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Einblick in Runners Knee: Ursachen und Anatomie

Haben Sie schon einmal von Runners Knee gehört? Diese Sportverletzung zählt zu den drei häufigsten Problemen bei Distanzläufer:innen (Louw & Deary, 2014), wobei sie bei 5% bis 14% der Läufer:innen auftritt (van der Worpet al., 2012). Wenn Sie leidenschaftlich gerne laufen, aber unter Knieschmerzen leiden, sind Sie hier genau richtig! Erfahren Sie in unserem Blogbeitrag alles über das Runners Knee und wie Sie wieder schmerzfrei durchstarten können

Ursachen und Mechanismen Runners Knee (Läuferknie):

Das Runners Knee entsteht durch erhöhten Druck des Tractus Iliotibialis am Oberschenkelknochen, nahe des Knies, was zu einer Entzündung des Gewebes führt. Der Tractus Iliotibialis ist eine flächige Struktur aus Bindegewebe, die als sehniger Ansatz von Muskeln dient (weiss im Bild). Er zieht vom Beckenkamm und den Gesässmuskeln (braun im Bild) den ganzen seitlichen Oberschenkel entlang bis unters Knie, zur lateralen Tibiakondyle. In der Regel entsteht die Reizung an der äusseren Seite des Oberschenkelknochens (laterale Oberschenkelkondyle) (Louw & Deary, 2014).

Faktoren, die zu einem Runners Knee beitragen können:

  • Plötzliche Steigerung der Trainingsintensität (Hadeed & Tapscott, 2019).
  • Ein übermässiges Einknicken des Fusses nach innen (Mousavi et al., 2019; Stickley et al., 2018).
  • Instabilität im Rumpf (Aderem & Louw, 2015; Foch et al., 2015).
  • Abgeschwächte Gesässmuskulatur (Foch et al., 2023; Foch et al., 2015) (links im Bild).
  • Eine Bewegung des Knies nach aussen oder eine Bewegung nach innen (Aderem & Louw, 2015).

 

Symptome des Runners Knee:

Typischerweise treten beim Runners Knee stechende Schmerzen an der Aussenseite (lateralen  Seite) des Knies auf, insbesondere während des Laufens oder anderer belastender Aktivitäten. Der Schmerz kann so stark werden, dass die Einheit abgebrochen werden muss. Wenn die Symptome ignoriert werden, können sie sich verschlimmern und sogar zu Ruhebeschwerden führen.

Tipps zur Vorbeugung und Selbsthilfe gegen das Runners Knee

Es gibt einige Massnahmen, um das Risiko eines Runners Knee zu verringern oder die Beschwerden zu lindern. Um gezieltes Training und Dehnen der Gesässmuskulatur kommt man in der Prävention, aber auch der Rehabilitation nicht herum. Das regelmässige Rollen des seitlichen Obeschenkels (Tractus Iliotibialis)  mit einer Faszienrolle kann ebenfalls sehr effektiv sein.

Wir zeigen Ihnen drei geeignete Übungen, welche Sie in Ihre Alltagsroutine integrieren können:

Seitlicher Oberschenkel

Tractus iliotibialis (1×10 Wdh. langsam):

Sie befinden sich in einer Art Seitenstütz, wo das Standbein angewinkelt ist. Das zu mobilisierende (hintere) Bein ist unbelastet, sodass die Aussenseite des Oberschenkels ohne Muskelspannung auf der Rolle aufliegt. Rollen Sie nun auf der Aussenseite des Oberschenkels bis zur Hüfte mit entsprechendem Druck nach oben. Achten Sie darauf nicht über den Hüftknochen zu rollen.

Abduktion Mini-Band

Kräftigung des M. gluteus medius / minimus (2x 15-20 Wdh.):

Gehen Sie mit beiden Beinen durch das Miniband und schieben Sie es bis oberhalb der Kniescheiben. Stellen Sie sich in gestreckter Position auf ein Bein (Anspannen der Gesässmuskulatur, um die Hüfte zu strecken) und spreizen das andere Bein nach aussen ab. Das abzuspreizende Bein befindet sich in einer leichten Innenrotation. Alternative: Befestigen Sie ein Theraband als Schlaufe z.B. am Bettpfosten und gehen gleichermassen vor.

Standwaage

Standwaage – RDL (2x 10-15 Wdh.):

Sie befinden sich im Einbeinstand. Die Arme befinden sich leicht abgespreizt seitlich neben dem Körper. Führen Sie nun die Ferse mit gestrecktem Bein nach hinten und bleiben Sie dabei im Oberkörper gestreckt. Die Kippbewegung erfolgt ausschliesslich im Hüftgelenk und nicht über eine Beugung des Rückens – üben Sie langsam.

Unterstützung durch swissbiomechanics:

swissbiomechanics bietet wissenschaftlich fundierte Analysen an, um spezifische Risikofaktoren für das Runners Knee, wie zum Beispiel ein Knickfuss, zu identifizieren. Durch eine detaillierte Laufanalyse, beispielsweise in 3D, können präzise Korrekturmassnahmen wie Mass-Einlagen zur Anpassung der Fuss- oder Beinachse vorgeschlagen werden. Zudem helfen wir dabei, den idealen Schuh zu finden und empfehlen gezielte Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Unsere umfassende Analyse ermöglicht es Ihnen, die Ursachen und potenziellen Risiken dieser Beschwerden effektiv zu verstehen und anzugehen.

Fazit

Das Runner’s Knee kann eine frustrierende Verletzung sein, aber mit dem richtigen Wissen und den entsprechenden Massnahmen zur Vorbeugung und Behandlung können Sie Ihre Schmerzen lindern und Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer sportlichen Ziele fortsetzen.

 

Blogbeitrag Gianluca Schaub, Sport- und Bewegungswissenschaftler

Quellen:

Louw, M., & Deary, C. (2014). The Biomechanical Variables Involved in the Aetiology of Iliotibial Band Syndrome in Distance Runners – A Systematic Review of the Literature. Physical Therapy in Sport, 15(1), 64–75. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2013.07.002.

Van der Worp, M. P., van der Horst, N., De Wijer, A., Backx, F. J. G., & Nijhuis-van der Sanden, M. W. G. (2012). Iliotibial Band Syndrome in Runners: A Systematic Review. Sports Medicine, 42(11), 969–92. https://doi.org/10.1007/BF03262306.

Hadeed, A., & Tapscott, D. C. (2019). Iliotibial Band Friction Syndrome. In StatPearls. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542185/

Seyed Hamed Mousavi, Juha M. Hijmans, Reza Rajabi, Ron Diercks, Johannes Zwerver, Henk van der Worp,

Kinematic risk factors for lower limb tendinopathy in distance runners: A systematic review and meta-analysis, Gait & Posture, Volume 69, 2019, Pages 13-24, ISSN 0966-6362, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2019.01.011.

Stickley CD, Presuto MM, Radzak KN, Bourbeau CM, Hetzler RK. Dynamic Varus and the Development of Iliotibial Band Syndrome. J Athl Train. 2018 Feb;53(2):128-134. doi: 10.4085/1062-6050-122-16. Epub 2018 Jan 26. PMID: 29373059; PMCID: PMC5842903.

Aderem J, Louw QA. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2015 Nov 16;16:356. doi: 10.1186/s12891-015-0808-7. PMID: 26573859; PMCID: PMC4647699.

Eric Foch, Jeffrey A. Reinbolt, Songning Zhang, Eugene C. Fitzhugh, Clare E. Milner,

Associations between iliotibial band injury status and running biomechanics in women, Gait & Posture, Volume 41, Issue 2, 2015, Pages 706-710, ISSN 0966-6362, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2015.01.031.

Eric Foch, Richard A. Brindle, Michael B. Pohl,

Lower extremity kinematics during running and hip abductor strength in iliotibial band syndrome: A systematic review and meta-analysis,

Gait & Posture, Volume 101, 2023, Pages 73-81, ISSN 0966-6362, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2023.02.001.

Baker RL, Souza RB, Rauh MJ, Fredericson M, Rosenthal MD. Differences in Knee and Hip Adduction and Hip Muscle Activation in Runners With and Without Iliotibial Band Syndrome. PM R. 2018 Oct;10(10):1032-1039. doi: 10.1016/j.pmrj.2018.04.004. Epub 2018 Apr 26. PMID: 29705166.

Bilduellen: 

depositphotos.com

Abbildung 1: https://www.researchgate.net/figure/The-iliotibial-band-and-site-of-injury-at-lateral-epicondyle-of-the-femur_fig1_51211560

11. Juni 2024