Einstieg in den Laufsport
An alle Laufanfänger:innen oder Neustarter:innen – Das sind die fünf wichtigsten Tipps für einen beschwerdefreien Einstieg in den Laufsport.
Laufen ist ein natürlicher Akt, den der Mensch seit Jahrtausenden ausübt. Obwohl der menschliche Körper für das Laufen gemacht ist, bedeutet das nicht, dass das Laufen einfach und risikofrei ist. Es gibt viele Faktoren, die bei der Annäherung an den Laufsport berücksichtigt werden müssen: Der Laufstil, die richtigen Schuhe, das Management des Trainings und vieles mehr. Wir geben Ihnen die wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Einstieg.
Die richtige Ausrüstung für Ihre Füsse
Prüfen Sie vor der Auswahl Ihrer Schuhe die Anatomie Ihrer Füsse. Nicht alle Füsse sind gleich und je nach Fusstyp müssen Sie sich zwischen einem Schuh mit einem breiteren oder schmäleren Vorfuss entscheiden. Lassen Sie sich nicht von der Farbe oder der Marke beeinflussen, sondern suchen Sie nach Schuhen, in denen sich Ihre Füsse einerseits wohlfühlen und anderseits eine stabile Fussposition gewährleisten.
Auch Ihr Laufstil kann Einfluss darauf nehmen, welcher Sohlentyp für Sie am besten geeignet ist. So bevorzugen Fersenläufer:innen besonders einen Schuh, der guten Halt und eine komfortable Fersendämpfung bietet, wohingegen Mittelfuss- oder Vorfussläufer:innen sich vielleicht eher für Modelle entscheiden, die etwas leichter und direkter sind.
Falls Sie Hilfe bei der Auswahl des richtigen Schuhsystems brauchen, helfen wir Ihnen gerne weiter – Hier gehts zur Laufschuhanalyse.
Dem Körper Zeit zur Anpassung geben
Beginnen Sie schrittweise und mit geringer Intensität. Durch schnelleres Laufen oder längere Einheiten werden Sie nicht schneller besser. Starten Sie mit kurzen Läufen von 30 bis 40 Minuten und wechseln Sie zu Beginn gegebenenfalls zwischen Passagen des Laufens und des Gehens ab. Auf diese Weise können Sie Ihren Puls unter Kontrolle halten und eine schöne Runde in der Natur geniessen.
Erhöhen Sie schrittweise das Verhältnis von Lauf- und Gehzeit, bis Sie 30 Minuten ununterbrochen laufen können. Wenn Sie dieses anfängliche Ziel erreicht haben, können Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten langsam steigern. Der Ausdauerlauf wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, steigert die Fitness und reduziert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen (Duck-chul, et al., 2014). Seien Sie auf Ihrem sportlichen Weg geduldig und denken Sie daran, dass sich Muskeln und das Herz-Kreislauf-System schneller anpassen als Sehnen und Knochen (Rio & Docking, 2018).
Nicht in Schmerzen reinlaufen
Es ist normal, dass nach den ersten Läufen ein Muskelkater am Ende des Trainings auftritt. Dieser Muskelkater kann 1 bis 2 Tage anhalten. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung und Sie werden sehen, dass das Auftreten dieser Muskelermüdung nach jeder Trainingseinheit immer weniger ausgeprägt sein wird.
Ein starker und unerwarteter Schmerz während einer Trainingseinheit ist ein deutliches Zeichen einer Überlastung. Dies kann durch eine zu lange Trainingsdauer, eine zu hohe Intensität, eine zu hohe Trainingshäufigkeit oder als Kombination mehrerer dieser drei Faktoren verursacht werden (Napier, 2020). Wenn die Schmerzen einen Wert von drei auf einer Skala von eins bis zehn überschreiten, lautet der Rat aufzuhören.
Nehmen Sie sich etwas Erholungszeit und passen Sie Ihr Lauftraining so an, dass die Schmerzen einen Wert von drei nicht überschreiten. Lassen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Beachten Sie auch, dass Sehnenschmerzen oft erst am nächsten Morgen auftreten können. (Napier, 2020).
Läuferspezifisches Krafttraining
Der Laufsport ist sehr komplex. Während des Laufens sind die Beine, der Rumpf und der Oberkörper in Bewegung. Kraft- und Stabilitätsübungen sollten immer in das Laufprogramm integriert werden. Kräftige Beine und ein stabiler Rumpf verbessern die Laufökonomie und sind ideal zur Vorbeugung von Verletzungen. Dafür ist es nicht unbedingt notwendig ein Fitness Abo zu lösen, denn auch ein zehnminütiges Training mit dem eigenen Körpergewicht kann bereits ausreichen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität und Stabilität Ihrer Bewegungen, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Geschwindigkeit erhöhen und auf die Schrittlänge achten
Wenn Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen wollen, gibt es neben konditionellen Aspekten nur zwei Wege: Erhöhen Sie Ihre Schrittfrequenz oder erhöhen Sie Ihre Schrittlänge.
Viele Läufer:innen machen zu grosse Schritte, sogenannte Overstrides. Dieser Laufstil, bei dem der Fuss weit vor dem Körperschwerpunkt landet, verringert die Laufökonomie und erhöht die Gelenkbelastung. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine um fünf bis zehn Prozent erhöhte Schrittfrequenz zu einer geringeren Gelenkbelastung führt und so das Verletzungsrisiko reduziert werden kann (Heiderscheit et. al., 2011).
Als Richtwert für die Schrittfrequenz können Sie versuchen, 170 bis 180 Schritte pro Minute anzustreben (hängt auch von Ihrer Laufgeschwindigkeit ab). Eine Übung für Ihre optimale Schrittfrequenz: Zählen Sie eine Minute lang, wie oft Ihr rechter (oder linker) Fuss den Boden berührt und verdoppeln Sie die Zahl. Beispiel: 88-mal berührt Ihr rechter Fuss den Boden – 88 x 2 = 176 Schritte/Minute.
Der richtige Einstieg mit einer professionellen Laufstilanalyse
Unsere Laufstilanalyse hilft Ihnen Ihre Lauftechnik zu optimieren und so ökonomischer, effizienter und schneller zu laufen. Mittels Videoanalyse werden die Knotenpunkte Ihrer Laufbewegung im Freien oder auf dem Laufband individuell von unseren Bewegungs- und Sportwissenschaftler:innen mit Ihnen zusammen analysiert. Anschliessend erhalten Sie individuell auf Sie abgestimmte Übungen und einen ausführlichen Analysebericht, damit Ihr Einstieg in den Laufsport gesund gelingt.
Blogbeitrag von Ivan Minini, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics
Quellen:
Duck-chul, L., Russell, R. P., Carl, J. L., Xuemei, S., Timothy, S. C., & Steven, N. B. (August 2014)
Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, S. 472-481.
Heiderscheit, B., Chumanov, E., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint.
Napier, C. (2020). Science of Running. Dorling Kindersley.
Rio, E., & Docking, S. I. (2018). Adaptation of the pathological tendon: you cannot trade in for a new one, but perhaps you don’t need to? Br J Sports Med, 622-623.
Wilson, J. D., Sharppe, R., Meardon, S. A., & Kernozek, T. W. (2013). Effects of step length on patellofemoral joint stress in female runners. Clinical Biomechanics, 243-247.
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