Schlaflose Nächte – Was hilft?
Die Lauf- und Ganganalysen geben Aufschluss über mögliche Fehlstellungen am Bewegungsapparat. Daraus können gezielte Massnahmen abgeleitet werden, die auf die Bekämpfung oder die Prävention von Beschwerden sowie die Optimierung der Laufleistung abzielen.
Eine der häufigsten krankhaften Schlafstörungen ist die Insomnie. Die Betroffenen zeigen Ein- oder Durchschlafprobleme und sind am Morgen oft früh wach. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie mehr über Insomnie, wie sie entsteht, wer betroffen ist, wie man vorbeugen und sie behandeln kann.
Was ist Insomnie und wer ist davon betroffen?
Jeder von uns schläft mal schlecht. Das bedeutet aber nicht, dass man gleich an Insomnie erkrankt ist. Insomnie ist der medizinische Fachbegriff für Schlaflosigkeit, eine krankhafte Schlafstörung also, welche durch Ein- und Durchschlafstörungen sowie vorzeitigem Erwachen trotz Müdigkeit entsteht. Die Symptome von Insomnie sind vielfältig und können sich von Person zu Person unterscheiden. Sie gehen über normale Schlafschwierigkeiten heraus und bestehen über einen längeren Zeitraum, sie treten mindestens dreimal die Woche auf. Nebst der Schlaflosigkeit berichten die Patient:innen zudem über signifikante Alltagseinschränkungen wie Gereiztheit, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit
Die schweizerische Gesundheitsbefragung von 2012 ergab, dass rund ein Viertel der erwachsenen Schweizer Bevölkerung an Schlafstörungen leiden, wobei Frauen (25,5%) häufiger betroffen sind als Männer (21,5%). Darüber hinaus haben Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen wie Depressionen, Angstzuständen, chronischen Schmerzen und Schlafapnoe ein höheres Risiko, an Insomnie zu leiden.
Wie entsteht Insomnie?
In Anlehnung an das 3-P-Modell von Spielmann und Kollegen (1987) geht man davon aus, dass eine Insomnie dann entsteht, wenn prädisponierende Faktoren (z.B. Genetik oder Persönlichkeitseigenschaften wie Perfektionismus), auslösende Faktoren (z.B. Schichtarbeit, Rückenschmerzen oder Stress am Arbeitsplatz) sowie aufrechterhaltende Faktoren (z.B. lange Bettliegezeiten, dysfunktionale Gedanken bezüglich Schlaflosigkeit oder deren Folgen)
zusammentreffen.
Regelmässiger Schlafrhythmus beibehalten
Halten Sie sich an regelmässige Schlafens- und Aufstehzeiten. Regelmässigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für die Abstimmung der biologischen Rhythmen mit dem zirkadianen Rhythmus.
Regelmässige Körperliche Aktivität
Körperliche Betätigung während des Tages ist wichtig im Bezug auf die Schlafqualität, da Bewegung dazu beiträgt, die Cortisol-Melatonin-Balance besser regulieren zu können.
Beschränkte Bettliegezeit
Zu lange Bettliegezeiten können Schlafstörungen begünstigen. Als Richtwert gilt hier: Nicht länger als sieben Stunden täglich im Bett verbringen. Beim nächtlichen Erwachen wird empfohlen, etwa nach 15 Minuten aufzustehen, etwas zu trinken oder zu lesen, und sich erst wieder ins Bett zu legen, wenn Sie müde werden.
Den Konsum von Koffein, Teein, Nikotin und Alkohol begrenzen, insbesondere am Abend
Zwar kann Alkohol in einigen Fällen das Einschlafen erleichtern, jedoch beeinträchtigt er die Schlafqualität stark, man wird unruhiger, und nächtliches Erwachen durch einen erhöhten Harndrang wird begünstigt. Ebenfalls sollte vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf koffein- und teein-haltige Getränke verzichtet werden, da diese eine aktivierende Wirkung auf den Körper haben und Einschlafprobleme verursachen können. Nikotin wirkt sich ähnlich auf den Schlaf aus wie Koffein. Die Wechselwirkung von Alkohol und Nikotin hat eine besonders schlafschädigende Wirkung.
Stressbewältigungstechniken wie Yoga oder Meditation erlernen
Atmungs- und Entspannungsübungen, Yoga oder das Meditieren können dem Körper dabei helfen, einen erhöhten Cortisol-Spiegel zu senken und Stress abzubauen. Ebenfalls können solche Einheiten ein perfektes Zubettgeh-Ritual darstellen und den Körper auf den Schlaf einstimmen. Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
Blogbeitrag Patrick Arnet, Sport- und Bewegungswissenschaftler
Quellen:
Storni, Marco, ed. Schweizerische Gesundheitsbefragung 2012: Übersicht. BFS, 2013.
Dopheide JA. Insomnia overview: epidemiology, pathophysiology, diagnosis and monitoring, and nonpharmacologic therapy. Am J Manag Care. 2020 Mar;26(4 Suppl):S76-S84. doi: 10.37765/ajmc.2020.42769. PMID: 32282177.
Riemann D, Nissen C, Palagini L, Otte A, Perlis ML, Spiegelhalder K. The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia. Lancet Neurol. 2015 May;14(5):547-58. doi: 10.1016/S1474-4422(15)00021-6. Epub 2015 Apr 12. PMID: 25895933.
https://medicalforum.ch/de/detail/doi/smf.2019.08080
Merkblatt_Gesunder_Schlaf_Schlafhygiene.pdf (lunge-zuerich.ch)
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