fbpx
Nov 17, 2021

Wie Schlaf das Immunsystem stärkt

2021-11-17T08:30:38+01:0017. November 2021|

Gesunder Schlaf

Wie Schlaf das Immunsystem stärkt

Auf dem Markt gibt es hunderte verschiedene Präparate, die das Immunsystem stärken sollen. Wir erklären Ihnen wie die altbekannte Medizin «Schlaf» Ihr Immunsystem positiv beeinflussen kann und was genau die T-Zellen damit zu tun haben. Und wussten Sie, dass schon drei Stunden Schlafmangel Ihre Immunfunktion beeinträchtigen können?

 

«Schlaf ist die beste Medizin», denn er hat massgeblichen Einfluss auf verschiedene Systeme in unserem Körper. Über den Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Immunsystem ist wenig bekannt. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen jedoch eine enge Wechselwirkung auf. So kann Schlaf den angeborenen und adaptiven Teil des körpereigenen Immunsystems positiv wie auch negativ beeinflussen, und umgekehrt.

Grippezeit – Hilft uns ein gesunder Schlaf?

Die Stimulation des Immunsystems durch eine bakterielle oder virale Infektion löst eine Entzündungsreaktion aus, welche abhängig von der Stärke und dem zeitlichen Verlauf die Schlafdauer und -intensität verändern kann. Im Gegenzug fördert die Erhöhung der Schlafqualität während einer Infektion die körpereigene Abwehrreaktion. Tatsächlich beeinflusst der Schlaf diverse Immunparameter, er wird assoziiert mit einem tieferen Infektionsrisiko und kann den Verlauf einer Infektionskrankheit oder einer Impfantwort positiv verbessern.

Kürzlich konnte in einer wissenschaftlichen Studie gezeigt werden, dass eine reduzierte Schlafzeit unter der Woche das Erkältungsrisiko erhöht. Die Forscher verabreichten dabei 153 Proband:innen Nasentropfen mit Erkältungsviren und überwachten die durchschnittliche Schlafdauer.

Das Ergebnis ist erstaunlich: In der Gruppe der Menschen, die weniger als sieben Stunden schliefen, waren daraufhin dreimal mehr Personen erkältet als im Vergleich zur Gruppe mit mindestens acht Stunden Schlaf (Cohen et al. 2009).

Chronotyp

Bild: freepik.com/katemangostar

Ein gesunder Schlaf hat nicht nur einen positiven Einfluss auf die Gripperesistenz, sondern kann auch das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass fortdauernder Schlafmangel (z.B. durch eine kürzere Schlafdauer oder Schlafstörungen) zu chronischen Entzündungen auf einem tiefen Level führen kann, welche mit diversen Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ II, kardiovaskulären Erkrankungen, einigen Formen von Krebs, Atherosklerose oder neurodegenerativen Krankheiten assoziiert werden (Cevenini et. al. 2013).

Wie funktioniert das Immunsystem und welche Rolle spielt der zirkadiane Rhythmus dabei?

Ein zugrundeliegender Mechanismus für die immun-unterstützenden Effekte des Schlafs ist die Produktion von Hormonen und Zellen, welche die Immunfunktion ankurbeln und stärken.

Die sogenannten T-Zellen gehören zu den Hauptspielern des Immunsystems. Sie erkennen die von Krankheitserregern befallene Zellen und aktivieren Haft-Proteine (Integrine), mit denen Sie ihr Ziel kontrollieren und vernichten können.

Der Schlaf sorgt für einen Gleichgewichtszustand der Entzündungswerte durch den Einsatz von Immunmediatoren, sogenannten Zytokinen. Viele Immunparameter im menschlichen Blut zeigen eine systematische Fluktuation über 24 Stunden zirkulierende naive T-Zellen und die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen (z.B. Interleukin-12). Diese erreichen in der Nacht ihren Höchststand. Während die Leukozyten und entzündungshemmende Zytokine (z.B. Interleukin-10) am Tag überwiegen.

Wieso genau sind die Haftproteine der T-Zellen vor allem nachts aktiv?

T-Zellen

Bild: Juan Gärtner

Weil tagsüber und bei Schlafentzug Hormone wie Adrenalin und Prostaglandin ihre Aktivierung stark vermindern. Diese beeinflussen wichtige Schalter auf den T-Zellen, sogenannte Rezeptoren, sodass die Integrine tagsüber unterdrückt werden. Diese zeitlichen Veränderungen sind eine Folge des zirkadianen Rhythmus. So fördert die Hormonkonstellation während des Schlafens die Ausbildung des erworbenen Immunsystems und die Immungedächtnisbildung.

Was schon 3 Stunden Schlafmangel ausmachen können

In einer wissenschaftlichen Studie wurde das Blut von zehn Frauen und fünf Männern tagsüber, nachts und auch während einer Nacht mit Schlafentzug untersucht. Man sah, dass das Blut von Schlafenden um zwei Uhr nachts eine hohe Menge an aktivierten Integrinen enthielt, mit denen T-Zellen die befallenen Zellen bekämpfen. Das Blut, welches um dieselbe Uhrzeit bei Schlafentzug entnommen wurde, enthielt deutlich weniger aktivierte Integrine. Bereits drei Stunden Schlafmangel können demnach die Immunfunktion beeinträchtigen. (Besedovsky et. al. 2016; Lange et al. 2010)

Ein gesunder Schlaf ist also nicht nur für die Erholung essenziell, sondern er spielt auch eine wichtige Rolle in der Körperabwehr. Gerade jetzt in der Grippezeit ist es umso wichtiger, sich um seinen erholsamen Schlaf zu kümmern.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für eine Rücken- & Liegeanalyse und sichern Sie sich CHF 150.– Rabatt* – wir optimieren Ihre Erholung und stärken Ihr Immunsystem!

* Nur gültig bei Terminvereinbarung bis zum 15.12.2021. Terminvereinbarung erforderlich.

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechnanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: +41 (0)55 418 70 60

Weitere Informationen zur Rücken- und Liegeanalyse
Jetzt Kontakt aufnehmen

Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen:

Cohen, S., W.J. Doyle, C.M. Alper, e t al . 2009. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch. Intern. Med. 169: 62–67.

Besedovsky L, Dimitrov S, Born J, Lange T. Nocturnal sleep uniformly reduces numbers of different T-cell subsets in the blood of healthy men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016 Oct 1;311(4):R637-R642. doi: 10.1152/ajpregu.00149.2016. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27465732.

Lange T, Dimitrov S, Born J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human mmune system. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr;1193:48-59. doi: 10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x. PMID: 20398008.

Cevenini, Elisaa,b,*; Monti, Danielac,*; Franceschi, Claudioa,b Inflamm-ageing, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2013 – Volume 16 – Issue 1 – p 14-20 doi: 10.1097/MCO.0b013e32835ada13

Bild ganz oben: freepik.com/senivpetro

Okt 13, 2021

Gesunder Schlaf will gelernt sein

2021-10-13T17:41:28+02:0013. Oktober 2021|

Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf will gelernt sein

Kann Schlaf am Wochenende „nachgeholt“ werden? Wie entscheidend sind die physischen Merkmale für einen gesunden Schlaf? Wir erklären Ihnen, wie Sie mit dem optimalen Schlafsystem nicht nur besser einschlafen, sondern auch den erholsamen Schlaf fördern.

Am Wochenende den Schlafmangel von unter der Woche nachholen? Das klingt verlockend. Unterschiedliche Studien bieten eine Antwort auf diese alltägliche Frage. Eine Studie der Universität Colorado (2019) stellte während eines bestimmten Untersuchungszeitraumes fest, dass die Proband:innen innerhalb des Settings den Schlaf nicht nachholen konnten. Alle Proband:innen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen schliefen jeweils fünf Stunden pro Nacht. Die eine Gruppe hatte die Möglichkeit, jeweils in den Nächten von Freitag bis Sonntag, so lange zu schlafen wie nötig. Daher bestand für diese Teilnehmer die Möglichkeit am Wochenende „Schlaf nachzuholen“. Die andere Gruppe hielt den Fünf-Stunden-Rhythmus über das Wochenende bei.

Snacks

Bild: unsplash.com/Adrian Regeci

Das Ergebnis der Studie lautet, dass kurzer Schlaf zu einer reduzierten Insulinempfindlichkeit führt. Die Energieaufnahme wurde vor allem durch Snacks erhöht und führte anschliessend zu einer Gewichtszunahme. Auch der „Nachholschlaf“ am Wochenende konnte diese negativen Effekte nicht verhindern und die reduzierte Insulinsensitivität war sogar noch stärker ausgeprägt.

Welcher Chronotyp sind Sie?

Chronotyp

Bild: pexels.com/Tima Miroshnichenko

Wissenschaftliche Forschungen haben die Relevanz des Powernaps bzw. Mittagsschlafs untersucht. Bei einer 30-minütigen Ruhepause am Mittag konnte eine senkende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt werden. Ob und wie der menschliche Körper innerhalb eines Powernaps Erholung findet, ist aber abhängig von einem entscheidenden individuellen Faktor: dem Chronotyp. Jeder Mensch hat zu einem bestimmten Zeitpunkt am Tag ein Leistungstief. Bei „Morgenmenschen“ oder auch „Lerchen“ genannt, befindet sich dieses Tief im Zeitraum des frühen Nachmittags (ca. 12:00 bis 14:00 Uhr). Bei „Abendmenschen“ oder sogenannten „Eulen“ etwas später (ca. 16:00 bis 18:00 Uhr). Rund 70 % der Bevölkerung sind indifferente Chronotypen und zeigen keine Präferenzen in Bezug auf das Aktivitäts- und Leistungsmuster das abhängig ist von der Tageszeit.

Optimale Einschlafzeit ist nicht mehr als 30 Minuten

Einschlafzeit

Bild: unsplash.com/Isabella and Zsa Fischer

Es gibt viele wichtige Aspekte auf die beim Einschlafen geachtet werden sollte: Ein zentraler Punkt ist das allgemeine Wohlbefinden im Raum wie auch die Bequemlichkeit des Liegesystems. Je länger das Wachsein dauert, desto höher steigt der sogenannte Schlafdruck. Die Wahrnehmung der Aussenreize kann je nach Person schwanken und als stärker oder schwächer eingeordnet werden. Der psychische Faktor des Wohlbefindens darf nicht unterschätzt werden. Gedankenkreisen und Gefühle von Unwohlsein zum Beispiel in Bezug auf das Liegesystem (unbequeme Matratze, Schmerzen während langem Liegen) können die Einschlafzeit verlängern und somit die Schlafqualität vermindern. Die Dauer des Einschlafens wie auch Zeitperioden, in welchen die Körperkerntemperatur optimal absinkt, sind weitere wichtige Einflüsse für ein erfolgreiches, gutes Einschlafen.

Die benötigte Zeit, um einzuschlafen und eine optimale Voraussetzung für erholsamen Schlaf zu schaffen, sollte laut wissenschaftlichen Erkenntnissen weniger als 30 Minuten betragen. Der Schlafwissenschaftler Lavie Peretz (1986) bestimmte sogenannte „offene Schlaftore“ in welchen die Körperkerntemperatur tiefe Werte aufweist:

  • Am Abend von 20:00 bis 22:00 Uhr und 00:00 bis 02:00 Uhr
  • Am Morgen von 09:00 und 10:00 Uhr
  • Am Mittag von 12:00 bis 14:00 Uhr
  • Am Nachmittag von 16:00 bis 18:00 Uhr

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

Gut Durchschlafen

Durchschlafen

Bild: pexels.com/Polina Kovaleva

Die Beurteilung eines erholsamen Schlafs erfolgt subjektiv aufgrund der Schlafqualität und -kontinuität. Dabei ist das richtige Liegen entscheidend. Das Liegesystem bringt aufgrund des Aufbaus Komponenten mit sich, welche individuell berücksichtigt werden sollten. Hinzu kommt das Bedürfnis in Rücken-, Bauch- oder Seitenlage zu schlafen. Der Körperbau und die gesundheitlichen Beschwerden sind entscheidende Faktoren für einen bestimmten Aufbau des Matratzenkerns. Das heisst durch das richtige Zusammenspiel von unterstützenden und einsinkenden Materialien in einer Matratze kann auf die Körperform reagiert werden, um individuell optimal liegen zu können. Bei Swiss Sleep Science analysieren wir den Rücken und die ergonomisch richtige Körperlagerung mit den neusten biomechanischen Messgeräten und geben unseren Kund:innen mit oder ohne Beschwerden eine Empfehlung für das passende Liegesystem.

Kann gesunder Schlaf gelernt werden? Schlussendlich kann kein allgemeingültiges Erfolgsrezept dem Menschen für eine hundertprozentige Erholung vorgelegt werden. Trotzdem gibt es anhand von wissenschaftlichen Untersuchungen Anhaltspunkte, die aufschlussreiche Informationen über die Rahmenbedingungen und Einflussfaktoren für eine optimale Schlafqualität bieten. Dabei steht die Begutachtung des persönlichen Verhaltens während dem Schlafund im Alltag im Vordergrund und gilt als Basis für individuelle Anpassungen.

Um individuell das Einschlafen zu optimieren, können die genannten Aspekte berücksichtigt und angepasst werden.

Wir optimieren Ihre Erholung!

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für eine Rücken- & Liegeanalyse und sichern Sie sich CHF 150.– Rabatt* auf die Rücken- und Liegeanalyse.

* Nur gültig bei Terminvereinbarung bis zum 15.12.2021. Terminvereinbarung erforderlich.

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechnanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: +41 (0)55 418 70 60

Weitere Informationen zur Rücken- und Liegeanalyse
Jetzt Kontakt aufnehmen

Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Bild ganz oben: unsplash.com/Dominic Sansotta

Sep 30, 2021

Warum Mass-Einlagen?

2021-10-01T08:30:50+02:0030. September 2021|

Mass-Einalgen von swissbiomechanics

Warum Mass-Einlagen?

Mass-Einlagen, Laufanalysen 2D / 3D oder Mass-Wanderschuhe: Die Angebote heutzutage sind so vielfältig, dass die passende Lösung nicht immer ganz einfach zu finden ist. Wir möchten Ihnen unsere Möglichkeiten aufzeigen und verraten Ihnen, wie Sie nicht nur Ihre Beschwerden eindämmen, sondern auch Ihre Körpersprache verbessern können.

Fussbeschwerden, Fussdeformationen oder Fehlstellungen des Fusses, wie z. B. der Hohl- oder Plattfuss, sind weit verbreitet und betreffen nicht nur ältere Menschen. Mit unseren handgefertigten Mass-Einlagen können wir bei den verschiedensten Beschwerdebildern Abhilfe schaffen. Die individuell angefertigten Mass-Einlagen stützen und korrigieren den Fuss dort, wo seine Schwachstelle ist.

Mass-Einlagen…

  • beugen Überbelastungen, Gelenk- und Muskelschmerzen vor.

  • lindern Beschwerden und/oder optimieren die Leistung.

  • stabilisieren die Gelenke.

  • bieten eine erhöhte Gangsicherheit.

Die Vielseitigkeit unserer Mass-Einlagen

Mass-Einlagen-Vielfalt

Jeder Fuss und dessen Bewegungsablauf sowie die Bedürfnisse unserer Kund:innen sind so individuell, dass wir uns nicht nur mit einem Typus von Mass-Einlagen, der pauschal als Allzweckwaffe eingesetzt werden kann, zufriedengeben. Wir vermessen Ihre Füsse millimetergenau mittels 2D- und 3D-Scan und beurteilen die Druckverteilung durch eine dynamische Fussdruckmessung. Mit den Erkenntnissen unserer Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen konstruieren wir anschliessend die Mass-Einlagen in Handarbeit.

Mit verschiedenen Materialeigenschaften, mechanischen Korrekturen und sensomotorischen Prozeptoren können wir so eine grösstmögliche Effizienz unserer Mass-Einlagen gewährleisten und dadurch nicht nur die Symptome von Beschwerden, sondern vor allem auch deren Ursache behandeln.

Die Mass-Einlage für jeden Schuh

Unsere jahrzehntelange Erfahrung rund um den Fuss ermöglicht es uns neben alltagstauglichen Mass-Einlagen für Sneakers, diversen sportartspezifischen Mass-Einlagen und volumenreduzierten Mass-Einlagen für edle Business-Schuhe auch auf sensomotorische Mass-Einlagen zurückzugreifen – und das immer in Abhängigkeit der Zielsetzung unserer Kund:innen.

In der Kombination mit unserem eigens entwickelten Laufsystem, welches sich aus der biomechanischen Analyse, individuellen und in Handarbeit gefertigten Mass-Einlagen und den passenden Schuhen (z. B. Mass-Wander-, Alltags- und Skischuhe, sowie Lauf-, Velo-, Business- oder Golfschuhe) zusammensetzt, können wir zu einer gesunden und beschwerdefreien Bewegung verhelfen.

Weitere Informationen zu unseren Mass-Produkten

Ein sicherer (Auf-) Tritt

Sicherer Auftritt

Bild: unsplash.com/andrew-wise

Einen positiven Effekt können unsere Mass-Einlagen jedoch auch bei Füssen mit einer beschwerdefreien Fussfehlstellung nehmen. So können beispielsweise Senk- und Plattfüsse oftmals zu einer negativen Beeinträchtigung der Beinachse führen, was häufig mit Beschwerden im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) endet. Dabei gelten Wirbelsäulenbeschwerden schon seit Jahren als fester Bestandteil unserer Volkskrankheiten. Unsere Mass-Einlagen helfen Ihnen in diesem Fall dabei, das Längsgewölbe Ihrer Füsse zu unterstützen, was letztlich zu einer Aussenrotation der Beinachse führt. Diese Aussenrotation führt zu einer Aufrichtung Ihres Beckens, was sich positiv auf eine Verringerung der Hohlkreuzbildung auswirkt. So kann die Belastung auf die Lendenwirbel gesenkt und Ihre Haltung verbessert werden.

Die Körpersprache ist ein wichtiger Teil in der nonverbalen Kommunikation und eine aufrechte, gesunde Haltung beeinflusst einen grossen Teil der äusseren Wahrnehmung. Unsere Mass-Einlagen können daher zum einen gelenkübergreifend einen Einfluss auf Ihre Beschwerden und somit auf Ihre Gesundheit nehmen, aber zum anderen auch Ihre Körperhaltung positiv beeinflussen. Ein schöner Nebeneffekt zeigt sich darin, dass eine aufrechte und stabile Körperhaltung auch eine positive Wirkung auf Ihre Mitmenschen nimmt.

Was zeichnen unsere Mass-Einlagen aus:

  • Wir haben jahrzehntelange Erfahrung rund um den Fuss und in der Herstellung von Mass-Einlagen.

  • Die Herstellungsgrundlage unserer Mass-Einlagen ist eine biomechanische Analyse sowie ein ausführliches Anamnesegespräch durch kompetente Bewegungswissenschaftler:innen.

  • Sie treten in keine Abdruckmasse, sondern Ihre Füsse werden bei uns millimetergenau digital vermessen.

  • Hochwertige Fertigungstechnologien, hohe Materialanforderungen und strenge Qualitätssicherung sorgen für Verlässlichkeit und Qualität unserer Mass-Einlagen.

  • „Made in Switzerland“ – Unsere Mass-Einlagen werden in Handarbeit von technischen Orthopäden an unserem Produktionsstandort in Einsiedeln (CH) gefertigt.

  • Wir bieten Mass-Einlagen für jedes Schuhwerk.

  • Wir sind Krankenkassen anerkannt.

Warum die Durchführung von Lauf- und Ganganalysen mit unseren Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen so wichtig ist

Lauf- und Ganganalyse

Jeder Mensch und seine Bewegungsabläufe sind individuell. Deshalb geben Lauf- und Ganganalysen Aufschluss über mögliche Fehlstellungen und Schwächen am Bewegungsapparat. Daraus können gezielte Massnahmen abgeleitet werden, die je nach Zielsetzung nicht nur auf die Bekämpfung oder Prävention von Beschwerden, sondern auch auf die Optimierung der Laufleistung abzielen.

Unsere Lauf- und Ganganalysen werden in einem professionellen Rahmen und in modernen Laboren durchgeführt. Um der Zielsetzung unserer Kund:innen gerecht zu werden, setzen wir für die Analysen dafür ausgebildete Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit biomechanischer Spezialisierung ein.

Korrektur Mass-Einlagen

Unsere Biomechaniker:innen analysieren Ihren Lauf-/Gangstil ganz genau und können so z. B. kleinste Abweichungen der Sprung- und Kniegelenkwinkel erkennen, die wiederum grosse Auswirkungen auf den Körper haben können.

Unsere Kund:innen erhalten neben einem ausführlichen Analysebericht auch gezielte Übungs- und Trainingsempfehlungen, um den Lauf-/Gangstil zu optimieren. Nicht zuletzt sind die Analysen die Grundlage für unsere Mass-Einlagen.

Welche Vorteile bieten unsere Lauf- und Ganganalysen:

  • Funktionelle Defizite und muskuläre Dysbalancen erkennen

  • Belastung der Gelenke und Muskeln quantifizieren und reduzieren

  • Laufökonomie analysieren und optimieren

  • Verletzungen/Überbelastungen vermeiden und gezielt entlasten

  • Schmerzfrei gehen, laufen und trainieren

Was zeichnen unsere Lauf- und Ganganalysen aus:

  • Analyse durch speziell ausgebildete Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen

  • Gezielte Übungs- und Trainingsempfehlungen

  • Fachberatung rund um den individuell passenden Sport- und Laufschuh

Fazit

Mass-Einlagen sind die perfekte Unterstützung für jede Art von Füssen und beugen Verletzungen vor. Sie optimieren die Performance im Sport und im Alltag. Bei schwerwiegenden Problemen können durch unsere Mass-Schuhe noch bessere Resultate erzielt werden. Ergänzend mit einer Lauf- und Ganganalyse durch unsere Biomechaniker:innen ist eine vollumfängliche Beurteilung der Beschwerden sichergestellt und gezielte Massnahmen können getroffen werden.

Möchten Sie auch einen sicheren (Auf-) Tritt und ihre Performance verbessern? Dann nehmen Sie mit uns Kontakt auf!

Jetzt Kontakt aufnehmen

Mai 17, 2021

Golf – ganz entpannt?

2021-05-18T10:42:42+02:0017. Mai 2021|

Golf ganz entspannt

Golf – ganz entspannt?

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen, der Schnee auf den Fairways ist geschmolzen… Endlich! Perfekte Bedingungen, um eine Runde Golf zu spielen und das schöne Wetter zu geniessen. Erholung pur, doch stimmt das überhaupt: Golf – ganz entspannt?

Für eine Runde Golf benötigen die Spieler:innen durchschnittlich 4 bis 5 Stunden um die 18 Spielbahnen zu absolvieren. In dieser Zeit legen sie zwischen 7-10 km auf ihren Füssen zurück1.

Zudem stellt jeder einzelne Golfschlag eine hohe Beanspruchung an den Bewegungs- und Stützapparat der Spieler:innen dar und es werden viele verschiedene Muskelgruppen aktiviert. Koordination und Balance des Körpers werden gefordert und stellen eine wichtige Grundlage für gutes Gelingen dar2.
Während einer Partie sind die Spieler:innen immer auf den Füssen: stehend, sich drehend, fast immer in Bewegung – meistens auf unebenem Untergrund und in verschiedenen Schräglagen, je nachdem, wo der Ball gerade liegt.

Trozdem legen die meisten Golfer:innen ihren Hauptfokus auf die Schwungtechnik und natürlich auf das Zählen der Schläge die benötigt werden, um den Ball ins Loch zu bringen. Mit dem Ziel möglichst weit und gerade zu schlagen, werden Schmerzen im Körper oft vernachlässigt oder ausgeblendet.

Die Füsse im Golfsport: häufig unbeachtet, was sich plötzlich rächen kann

Füsse im Golfsport

Bild: unsplash.com/Courtney Cook

Auch wenn der Ball beim Golfspiel nicht mit den Füssen gespielt wird, lohnt es sich, ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ein Golfschwung stellt unterschiedliche Belastungen für den rechten und linken Fuss dar. Während im vorderen Fuss hohe Scherkräfte durch die schnelle Rotationsbewegung erfolgen, entstehen im hinteren Fuss teilweise grosse punktuelle Druckspitzen. Zusätzlich verändern die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten die Bedingungen und die Kräfte, die auf die Füsse wirken.

Warnzeichen ernst nehmen

Warnzeichen Füsse

Bild: unsplash.com/Myron Drawdy

Kribbelgefühl, geschwollene Füsse, Blasen oder Druckstellen werden oft ignoriert oder auf das fehlende «Einlaufen» der Schuhe geschoben. Schmerzende Füsse können aber unbewusst zur Veränderung des Ganges und zu anderen Bewegungsabläufen führen. Um dem unangenehmen Gefühl auszuweichen, nimmt man eine Schonhaltung ein. Dies führt zu veränderten Druckbelastungen in den Füssen und Gelenken wie Knie, Hüfte oder Rücken. Dadurch kann eine Kette von ungünstigen Reaktionen ausgelöst werden und das Risiko für Folgeschäden oder Verletzungen wird unnötig erhöht.

Ihre Füsse begleiten die Spieler:innen über die Fairways, durch den Sandbunker oder durch das Rough und sind schlussendlich die Basis jeder erfolgreichen Golfrunde.

Schlechte Schläge sind ärgerlich. Aber Fussprobleme können Folgen haben und müssen ernstgenommen werden!

«Schönes Spiel»

Sie möchten allfällige Warnzeichen ernst nehmen oder präventiv Beschwerden vorbeugen? Wir stehen Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir auch Ihr Golferlebnis mit unserer neuen, wissenschaftsbasierten Next Level Golfanalyse 3D verbessern können.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für eine Analyse und sichern Sie sich 10 % Rabatt auf den regulären Analysepreis!

Jetzt Termin online buchen

Rabattcode: GOLF21

Weitere Informationen zur Golfanalyse

Blogbeitrag von Danielle Hinny, Sportwissenschaftlerin bei swissbiomechanics.

Quellen:
1) Zunzer, S. C., von Duvillard, S. P., Tschakert, G., Mangus, B., & Hofmann, P. (2013). Energy expenditure and sex differences of golf playing.  J Sports Sci, 31(10), 1045-1053. doi:10.1080/02640414.2013.764465

2) İlhan Odabaş, H., Bulgan, Ç., Bingül, B. M., & Sarpyener, K. (2019). The evaluation of foot pressure and postural structure of national  golfers. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 53(2), 150-153. doi:https://doi.org/10.1016/j.aott.2019.02.005

Bild ganz oben: unsplash.com/Christoph Keil

Apr 29, 2021

Schlaf und Erholung bei Sportverletzungen

2021-04-29T18:02:41+02:0029. April 2021|

Sportverletzung und Schlaf

Schlaf und Erholung bei Sportverletzungen

Ob sportlich aktiv oder nicht, Schlaf und Erholung spielen eine wesentliche Rolle in Bezug auf unsere körperliche Leistung, wie auch auf die Regeneration nach psychischem Stress und körperlichen Verletzungen.

Während der letzten Zeit war es nicht einfach, den gewohnten Freizeitaktivitäten nachzugehen, geschweige denn in einem Fitnesszentrum oder in Hallen Sport zu treiben. Viele Breitensportler:innen haben daher das Laufen neu für sich entdeckt. Der Körper adaptiert schnell die Trainingseinheiten, die frische Luft tut gut und man spürt die Freude am Laufsport. Man steigert die Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten und fällt meist genau dann in eine Überbelastung und/oder zieht sich eine Verletzung zu.

Erhöhtes Verletzungsrisiko bei Schlafmangel

Verletzung

Bild: pexels.com/Kindel Media

Der Schlaf ist eine sehr wichtige Komponente. Einerseits in Bezug auf die körperliche Leistung und andererseits auf die Erholung während und nach einer Verletzung. Schlaflosigkeit und verkürzte Schlafdauer können das Risiko für Verletzungen bei Sportler:innen erhöhen. Innerhalb einer Online-Studie haben die Autoren herausgefunden, dass Jugendliche die sportlich aktiv sind und weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen sich um 1.7 mal häufiger eine Verletzung zuziehen als Gleichaltrige, die mehr als acht Stunden pro Nacht schlafen. Das gleiche gilt für Erwachsene (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017).

Verschlechterte Genesung bei Schlafstörungen

Innere Uhr

Bild: freepik.com/jcomp

Der Schlaf nach einer Verletzung ist genauso wichtig. Es gibt Studien die zeigen, dass bis zu 50 % aller Sportler:innen, die eine Verletzung erlitten, unter Schlafstörungen leiden. Die häufigsten Störungen sind Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017). Darüber hinaus können Schlafstörungen, aufgrund der veränderten Erholungsfunktionen des Schlafes, (z.B. bei einer Gehirnerschütterung) Depressionen, Müdigkeit und Schmerzen verschlimmern und somit die Genesung verlangsamen.

Die Wichtigkeit der Schlafqualität

Schlafen

freepik.com/jcomp

Schlechte Schlafqualität und Schlafentzug beeinträchtigen unter anderem Gehirnfunktionen, die im Bezug auf kognitive Abläufe eine wichtige Rolle spielen. Diese umfassen direkt oder indirekt die Erholung von geistiger Anstrengung und/oder körperlicher Belastung beziehungsweise Verletzungen (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017). Zudem zeigt sich, dass Personen mit Schlafentzug vermehrt ungesunde Nahrungsmittel konsumieren, was wiederum zu einer Beeinträchtigung der Auffüllung des Glykogenspeichers und der Proteinsynthese führt. Beide biochemischen Prozesse beeinflussen die Erholung bei Sportlern (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017). Beeinträchtigter Schlaf verändert ebenfalls die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Cortisol. Dies wirkt sich negativ auf die Erholung von Training und Stress aus. Darüber hinaus leidet das Immunsystem, wobei der Anteil an schmerzfördernden Proteinen zunimmt, woraus eine schlechte Muskelerholung und -reparatur nach intensiven Trainingseinheiten resultiert. Dies führt zu einem Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems (Copenhaver, E. A. & Diamond, A. B., 2017).

Zusammengefasst zeigt sich, dass die Schlafdauer und -qualität wesentliche Einflussfaktoren  für die körperliche Leistung, die Erholung vor und nach psychischem Stress sowie bei körperlichen Verletzungen sind. Es empfiehlt sich also die eigene Schlafqualität und den eigenen Schlafrhythmus präventiv, wie auch nach intensiven Belastungen, etwas genauer unter die Lupe zunehmen.

Nicht vergessen – riposa Schlafbonus sichern

Schlafbonus

Vereinbaren Sie einen Termin für eine Rücken- und Liegeanalyse und profitieren Sie gleich doppelt!
Wir erstellen Ihre Sleep-ID mit den wichtigsten Erkenntnissen der persönlichen Biomechanik im Liegen und schenken Ihnen 10% Schlafbonus auf riposa Produkte bis zum 15. Mai 2021.

Wir optimieren Ihren Schlaf!

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Weitere Informationen

Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Quellen: Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatric Annals, 46(3), e106–e111.

Bild ganz oben: pexels.com/Oliver King

Mrz 18, 2021

Das Phänomen der Frühlingsmüdigkeit erklärt

2021-03-18T09:38:10+01:0018. März 2021|

Frühlingsmüdigkeit

Frühlingsmüdigkeit

Das Zusammenspiel zwischen Sonnenlicht, Hormonen und Schlafrhythmen ist entscheidend für die Entstehung des Gefühls der Schlappheit und Müdigkeit in den Monaten zu Beginn des Jahres. Die Frühlingsmüdigkeit ist ein bekanntes Phänomen und ist wissenschaftlich erklärbar.

Die Vögel zwitschern freudig, die Tage werden wärmer, es liegt deutlich der Frühling in der Luft. Und doch verspüren viele Menschen die sogenannte Frühlingsmüdigkeit. Das Aufstehen erscheint erschwert und tagsüber muss man sich das Gähnen verkneifen.

Wie Licht unsere physiologischen Funktionen beeinflusst

Sonne

Bild: pexels.com/Maggie Zhan

Die Frühlingsmüdigkeit ist mittels der saisonal bedingten Veränderung der Lichtverhältnisse und deren Einfluss auf die Hormone und das Schlafverhalten erklärbar (LeGates et al., 2014). Das Licht ist ein grosser Einflussfaktor für das Sehen und Wahrnehmen der Umwelt. Bei der Betrachtung eines Gegenstandes reflektiert dieser Lichtstrahlen, welche von der Hornhaut gebündelt und weitergeleitet werden. Das einfallende Licht trifft in einem letzten Schritt auf die Netzhaut, welche unter anderem aus mehr als 100 Millionen Sehzellen besteht. Die Sehzellen wandeln das Licht in Nervenimpulse um, welche ins Gehirn weitergeleitet werden. Somit ist das Licht unter anderem ein wichtiger Faktor für die Regulation von Verhalten und physiologischen Funktionen des menschlichen Körpers.

Wenn die innere Uhr nicht richtig läuft

Innere Uhr

Abbildung: Grafik Nature Publishing Group

Es gibt die indirekte und direkte Art und Weise, wie das Licht die Stimmung beeinflusst. Der indirekte Weg verändert in einem ersten Schritt die circadiane Rhythmik. Die circadiane Rhythmik wird als innere Uhr bezeichnet und entsteht durch sich ändernde Umweltbedingungen. Der Schlaf-Wach-Rhythmus wie auch der Hormonhaushalt sind typische Beispiele dafür. Durch die Störung der circadianen Rhythmik ändert sich das Schlafverhalten und somit die Stimmung beziehungsweise kognitive Funktionen (LeGates et al., 2014). Ein gestörtes Schlafverhalten kann sich durch eine veränderte Schlafqualität wie auch Länge der unterschiedlichen Schlafphasen äussern. Beim direkten Weg verursacht die Lichteinstrahlung unabhängig vom Schlafverhalten eine Stimmungsveränderung.

Der hormonelle Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus

Schlafen

freepik.com/senivpetro

Das Hormon Melatonin, welches durch die Steuerung im Gehirn im Darm und der Netzhaut produziert wird, ist ein weiterer entscheidender Faktor für die Entstehung einer Frühlingsmüdigkeit. Das Hormon reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus. Tageslicht hemmt die Produktion von Melatonin, wobei es in der Dunkelheit, während der Nacht vermehrt ins Blut ausgestossen wird. Im Blut hat das Hormon eine schlaffördernde Wirkung. Aufgrund des positiven Einflusses der Dunkelheit auf die Ausschüttung von Melatonin ist tagsüber während den Wintermonaten eine höhere Konzentration davon im Blut nachweisbar. Die Müdigkeit und Schlappheit kann bis im Monat Mai anhalten.

Zusammenfassend findet sich die Erklärung für die Müdigkeit im Frühling in der Veränderung des Schlafverhaltens in Kombination mit dem Einfluss des Hormons Melatonin und dessen vermehrten Ausschüttung. Beide Faktoren basieren auf variierenden Lichtverhältnissen.

Quellen: LeGates, T. A., Fernandez, D. C. & Hattar, S. Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews (2014).
LeGates, T. A. et al. Aberrant light directly impairs mood and learning through melanopsin-expressing neurons. Nature 491, 594–598 (2012).

Bild ganz oben: pexels.com/Karolina Grabowska

Wenn Sie Informationen zu Ihrem Schlafverhalten wünschen, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir mit unseren wissenschaftlichen Analysen Ihnen für den Schlaf einen Mehrwert bieten können.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für die Analyse – wir optimieren Ihren Schlaf!

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Weitere Informationen

Blogbeitrag von Hannah Graf, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Nov 19, 2020

Wie durch Sport der Schlaf verbessert wird

2020-11-25T13:07:27+01:0019. November 2020|

Schlaftipps

Wie durch Sport der Schlaf verbessert wird

Die Wichtigkeit von Schlaf auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden sowie unsere Leistungsfähigkeit wurde bereits in verschiedenen Beiträgen betont. Schlaf ist für unsere Gesundheit essenziell -zum Glück- denn wir «verschlafen» rund ein Drittel unseres Lebens. Wie bereits aber im letzten Beitrag gelesen, ist Schlaf nicht in jedem Fall eine Selbstverständlichkeit. Was können wir also tun, um unseren Schlaf zu verbessern?

Es ist keine neue Erkenntnis, dass sich körperliche Aktivität, ähnlich wie Schlaf, positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Doch wussten Sie auch, dass Sport uns zu besserem Schlaf verhilft? Um zu verstehen, wie Sport auf unseren Schlaf wirkt, muss zuerst einmal geklärt werden, wie der Schlaf aufgebaut ist und was dazu führt, dass wir überhaupt schlafen.

Lerche oder Eule?

Jeder Mensch verfügt über eine persönliche innere Uhr, welche den Schlaf-wach-Rhythmus steuert. Beeinflusst wird die innere Uhr beispielsweise über unsere Genetik, das Licht und eben Sport. Es ist weitaus bekannt, dass es Morgen- und Abendmenschen gibt, sogenannte Lerchen und Eulen. Die Eulen sind vielleicht eher als «Morgenmuffel bekannt. Ebenfalls nichts Neues ist die Tatsache, dass Licht und Dunkelheit unseren Schlaf-wach-Rhythmus beeinflussen. Wird es dunkel, wird vermehrt das «Schlafhormon» Melatonin ausgeschüttet und wir werden müde, Helligkeit hingegen hilft uns eher wach zu bleiben. Und Sport? Weniger die Art und Weise des Sportes beeinflusst, wann wir müde werden, sondern viel mehr der Zeitpunkt, wann Sport getrieben wird. So haben Wissenschaftler von der Arizona State University und der University of California, San Diego, gezeigt, dass Sport in der Früh und am frühen Nachmittag uns am Abend früher einschlafen lassen bzw. die Melatoninproduktion früher einsetzt, Sport am Abend hingegen die Melatoninproduktion nach hinten verschiebt und wir daher erst später müde werden. Haben wir also einen wichtigen Termin am nächsten Morgen und sind auf genügen Schlaf angewiesen, ist gut zu wissen, dass die Trainingseinheit genügend früh geplant wird, damit ich genügend früh müde bin und mich schlafen legen kann. Ganz nach dem Prinzip «Morgenstund hat Gold im Mund».

Neben der Unterscheidung zwischen Schlaf- und wach-Rhythmus, kann der Schlaf selbst in unterschiedliche Phasen unterteilt werden. Diese werden im Normalfall mehrere Male pro Nacht durchlaufen. Ein Vollständiger Zyklus dauert dabei rund 90 Minuten und besteht aus folgenden Phasen:

Stadium 1
Einschlafphase

Atmung und Puls werden regelmässiger, die Körpertemperatur sinkt.

Stadium 2
Leichtschlafphase

Der Schlaf wird allmählich tiefer und die Muskulatur entspannt sich mehr und mehr.

Stadium 3 & 4
Tiefschlafphase

Muskeln sind völlig entspannt, erholsamer Schlaf, tritt vor allem am Anfang der Nacht auf

Stadium 5
REM-Phase
(Rapid-Eye-Movement)

sogenannter Traumschlaf, geringer Muskeltonus, beschleunigte Gehirnaktivität

Sport und Schlaf stehen in enger Beziehung

Studien haben nun gezeigt, dass sich körperliche Aktivität positiv auf die Einschlafphase, die Tiefschlafphase und allgemein auf die Schlafqualität auswirkt. Dabei wird die Einschlafphase verkürzt, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität erhöht (Loprinzi & Cardinal, 2011). Bereits 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, was in etwa den Bewegungsempfehlungen für Erwachsene entspricht, hat laut einer repräsentativen Studie eine um 65% verbesserte Schlafqualität zur Folge (Wang & Boros, 2019). Wie bereits geschrieben, hat Sport auch einen Einfluss auf unsere Gesamt-Schlafdauer. Eine Studie der Universität Basel zeigte dabei, dass vor allem nach intensiver körperlicher Aktivität die Schlafdauer verlängert ist und dies zu Gunsten verlängerter Tiefschlafphasen. Der Tiefschlaf ist für unsere Erholung zentral, denn da findet die Regeneration von Muskelzellen, Knochen und Gewebe statt, was wiederum eine Grundlage für unsere Leistungsfähigkeit darstellt. Wir sehen also, Sport bzw. körperliche Aktivität und Schlaf stehen in enger Beziehung miteinander. Beide beeinflussen sich gegenseitig. Wer also seine Leistung im Sport verbessern will, tut gut etwas mehr zu schlafen und wer wiederum seinen Schlaf verbessern möchte, tut gut daran, sich regelmässig zu bewegen.

Wenn Sie Informationen zu Ihrem Schlafverhalten wünschen, wir stehen Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir mit unseren wissenschaftlichen Analysen Ihnen für den Schlaf einen Mehrwert bieten können.

Liegeanalyse

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für die Analyse – wir optimieren Ihren Schlaf!

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Weitere Informationen

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Okt 28, 2020

Besser Schlafen

2020-10-29T19:14:51+01:0028. Oktober 2020|

Schlaftipps

Besser Schlafen

Nach einem langen und anstrengenden Tag möchte man nichts sehnlicher als „ins Bett fallen“ und sofort einschlafen. Trotzdem kommt es vor, dass man stundenlang wach liegt, sich im Bett hin und her wälzt und seine Gedanken umher kreisen. An erholsamen Schlaf ist dann nicht mehr zu denken.

Schlafprobleme sind weit verbreitet. Laut der schweizerischen Gesundheitsbefragung im Jahr 2012 leidet ein Viertel der Schweizer Bevölkerung unter Schlafstörungen. Acht von 100 Personen nehmen Medikamente ein, um schlafen zu können. Wer auf die Dauer schlecht und wenig schläft, muss mit körperlichen und seelischen Folgen rechnen.

Doch was kann man machen, um besser einschlafen und durchschlafen zu können? Nachfolgend sind sechs wissenschaftlich fundierte Tipps aufgelistet.

Tipp 1: Geregelter Schlafrhythmus

Wenn Schlafens- und Aufwachzeiten unregelmässig sind, wird die Melatonin-Ausschüttung negativ beeinflusst und führt dazu, dass die innere Uhr aus dem Rhythmus gerät. In diesem Fall wird gegen den biologischen Takt gelebt, was zu schlechtem Schlaf und Müdigkeit während des Tages führen kann. Jeder Mensch hat eine eigene innere Uhr, die durch die Gene, das Alter und den Wechsel von Tag und Nacht beeinflusst wird. Die innere Uhr steuert den Schlafrhythmus und verschiedene Körperfunktionen über den Tag hinweg. Das Zubettgehen und Aufstehen sollen also immer zur gleichen Zeit erfolgen (auch an freien Tagen). Das trainiert die innere Uhr und verbessert den Schlaf.

 

Tipp 2: Raumtemperatur von ca. 18 Grad Celcius

Für das Einschlafen und den Tiefschlaf, muss die Körpertemperatur um bis zu 1 Grad Celcius sinken. Aus diesem Grund soll die Raumtemperatur nicht zu kalt oder zu warm sein. Experten empfehlen eine Temperatur von ca. 18 Grad Celcius.

 

Tipp 3: Schlafen in einem abgedunkelten Zimmer

Das Melatonin (auch Schlafhormon) steuert den Schlaf-wach-Rhythmus und ist für einen guten Schlaf entscheidend. Ist es dunkel, erhöht der Körper die Produktion von Melatonin und stimmt sich auf den Schlaf ein. Bei Lichteinfall wird die Produktion gehemmt. Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen sollte deshalb auf Handys, Tablets oder Fernseher verzichtet und das Licht im Haus gedimmt werden.

 

Tipp 4: Nicht liegen bleiben: Aufstehen!

Manchmal kann man trotz allen Tipps und Tricks nicht einschlafen. In diesem Fall soll man nicht länger als 25 min im Bett bleiben und sich Sorgen machen, weil man nicht ausreichend Schlaf bekommt. Sonst kann es vorkommen, dass das Bett zu einem Trigger für Schlafprobleme wird. Wenn man lange wach liegt, soll man aufstehen und etwas entspannendes tun (z. B lesen) und erst wieder Zubettgehen, wenn man müde ist. So wird das Gehirn umprogrammiert, dass das Bett nur noch mit Schlafen assoziiert ist.

 

Tipp 5: Kein Alkohol und Koffein vor dem Schlafen

Koffein macht wach. Deshalb sollten am Nachmittag oder am Abend keine koffeinhaltigen Getränke oder Nahrungsmittel konsumiert werden. Auch Alkohol führt zu unruhigem Schlaf, weshalb darauf verzichtet werden sollte.

 

Tipp 6: Abendroutine einrichten

Wie ein Flugzeug beim Landen, braucht das Gehirn Zeit, um herunterzufahren. Eine Stunde vor dem Schlafen gehen, sollten entspannende Aktivitäten durchgeführt werden. Beispiele dafür sind: Lesen, Tee trinken (ohne Teein), Meditation, Autogenes Training, Musik hören etc.

Wenn Sie weitere Informationen zu gesundem Schlaf oder zu Ihrer Sleep-ID wünschen, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung. Es freut uns, wenn wir Ihren Schlaf mit unseren wissenschaftlichen Analysen optimieren können.

Liegeanalyse

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für die Analyse – wir optimieren Ihren Schlaf!

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Aug 20, 2020

Kennen Sie das Modell der Superkompensation?

2020-08-20T09:23:59+02:0020. August 2020|

Entspanntes Schlafen

Ein Duft von Desinfektionsmittel liegt in der Luft und wenn jemand hustet, wird aufgehorcht. Das neuartige Coronavirus hat in den letzten Monaten so einiges verändert. Obwohl der Alltag im Grossen und Ganzen wieder einigermassen geordnet abläuft, hatte der Lockdown sowie die aktuellen Massnahmen Auswirkungen in verschiedenen Bereichen.  

Durch die verschiedenen Vorsichtsmassnahmen die getroffen wurden, litt während des Lockdowns die Gastwirtschaft besonders. Die fernbleibenden Gäste brachten nicht nur weniger Arbeit, sondern auch weniger Einkommen, dafür aber eine Menge psychischen Stress. Vor einigen Wochen hatte ich einen Gastronomen in der Liegeanalyse, welcher zum Ausgleich regelmässig Sport treibt. Doch trotz viel Sport, blieb und bleibt das Stresslevel hoch, denn die Erholung bleibt aktuell aufgrund schlafloser Nächte aus.

Wenn die Regeneration vernachlässigt oder wie in diesem Beispiel durch psychischen Stress beeinträchtigt wird, kann es zu einem Leistungseinbruch und im schlimmsten Fall zu Überlastungsbeschwerden kommen. Damit wir also von den gesundheitlichen Vorteilen der Bewegung profitieren können, darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden. Die Regeneration ist genauso wichtig wie das körperliche Training.

Das Modell der Superkompensation

Vielen ist wahrscheinlich das Modell der Superkompensation schon einmal begegnet. Dieses Modell erklärt sehr vereinfacht aber wirkungsvoll den wichtigen Zusammenhang von Belastung und Erholung.

Erfolgt eine Trainingsbelastung, nehmen die Energiereserven ab und der Körper ist nach einem Belastungsreiz weniger leistungsfähig als zuvor. Je nach Dauer und Intensität der Belastung sinkt die Leistungskurve stärker. Wird im Anschluss des Belastungsreizes eine genügend lange Erholungsphase eingelegt, können die Energiespeicher nicht nur wieder aufgefüllt, sondern noch vergrössert werden. Stimmt das Verhältnis von Belastung und Erholung, wird unser Körper mit der Zeit leistungsfähiger und die Leistungskurve geht nach oben. Die «überschiessende» Wiederherstellung und somit verbesserte Leistungsfähigkeit wird als Superkompensation bezeichnet.

Abbildung: Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch optimal gesetzte Trainingsreize (Optimales Training, Jürgen Weineck)
 

Ist die Regenerationsphase zwischen den Belastungsreizen zu lange, geht dieser Effekt der Superkompensation wieder verloren. Erfolgt zu schnell ein weiterer oder ein zu hoher Trainingsreiz und der Körper hat nur ungenügend Zeit zur Regeneration, kommt es zu einem Abfall der Leistungskurve.

Abbildung: Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit durch zu schnell aufeinanderfolgende Belastungen (Optimales Training, Jürgen Weineck)
 

Das Modell der Superkompensation zeigt also eindrücklich, wie wichtig eine gute und angemessene Erholungsphase nach einem Belastungsreiz ist.

Positive Auswirkungen von genügend und gutem Schlaf

Unterschiedliche Massnahmen fördern die Regeneration und können die Erholungszeit aktiv verkürzen. Dabei werden Stoffwechselprozesse verbessert, der Muskeltonus reduziert und der Blutrückfluss gefördert. Neben dem Auslaufen nach einer anstrengenden Trainingseinheit, ausgewogener Ernährung oder Mobilisationseinheiten ist die nächtliche Regeneration ein wichtiger Bestandteil. Genügend und guter Schlaf kann Wunder bewirken!

Eine Studie, welche die positiven Effekte von genügend Schlaf im Sportbereich aufzeigte, wurde von Milewski (2014) mit jugendlichen Sportlern durchgeführt. Dabei wurde das Auftreten von Unfällen bei Athleten nach einer 21-monatigen Zeitspanne in Abhängigkeit vom Schlaf pro Nacht untersucht. Teilnehmer, welche weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, wiesen ein fast doppelt so hohes Risiko einer Verletzung im Vergleich zu «Langschläfern» auf. Neben dem genannten protektiven Effekt von genügend Schlaf, gibt es noch unzählige weitere positive Auswirkungen von Schlaf auf unsere physische aber auch psychische Leistungsfähigkeit, wie etwa eine verbesserte Stimmung, erhöhte Konzentrationsfähigkeit oder ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2.

“Regeneration und Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.”

– Arthur Schopenhauer –

Gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, dem Körper genügend Regeneration zu gewährleisten. Dass Bewegung allein nicht zu einer ausgeglichenen Work-Life-Balance reicht, zeigte sich einmal mehr am Beispiel des Gastronomen. Training und Bewegung ist die eine Seite der Medaille für eine gute Work-Life-Balance, aber Regeneration sollte zwingend die andere Seite gestalten!

Liegeanalyse

Damit gesunder Schlaf gewährleistet wird, ist auch die richtige ergonomische Lagerung und die Schlafunterlage wichtig. Aus diesem Grund bieten wir neben dem Analyseangebot zur gesunden Bewegung auch Rücken- und Liegeanalysen im Bereich der gesunden Erholung an.

Vereinbaren Sie noch heute einen Termin für die Analyse – wir optimieren Ihre Erholung!

Swiss Sleep Science
riposa Diagnostic Hub / swissbiomechnanics
Giesshübelstrasse 15
Sihlcity
8045 Zürich

Telefon: 0848 000 433

Weitere Informationen zum Thema “Schlafen nach Mass” finden Sie hier.

Blogbeitrag von Tabitha Ingold, Sportwissenschaftlerin und Verantwortliche im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE

Jun 16, 2020

Patellofemorales Schmerzsyndrom

2020-06-16T18:43:56+02:0016. Juni 2020|

Gelenkschmerzen

Viele Läufer sind mit ihm vertraut, einem Schmerz im Bereich der Kniescheibe, der sich mit zunehmender Laufdauer verstärkt und den Betroffenen oftmals zu einem frühzeitigen Abbruch des Laufes zwingt. Dieses Beschwerdebild wird Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFSS), oder auch Läuferknie genannt und ihm liegen verschiedene Ursachen zugrunde.

Anatomie

Das Knie setzt sich aus dem Oberschenkelknochen (Femur), dem Unterschenkelknochen (Tibia) und der Kniescheibe (Patella) zusammen. Diese bilden zwei Gelenke, das patellofemorale Gelenk, zwischen Oberschenkel und Kniescheibe und das femorotibiale Gelenk, zwischen Ober- und Unterschenkel.

Verschiedene Muskeln, Sehnen und Bänder sind für die Stabilisierung des Knies verantwortlich. Einer dieser Muskeln ist der vordere Oberschenkelmuskel, auch Quadriceps genannt. Der Quadriceps besteht aus vier verschiedenen Köpfen, den drei Vastii (lateralis, medialis und intermedius) und dem Rectus femoris. Der Rectus femoris geht in die Quadrizepssehne über, welche ihrerseits an der Kniescheibe ansetzt.

Abbildung: Anatomie Knie
(Quelle: www.flspinalcord.us)

Abbildung: Biomechanische Zusammenhänge
(Vorlesungsunterlagen Bewegungs- & Sportbiomechanik HS17, ETH Zürich (Taylor BW, List R., Lorenzetti))

 

Beschreibung PFSS

Obwohl die Entstehung des PFSS mehrere Ursachen hat, scheint es durch eine Fehlstellung der Kniescheibe und dem Oberschenkelknochen und die dadurch entstehende Mehrbelastung der Kniescheibe begünstigt zu werden. Viele Studien deuten darauf hin, dass durch eine muskuläre Dysbalance des Vastus lateralis und medialis die Kniescheibe zu einer Seite stärker hingezogen wird und es so zu Beschwerden führt. Besonders häufig wurde eine Schwäche des Vastus medialis und eine daraus resultierende Verschiebung der Patella nach aussen nachgewiesen.

Daneben gibt es aber noch weitere Faktoren, welche einen potenziellen Einfluss auf die Bildung eines PFSS haben, wie zum Beispiel eine Fehlposition der Tuberositas tibiae. Die Tuberositas tibiae ist ein rauer Knochenfortsatz am oberen Ende der vorderen Schienbeinkante und Ansatzpunkt der Patellasehne.

Bei einer Fehlposition dieses Ansatzpunktes ist die Kniescheibe nicht mehr gerade über dem Knie ausgerichtet, was zu Beschwerden führen kann. Ähnlich verhält es sich mit einer «Patella alta», bei welcher die Kniescheibe nach oben verschoben ist. Des Weiteren können ein vergrösserter Q-Winkel (X-Beine), schwache Hüftabduktoren (Gluteus medius und minimus) oder ein übermässiges Einknicken des Sprunggelenks (Hyperpronation) ein PFSS begünstigen. Das Einknicken des Fusses bei der Hyperpronation führt zu einer Innenrotation des Unter- und Oberschenkels, und dadurch zu einem erhöhten Zug in der Kniescheibe.

Die Idee, dass die Hyperpronation das Knie beeinflusst, wird Bottom-Up Prinzip genannt (Fuss beeinflusst Knie). Daneben gibt es aber auch das Top-Down Prinzip (Hüfte beeinflusst Knie), welches den Fokus auf die Hüftmuskulatur legt. Dabei wird angenommen, dass Personen mit einem PFSS eine verzögerte, verkürzte oder geschwächte Aktivierung der Gesässmuskulatur (v.a. Gluteus medius) aufweisen. Dies führt ebenfalls zu einer Innenrotation des Ober- und Unterschenkels und einer erhöhten Belastung des patellofemoralen Gelenks.

Therapie

Mögliche Therapieansätze sind:

  • Einlagenversorgung
  • Trainingsreduktion
  • Kräftigung des Quadriceps v.a. des Vastus medialis
  • Kräftigung der Hüftabduktoren und Aussenrotatoren v.a. Gluteus medius und minimus
  • Dehnung (je nach Beweglichkeitsstand)
  • Laufstilveränderung

Exkurs Laufstil

Im Bereich der Laufstilveränderung wird eine Erhöhung der Schrittfrequenz und dadurch eine Verkürzung der Schritte empfohlen. Denn durch das nähere Aufsetzen des Fusses unter dem Körperschwerpunkt reduziert sich die Belastung im patellofemoralen Gelenk. Die Sensibilisierung zu einer Veränderung des Aktivitätsumfangs respektive Trainingsumfangs des Patienten ist von grosser Wichtigkeit.

Laufstiloptimierung

Für Laufstiloptimierungen haben wir Laufstilexperten welche mit Ihnen Ihren Laufstil analysieren, Tipps zur Optimierung geben sowie Übungen und an Ihren Defiziten zu arbeiten. Profitieren Sie von unserer Laufstilanalyse, um Ihren Laufstil gesünder und ründer zu gestalten.

Weitere Informationen zu unseren Laufstilanalysen finden Sie HIER

Einlagenversorgung

Ahlhelm und Alfuth untersuchten in einer Literaturanalyse den Einfluss von Schuheinlagen auf das patellofemorale Schmerzsyndrom. Sie schlussfolgerten, dass Schuheinlagen ein gutes Hilfsmittel in der Therapie von PFSS sind. In den meisten Studien wurde beschreiben, dass die Schmerzen mittels Einlagen kurz- oder langfristig reduziert werden konnten. Eine Veränderung der Kinematik und Muskelaktivierung konnte nicht erreicht werden.

Insbesondere gegen das übermässige Einknicken des Sprunggelenks (Hyperpronation und Eversion) kann mit Einlagen gezielt entgegengewirkt werden. Dadurch wird die Innenrotation des Unter- und Oberschenkels verhindert, was zur Entlastung der Patella führt.

Aus diesen Ergebnissen kann geschlossen werden, dass die Kombination aus Einlagenversorgung auf der passiven und Krafttraining auf der aktiven Seite eine sehr gute Möglichkeit darstellen, das PFSS zu behandeln.

Laufanalyse 3D

Unsere Laufanalyse 3D ist optimal, um die Rotationskräfte zu messen und zu eruieren von wo Ihre Knieschmerzen beim Rennen genau kommen. Diesbezüglich bekommen Sie spannende und abwechslungsreiche Trainingstipps, kostenlose Beratung zum richtigen Laufschuh. Die Laufanalyse 3D umfasst alles rund um Ihren Laufstil, Beschwerdenbehebung und ist die Basis für Ihre Mass-Laufeinlage.

Weitere Informationen für die Laufanalyse 3D finden Sie HIER

Begriffe

Medial zur Mitte hin
Lateral Zur Seite hin
Kranial In Richtung Kopfes
Kaudal In die Richtung Steiss
Anterior Nach vorne, vordere(r)
Posterior Nach hinten, hintere(r)
Plantar Auf der Seite der Fusssohle
Adduktion Heranführen eines Körperteils
Abduktion Wegführen eines Körperteils (abspreizen)
Eversion Fuss wird nach aussen gedreht
Inversion Fuss wird nach innen gedreht
Pronation Sohle, Handfläche wird nach aussen gewendet
Supination Sohle, Handfläche wird nach innen gewendet
Valgusstellung Nach innen geneigte Winkelstellung eines Gelenks (z.B. X-Beine)

Nach oben