Schmerzfrei aufwachen? Richtig Schlafen ohne Verspannungen
In der Ergonomie spricht man von einer Fehlhaltung, wenn es durch eine ungünstige Körperhaltung bei der Arbeit, wie zum Beispiel durch langes, starres Sitzen oder Stehen zu Verspannungen oder Schmerzen kommt. Es entsteht eine physiologische Anpassung bzw. Veränderungen des Körpers, welche sich negativ auf den Stütz- und Bewegungsapparat auswirkt. Dies hat einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit, Wohlbefinden und die Lebensqualität.
Das Ausharren in sitzender Position, zum Beispiel vor dem PC, führt zu einer Annäherung der Hüftbeuger (M. iliopsoas), was auf Dauer zu einer Verspannung und später zu einer Verkürzung führen kann. Diese Gewebeveränderung beeinflusst unsere alltäglichen, aber auch sportlichen Bewegungsmuster negativ und es kommt zu einer erhöhten biomechanischen Belastung des Systems. Die passiven Körperstrukturen wie Knochen, Gelenke, Bänder und Bandscheiben erfahren eine verstärkte Abnutzung, welche zu Schmerzen und weiteren Fehlbelastungen führen können.
Neben Verspannungen können muskuläre Schwächen entstehen, dies geschieht durch eine Inaktivität ganz im Sinne von „use it, or loose it“ (nutze es, oder verliere es).
Die sechs häufigsten Gründe für Muskelverspannungen
Die Ursachen von Verspannungen sind vielfältig und können sowohl durch körperliche als auch psychische Faktoren hervorgerufen werden. Die sechs häufigsten Gründe für Verspannungen sind folgende:
Falsche Haltung
Wenn Sie längere Zeit in einer falschen oder einseitigen Position sitzen oder stehen, kann dies zu Muskelverspannungen führen. Zum Beispiel können eine schlechte Körperhaltung am Schreibtisch oder beim Liegen zu Verspannungen im Nacken und den Schultern führen.
Überlastung
Wenn Sie Ihre Muskeln überlasten, indem Sie zu viel oder zu schwer heben oder sich zu stark anstrengen, können Sie Verspannungen bekommen.
Stress
Stress und Angst können ebenfalls zu einer erhöhten Spannung in den Muskeln führen. Wenn Sie gestresst sind, kann es zu übermässigen Kontraktionen oder Verspannungen in den Muskeln kommen.
Mangelnde Bewegung
Wenn Sie längere Zeit in einer Position verharren, zum Beispiel beim Sitzen oder Liegen, können Ihre Muskeln schwächer werden. Dies kann zu Verspannungen führen, wenn Sie wieder in Bewegung kommen.
Verletzungen
Verletzungen wie Zerrungen, Prellungen oder Muskelfaserrisse können ebenfalls zu Muskelverspannungen während des Heilprozesses führen.
Unpassendes Bettsystem
Matratzen, die zu alt sind oder den Körper nicht optimal stützen, können zu Schlafproblemen und körperlichen Beschwerden führen.
Welche Rolle spielt dabei die Ergonomie und das Bettsystem?
Eine gute Ergonomie und ein geeignetes Bettsystem können massgebend dazu beitragen, Verspannungen zu vermeiden oder sie erst gar nicht entstehen zu lassen. Eine ergonomische Schlafposition sorgt dafür, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form unterstützt und stabilisiert wird, damit sie in der natürlichen Position bleiben kann. Die beste Position für den Rücken ist die Rückenlage. In dieser Position wird die Wirbelsäule am besten vom Bettsystem gestützt und bleibt in einer natürlichen Position. Wenn die Rückenlage unangenehm ist, kann die seitliche Position eine gute Alternative sein. In der Seitenlage sollte ein Kissen zwischen den Knien platziert werden, um den Druck auf die Hüften zu reduzieren und die Wirbelsäule in einer geraden Position zu halten. Die Bauchlage sollte lieber vermieden werden, da sie dazu führen kann, dass der Kopf in eine unangenehme Position gedreht wird, was zu Nackenverspannungen führen kann.
Eine geeignete Matratze ist der erste Schritt zur Schaffung einer ergonomischen Schlafumgebung. Aus biomechanischer Sicht kann eine zu weiche Matratze dazu führen, dass der Körper zu stark einsinkt und die Wirbelsäule nicht ausreichend gestützt wird. Eine zu harte Matratze bewirkt oftmals das Gegenteil. Der Körper kann nicht ausreichend einsinken und es entstehen Druckpunkte. Die Festigkeit der Matratze sollte also so gewählt werden, dass sie sich der Körperkontur anpasst, ohne stark einzusinken. Eine gute Matratze sollte auch über eine ausreichende Stützwirkung verfügen, um die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position zu halten. Zum Bettsystem gehören ausserdem ein angepasstes und optimal eingestelltes Unterbett, welches die Funktion der Matratze massgebend mitbestimmt. Nicht zuletzt kann mit dem richtigen Kissen die optimale Position der Halswirbelsäule gewährleistet werden, was vor allem den Nacken- und Schulterbereich vor Verspannungen verschont.
Welche Übungen helfen gegen Verspannungen?
Es gibt verschiedene Übungen, die helfen können, Verspannungen zu lösen. Wir geben Ihnen vier Beispiele zum Ausprobieren:
Schulterkreisen
Stehen Sie aufrecht und kreisen Sie Ihre Schultern langsam und sanft nach hinten und dann nach vorne. Wiederholen Sie dies einige Male, um die Schultermuskeln zu lockern.
Nackendehnung
Lehnen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite und halten Sie ihn für einige Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Diese Übung dehnt die Nackenmuskulatur und kann helfen, Verspannungen zu lösen.
Rückendehnung
Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und lassen Sie dann langsam Ihre Beine wieder los. Wiederholen Sie dies einige Male, um Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen.
Atemübung
Eine ruhige und tiefe Atmung kann helfen, den Körper zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und atmen Sie langsam und tief ein und aus.
BLOGBEITRAG PATRICK ARNET, SPORT- UND BEWEGUNGSWISSENSCHAFTLER
Quellen
Bueno, S., Frange, C. (2022). Sleep Ergonomics. In: Frange, C., Coelho, F.M.S. (eds) Sleep Medicine and Physical Therapy. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-85074-6_32
Springer Medizin. Halswirbelsäule im Schlaf unterstützen. Heilberufe 69, 67 (2017). https://doi.org/10.1007/s00058-017-3115-x
https://www.muskel-und-gelenkschmerzen.de/schmerzen/nackenschmerzen/steifer-nacken-nach-aufstehen/
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