Verbesserung der Schlafqualität durch Abendmobilisation
Im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, erinnert uns die Natur daran, wie wichtig es ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf Erholung und Regeneration zu konzentrieren. In einer Welt, die scheinbar niemals zur Ruhe kommt, wird die Bedeutung von gutem Schlaf oft unterschätzt. Doch Schlaf hat einen nachhaltigen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit sowie auf unser allgemeines Wohlbefinden. Es geht nicht nur um die Menge an Schlaf, die wir bekommen, sondern auch um die Qualität des Schlafes. In diesem Zusammenhang eröffnet sich eine faszinierende Möglichkeit, um unseren Schlaf zu verbessern: Die Mobilisation vor dem Schlafengehen.
Warum ist Mobilisation vor dem Schlafengehen wichtig?
Die Mobilisation vor dem Schlafengehen ist ein wirkungsvoller Ansatz, der nicht nur auf der Entspannung der Muskeln beruht, sondern auch tief in die biomechanischen Aspekte des Schlafes eindringt. Mithilfe von sanften Dehnübungen können Muskelverspannungen, die im Laufe des Tages entstehen, abgebaut werden. Zudem sorgt eine verbesserte Durchblutung während der Mobilisation für eine erhöhte Sauerstoffversorgung der Muskeln und eine bessere Zufuhr von Nährstoffen. Dadurch können Muskelverspannungen reduziert und die Regeneration während des Schlafs gefördert werden. Darüber hinaus werden beim Dehnen, wie bei jeder sportlichen Aktivität, verstärkt Hormone ausgeschüttet, die Stress abbauen und unsere Stimmung sowie das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Dies wiederum ermöglicht es uns, in einen tieferen und erholsameren Schlaf zu fallen.
Auch der Geist kann mobilisiert werden
Neben der körperlichen Mobilisation ist auch die geistige Mobilisation vor dem Schlafengehen von grosser Bedeutung. Dies beinhaltet eine digitale Entgiftung, also das Abschalten von elektronischen Geräten wie Smartphones und Laptops, um den Geist zu beruhigen, externe Reize zu vermindern und den Körper auf den Schlaf einzustimmen.
Besonders effektiv, um unseren Körper und Geist auf eine ruhige und entspannte Schlafphase vorzubereiten, sind achtsamkeitsbasierte Bewegungen, wie zum Beispiel Yoga, Pilates oder Qigong. Sie fördern die Interaktion zwischen Gehirn, Geist und Körper durch Dehnung des Bewegungsapparats, langsame Atmung und Körperkontrolle. Diese Aktivitäten helfen dabei, den Geist von den täglichen Sorgen und Stressoren zu befreien, wodurch die Schlafqualität verbessert und die Schlaflosigkeit verringert werden kann.
Die Mobilisation vor dem Schlafengehen ist eine einfache und effektive Methode, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Indem wir uns regelmässig Zeit nehmen, unseren Körper und Geist zu mobilisieren und zu entspannen, können wir unseren Schlaf optimieren und somit zu einem insgesamt gesünderen und glücklicheren Leben beitragen. Probieren Sie es aus und erleben Sie die positiven Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden!
Tipps für die Mobilisation vor dem Schlafengehen
Beginnen Sie mit sanften Dehnübungen für den gesamten Körper, bevor Sie schlafen gehen. Die folgenden drei Vorschläge sind leicht umsetzbar und schnell in Ihren abendlichen Ablauf integrierbar. Beachten Sie jedoch, dass zu starke Dehnungen den gegenteiligen Effekt haben können.
Drei sanfte Dehnübungen
Streckübung an Bettkante (1 Min)
- Setzen Sie sich an die Bettkante.
- Beginnen Sie, indem Sie sich am Rand Ihres Bettes niederlassen.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihre Hände den Boden erreichen, und umfassen Sie Ihre Füsse.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper und Kopf locker nach unten hängen.
Rückenstreckung (1 Min)
- Bleiben Sie am Ende des Bettes und lassen Sie die Unterschenkel nach unten hängen
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf
- Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihren Oberkörper sanft in die Länge ziehen.
Wirbelsäule dehnen (1 Min)
- Legen Sie sich nun vollständig auf das Bett und strecken Sie sich aus.
- Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und ziehen Sie Ihren Nacken lang, wobei das Kinn zur Kehle zeigt.
- Bemühen Sie sich, Ihre Lendenwirbelsäule fest auf der Matratze zu positionieren.
Weitere Tipps: Regelmässige Übungspraxis
Es ist ratsam, die Mobilisation in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Beginnen Sie mit zwei- bis dreimaliger Mobilisation pro Woche und halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Nach ein bisschen Übung können sie zu einer 60-sekündigen Haltezeit übergehen.
Atemübungen
Führen Sie Atemübungen durch, um Ihren Geist zu beruhigen. Tiefe, langsame Atemzüge helfen, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen.
Vermeiden Sie intensive körperliche Aktivitäten: Es ist ratsam, intensive körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Diese können den Körper stimulieren und das Einschlafen erschweren.
Schlaf- und Rückentage beim Sihlcity
Die Mobilisation vor dem Schlafengehen ist zweifellos ein Schritt in die richtige Richtung, um Ihren Schlaf zu verbessern und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Bei Swiss Sleep Science im Sihlcity bieten wir innovative Bettsysteme, die Ihre Schlafqualität optimieren. Unsere ergonomisch gestalteten Betten unterstützen die natürliche Mobilisation Ihres Körpers im Schlaf.
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Blogbeitrag Samira Wild, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin bei Swiss Sleep Science
Quellen:
D’Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Braz J Psychiatry. 2019 Jan-Feb;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 Oct 11. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.
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Hamlin MJ, Deuchrass RW, Olsen PD, Choukri MA, Marshall HC, Lizamore CA, Leong C and Elliot CA (2021) The Effect of Sleep Quality and Quantity on Athlete’s Health and Perceived Training Quality. Sports Act. Living 3:705650. doi: 10.3389/fspor.2021.705650
Wiemeyer, J. (2003) Dehnen und Leistung – primär psychophysiologische Entspannungseffekte? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54(10), S. 288-294.
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