Schlafen wie auf Wolke 7: Wie sie mit der perfekten Schlafposition Rückenschmerzen vorbeugen
Wenn es um erholsamen Schlaf geht, gibt es nichts Besseres, wie auf Wolke 7 zu schweben – dieses Gefühl der Leichtigkeit und des Glücks, wenn wir morgens ausgeruht und schmerzfrei aufwachen. Doch allzu oft werden wir von Rückenschmerzen geplagt, die unseren Schlaf stören. In diesem Blogbeitrag werden wir die Bedeutung des Schlafs erkunden und Vorschläge für Schlafpositionen geben, die Ihnen helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, damit Sie sich wieder fühlen, als würden Sie im Bett auf Wolke 7 schweben.
Die Bedeutung des Schlafs zur Reduktion von Rückenschmerzen
Im Laufe unseres Lebens verbringen wir rund ein Drittel im Liegen, entweder zum Ausruhen oder zum Schlafen1. Diese Zeit ist sowohl für den Bewegungsapparat, als auch für die Erholung des zentralen Nervensystems von wesentlicher Bedeutung, damit sich die Muskeln und Bandscheiben von der nahezu kontinuierlichen Belastung am Tag erholen können.
Die Wahl der idealen Schlafposition ist für die Schmerzlinderung- und Prävention von Rückenschmerzen von entscheidender Bedeutung. Doch gibt es individuelle Unterschiede und besondere Faktoren, die berücksichtigt werden sollten? Das richtige Schlafsystem ist ein Schlüsselfaktor: Eine qualitativ hochwertige Matratze ermöglicht ein sanftes Einsinken des gesamten Körpers, wodurch ein angenehmes Gefühl entsteht, bei dem sich Schultern und Arme frei und entspannt anfühlen und sie stützt am richtigen Ort.
Abhängig von der Schlafposition, werden unterschiedliche Oberflächenkontakte und Druckpunkte erzeugt. Daher erfordern die drei grundlegenden Schlafpositionen (Rücken-, Seiten- und Bauchlage) unterschiedliche Qualitäten in Bezug auf die Unterstützung und Beschaffenheit der Matratze, um die Wirbelsäule optimal zu entlasten. Grundsätzlich sollte eine Matratze die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützen. Ungestützte Schlafpositionen belasten die Wirbelsäule, und können zu Rückenschmerzen führen2.
Die Grundlage: Optimales Schlafsystem
Vorschläge zur Optimierung Ihrer Schlafposition:
Im letzten Blog haben wir spannende Hinweise und Übungen zur Abendmobilisation mit Ihnen geteilt, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Eine mobilisierte Wirbelsäule kann zu einem schmerzfreien Schlaf beitragen. Doch wie gestaltet sich der Schlaf selbst? Im Folgenden zeigen wir Ihnen Schlafpositionen, welche Ihren Rücken im Schlaf unterstützen können.
Rückenlage
Der Hauptvorteil des Schlafens in Rückenlage besteht darin, dass das Körpergewicht auf eine große Fläche verteilt wird, was zu einer Optimierung der Stabilität führt. Dabei ist wichtig, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form durch die Matratze unterstützt wird, und somit der Druck auf die Bandscheiben minimiert wird3. Zudem kann ein flaches Kissen unter den Knien die Linderung von unteren Rückenschmerzen unterstützen, indem es die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form unterstützt und somit entlastet4.
Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien
Die Seitenlage ist die beliebteste Schlafposition. Rund zwei Drittel der Schweizer Bevölkerung schlafen auf der Seite ein5.
In der Seitenlage wird das Körpergewicht auf weniger Fläche verteilt, wodurch vor allem die Schulterpartie sowie der Beckenbereich belastet wird. Um potenzielle Nackenverspannungen zu vermeiden, sollte die Matratze die Schultern einsinken lassen und den Beckenbereich optimal stützen, damit die Wirbelsäule, einschliesslich des Nackens, seitlich betrachtet in einer durchgehend geraden Linie verläuft. Deshalb ist auch die Wahl des passenden Kissens von zentraler Bedeutung und gewährleistet zusammen mit der Matratze die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule während des Schlafs.
Die Seitenlage kann, bei optimaler Unterstützung der Matratze, den Druck auf den unteren Rücken reduzieren. Ein Kissen zwischen den Knien stabilisiert das obere Bein und hilft, die Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten und Drehungen im Becken- und Schultergürtel zu vermeiden6.
Halbsitzende Position (angehobener Oberkörper)
Menschen mit Schmerzen im oberen Rücken können von einer leicht erhöhten Schlafposition profitieren. Ein verstellbares Bett oder Kissen unter dem Oberkörper kann den oberen Rücken und Nacken entlasten und den Druck auf die untere Wirbelsäule verringern.
Diese Schlafpositionen werden empfohlen, da sie dazu beitragen, die Wirbelsäule in einer anatomisch korrekten Ausrichtung zu halten und Druckpunkte zu minimieren. Die Wahl der richtigen Schlafposition und Matratze ist jedoch keine Einheitslösung, sondern kann von Person zu Person variieren da sie von der individuellen Form der Wirbelsäule sowie auch von der Körperform abhängt. Es ist ratsam, professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, um die beste Schlafumgebung für Ihre speziellen Bedürfnisse zu finden. Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für die Linderung von Rückenschmerzen und die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens.
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Blogbeitrag Samira Wild, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin bei Swiss Sleep Science
Quellen:
1https://content.iospress.com/articles/work/wor2243: Desouzart, Gustavo et al. ‘Effects of Sleeping Position on Back Pain in Physically Active Seniors: A Controlled Pilot Study’. 1 Jan. 2016 : 235 – 240.)
2https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687010000724
3https://content.iospress.com/articles/work/wor2243: Desouzart, Gustavo et al. ‘Effects of Sleeping Position on Back Pain in Physically Active Seniors: A Controlled Pilot Study’. 1 Jan. 2016 : 235 – 240.)
4https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687010000724
5https://www.allnatura.ch/allnatura-essenziell/magazin/nachhaltig-leben/schlafpositionen-gibt-es-die-optimale-schlafposition.html
6https://content.iospress.com/articles/work/wor2243: Desouzart, Gustavo et al. ‘Effects of Sleeping Position on Back Pain in Physically Active Seniors: A Controlled Pilot Study’. 1 Jan. 2016 : 235 – 240.)
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