür ist es nicht unbedingt notwendig ein Fitness Abo zu lösen, denn auch ein zehnminütiges Training mit dem eigenen Körpergewicht kann bereits ausreichen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität und Stabilität Ihrer Bewegungen, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Geschwindigkeit erhöhen und auf die Schrittlänge achten

Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen wollen, gibt es neben konditionellen Aspekten nur zwei Wege: Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz oder erhöhen Sie Ihre Schrittlänge.

Viele Läufer:innen machen zu grosse Schritte, sogenannte Overstrides. Dieser Laufstil, bei dem der Fuss weit vor dem Körperschwerpunkt landet, verringert die Laufökonomie und erhöht die Gelenkbelastung. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine um fünf bis zehn Prozent erhöhte Schrittfrequenz zu einer geringeren Gelenkbelastung führt und so das Verletzungsrisiko reduziert werden kann (Heiderscheit et. al., 2011).

Als Richtwert für die Schrittfrequenz können Sie versuchen, 170 bis 180 Schritte pro Minute anzustreben (hängt auch von Ihrer Laufgeschwindigkeit ab). Eine Übung für Ihre optimale Schrittfrequenz: Zählen Sie eine Minute lang, wie oft Ihr rechter (oder linker) Fuss den Boden berührt und verdoppeln Sie die Zahl. Beispiel: 88-mal berührt Ihr rechter Fuss den Boden – 88 x 2 = 176 Schritte/Minute.

Der richtige Einstieg mit einer professionellen Laufstilanalyse

Laufstilanalyse

Unsere Laufstilanalyse hilft Ihnen Ihre Lauftechnik zu optimieren und so ökonomischer, effizienter und schneller zu laufen. Mittels Videoanalyse werden die Knotenpunkte Ihrer Laufbewegung im Freien oder auf dem Laufband individuell von unseren Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit Ihnen zusammen analysiert. Anschliessend erhalten Sie individuell auf Sie abgestimmte Übungen und einen ausführlichen Analysebericht, damit Ihr Einstieg in den Laufsport gesund gelingt.

Weitere Infos zur Laufstilanalyse
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Blogbeitrag von Ivan Minini, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Bild ganz oben: Brooks

Quellen:
Duck-chul, L., Russell, R. P., Carl, J. L., Xuemei, S., Timothy, S. C., & Steven, N. B. (August 2014)
Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, S. 472-481.

Heiderscheit, B., Chumanov, E., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint.

Napier, C. (2020). Science of Running. Dorling Kindersley.

Rio, E., & Docking, S. I. (2018). Adaptation of the pathological tendon: you cannot trade in for a new one, but perhaps you don’t need to? Br J Sports Med, 622-623.

Wilson, J. D., Sharppe, R., Meardon, S. A., & Kernozek, T. W. (2013). Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners. Clinical Biomechanics, 243-247.

Bild ganz oben: Brooks

Jan 31, 2022

Homeoffice: So bleiben Sie schmerzfrei

2022-02-01T07:33:52+01:0031. Januar 2022|

Homeoffice

Homeoffice: So bleiben Sie schmerzfrei

Laut einer Studie des Institute of Employment Studies berichten über 50% der Berufstätigen, die von zu Hause arbeiten, dass sie häufig unter Rücken- und Nackenschmerzen leiden. Zwischen improvisierten Büros und ungeeigneten Arbeitsplatzbeschaffenheiten sind Rücken- und Nackenschmerzen vorprogrammiert. Wir geben Ihnen hilfreiche Tipps für eine bessere Einrichtung Ihres Homeoffice.

Der menschliche Körper ist dafür konzipiert sich zu bewegen, sodass stundenlanges Sitzen zu unerwünschten Beschwerden führen kann. Das einseitig aufgeführte Bewegungsmuster und die mangelnde Bewegung führen zu einer Verkürzung der Muskeln und Faszien. Gepaart mit weiteren Risikofaktoren wie beispielsweise der falschen Tischhöhe oder der eingenommenen Sitzhaltung, kann es unteranderem zu einer Fehlbelastung des Muskel-Sehnen-Apparats der Hände und Arme, sowie im Schulterbereich führen.

Hüftbeuger wird oft vergessen

Hüftbeuger

Bild: freepik.com/Yanalya

Rückenschmerzen können ein leidiges Ärgernis darstellen und können die Freude an der gewonnenen Flexibilität durch das Homeoffice schmälern. Das ständige Aufstehen, Absitzen oder Herumzappeln auf dem Bürostuhl ist mühsam und wirkt sich negativ auf die Produktivität aus. Am langen Sitzen leidet besonders der Hüftbeuger. Falls dieser verkürzt ist, können ziehende Rückenschmerzen die Folge sein.

Der Hüftbeuger hat seinen Ursprung an der Lendenwirbelsäule, sowie der Beckenschaufel und setzt am Oberschenkel an. Das heisst, er unterstützt das Anheben der Beine relativ zum Rumpf. Langes Sitzen unterstützt somit die eingeschränkte Dehnfähigkeit des Hüftbeugers.  Insbesondere für die Läufer:innen unter uns, empfehlen wir vor der sportlichen Aktivität das Becken zu mobilisieren und die Oberschenkel-, Gesäss-, sowie Hüftbeugermuskulatur dynamisch zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.

Richtige Installation des Arbeitsplatzes

Arbeitsplatz

Wir haben einige praktische Tipps für ein effektives und schmerzfreies Arbeiten im Homeoffice für Sie vorbereitet.

  1. Die Sitzhöhe sollte einen Winkel von etwa 90° im Knie zulassen und die Füsse sollten bequem unter dem Schreibtisch liegen. Eine Lendenwirbelstütze kann die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens beim Sitzen unterstützen.
  2. Die Tischhöhe oder noch besser, die Tastatur und Maus befinden sich in einer Ebene mit den Ellenbogen und Handflächen.
  3. Bei der Bildschirmhöhe sollte die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen. Für den Monitor gilt ein Sichtabstand von mindestens 50 Zentimetern.

Mehr Flexibilität, was die Variation zwischen einer sitzenden und einer stehenden Arbeitshaltung angeht, bietet die Verwendung eines höhenverstellbaren Schreibtischs. So führen unterschiedliche Belastungsmuster unter anderem zu einer differenzierten Ansteuerung der involvierten Muskulatur. Sollten Sie die Möglichkeit eines Stehpults nutzen können, so achten Sie besonders auf die oben aufgeführten Punkte zwei und drei.

Bewegte Pause: kleine Aktivität mit grossem Effekt

Pause

Bild: rawpixel.com

Versuchen Sie kleine Pausen einzubauen (ein bis zwei Minuten pro Stunde oder eine gute 15 Minuten Pause bei der Hälfte des Vormittags und/oder Nachmittags). Einige «Arbeitswütige» werten dies als Zeitverschwendung ab, aber zahlreiche Studien belegen, dass sich diese Pausen positiv auf unsere Produktivität, Motivation und körperliche Gesundheit auswirken können.

  • Eine kurze bewegte Pause entlastet den Rücken und wirkt aktiv gegen die typische, einfältige Belastung. Am besten bauen Sie direkt einige einfache Rückenübungen zur Mobilisation und Kräftigung mit ein.
  • Das einfache Aufstehen und Bewegen fördert die Blutzirkulation und den Sauerstoffaustausch. Dies führt zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und des Gehirns. Die positiven Nebeneffekte sind die anschliessend erhöhte Konzentrationsfähigkeit und gesteigerte Aufmerksamkeit.

Wenn alles nichts hilft, wir sind für Sie da!

Haltungsanalyse

Falls Ihnen unsere Tipps weitergeholfen haben, Sie jedoch immer noch Schmerzen am Bewegungsapparat verspüren oder sie vertieft Ihre Haltung analysieren möchten, dann zögern Sie nicht uns zu kontaktieren. Unsere Haltungsanalyse hilft Ihnen Fehlhaltungen, die sich über die Jahre entwickelt haben, zu erkennen. Eine gute Körperhaltung ist Basis für einen beschwerdefreien Bewegungsapparat. Wir helfen Ihnen, wieder ins Lot zu kommen.

Weitere Infos zur biomechanischen Haltungsanalyse
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Blogbeitrag von Ivan Minini, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics

Bild ganz oben: freepik.com/Yanalya

Dez 17, 2021

Mass-Skischuhe: So geht´s!

2021-12-21T16:59:51+01:0017. Dezember 2021|

Schmerzfrei Skifahren

Mass-Skischuhe: So geht’s!

Schmerzende Knöchel, Druckstellen am Schienbein oder Durchblutungsstörungen – nichts ist mühsamer als ein Skitag, wenn der Skischuh drückt. Eine Chance auf den vollen Skigenuss bieten unsere Mass-Skischuhe.

Mass-Skischuhe haben bei uns eine lange Tradition. Schon seit dem Jahr 1966 passen wir Skischuhe auf unterschiedlichste Fussformen an. Neuste Technologien und Erkenntnisse der Orthopädie und Forschung bauen wir fortlaufend in unser Verfahren ein und ermöglichen so Skifahrer:innen ein genussvolles Skifahren. Mehr zu unserer Mass-Skischuh-Geschichte können Sie im folgenden Link nachlesen:

Unsere Mass-Skischuh-Geschichte

Warum ist eine Skischuhanpassung wichtig?

Einen Skischuh im Laden kaufen, direkt auf die Pisten und losfahren? Das klingt verlockend. Doch die wenigsten von uns können ohne Skischuhanpassung schmerzfreie Tage im Schnee geniessen. Eine Anpassung vermeidet, dass Sie Druckstellen am Fuss, Knöchel, Schienbein oder Waden verspüren. Sitzt der Schuh zu eng, führt das zu einer schlechten Durchblutung und zu kalten Füssen. Sitzt er zu locker oder ist zu weit, wird die Bewegung nicht direkt auf den Ski übertragen und kann bei einem Sturz gefährlich für Verletzungen am Sprunggelenk werden.

Perfekter Halt, warm und individuell

Wenn Sie sich für einen Mass-Skischuh von swissbiomechanics entscheiden, starten unsere Skischuhspezialist:innen jeweils mit der 3D und 2D Vermessung (Fussscan), welche die Füsse und Waden erfassen. Mit der digitalen Vermessung kann anschliessend in einem ausführlichen Anamnesegespräch das perfekte Skischuhsystem festgelegt werden (Skischuhschale, Mass-Einlagen, Innenschuh).

3D-Fuss-Scan

Die Skischuhschale wird zudem nach Einsatzgebiet ausgewählt: Genussskifahrer:innen werden kaum einen harten Skirennschuh wählen sowie Skirennfahrer:innen sich kein weiches Modell wünschen. Der sogenannte „Flex“ (Biegehärte des Schaftes) ist jeweils nur ein grober Richtwert und ein grosser Teil der Skifahrer:innen entscheidet sich für einen zu harten Schuh. Denn im Laden ist es warm und der Skischuh fühlt sich beweglich an. Auf der Piste wird die Schale jedoch durch die Kälte härter und unflexibler.

Unsere Angebotsvielfalt von Ski- und Tourenschalen bietet nicht nur Funktionalität und Komfort, sondern auch etwas für den modischen Auftritt auf den Skipisten – denn sie sind aktuell und individuell.

Was nicht passt, wird passend gemacht!

Schritte Mass-Skischuh

In einem weiteren Schritt werden mit den Daten der Fussanalyse die Schale des Mass-Skischuhs auf die Gegebenheiten/Form der Füsse angepasst. Oft nutzen wir die 3D-Daten und adaptieren diese auf einen Holzleisten, welcher anschliessend in die erwärmte Schale gepresst wird. So wird die Skischuhschale perfekt modelliert. Durch unser innovatives Skischuhsystem sind wir in der Lage, jede Stelle im Skischuh zu bearbeiten.

Das Herzstück des Mass-Skischuhs sind die zusätzlich angefertigten Mass-Einlagen. Sie sorgen neben der optimalen Position auch für mehr Fussstabilität im Skischuh, wodurch Verspannungen, brennende oder kalte Fusssohlen verschwinden und gleichzeitig eine direktere Kraftübertragung auf den Ski ermöglicht wird.

Harte Schale, weicher Kern

Nachdem die Schale angepasst ist, folgt der „weiche Kern“, die Innenschuhanpassung. Dafür gibt es verschiedene Varianten. Die Druckstellen werden im Vorfeld abgeklebt und gepolstert. Anschliessend wird je nachdem der Innenschuh geschäumt oder eine Thermobehandlung durchgeführt.

Mit dem Schäumen des Innenschuhs entsteht die perfekte Verbindung von Fuss und Schale und sorgt für eine optimale Druckumverteilung und Feinabstimmung. Mit der Thermobehandlung wird das Material durch die Erwärmung geformt und erhält die perfekte Passform zum Fuss und Schale.

Unvergessliche Tage im Schnee

Möchten Sie auch einen optimal angepassten Mass-Skischuh und Ihr Skigenuss auf ein Next Level heben? Dann buchen Sie JETZT einen Termin für Ihren persönlichen Mass-Skischuh!

Nehmen Sie mit uns Kontakt auf, wir beraten Sie gerne und unverbindlich.

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Weitere Informationen zur Herstellung, Geschichte und häufigen Fragen zum Mass-Skischuh finden Sie hier.

Informationen zum Mass-Skischuh

Nov 17, 2021

Wie Schlaf das Immunsystem stärkt

2021-11-17T08:30:38+01:0017. November 2021|

Gesunder Schlaf

Wie Schlaf das Immunsystem stärkt

Auf dem Markt gibt es hunderte verschiedene Präparate, die das Immunsystem stärken sollen. Wir erklären Ihnen wie die altbekannte Medizin «Schlaf» Ihr Immunsystem positiv beeinflussen kann und was genau die T-Zellen damit zu tun haben. Und wussten Sie, dass schon drei Stunden Schlafmangel Ihre Immunfunktion beeinträchtigen können?

 

«Schlaf ist die beste Medizin», denn er hat massgeblichen Einfluss auf verschiedene Systeme in unserem Körper. Über den Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Immunsystem ist wenig bekannt. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen jedoch eine enge Wechselwirkung auf. So kann Schlaf den angeborenen und adaptiven Teil des körpereigenen Immunsystems positiv wie auch negativ beeinflussen, und umgekehrt.

Grippezeit – Hilft uns ein gesunder Schlaf?

Die Stimulation des Immunsystems durch eine bakterielle oder virale Infektion löst eine Entzündungsreaktion aus, welche abhängig von der Stärke und dem zeitlichen Verlauf die Schlafdauer und -intensität verändern kann. Im Gegenzug fördert die Erhöhung der Schlafqualität während einer Infektion die körpereigene Abwehrreaktion. Tatsächlich beeinflusst der Schlaf diverse Immunparameter, er wird assoziiert mit einem tieferen Infektionsrisiko und kann den Verlauf einer Infektionskrankheit oder einer Impfantwort positiv verbessern.

Kürzlich konnte in einer wissenschaftlichen Studie gezeigt werden, dass eine reduzierte Schlafzeit unter der Woche das Erkältungsrisiko erhöht. Die Forscher verabreichten dabei 153 Proband:innen Nasentropfen mit Erkältungsviren und überwachten die durchschnittliche Schlafdauer.

Das Ergebnis ist erstaunlich: In der Gruppe der Menschen, die weniger als sieben Stunden schliefen, waren daraufhin dreimal mehr Personen erkältet als im Vergleich zur Gruppe mit mindestens acht Stunden Schlaf (Cohen et al. 2009).

Chronotyp

Bild: freepik.com/katemangostar

Ein gesunder Schlaf hat nicht nur einen positiven Einfluss auf die Gripperesistenz, sondern kann auch das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass fortdauernder Schlafmangel (z.B. durch eine kürzere Schlafdauer oder Schlafstörungen) zu chronischen Entzündungen auf einem tiefen Level führen kann, welche mit diversen Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ II, kardiovaskulären Erkrankungen, einigen Formen von Krebs, Atherosklerose oder neurodegenerativen Krankheiten assoziiert werden (Cevenini et. al. 2013).

Wie funktioniert das Immunsystem und welche Rolle spielt der zirkadiane Rhythmus dabei?

Ein zugrundeliegender Mechanismus für die immun-unterstützenden Effekte des Schlafs ist die Produktion von Hormonen und Zellen, welche die Immunfunktion ankurbeln und stärken.

Die sogenannten T-Zellen gehören zu den Hauptspielern des Immunsystems. Sie erkennen die von Krankheitserregern befallene Zellen und aktivieren Haft-Proteine (Integrine), mit denen Sie ihr Ziel kontrollieren und vernichten können.

Der Schlaf sorgt für einen Gleichgewichtszustand der Entzündungswerte durch den Einsatz von Immunmediatoren, sogenannten Zytokinen. Viele Immunparameter im menschlichen Blut zeigen eine systematische Fluktuation über 24 Stunden zirkulierende naive T-Zellen und die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen (z.B. Interleukin-12). Diese erreichen in der Nacht ihren Höchststand. Während die Leukozyten und entzündungshemmende Zytokine (z.B. Interleukin-10) am Tag überwiegen.

Wieso genau sind die Haftproteine der T-Zellen vor allem nachts aktiv?

T-Zellen

Bild: Juan Gärtner

Weil tagsüber und bei Schlafentzug Hormone wie Adrenalin und Prostaglandin ihre Aktivierung stark vermindern. Diese beeinflussen wichtige Schalter auf den T-Zellen, sogenannte Rezeptoren, sodass die Integrine tagsüber unterdrückt werden. Diese zeitlichen Veränderungen sind eine Folge des zirkadianen Rhythmus. So fördert die Hormonkonstellation während des Schlafens die Ausbildung des erworbenen Immunsystems und die Immungedächtnisbildung.

Was schon 3 Stunden Schlafmangel ausmachen können

In einer wissenschaftlichen Studie wurde das Blut von zehn Frauen und fünf Männern tagsüber, nachts und auch während einer Nacht mit Schlafentzug untersucht. Man sah, dass das Blut von Schlafenden um zwei Uhr nachts eine hohe Menge an aktivierten Integrinen enthielt, mit denen T-Zellen die befallenen Zellen bekämpfen. Das Blut, welches um dieselbe Uhrzeit bei Schlafentzug entnommen wurde, enthielt deutlich weniger aktivierte Integrine. Bereits drei Stunden Schlafmangel können demnach die Immunfunktion beeinträchtigen. (Besedovsky et. al. 2016; Lange et al. 2010)

Ein gesunder Schlaf ist also nicht nur für die Erholung essenziell, sondern er spielt auch eine wichtige Rolle in der Körperabwehr. Gerade jetzt in der Grippezeit ist es umso wichtiger, sich um seinen erholsamen Schlaf zu kümmern.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für eine Rücken- & Liegeanalyse und sichern Sie sich CHF 150.– Rabatt* – wir optimieren Ihre Erholung und stärken Ihr Immunsystem!

* Nur gültig bei Terminvereinbarung bis zum 15.12.2021. Terminvereinbarung erforderlich.

Swiss Sleep Science
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Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:

Cohen, S., W.J. Doyle, C.M. Alper, e t al . 2009. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch. Intern. Med. 169: 62–67.

Besedovsky L, Dimitrov S, Born J, Lange T. Nocturnal sleep uniformly reduces numbers of different T-cell subsets in the blood of healthy men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016 Oct 1;311(4):R637-R642. doi: 10.1152/ajpregu.00149.2016. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27465732.

Lange T, Dimitrov S, Born J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human mmune system. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr;1193:48-59. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x. PMID: 20398008.

Cevenini, Elisaa,b,*; Monti, Danielac,*; Franceschi, Claudioa,b Inflamm-ageing, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2013 – Volume 16 – Issue 1 – p 14-20 doi: 10.1097/MCO.0b013e32835ada13

Bild ganz oben: freepik.com/senivpetro

Okt 13, 2021

Gesunder Schlaf will gelernt sein

2021-10-13T17:41:28+02:0013. Oktober 2021|

Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf will gelernt sein

Kann Schlaf am Wochenende „nachgeholt“ werden? Wie entscheidend sind die physischen Merkmale für einen gesunden Schlaf? Wir erklären Ihnen, wie Sie mit dem optimalen Schlafsystem nicht nur besser einschlafen, sondern auch den erholsamen Schlaf fördern.

Am Wochenende den Schlafmangel von unter der Woche nachholen? Das klingt verlockend. Unterschiedliche Studien bieten eine Antwort auf diese alltägliche Frage. Eine Studie der Universität Colorado (2019) stellte während eines bestimmten Untersuchungszeitraumes fest, dass die Proband:innen innerhalb des Settings den Schlaf nicht nachholen konnten. Alle Proband:innen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen schliefen jeweils fünf Stunden pro Nacht. Die eine Gruppe hatte die Möglichkeit, jeweils in den Nächten von Freitag bis Sonntag, so lange zu schlafen wie nötig. Daher bestand für diese Teilnehmer die Möglichkeit am Wochenende „Schlaf nachzuholen“. Die andere Gruppe hielt den Fünf-Stunden-Rhythmus über das Wochenende bei.

Snacks

Bild: unsplash.com/Adrian Regeci

Das Ergebnis der Studie lautet, dass kurzer Schlaf zu einer reduzierten Insulinempfindlichkeit führt. Die Energieaufnahme wurde vor allem durch Snacks erhöht und führte anschliessend zu einer Gewichtszunahme. Auch der „Nachholschlaf“ am Wochenende konnte diese negativen Effekte nicht verhindern und die reduzierte Insulinsensitivität war sogar noch stärker ausgeprägt.

Welcher Chronotyp sind Sie?

Chronotyp

Bild: pexels.com/Tima Miroshnichenko

Wissenschaftliche Forschungen haben die Relevanz des Powernaps bzw. Mittagsschlafs untersucht. Bei einer 30-minütigen Ruhepause am Mittag konnte eine senkende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden. Ob und wie der menschliche Körper innerhalb eines Powernaps Erholung findet, ist aber abhängig von einem entscheidenden individuellen Faktor: dem Chronotyp. Jeder Mensch hat zu einem bestimmten Zeitpunkt am Tag ein Leistungstief. Bei „Morgenmenschen“ oder auch „Lerchen“ genannt, befindet sich dieses Tief im Zeitraum des frühen Nachmittags (ca. 12:00 bis 14:00 Uhr). Bei „Abendmenschen“ oder sogenannten „Eulen“ etwas später (ca. 16:00 bis 18:00 Uhr). Rund 70 % der Bevölkerung sind indifferente Chronotypen und zeigen keine Präferenzen in Bezug auf das Aktivitäts- und Leistungsmuster das abhängig ist von der Tageszeit.

Optimale Einschlafzeit ist nicht mehr als 30 Minuten

Einschlafzeit

Bild: unsplash.com/Isabella and Zsa Fischer

Es gibt viele wichtige Aspekte auf die beim Einschlafen geachtet werden sollte: Ein zentraler Punkt ist das allgemeine Wohlbefinden im Raum wie auch die Bequemlichkeit des Liegesystems. Je länger das Wachsein dauert, desto höher steigt der sogenannte Schlafdruck. Die Wahrnehmung der Aussenreize kann je nach Person schwanken und als stärker oder schwächer eingeordnet werden. Der psychische Faktor des Wohlbefindens darf nicht unterschätzt werden. Gedankenkreisen und Gefühle von Unwohlsein zum Beispiel in Bezug auf das Liegesystem (unbequeme Matratze, Schmerzen während langem Liegen) können die Einschlafzeit verlängern und somit die Schlafqualität vermindern. Die Dauer des Einschlafens wie auch Zeitperioden, in welchen die Körperkerntemperatur optimal absinkt, sind weitere wichtige Einflüsse für ein erfolgreiches, gutes Einschlafen.

Die benötigte Zeit, um einzuschlafen und eine optimale Voraussetzung für erholsamen Schlaf zu schaffen, sollte laut wissenschaftlichen Erkenntnissen weniger als 30 Minuten betragen. Der Schlafwissenschaftler Lavie Peretz (1986) bestimmte sogenannte „offene Schlaftore“ in welchen die Körperkerntemperatur tiefe Werte aufweist:

  • Am Abend von 20:00 bis 22:00 Uhr und 00:00 bis 02:00 Uhr
  • Am Morgen von 09:00 und 10:00 Uhr
  • Am Mittag von 12:00 bis 14:00 Uhr
  • Am Nachmittag von 16:00 bis 18:00 Uhr

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

Gut Durchschlafen

Durchschlafen

Bild: pexels.com/Polina Kovaleva

Die Beurteilung eines erholsamen Schlafs erfolgt subjektiv aufgrund der Schlafqualität und -kontinuität. Dabei ist das richtige Liegen entscheidend. Das Liegesystem bringt aufgrund des Aufbaus Komponenten mit sich, welche individuell berücksichtigt werden sollten. Hinzu kommt das Bedürfnis in Rücken-, Bauch- oder Seitenlage zu schlafen. Der Körperbau und die gesundheitlichen Beschwerden sind entscheidende Faktoren für einen bestimmten Aufbau des Matratzenkerns. Das heisst durch das richtige Zusammenspiel von unterstützenden und einsinkenden Materialien in einer Matratze kann auf die Körperform reagiert werden, um individuell optimal liegen zu können. Bei Swiss Sleep Science analysieren wir den Rücken und die ergonomisch richtige Körperlagerung mit den neusten biomechanischen Messgeräten und geben unseren Kund:innen mit oder ohne Beschwerden eine Empfehlung für das passende Liegesystem.

Kann gesunder Schlaf gelernt werden? Schlussendlich kann kein allgemeingültiges Erfolgsrezept dem Menschen für eine hundertprozentige Erholung vorgelegt werden. Trotzdem gibt es anhand von wissenschaftlichen Untersuchungen Anhaltspunkte, die aufschlussreiche Informationen über die Rahmenbedingungen und Einflussfaktoren für eine optimale Schlafqualität bieten. Dabei steht die Begutachtung des persönlichen Verhaltens während dem Schlafund im Alltag im Vordergrund und gilt als Basis für individuelle Anpassungen.

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

Wir optimieren Ihre Erholung!

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für eine Rücken- & Liegeanalyse und sichern Sie sich CHF 150.– Rabatt* auf die Rücken- und Liegeanalyse.

* Nur gültig bei Terminvereinbarung bis zum 15.12.2021. Terminvereinbarung erforderlich.

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Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
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Bild ganz oben: unsplash.com/Dominic Sansotta

Sep 30, 2021

Warum Mass-Einlagen?

2021-10-01T08:30:50+02:0030. September 2021|

Mass-Einalgen von swissbiomechanics

Warum Mass-Einlagen?

Mass-Einlagen, Laufanalysen 2D / 3D oder Mass-Wanderschuhe: Die Angebote heutzutage sind so vielfältig, dass die passende Lösung nicht immer ganz einfach zu finden ist. Wir möchten Ihnen unsere Möglichkeiten aufzeigen und verraten Ihnen, wie Sie nicht nur Ihre Beschwerden eindämmen, sondern auch Ihre Körpersprache verbessern können.

Fussbeschwerden, Fussdeformationen oder Fehlstellungen des Fusses, wie z. B. der Hohl- oder Plattfuss, sind weit verbreitet und betreffen nicht nur ältere Menschen. Mit unseren handgefertigten Mass-Einlagen können wir bei den verschiedensten Beschwerdebildern Abhilfe schaffen. Die individuell angefertigten Mass-Einlagen stützen und korrigieren den Fuss dort, wo seine Schwachstelle ist.

Mass-Einlagen…

  • beugen Überbelastungen, Gelenk- und Muskelschmerzen vor.

  • lindern Beschwerden und/oder optimieren die Leistung.

  • stabilisieren die Gelenke.

  • bieten eine erhöhte Gangsicherheit.

Die Vielseitigkeit unserer Mass-Einlagen

Mass-Einlagen-Vielfalt

Jeder Fuss und dessen Bewegungsablauf sowie die Bedürfnisse unserer Kund:innen sind so individuell, dass wir uns nicht nur mit einem Typus von Mass-Einlagen, der pauschal als Allzweckwaffe eingesetzt werden kann, zufriedengeben. Wir vermessen Ihre Füsse millimetergenau mittels 2D- und 3D-Scan und beurteilen die Druckverteilung durch eine dynamische Fussdruckmessung. Mit den Erkenntnissen unserer Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen konstruieren wir anschliessend die Mass-Einlagen in Handarbeit.

Mit verschiedenen Materialeigenschaften, mechanischen Korrekturen und sensomotorischen Prozeptoren können wir so eine grösstmögliche Effizienz unserer Mass-Einlagen gewährleisten und dadurch nicht nur die Symptome von Beschwerden, sondern vor allem auch deren Ursache behandeln.

Die Mass-Einlage für jeden Schuh

Unsere jahrzehntelange Erfahrung rund um den Fuss ermöglicht es uns neben alltagstauglichen Mass-Einlagen für Sneakers, diversen sportartspezifischen Mass-Einlagen und volumenreduzierten Mass-Einlagen für edle Business-Schuhe auch auf sensomotorische Mass-Einlagen zurückzugreifen – und das immer in Abhängigkeit der Zielsetzung unserer Kund:innen.

In der Kombination mit unserem eigens entwickelten Laufsystem, welches sich aus der biomechanischen Analyse, individuellen und in Handarbeit gefertigten Mass-Einlagen und den passenden Schuhen (z. B. Mass-Wander-, Alltags- und Skischuhe, sowie Lauf-, Velo-, Business- oder Golfschuhe) zusammensetzt, können wir zu einer gesunden und beschwerdefreien Bewegung verhelfen.

Weitere Informationen zu unseren Mass-Produkten

Ein sicherer (Auf-) Tritt

Sicherer Auftritt

Bild: unsplash.com/andrew-wise

Einen positiven Effekt können unsere Mass-Einlagen jedoch auch bei Füssen mit einer beschwerdefreien Fussfehlstellung nehmen. So können beispielsweise Senk- und Plattfüsse oftmals zu einer negativen Beeinträchtigung der Beinachse führen, was häufig mit Beschwerden im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) endet. Dabei gelten Wirbelsäulenbeschwerden schon seit Jahren als fester Bestandteil unserer Volkskrankheiten. Unsere Mass-Einlagen helfen Ihnen in diesem Fall dabei, das Längsgewölbe Ihrer Füsse zu unterstützen, was letztlich zu einer Aussenrotation der Beinachse führt. Diese Aussenrotation führt zu einer Aufrichtung Ihres Beckens, was sich positiv auf eine Verringerung der Hohlkreuzbildung auswirkt. So kann die Belastung auf die Lendenwirbel gesenkt und Ihre Haltung verbessert werden.

Die Körpersprache ist ein wichtiger Teil in der nonverbalen Kommunikation und eine aufrechte, gesunde Haltung beeinflusst einen grossen Teil der äusseren Wahrnehmung. Unsere Mass-Einlagen können daher zum einen gelenkübergreifend einen Einfluss auf Ihre Beschwerden und somit auf Ihre Gesundheit nehmen, aber zum anderen auch Ihre Körperhaltung positiv beeinflussen. Ein schöner Nebeneffekt zeigt sich darin, dass eine aufrechte und stabile Körperhaltung auch eine positive Wirkung auf Ihre Mitmenschen nimmt.

Was zeichnen unsere Mass-Einlagen aus:

  • Wir haben jahrzehntelange Erfahrung rund um den Fuss und in der Herstellung von Mass-Einlagen.

  • Die Herstellungsgrundlage unserer Mass-Einlagen ist eine biomechanische Analyse sowie ein ausführliches Anamnesegespräch durch kompetente Bewegungswissenschaftler:innen.

  • Sie treten in keine Abdruckmasse, sondern Ihre Füsse werden bei uns millimetergenau digital vermessen.

  • Hochwertige Fertigungstechnologien, hohe Materialanforderungen und strenge Qualitätssicherung sorgen für Verlässlichkeit und Qualität unserer Mass-Einlagen.

  • „Made in Switzerland“ – Unsere Mass-Einlagen werden in Handarbeit von technischen Orthopäden an unserem Produktionsstandort in Einsiedeln (CH) gefertigt.

  • Wir bieten Mass-Einlagen für jedes Schuhwerk.

  • Wir sind Krankenkassen anerkannt.

Warum die Durchführung von Lauf- und Ganganalysen mit unseren Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen so wichtig ist

Lauf- und Ganganalyse

Jeder Mensch und seine Bewegungsabläufe sind individuell. Deshalb geben Lauf- und Ganganalysen Aufschluss über mögliche Fehlstellungen und Schwächen am Bewegungsapparat. Daraus können gezielte Massnahmen abgeleitet werden, die je nach Zielsetzung nicht nur auf die Bekämpfung oder Prävention von Beschwerden, sondern auch auf die Optimierung der Laufleistung abzielen.

Unsere Lauf- und Ganganalysen werden in einem professionellen Rahmen und in modernen Laboren durchgeführt. Um der Zielsetzung unserer Kund:innen gerecht zu werden, setzen wir für die Analysen dafür ausgebildete Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit biomechanischer Spezialisierung ein.

Korrektur Mass-Einlagen

Unsere Biomechaniker:innen analysieren Ihren Lauf-/Gangstil ganz genau und können so z. B. kleinste Abweichungen der Sprung- und Kniegelenkwinkel erkennen, die wiederum grosse Auswirkungen auf den Körper haben können.

Unsere Kund:innen erhalten neben einem ausführlichen Analysebericht auch gezielte Übungs- und Trainingsempfehlungen, um den Lauf-/Gangstil zu optimieren. Nicht zuletzt sind die Analysen die Grundlage für unsere Mass-Einlagen.

Welche Vorteile bieten unsere Lauf- und Ganganalysen:

  • Funktionelle Defizite und muskuläre Dysbalancen erkennen

  • Belastung der Gelenke und Muskeln quantifizieren und reduzieren

  • Laufökonomie analysieren und optimieren

  • Verletzungen/Überbelastungen vermeiden und gezielt entlasten

  • Schmerzfrei gehen, laufen und trainieren

Was zeichnen unsere Lauf- und Ganganalysen aus:

  • Analyse durch speziell ausgebildete Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen

  • Gezielte Übungs- und Trainingsempfehlungen

  • Fachberatung rund um den individuell passenden Sport- und Laufschuh

Fazit

Mass-Einlagen sind die perfekte Unterstützung für jede Art von Füssen und beugen Verletzungen vor. Sie optimieren die Performance im Sport und im Alltag. Bei schwerwiegenden Problemen können durch unsere Mass-Schuhe noch bessere Resultate erzielt werden. Ergänzend mit einer Lauf- und Ganganalyse durch unsere Biomechaniker:innen ist eine vollumfängliche Beurteilung der Beschwerden sichergestellt und gezielte Massnahmen können getroffen werden.

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Mai 17, 2021

Golf – ganz entpannt?

2021-05-18T10:42:42+02:0017. Mai 2021|

Golf ganz entspannt

Golf – ganz entspannt?

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen, der Schnee auf den Fairways ist geschmolzen… Endlich! Perfekte Bedingungen, um eine Runde Golf zu spielen und das schöne Wetter zu geniessen. Erholung pur, doch stimmt das überhaupt: Golf – ganz entspannt?

Für eine Runde Golf benötigen die Spieler:innen durchschnittlich 4 bis 5 Stunden um die 18 Spielbahnen zu absolvieren. In dieser Zeit legen sie zwischen 7-10 km auf ihren Füssen zurück1.

Zudem stellt jeder einzelne Golfschlag eine hohe Beanspruchung an den Bewegungs- und Stützapparat der Spieler:innen dar und es werden viele verschiedene Muskelgruppen aktiviert. Koordination und Balance des Körpers werden gefordert und stellen eine wichtige Grundlage für gutes Gelingen dar2.
Während einer Partie sind die Spieler:innen immer auf den Füssen: stehend, sich drehend, fast immer in Bewegung – meistens auf unebenem Untergrund und in verschiedenen Schräglagen, je nachdem, wo der Ball gerade liegt.

Trozdem legen die meisten Golfer:innen ihren Hauptfokus auf die Schwungtechnik und natürlich auf das Zählen der Schläge die benötigt werden, um den Ball ins Loch zu bringen. Mit dem Ziel möglichst weit und gerade zu schlagen, werden Schmerzen im Körper oft vernachlässigt oder ausgeblendet.

Die Füsse im Golfsport: häufig unbeachtet, was sich plötzlich rächen kann

Füsse im Golfsport

Bild: unsplash.com/Courtney Cook

Auch wenn der Ball beim Golfspiel nicht mit den Füssen gespielt wird, lohnt es sich, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ein Golfschwung stellt unterschiedliche Belastungen für den rechten und linken Fuss dar. Während im vorderen Fuss hohe Scherkräfte durch die schnelle Rotationsbewegung erfolgen, entstehen im hinteren Fuss teilweise grosse punktuelle Druckspitzen. Zusätzlich verändern die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten die Bedingungen und die Kräfte, die auf die Füsse wirken.

Warnzeichen ernst nehmen

Warnzeichen Füsse

Bild: unsplash.com/Myron Drawdy

Kribbelgefühl, geschwollene Füsse, Blasen oder Druckstellen werden oft ignoriert oder auf das fehlende «Einlaufen» der Schuhe geschoben. Schmerzende Füsse können aber unbewusst zur Veränderung des Ganges und zu anderen Bewegungsabläufen führen. Um dem unangenehmen Gefühl auszuweichen, nimmt man eine Schonhaltung ein. Dies führt zu veränderten Druckbelastungen in den Füssen und Gelenken wie Knie, Hüfte oder Rücken. Dadurch kann eine Kette von ungünstigen Reaktionen ausgelöst werden und das Risiko für Folgeschäden oder Verletzungen wird unnötig erhöht.

Ihre Füsse begleiten die Spieler:innen über die Fairways, durch den Sandbunker oder durch das Rough und sind schlussendlich die Basis jeder erfolgreichen Golfrunde.

Schlechte Schläge sind ärgerlich. Aber Fussprobleme können Folgen haben und müssen ernstgenommen werden!

«Schönes Spiel»

Sie möchten allfällige Warnzeichen ernst nehmen oder präventiv Beschwerden vorbeugen? Wir stehen Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir auch Ihr Golferlebnis mit unserer neuen, wissenschaftsbasierten Next Level Golfanalyse 3D verbessern können.

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Weitere Informationen zur Golfanalyse

Blogbeitrag von Danielle Hinny, Sportwissenschaftlerin bei swissbiomechanics.

Quellen:
1) Zunzer, S. C., von Duvillard, S. P., Tschakert, G., Mangus, B., & Hofmann, P. (2013). Energy expenditure and sex differences of golf playing.  J Sports Sci, 31(10), 1045-1053. doi:10.1080/02640414.2013.764465

2) İlhan Odabaş, H., Bulgan, Ç., Bingül, B. M., & Sarpyener, K. (2019). The evaluation of foot pressure and postural structure of national  golfers. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 53(2), 150-153. doi:https://doi.org/10.1016/j.aott.2019.02.005

Bild ganz oben: unsplash.com/Christoph Keil

Apr 29, 2021

Schlaf und Erholung bei Sportverletzungen

2021-04-29T18:02:41+02:0029. April 2021|

Sportverletzung und Schlaf

Schlaf und Erholung bei Sportverletzungen

Ob sportlich aktiv oder nicht, Schlaf und Erholung spielen eine wesentliche Rolle in Bezug auf unsere körperliche Leistung, wie auch auf die Regeneration nach psychischem Stress und körperlichen Verletzungen.

Während der letzten Zeit war es nicht einfach, den gewohnten Freizeitaktivitäten nachzugehen, geschweige denn in einem Fitnesszentrum oder in Hallen Sport zu treiben. Viele Breitensportler:innen haben daher das Laufen neu für sich entdeckt. Der Körper adaptiert schnell die Trainingseinheiten, die frische Luft tut gut und man spürt die Freude am Laufsport. Man steigert die Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten und fällt meist genau dann in eine Überbelastung und/oder zieht sich eine Verletzung zu.

Erhöhtes Verletzungsrisiko bei Schlafmangel

Verletzung

Bild: pexels.com/Kindel Media

Der Schlaf ist eine sehr wichtige Komponente. Einerseits in Bezug auf die körperliche Leistung und andererseits auf die Erholung während und nach einer Verletzung. Schlaflosigkeit und verkürzte Schlafdauer können das Risiko für Verletzungen bei Sportler:innen erhöhen. Innerhalb einer Online-Studie haben die Autoren herausgefunden, dass Jugendliche die sportlich aktiv sind und weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen sich um 1.7 mal häufiger eine Verletzung zuziehen als Gleichaltrige, die mehr als acht Stunden pro Nacht schlafen. Das gleiche gilt für Erwachsene (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017).

Verschlechterte Genesung bei Schlafstörungen

Innere Uhr

Bild: freepik.com/jcomp

Der Schlaf nach einer Verletzung ist genauso wichtig. Es gibt Studien die zeigen, dass bis zu 50 % aller Sportler:innen, die eine Verletzung erlitten, unter Schlafstörungen leiden. Die häufigsten Störungen sind Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017). Darüber hinaus können Schlafstörungen, aufgrund der veränderten Erholungsfunktionen des Schlafes, (z.B. bei einer Gehirnerschütterung) Depressionen, Müdigkeit und Schmerzen verschlimmern und somit die Genesung verlangsamen.

Die Wichtigkeit der Schlafqualität

Schlafen

freepik.com/jcomp

Schlechte Schlafqualität und Schlafentzug beeinträchtigen unter anderem Gehirnfunktionen, die im Bezug auf kognitive Abläufe eine wichtige Rolle spielen. Diese umfassen direkt oder indirekt die Erholung von geistiger Anstrengung und/oder körperlicher Belastung beziehungsweise Verletzungen (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017). Zudem zeigt sich, dass Personen mit Schlafentzug vermehrt ungesunde Nahrungsmittel konsumieren, was wiederum zu einer Beeinträchtigung der Auffüllung des Glykogenspeichers und der Proteinsynthese führt. Beide biochemischen Prozesse beeinflussen die Erholung bei Sportlern (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017). Beeinträchtigter Schlaf verändert ebenfalls die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Cortisol. Dies wirkt sich negativ auf die Erholung von Training und Stress aus. Darüber hinaus leidet das Immunsystem, wobei der Anteil an schmerzfördernden Proteinen zunimmt, woraus eine schlechte Muskelerholung und -reparatur nach intensiven Trainingseinheiten resultiert. Dies führt zu einem Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017).

Zusammengefasst zeigt sich, dass die Schlafdauer und -qualität wesentliche Einflussfaktoren  für die körperliche Leistung, die Erholung vor und nach psychischem Stress sowie bei körperlichen Verletzungen sind. Es empfiehlt sich also die eigene Schlafqualität und den eigenen Schlafrhythmus präventiv, wie auch nach intensiven Belastungen, etwas genauer unter die Lupe zunehmen.

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Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Weitere Informationen

Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen: Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatric Annals, 46(3), e106–e111.

Bild ganz oben: pexels.com/Oliver King

Mrz 18, 2021

Das Phänomen der Frühlingsmüdigkeit erklärt

2021-03-18T09:38:10+01:0018. März 2021|

Frühlingsmüdigkeit

Frühlingsmüdigkeit

Das Zusammenspiel zwischen Sonnenlicht, Hormonen und Schlafrhythmen ist entscheidend für die Entstehung des Gefühls der Schlappheit und Müdigkeit in den Monaten zu Beginn des Jahres. Die Frühlingsmüdigkeit ist ein bekanntes Phänomen und ist wissenschaftlich erklärbar.

Die Vögel zwitschern freudig, die Tage werden wärmer, es liegt deutlich der Frühling in der Luft. Und doch verspüren viele Menschen die sogenannte Frühlingsmüdigkeit. Das Aufstehen erscheint erschwert und tagsüber muss man sich das Gähnen verkneifen.

Wie Licht unsere physiologischen Funktionen beeinflusst

Sonne

Bild: pexels.com/Maggie Zhan

Die Frühlingsmüdigkeit ist mittels der saisonal bedingten Veränderung der Lichtverhältnisse und deren Einfluss auf die Hormone und das Schlafverhalten erklärbar (LeGates et al., 2014). Das Licht ist ein grosser Einflussfaktor für das Sehen und Wahrnehmen der Umwelt. Bei der Betrachtung eines Gegenstandes reflektiert dieser Lichtstrahlen, welche von der Hornhaut gebündelt und weitergeleitet werden. Das einfallende Licht trifft in einem letzten Schritt auf die Netzhaut, welche unter anderem aus mehr als 100 Millionen Sehzellen besteht. Die Sehzellen wandeln das Licht in Nervenimpulse um, welche ins Gehirn weitergeleitet werden. Somit ist das Licht unter anderem ein wichtiger Faktor für die Regulation von Verhalten und physiologischen Funktionen des menschlichen Körpers.

Wenn die innere Uhr nicht richtig läuft

Innere Uhr

Abbildung: Grafik Nature Publishing Group

Es gibt die indirekte und direkte Art und Weise, wie das Licht die Stimmung beeinflusst. Der indirekte Weg verändert in einem ersten Schritt die circadiane Rhythmik. Die circadiane Rhythmik wird als innere Uhr bezeichnet und entsteht durch sich ändernde Umweltbedingungen. Der Schlaf-Wach-Rhythmus wie auch der Hormonhaushalt sind typische Beispiele dafür. Durch die Störung der circadianen Rhythmik ändert sich das Schlafverhalten und somit die Stimmung beziehungsweise kognitive Funktionen (LeGates et al., 2014). Ein gestörtes Schlafverhalten kann sich durch eine veränderte Schlafqualität wie auch Länge der unterschiedlichen Schlafphasen äussern. Beim direkten Weg verursacht die Lichteinstrahlung unabhängig vom Schlafverhalten eine Stimmungsveränderung.

Der hormonelle Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus

Schlafen

freepik.com/senivpetro

Das Hormon Melatonin, welches durch die Steuerung im Gehirn im Darm und der Netzhaut produziert wird, ist ein weiterer entscheidender Faktor für die Entstehung einer Frühlingsmüdigkeit. Das Hormon reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus. Tageslicht hemmt die Produktion von Melatonin, wobei es in der Dunkelheit, während der Nacht vermehrt ins Blut ausgestossen wird. Im Blut hat das Hormon eine schlaffördernde Wirkung. Aufgrund des positiven Einflusses der Dunkelheit auf die Ausschüttung von Melatonin ist tagsüber während den Wintermonaten eine höhere Konzentration davon im Blut nachweisbar. Die Müdigkeit und Schlappheit kann bis im Monat Mai anhalten.

Zusammenfassend findet sich die Erklärung für die Müdigkeit im Frühling in der Veränderung des Schlafverhaltens in Kombination mit dem Einfluss des Hormons Melatonin und dessen vermehrten Ausschüttung. Beide Faktoren basieren auf variierenden Lichtverhältnissen.

Quellen: LeGates, T. A., Fernandez, D. C. & Hattar, S. Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews (2014).
LeGates, T. A. et al. Aberrant light directly impairs mood and learning through melanopsin-expressing neurons. Nature 491, 594–598 (2012).

Bild ganz oben: pexels.com/Karolina Grabowska

Wenn Sie Informationen zu Ihrem Schlafverhalten wünschen, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir mit unseren wissenschaftlichen Analysen Ihnen für den Schlaf einen Mehrwert bieten können.

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Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
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Nov 19, 2020

Wie durch Sport der Schlaf verbessert wird

2020-11-25T13:07:27+01:0019. November 2020|

Schlaftipps

Wie durch Sport der Schlaf verbessert wird

Die Wichtigkeit von Schlaf auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden sowie unsere Leistungsfähigkeit wurde bereits in verschiedenen Beiträgen betont. Schlaf ist für unsere Gesundheit essenziell -zum Glück- denn wir «verschlafen» rund ein Drittel unseres Lebens. Wie bereits aber im letzten Beitrag gelesen, ist Schlaf nicht in jedem Fall eine Selbstverständlichkeit. Was können wir also tun, um unseren Schlaf zu verbessern?

Es ist keine neue Erkenntnis, dass sich körperliche Aktivität, ähnlich wie Schlaf, positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Doch wussten Sie auch, dass Sport uns zu besserem Schlaf verhilft? Um zu verstehen, wie Sport auf unseren Schlaf wirkt, muss zuerst einmal geklärt werden, wie der Schlaf aufgebaut ist und was dazu führt, dass wir überhaupt schlafen.

Lerche oder Eule?

Jeder Mensch verfügt über eine persönliche innere Uhr, welche den Schlaf-wach-Rhythmus steuert. Beeinflusst wird die innere Uhr beispielsweise über unsere Genetik, das Licht und eben Sport. Es ist weitaus bekannt, dass es Morgen- und Abendmenschen gibt, sogenannte Lerchen und Eulen. Die Eulen sind vielleicht eher als «Morgenmuffel bekannt. Ebenfalls nichts Neues ist die Tatsache, dass Licht und Dunkelheit unseren Schlaf-wach-Rhythmus beeinflussen. Wird es dunkel, wird vermehrt das «Schlafhormon» Melatonin ausgeschüttet und wir werden müde, Helligkeit hingegen hilft uns eher wach zu bleiben. Und Sport? Weniger die Art und Weise des Sportes beeinflusst, wann wir müde werden, sondern viel mehr der Zeitpunkt, wann Sport getrieben wird. So haben Wissenschaftler von der Arizona State University und der University of California, San Diego, gezeigt, dass Sport in der Früh und am frühen Nachmittag uns am Abend früher einschlafen lassen bzw. die Melatoninproduktion früher einsetzt, Sport am Abend hingegen die Melatoninproduktion nach hinten verschiebt und wir daher erst später müde werden. Haben wir also einen wichtigen Termin am nächsten Morgen und sind auf genügen Schlaf angewiesen, ist gut zu wissen, dass die Trainingseinheit genügend früh geplant wird, damit ich genügend früh müde bin und mich schlafen legen kann. Ganz nach dem Prinzip «Morgenstund hat Gold im Mund».

Neben der Unterscheidung zwischen Schlaf- und wach-Rhythmus, kann der Schlaf selbst in unterschiedliche Phasen unterteilt werden. Diese werden im Normalfall mehrere Male pro Nacht durchlaufen. Ein Vollständiger Zyklus dauert dabei rund 90 Minuten und besteht aus folgenden Phasen:

Stadium 1
Einschlafphase

Atmung und Puls werden regelmässiger, die Körpertemperatur sinkt.

Stadium 2
Leichtschlafphase

Der Schlaf wird allmählich tiefer und die Muskulatur entspannt sich mehr und mehr.

Stadium 3 & 4
Tiefschlafphase

Muskeln sind völlig entspannt, erholsamer Schlaf, tritt vor allem am Anfang der Nacht auf

Stadium 5
REM-Phase
(Rapid-Eye-Movement)

sogenannter Traumschlaf, geringer Muskeltonus, beschleunigte Gehirnaktivität

Sport und Schlaf stehen in enger Beziehung

Studien haben nun gezeigt, dass sich körperliche Aktivität positiv auf die Einschlafphase, die Tiefschlafphase und allgemein auf die Schlafqualität auswirkt. Dabei wird die Einschlafphase verkürzt, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität erhöht (Loprinzi & Cardinal, 2011). Bereits 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was in etwa den Bewegungsempfehlungen für Erwachsene entspricht, hat laut einer repräsentativen Studie eine um 65% verbesserte Schlafqualität zur Folge (Wang & Boros, 2019). Wie bereits geschrieben, hat Sport auch einen Einfluss auf unsere Gesamt-Schlafdauer. Eine Studie der Universität Basel zeigte dabei, dass vor allem nach intensiver körperlicher Aktivität die Schlafdauer verlängert ist und dies zu Gunsten verlängerter Tiefschlafphasen. Der Tiefschlaf ist für unsere Erholung zentral, denn da findet die Regeneration von Muskelzellen, Knochen und Gewebe statt, was wiederum eine Grundlage für unsere Leistungsfähigkeit darstellt. Wir sehen also, Sport bzw. körperliche Aktivität und Schlaf stehen in enger Beziehung miteinander. Beide beeinflussen sich gegenseitig. Wer also seine Leistung im Sport verbessern will, tut gut etwas mehr zu schlafen und wer wiederum seinen Schlaf verbessern möchte, tut gut daran, sich regelmässig zu bewegen.

Wenn Sie Informationen zu Ihrem Schlafverhalten wünschen, wir stehen Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir mit unseren wissenschaftlichen Analysen Ihnen für den Schlaf einen Mehrwert bieten können.

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Telefon: 0848 000 433

Weitere Informationen

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
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