Früher war man überzeugt davon, dass die Schlafqualität spürbar unter späten Sporteinheiten leidet. Schlafforscher:innen waren lange der Überzeugung, dass zugunsten eines erholsamen Schlafes besser auf den Sport vor dem Einschlafen verzichtet werden sollte, da dies den Kreislauf ankurbelt und man so Schwierigkeiten hat, in die Ruhephase zu finden. Entgegen dieser Behauptung konnte eine aktuelle Studie der ETH Zürich keine negativ beeinflusste Wirkung durch Sport auf den Schlaf feststellen. Im Gegenteil: Sport zu später Stunde soll einen gesunden Schlaf eher fördern. Hier erfahren Sie, worauf Sie dabei achten sollten.

Jeder Körper hat seinen eigenen Biorhythmus

Die innere Uhr des Körpers beeinflusst unser Schlafverhalten und unsere Schlafqualität massgebend und bestimmt, ob man eher am Morgen oder am Abend das individuelle Leistungshoch hat. Der perfekte Trainingszeitpunkt ist abhängig von genau diesem biologischen Taktgeber. Man weiss dabei, dass bestimmte Sportarten am besten bei Tageslicht praktiziert werden sollten, weil die körperliche Leistungsfähigkeit der meisten Sportler:innen dann am höchsten ist.

Um den natürlichen Biorhythmus nicht aus dem Takt zu bringen, sollte man jedoch darauf achten, die Aktivitäten im Einklang mit der inneren Uhr zu planen. Es genügt in der Regel, wenn man das Training 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen beendet. Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und gewöhnt sich an fast alles. Er kann sich also auch an den Sport vor dem Schlafen gewöhnen. Wie gut diese Anpassung funktioniert, ist aber auch immer vom Typ abhängig und schwer vorhersagbar. Am besten ist es daher, wenn früher mit dem Sport begonnen wird, beispielsweise kann man das Training direkt nach dem Feierabend auf dem Heimweg einplanen.

Moderater Sport vor dem Schlafen hat keinen negativen Effekt

Obwohl der Zeitpunkt des Sporttreibens keinen wesentlichen Einfluss auf die Schlafqualität gezeigt hatte, wurde bei einigen Studien erwähnt, dass der Schlaf von einem intensiven Training weniger als eine Stunde vor dem zu Bett gehen, gestört wurde. Gründe dafür liegen wahrscheinlich in einer unzureichenden Zeit zur Erholung des kardiovaskulären Systems. Die daraus resultierende erhöhte Herzfrequenz lässt uns nicht einschlafen. Zusätzlich wird bei einer zu hohen Trainingsintensität vermutlich die Melatonin-Ausschüttung, also die Produktion des Schlafhormons, gehemmt.

Andere Studien haben den Trainingseinfluss auf die Stresssituation untersucht. Auch hier konnte ein positiver Effekt des späten Trainings beobachtet werden. Der ganze Stress, welcher sich im Alltag aufgebaut hat, kann durch das Training vor dem Schlafen besser verarbeitet und reduziert werden. Dasselbe gilt auch für Ängste und negative Gedanken, welche abends im Kopf herumschwirren und uns nicht einschlafen lassen.

Zusammenfassend lässt sich darum allein von moderaten Trainingseinheiten am Abend sagen, dass sie den Schlaf eher positiv als negativ beeinflussen. „Keinen Sport vor dem Schlafen“ – dieser Grundsatz gilt als veraltet.