Wie beeinflusst Stress im Alltag unseren Schlaf?
Stress, Hektik und Zeitnot sind in vielen Fällen zu einem stetigen Begleiter unseres Alltags geworden. Zudem sind wir aktuell mit Themen wie Coronavirus, sozialen Einschränkungen oder dem Krieg in der Ukraine konfrontiert, die zusätzlich zu unserem gewohnten Alltagsstress Unruhe auslösen können. Die Folgen davon: Wir schlafen schlechter ein, wachen nachts häufiger auf und fühlen uns am nächsten Tag nicht vollständig ausgeruht. Auch klinische Studien belegen den Zusammenhang zwischen Dauerstress und Schlafstörungen. In vielen Fällen können wir selbst Abhilfe schaffen. Hier erfahren Sie, wie wir den Stress aus dem Schlafzimmer fernhalten können.
Welche Arten von Stress gibt es?
Es ist wichtig, zwischen zwei Arten von Stress zu unterscheiden. Es gibt nicht nur die eine, negative Form, an welche wir häufig als Erstes denken, wenn wir das Wort Stress hören. Tatsächlich kann ein Stressgefühl auch etwas Positives bewirken, uns antreiben und motivieren. Diese gesunde Form von Stress, der sogenannte Eustress, kann uns in kurzfristigen Phasen regelrecht beflügeln und uns zu Höchstleistungen anspornen. Entwickelt sich die Anspannung jedoch zu einem Dauerzustand, so kann der Stress zur Belastung werden. Andauernder negativer Stress, auch als Distress bezeichnet, kann langfristige Folgen für die mentale und körperliche Gesundheit haben – und er lässt uns nicht einschlafen.
Cortisol: So wirkt das Hormon auf unsern Körper
Wenn wir uns ständig in Stresssituationen befinden, wird unser Hormonsystem direkt beeinflusst: In der Nebennierenrinde wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches als Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin fungiert. Als Folge davon fällt das Einschlafen schwer und wir können uns in der Nacht nicht ausreichend regenerieren. Unter Stress schlafen wir im Durchschnitt weniger lang und haben eine tiefere Schlafeffizienz. Zudem fällt es uns schwerer, in den Tiefschlaf zu gelangen, die Phase, in welcher sich der Körper erholt und regeneriert. Dies wiederum führt zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit am Folgetag, erhöht Konzentrationsstörungen, führt zu einem erhöhten Stresslevel und schwächt unser Immunsystem.
Bei länger andauerndem Stress leidet nicht nur unsere Performance, sondern es können körperliche und geistige Stresssymptome wie Antriebslosigkeit, Hautirritationen sowie Kopf-, Nacken- und Gelenkschmerzen auftreten. Solche Beschwerden erschweren die nächtliche Entspannung zusätzlich – der Teufelskreis ist komplett.
Wie Schlaf das Immunsystem stärkt, können Sie in unserem vorgängigen Blogbeitrag nachlesen:
Fünf Entspannungstipps: So können Sie Stress reduzieren und besser schlafen
Um den negativen Kreislauf aufzubrechen, gilt es einerseits den Stress tagsüber auf einem geringen Level zu halten, aber auch die Schlafqualität aktiv zu verbessern. Neben einem zeitintensiven Job wollen wir natürlich auch für die Familie und unsere Freund:innen da sein, etwas erleben und nichts verpassen. Viel zu oft vergessen wir dabei, dass wir für unsere Entspannung Auszeiten brauchen. Wir zeigen Ihnen fünf Tipps, die Ihnen helfen, besser zu entspannen.
Entspannungstipp 1: Digital Detox
Eine Hauptquelle für Stress stellt das Gefühl der ständigen Erreichbarkeit dar. Mit sogenannten «Digital Detox», dem Einlegen von z.B. Social-Media und Online-Pausen, lässt sich das Stresslevel meistens automatisch senken.
Eine weitere sehr wichtige Gegenmassnahme gegen Stress stellt ausreichend Bewegung dar – am besten an der frischen Luft. Durch die sportliche Betätigung werden Hormone wie Endorphine und Serotonin freigesetzt, welche den Stresshormonen entgegenwirken können.
Entspannungstipp 3 : Gesunde und ausgewogenen Ernährung
Eine weitere wichtige Massnahme gegen chronischen Stress stellt eine gesunde und ausgewogene Ernährung dar. Das heisst vor allem, Weissmehlprodukte und Zucker vermeiden, denn so wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert, der mit dem Cortisol in einer Wechselwirkung steht.
Entspannungstipp 4: Atem- und Entspannungsübungen
Nach einem intensiven Tag können Atem- und Entspannungsübungen wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Meditation am Abend hilfreich sein, um den Körper und Geist dabei zu unterstützen, zur Ruhe zu kommen.
Entspannungstipp 5: Unterstützen Sie Ihren Körper mit dem für Sie passenden Schlafsystem
Die Körpergrundspannung, der Muskeltonus, sorgt tagsüber für aufrechtes Gehen, Stehen und Sitzen, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Anspannung und Stress führen dazu, dass der Sympathikus aktiviert ist und somit die Muskulatur in «Alarmbereitschaft» ist – also einen erhöhten Grundtonus aufweist.
In der Nacht erschlafft die Muskulatur, um sich von der Belastung des Tages zu regenerieren. Damit diese Erholung gelingen kann, ist es wichtig, dass der Körper, anstelle von der Muskulatur, von der Schlafunterlage optimal gestützt und stabilisiert wird. Neuste Studien zeigen, dass ein auf den Körper angepasstes Schlafsystem am besten geeignet ist.
Blogbeitrag von Patrick Arnet, Bewegungswissenschaftler und Verantwortlicher im Bereich Rücken- und Liegeanalyse.
SWISS SLEEP SCIENCE
Quelle:
Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12710. doi: 10.1111/jsr.12710. Epub 2018 May 24. PMID: 29797753; PMCID: PMC7045300.
Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul;134:86-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.09.006. Epub 2013 Sep 17. PMID: 24051052.
„Stress und Schlaf sind unvereinbar“
https://www.sleepscore.com/blog-de/so-frdert-schlaf-den-stressabbau/?lang=de
Blaxton JM, Bergeman CS, Whitehead BR, Braun ME, Payne JD. Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017 May 1;72(3):363-372. doi: 10.1093/geronb/gbv060. PMID: 26307483; PMCID: PMC5927097.
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