Barfusslaufen: Ein Trend mit gesundheitlichem Nutzen
Unsere Füsse, die uns ein Leben lang tragen, bilden das Fundament unserer Bewegungsfreiheit. Doch für bis zu 36% der Menschen werden sie im Laufe ihres Lebens zur Quelle von Beschwerden, die unsere Mobilität beeinträchtigen können. Nicht ohne Grund liegt Barfusslaufen wieder im Trend, denn es wird vermutet, dass das Gehen ohne Schuhe die Fussmuskulatur stärken kann. Wir haben für Sie in einem kurzen Überblick zusammengefasst, auf was Sie achten müssen, um die wichtigsten Aspekte des Trends Barfusslaufen und seine gesundheitlichen Vorteile zu verstehen und umsetzen zu können.
Barfussgehen fördert die Fussgesundheit
Beim Barfussgehen werden nicht nur die Muskeln und das Fussgewölbe stärker trainiert, sondern gleichzeitig auch die Propriozeption gefördert, was die Wahrnehmung des Fusses umfasst. Dies kann sich positiv auf das gesamte Gangbild und die Körperhaltung auswirken. Um das Fussgewölbe gezielt zu stärken, empfiehlt sich besonders das Gehen auf weichem Untergrund wie Sand oder Wiese.
Ist Barfusslaufen auch bei Fussfehlstellungen geeignet?
Bei leichten funktionellen Veränderungen, wie einem nicht stark ausgeprägten Spreiz- oder Knickfuss, kann gezieltes Training helfen. Barfusslaufen bietet eine natürliche Möglichkeit, den Fuss und seine Strukturen zu stärken und ihnen ihre natürlichen Fähigkeiten zurückzugeben.
Jedoch, bei erheblichen Fussfehlstellungen oder Fussdeformitäten wie beispielsweise beim diabetischen Fuss, sollte nur ein:e erfahrene:r Facharzt:in entscheiden, ob Barfusslaufen noch ratsam ist oder ob orthopädische Massnahmen wie zum Beispiel Schuheinlagen erforderlich sind. Dies entspricht den Empfehlungen von swissbiomechanics.
Barfusslaufen als zusätzlichen Trainingsreiz
Barfusslaufen kann ein zusätzlicher Trainingsreiz sein, denn das Laufen ohne Schuhe kann den Laufstil verändern. Beim Barfusslaufen erfolgt der Fussaufsatz weniger über die Fersen, wodurch die Muskulatur des Fusses und der unteren Extremitäten anders belastet werden. Als Abwechslung zum Laufen mit Schuhen bietet das Barfusslaufen einen anderen Trainingsreiz und kann den Laufstil optimieren. Ob Barfusslaufen auch das Verletzungsrisiko minimiert, muss noch genauer untersucht werden.
Tipps für den Umstieg und Vorsichtsmassnahmen
Beim Barfussgehen oder -laufen sollte die Belastungsdauer behutsam erhöht werden, um dem Fuss Zeit zur Anpassung zu geben. Ein guter Startpunkt ist eine Dauer von 10-15 Minuten auf weichem Untergrund wie einer Finnenbahn. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der ungeschützte Fuss möglichen Gefahren wie Scherben oder kleinen Steinen ausgesetzt ist. Grundsätzlich folgt der Körper seinen eigenen natürlichen Mechanismen. Doch kann dieses Prinzip auf Personen übertragen werden, die kaum körperliche Aktivität oder längere Fusswege erlebt haben? Je weniger vertraut jemand mit seinem Körpergefühl ist, desto mehr Zeit benötigt es, um sich an neue Bewegungsmuster zu gewöhnen.
Orthopädische Einlagen bieten zusätzliche Unterstützung
Das Barfussgehen trägt auch zum gesunden Gehen in Schuhen bei. Schuhe dämpfen und schützen die Füsse zum Beispiel vor Verletzungen von Scherben. Einlagen können den Fuss im Schuh zusätzlich optimal stützen, insbesondere bei Fussfehlstellungen. Orthopädische Einlagen sind daher eine optimale Ergänzung für die Fussgesundheit und fördern das Wohlbefinden beim Gehen.
Ergänzende Massnahmen zur Fussstärkung
Ergänzend zum Barfusslaufen und zu orthopädischen Einalgen kann Fussgymnastik helfen, die Fussmuskulatur zu stärken. So wird der Fuss optimal auf die Belastung vorbereitet. Folgende tägliche Übungen werden empfohlen:
Fussgewölbe
Zehenkrallen (2x 20-30 Wdh.):
Sie sitzen auf einem Stuhl mit dem Fuss auf einem Handtuch. Versuchen Sie nun das Tuch mit den Zehen zu sich heranzuziehen, und zwar über eine Greifbewegung des Fusses. Halten Sie die endgradige Position für 1-2 Sekunden, sodass Sie die Anspannung Ihrer Muskulatur unter dem Fuss spüren können.
Plantarfaszie
Mobilisation des Muskel-Faszien-Gewebes der Fusssohle (1x 30-60 Sek.):
Legen Sie im Sitzen oder Stehen einen Ball unter Ihre Fusssohle und rollen damit unter mittelstarkem Druck über den Bereich Ihres Fussgewölbes. Arbeiten Sie dabei sehr langsam.
Variation: Passen Sie die Festigkeit und Grösse des Balls (Blackroll Ball, Tennisball, Golfball) je nach Schmerzempfinden an.
Blogbeitrag Annika Bill, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin bei swissbiomechanics
MSc ETH
Quellen:
Mullen S, Cotton J, Bechtold M, Toby EB. Barefoot Running: The Effects of an 8-Week Barefoot Training Program. Orthop J Sports Med. 2014 Mar 11;2(3):2325967114525582. doi: 10.1177/2325967114525582. PMID: 26535308; PMCID: PMC4555562.
Lieberman DE. What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Apr;40(2):63-72. doi: 10.1097/JES.0b013e31824ab210. Erratum in: Exerc Sport Sci Rev. 2012 Jul;40(3):185. PMID: 22257937.
Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):476-80. doi: 10.1136/bjsports-2014-094482. Epub 2015 Jun 30. PMID: 26130697.
Bilduellen:
depositphotos.com