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Apr15, 2019

Mach mal Pause.

15. April 2019|

Dein Studium hat wieder begonnen? Du hast dir für dieses Jahr eine Fortbildung vorgenommen? Du wurdest durch die Babbel-Werbung inspiriert und willst eine neue Sprache lernen? Egal welcher Herausforderung du dich in den kommenden Monaten stellen willst, für genügend Ausgleich und Erholung muss gesorgt werden

Neben gesunder Bewegung ist auch die Erholung für das psychische und physische Wohlbefinden von hoher Wichtigkeit. Dabei stellt der Schlaf ein wichtiges Fundament für unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit dar. Dass wir ungefähr ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen unterstreicht die Wichtigkeit der Thematik.

Der Einfluss eines ungesunden Schlafs wird uns meistens erst bewusst, wenn sich die Folgen negativ auf unseren Alltag auswirken. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Lustlosigkeit sind nur wenige Symptome, die durch ein ungenügendes Schlafverhalten hervorgerufen werden können und sich negativ auf unsere Wahrnehmungs-, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit im Alltag auswirken. Diesbezüglich spielt die Aktivität des Hippocampus (Hirnregion, die mit einem Zwischenspeicher vergleichbar ist) eine ausserordentliche Rolle. Dieser führt Gelerntes aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis über und ist somit für die Gedächtniskonsolidierung (die Verfestigung von Erinnerungen oder Lerninhalten im Langzeitgedächtnis) zuständig. So konnte die Wissenschaft zeigen, dass gesunder Schlaf die Gedächtniskonsolidierung positiv beeinflusst. Gelerntes wird im Schlaf erneut durchgegangen, abgespeichert und kann dadurch langfristig besser behalten werden. Anstatt eine Nachtschicht einzulegen ist es ratsam, sich lieber für ein paar Stunden hinzulegen. Denn gesunder Schlaf sorgt für mehr Energie und wir erinnern uns besser an das Gelernte.

Auch unsere Emotionen werden von unserem täglichen Schlafverhalten beeinflusst. Bei Schlafmangel wird die Aktivität in der Amygdala, welche das Gefühls- und Angstzentrum unseres Gehirns ist, verändert, wodurch die Schwelle für Emotionen herabgesetzt wird. Bei unzureichendem oder ungenügendem Schlaf lösen somit bereits neutrale Reize über das Gefühls- und Angstzentrum unseres Gehirns emotionale Reaktionen aus, die zu erhöhtem Stress und Angstzuständen führen können. Stehen wir vor Herausforderungen, müssen Lösungen heutzutage schnellst möglich geliefert werden. Doch ist es manchmal besser, erst eine Nacht darüber zu schlafen. Was nach einer Ausrede klingt, ist tatsächlich eine gute Idee. Schlaf hat eine wichtige Bedeutung, wenn es um die Verarbeitung von Emotionen geht. Ausgeschlafene Personen haben eine bessere Emotionskontrolle und können ihre Handlungen besser planen. So müssen wir uns schliesslich nicht mehr der Ausrede bedienen, im Eifer des Gefechtes falsch gehandelt zu haben.

Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass körperliche Beschwerden signifikant häufiger in Zusammenhang mit einem ungesunden Schlafverhalten auftreten. Schlafmangel und schlechte Schlafqualität können die Schmerzgrenze senken und die mentalen Kapazitäten, mit Schmerzen umzugehen, verringern.

Die Wichtigkeit eines erholsamen Schlafes obliegt also höchster Priorität, um ausgeglichen und leistungsfähig in den Tag zu starten. Es hat sich gezeigt, dass sich ein gesunder Schlaf nicht nur positiv auf das Verarbeiten und Speichern von Informationen auswirkt, sondern auch auf unsere Belastbarkeit und unser Urteilsvermögen. Somit profitieren wir auf mehreren Ebenen von erholsamem und gesundem Schlaf.

Erholsamer Schlaf hängt von verschiedenen Komponenten ab. Dabei spielen vor allem die Schlafdauer und die Schlafqualität eine tragende Rolle. Im Zusammenhang mit der Schlafqualität ist auch das Schlafsystem entscheidend. Das richtige Schlafsystem führt neben einer verbesserten Schlafqualität auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden. Demzufolge ist eine Optimierung der persönlichen Biomechanik im Liegen empfehlenswert, um ausgeschlafener zu sein.

Aus diesem Grund ist in Kooperation mit dem ETH Spin-off swissbiomechanics im riposa Diagnostic Hub (beim Sihlcity, Zürich) das neue Angebot „SWISS SLEEP SCIENCE“ entstanden. Erstmalig werden der Rücken und die ergonomisch richtige Körperlagerung im Liegen, mit den neuesten biomechanischen Messgeräten wissenschaftlich analysiert und ausgewertet. Im Anschluss an die Rücken- und Liegeanalyse hast du die Möglichkeit, dich persönlich beraten zu lassen und ein individuelles, auf deine Liegebedürfnisse zusammengestelltes Schlafsystem vor Ort zu testen und zu kaufen.

Mrz20, 2019

Mehr Kraft beim Laufen

20. März 2019|

Sonne pur und frühlingshafte Temperaturen! Der Februar hatte genau das zu bieten was einen Grossteil der Läufergemeinde wieder aus dem Winterschlaf erweckt und die Motivation aufs Laufen wieder entflammen lässt. Zumal das ein oder andere Kilogramm, was sich über die Wintermonate am Bauch, an der Hüfte oder auch am Oberschenkel sesshaft gemacht hat, gerne wieder verschwinden könnte bevor der Sommer kommt.

Ein Blick entlang der Uferpromenaden verrät, dass nicht jede Läuferin genau gleich läuft. Eigentlich logisch, denn was die wenigsten wissen: Das menschliche Gangbild ist ein biometrisches Merkmal das auch zur Personenidentifizierung eingesetzt werden kann (Wirth, 2013). Kaum verwunderlich, dass sich daher auch der Laufstil individuell gestaltet. Doch neben der Laufökonomie steht besonders das gesunde Laufen im Mittelpunkt, denn sind wir einmal ehrlich: Egal ob Laufneuling oder ambitionierte Hobbyläuferin, irgendwo gezwickt hat es bestimmt schon bei jedem einmal. Oftmals lassen sich jedoch belastungsspezifische Wehwehchen durch einen stabilen Bewegungsapparat vermeiden. Unsere Muskulatur spielt dabei eine der Hauptrollen.

Unabhängig vom Laufstil stellt der Fuss mehr oder weniger die Verbindung zwischen dem Laufuntergrund und dem menschlichen Körper her. Genaugenommen befindet sich natürlich in den meisten Fällen noch der richtige Laufschuh dazwischen, diesen wollen wir aber in diesem Beitrag zunächst vernachlässigen. Neben dem Fussaufsatzmuster (Fersen-, Mittelfuss-, Vorfusslauf) zählen jedoch auch noch Faktoren wie Pronation (ugs. „Fussgelenk kippt nach innen“) oder Supination (ugs. „Fussgelenk kippt nach aussen“) in das Ausmass der Belastung beim Fussaufsatz hinzu. Fakt ist, dass beim Laufen ein Mehrfaches des eigenen Körpergewichts auf die Sprunggelenke einwirkt. Einem untrainierten Körper fällt es daher schwer, dieses Mehr an Belastung ausreichend zu stabilisieren. Belastungsbedingte Beschwerden sind daher keine seltenen Nebenwirkungen, da sich Instabilitäten im Fuss, welcher die Basis unseres Bewegungsmusters darstellt, über weitere Gelenke aufschaukeln können. Für einen gesunden Einstieg in die Laufsaison empfehlen sich daher gezielte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen für die Fussgelenke.

Kräftigung der Wadenmuskulatur und des Fussgewölbes

Stelle dich mit dem Vorfuss oder Mittelfuss auf eine Treppenstufe. Ferse langsam bis unterhalb des Vorfusses absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kräftigung der Fusshebermuskulatur

besonders M. tibialis anterior unter anderem auch Stabilisator des Längsgewölbes unter Belastung

Befestige das Theraband an einem festen Gegenstand und spanne es um den Vorfuss. Ziehe dann langsam den Fuss zum Körper an. Die Bewegung erfolgt lediglich aus dem Sprunggelenk.

Kräftigung der Steigbügelmuskulatur

Tibialis- & Peronealmuskulatur

Stelle dich auf eine instabile Plattform und versuche diese im Gleichgewicht zu halten.

Neben einem sicheren Fussaufsatz trägt besonders eine stabile Beinachse zu einem effizienten Laufen bei. Stabil ist hier jedoch nicht mit neutral gleichzusetzen, denn viele Läuferinnen weisen eine gewisse Abweichung von einer anatomisch neutralen Beinachse auf. Während besonders Frauen vermehrt zu einer valgischen Beinachse (ugs. «X-Beine») neigen, so zeigen die Männer eher eine Abweichung in Richtung Knie-Varus (ugs. «O-Beine»). Bei laufspezifischen Beschwerden entscheidet jedoch häufig nicht die generelle Ausrichtung, sondern die grundlegende Stabilität der biologischen Beinachse der Läuferin unter Belastung darüber, ob Schmerzen auftreten oder nicht. Ein verstärktes Kneeing-In (Knie bewegen sich nach dem Fussaufsatz verstärkt nach innen) oder Kneeing-Out (Knie bewegen sich nach dem Fussaufsatz verstärkt nach aussen) sind daher häufige Ursachen für belastungsabhängige Beschwerden. Um die Beinachse fit fürs Laufen zu machen empfehlen wir folgende Übungen:

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Kniebeuge

Stelle dich in eine hüftbreite Position und sitze nach hinten ab. Knie nicht zu stark nach vorne schieben und auf einen geraden Rücken achten. Halte die Beinachse in neutraler Position. Heisst: Die Knie schieben in Verlängerung der Fussstellung nach vorne.

optional: Kniebeuge auf instabiler Unterlage (s. Bild)

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Einbeinige Kniebeugen

Stelle dich auf ein Bein und winkle das andere nach hinten oben an. Senke nun, angepasst an dein Kraft- und Stabilisationsniveau, den Körperschwerpunkt nach unten ab. Achte auf einen geraden Rücken. Halte die Beinachse in neutraler Position.

optional: Kniebeuge auf instabiler Unterlage (s. Bild)

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Vertikale Einbeinsprünge

Stelle ein Bein auf eine Stufe/Stepper und drücke dich explosiv nach oben ab. Achte dabei auf eine stabile Abdruckphase von Fuss und Knie. In der Luft wechselst du das Bein und landest wieder in der Startposition. Einziger Unterschied: Der andere Fuss steht nun auf der Stufe auf.

Kräftigung der Beinstreckermuskulatur

Seitwärtssprünge

Springe seitlich von einem Bein auf das andere. Achte dabei besonders beim Absprung und bei der Landung auf eine stabile Fuss- und Kniestellung. Versuche dich nach der Landung in der Standphase kurz zu stabilisieren bevor du erneut zum Absprung ansetzt.

optional: Seitwärtssprünge auf instabiler Unterlage

Die Ursache für ein verstärktes Kneeing-In oder Kneeing-Out muss jedoch nicht zwangsläufig auch in der kniestabilisierenden Muskulatur gefunden werden. Häufig liegt diese nämlich schon ein Stockwerk höher in unserem Becken. Das Becken stellt beim Laufen unsere stabilisierende Mitte dar. Muskuläre Dysbalancen in der rumpfstabilisierenden Muskulatur führen zu einem instabilen Bewegungsmuster des Beckens. Für die Aufrichtung und Stabilisierung des Beckens in der Sagitalebene (Seitansicht) sind besonders unsere Bauchmuskeln und die Gesässmuskulatur verantwortlich. Sie sorgen dafür, dass das Becken beim Joggen nicht nach vorne kippt und wir dadurch in eine zu starke Hohlkreuzbildung verfallen. Weitaus verbreiteter in der Läuferszene ist jedoch das Abkippen des Beckens in der Frontalebene, welches in den meisten Fällen durch abgeschwächte Hüftabduktoren ausgelöst wird. Das ist kritisch, da wir dadurch zur Seite umfallen würden. Damit die vielen Uferpromenaden jedoch selbst im Sommer nicht mit zur Seite umgefallenen Läuferinnen gesäumt werden, kompensiert unser Körper das Abkippen des Beckens unterbewusst mit zusätzlichen Ausweichmustern in anderen Gelenken. Daher gilt: Der Ort des Auftretens spürbarer Beschwerden muss nicht auch immer der Ort der eigentlichen Beschwerdeursache sein. Rumpfstabilisationsübungen, sowie ein gezieltes Krafttraining der Hüftabduktoren sollte daher in keinem Trainingsplan einer Läuferin fehlen.

Kräftigung der Hüftabduktoren in Seitenlage

M. gluteus medius & M. gluteus minimus

Lege dich in Seitenlage und winkle das untere Bein an (90° Knie, 90° Hüft). Das obere Bein rotierst du aus der Hüfte heraus leicht nach innen, sodass du das Bein gewissermassen mit der Ferse nach oben ziehst. Achte dabei auf eine gute Hüftstreckung des oberen Beins.

Kräftigung der Hüftabduktoren im Stand

M. gluteus medius & M. gluteus minimus

Befestige das Theraband zum Beispiel als Schlaufe am Bettpfosten. Positioniere dich dabei seitlich dazu und steige mit dem äusseren Bein in die Schlaufe. Stelle dich nun auf das pfostennahe Bein. Nun das äussere Bein abspreizen und wieder heranführen. Achte dabei auf eine gute Hüftstreckung.

Kräftigung der Ischiocrural- & Glutealmuskulatur

Hamstrings & M. gluteus maximus

In der Ausgangsposition kniest du mit beiden Beinen auf dem Boden. Spanne nun ein Theraband um deinen Mittelfuss und halte es am anderen Ende mit der gegenüberliegenden Hand fest. Nun streckst du das Bein nach hinten aus. Bein und Rücken bilden eine gerade Linie. Kehre nun mehrfach in die Ausgangsposition zurück bevor du die Seiten wechselst.

Kräftigung der Ischiocrural- & Glutealmuskulatur, sowie Rückenstrecker

Hüftbrücke

Begebe dich in Rückenlage und stelle die Beine auf. Die Arme können zum stabilisieren zur Seite abgelegt werden. Strecke die Hüfte nun nach oben durch und spanne die Gesässmuskulatur maximal an. Die Fersen drücken dabei in den Boden. Spanne auch die Bauchmuskulatur leicht an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Fortgeschrittene: Arme auf der Brust verschränken / Übung einbeinig durchführen (s. Bild)

Kräftigung der vorderen & diagonalen Rumpfmuskulatur

Unterarmstütz

Stütze dich auf den Unterarmen und Zehen ab. Beine, Gesäss und Rücken bilden nahezu eine gerade Linie. Halte diese Position über einen gewissen Zeitraum.

Fortgeschritten: Ein Fuss nach dem anderen leicht abheben und wieder senken.

Kräftigung der vorderen & diagonalen Rumpfmuskulatur

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Nehme einen mittelschweren Gegenstand in die Hände (bsp. Medizinball) und hebe die gestreckten Beine an. Bewege nun den Gegenstand links und rechts neben den Körper und setze ihn nur kurz ab.

Du willst deine Laufökonomie steigern und eine stabile Laufposition mit den richtigen Kraft- und Stabilisationsübungen sicherstellen? Dann empfehle ich dir den Besuch eines Laufseminars. Die Termine für den Sommer 2019 stehen bereits fest. Sichere dir schon jetzt einen Platz an deinem Wunschtermin, denn die maximale Teilnehmerzahl ist um eine individuelle Betreuung zu gewährleisten, auf max. 12 Personen begrenzt.

Jan30, 2019

Neues Jahr – neue Challenge

30. Januar 2019|

Etwas mehr als ein Monat ist es her, als das Neue Jahr begonnen hat. Der Jahreswechsel eignet sich für viele besonders gut, um sich neue Vorsätze und Ziele für das kommende Jahr zu setzen. Gerne auch mal nach dem Motto «Neues Jahr, neues Glück». Doch nur mit Glück kommt man nicht weit. Das musste ich nach der kurzen Zeit im Neuen Jahr leider bereits feststellen.

Wer seine Ziele verwirklichen will, braucht mehr als nur gute Vorsätze und Glück. Doch was bedarf es, um nicht jedes Jahr wieder am gleichen Punkt zu stehen und sich wieder aufs Neue das Alte vorzunehmen?

Im Gespräch mit Marco Baumgartner bin ich der Antwort zu dieser Frage um einiges nähergekommen.

Marco absolvierte im Oktober 2018 den Crossing Atacama, ein Ultramarathon durch die Wüste bei über 50 °C. 250 km mit 10-13 kg am Rücken.

Nach einigen Ironman 70.3 Triathlons und sonstigen Ausdauerwettkämpfen, warst Du auf der Suche nach einer neuen Challenge. Wie kam es, dass Du dir diesen Ultramarathon zugetraut hast?

«Im Internet habe ich nach einigen aussergewöhnlichen Adventures gesucht und bin dann auf den 100 km Namib Desert Ultra-Marathon gestossen. Die Vorstellung, 100 km durch eine Wüste bei über 50 Grad zu laufen, hat mich sofort begeistert (www.100kmofnamibdesert.com). Obwohl ich vorher noch nie einen ganzen Marathon gelaufen bin, habe ich mich sofort angemeldet.»

Zwischen 100 km und 250 km besteht aber gleichwohl noch ein kleiner Unterschied?!

«Ja, das ist richtig, aber der 100 km-Lauf mit seinen vier Etappen (13 km / 21 km / 42 km / 27 km) war zwar teilweise ziemlich hart, jedoch hatte ich am Schluss das Gefühl noch länger laufen zu können – ich war im Ziel immer noch relativ frisch. Meine Füsse hatten praktisch keine Blasen und meine Gelenke waren soweit auch okay. Ich stellte mir somit die Frage, wie weit kann ich mich selber pushen? Wo setzt mir mein Körper das Limit? Andere Teilnehmer haben von der 4Deserts-Rennserie erzählt (www.4deserts.com) – welche vier Ultra-Marathons durch die schönsten Wüsten der Welt umfasst.

Schaffe ich es auch, mit einem 10-13 kg schweren Rucksack 250 km zu laufen? Ich musste es herausfinden und habe mich kaum zurück zu Hause für den Atacama Crossing Ultra-Marathon angemeldet!»

Meine Vorsätze sind nach nur wenigen Wochen gescheitert und ich habe mir nicht so ein hohes Ziel gesteckt… Wie konntest Du dich zu einer solchen Höchstleistung motivieren?

«Einerseits habe ich mir einen Trainingsplan gemacht, an welchen ich mich diszipliniert gehalten habe. Anderseits habe ich mir als Motivation oft die Videos des Veranstalters angesehen. Die Bilder waren phänomenal! Die Strecke führt durch Salzwüsten, schmale Canyons, Hochplateaus und über eiskaltes Wasser und Sanddünen. Ich wollte es mit meinen eigenen Augen sehen und erleben. Ich wusste, wenn ich diesen Lauf durchstehen möchte, muss ich hart und kontinuierlich trainieren. Andernfalls werde ich vorzeitig aufgeben müssen oder könnte mich verletzen.»

«Im Training habe ich oft den Zieleinlauf visualisiert und mir die Gefühle, die grosse Erleichterung und unbeschreibliche Freude vorgestellt. Es ist aber auch ein sehr motivierendes Gefühl, die konditionellen  Fortschritte zu sehen. Generell fühlte ich mich stärker und hatte im Alltag viel mehr Energie zur Verfügung.»

Falls ich mich für nächstes Jahr (oder vielleicht eher in 10 Jahren? 😉) entscheiden würde, dir gleich zu tun und diesen Ultramarathon bestreiten möchte, wie müsste ich vorgehen?

«Eine gute Grundkondition ist sicher eine wichtige Voraussetzung. Die Länge der Läufe muss über Wochen kontinuierlich gesteigert werden. Wichtig ist auch, sich an ein langsameres Lauftempo zu gewöhnen. Zusätzlich gilt es, den Körper an das Gewicht vom Rucksack zu gewöhnen.  Bei diesen Läufen muss man sämtliche Verpflegung, Schlafsack und die Kleider im Rucksack mittragen. Beim Start beträgt das Gewicht über 10 kg. Im Training wird das Gewicht von Woche zu Woche stetig gesteigert.

Ein typischer Wochenplan hat etwa so ausgesehen: Montag Ruhetag, Dienstag – Donnerstag jeweils ca. 14-16 km. Am Freitag ein Intervall-Training, um die Muskulatur für die langen Läufe am Wochenende schon vorab zu ermüden und weitere Trainingstage zu simulieren. Diese sogenannten Longruns waren jeweils zwischen 28-35 km. So wurde die wöchentliche Laufdistanz langsam auf über 100 km gesteigert, um so die Verletzung von Gelenken und Sehnen zu vermeiden.

Selbstverständlich gehört auch eine ausgewogene Ernährung zu einer guten Vorbereitung. Auf Alkohol sollte auch verzichtet werden.»

Planung und die richtige Vorbereitung scheinen sehr wichtige Bestandteile, auf dem Weg zum Ziel zu sein.
Zum Schluss nimmt es mich natürlich noch wunder, was denn für dieses Jahr geplant ist? 😊

Im Mai werde ich an einem 200 km Lauf durch Bhutan starten. Die weiteren Pläne stehen noch nicht definitiv fest. Im Herbst beginne ich mit dem Training, um im Februar 2020 an einem 250 km-Lauf durch Lappland teilzunehmen. Das Besondere nebst der ungewohnten Kälte an diesem Lauf ist, dass jeder Teilnehmer die gesamte Ausrüstung inklusive Zelt auf einem Schlitten hinter sich herziehen muss. Mal sehen, wie dies im Training geübt werden kann 😊.

Herzlichen Dank für diese spannende Antworten und den Einblick, was es bedarf langfristig durchzuhalten, sei es in der Vorbereitung wie auch im Rennen! Um meine nächsten Ziele und Vorsätze erfüllen zu können, werde ich wohl etwas besser Planen und Vorbereiten müssen 😊
Dir wünschen wir auf jeden Fall jetzt schon eine gute Vorbereitung und nur das Beste für Deine Vorhaben!

somewhere inside you know what kind of person you were designed to be. I am a runner

Jan20, 2019

Kreuzbandriss – Der Fluch des Skisports!

20. Januar 2019|

Dass ein Kreuzbandriss nicht nur eine Verletzung für untrainierte Skieinsteiger ist, beweist die stetige Verletzungsrate im alpinen Skirennsport. Während sich der Schweizer Ski-Star Justin Murisier schon während der Wettkampfvorbereitung in Neuseeland im August 2018 das vordere Kreuzband gerissen hat und den laufenden Weltcup-Winter komplett verpasst, endete auch für andere internationale Skirennläufer aus Österreich und Deutschland die aktuelle Wettkampfsaison mit der Diagnose Kreuzbandriss. Überhaupt findet man in der absoluten Weltspitze des Skirennsports kaum noch einen Athleten, der in seiner Karriere noch keinen Kreuzbandriss verschmerzen musste. Weltstars wie Marcel Hirscher sind da schon die absolute Ausnahme. Doch nicht nur Profis überschreiten regelmässig die Belastungsgrenze des Kniegelenks. Gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung (bfu) verletzen sich jährlich rund 76 000 Ski- und Snowboardfahrer auf Schweizer Pisten. Davon betreffen rund 36 % der Verletzungen das Knie. Die Ruptur des vorderen Kreuzbands wird dabei mit 38 % aller Knieverletzungen am häufigsten diagnostiziert (Brucker et. al, Alpiner Skibreiten- und Skileistungssport, 2014).

Abbildung 1: Illustration eines vorderen Kreuzbandrisses (©Arthrex)

Wir wagen daher einen kurzen Ausflug in die anatomischen Begebenheiten des Kreuzbands. Genau genommen enthält jedes gesunde Kniegelenk zwei Kreuzbänder. Um daher fachlich korrekt zu bleiben wird zwischen einem vorderen und einem hinteren Kreuzband unterschieden. Beide Bänder verbinden den Oberschenkel mit dem Schienbein in überkreuzter Weise, was letztlich auch die Namensgebung erklärt. Das vordere Kreuzband zieht von hinten aussen (Oberschenkel) nach vorne innen (Schienbein), das hintere Kreuzband gegenläufig. Die besondere Anordnung der beiden Bänder sorgt dafür, dass ein erhöhter, notwendiger Anpressdruck zwischen dem Ober- und Unterschenkel gewährleistet werden kann und schützt das Kniegelenk vor Überstreckung, sowie einem Überdrehen des Unterschenkels nach innen.

Doch warum reisst meist ausgerechnet das vordere Kreuzband (VKB)? Da die VKB-Ruptur sich nicht als eine typische Skieinsteiger- oder Skiprofiverletzung entpuppt, scheint das Fitnesslevel der Skifahrer nicht von übergeordneter Rolle zu sein. Vielmehr ist das Knie beim Skifahren generell hohen physikalischen und mechanischen Belastungen ausgesetzt. Heisst, dass besonders der Unfallmechanismus, sowie die einwirkenden Kräfte entscheidend für den Grad der Verletzung sind. Das zeigt auch, dass typische Knieverletzungen sich nicht immer nur auf der Piste zutragen, sondern sich auch beim Anstehen oder beim Ein-/Aussteigen am Lift ereignen, wenn es beispielsweise ohne auslösen der Skibindung zum Sturz kommt während der Unterschenkel vom Ski und Skischuh fixiert wird. Daher können drei mechanische Belastungsfaktoren als häufige Ursache einer VKB-Ruptur genannt werden:

  • Unterschenkel und Oberschenkel erfahren eine gegenläufige Rotation
  • Das Knie erfährt eine valgische Beinachse (X-Beinfehlstellung)
  • Eine Kombination aus den beiden erstgenannten Punkten, auf welche das Kniegelenk nicht ausreichend mit muskulärer Stabilisation reagieren kann.

Neben diesen drei Mechanismen ist jedoch auch die anatomische Beschaffenheit des vorderen Kreuzbands von Interesse. Während das hintere Kreuzband dicker als das vordere Kreuzband ist und auch als stärkstes Band des Kniegelenks gilt, welches erst bei einer Zugkraft von rund 80 Kilogramm reisst, so hält das vordere Kreuzband nur einer Belastung von rund 40 Kilogramm stand.

Neben den mechanischen Aspekten zählen aber auch besonders geistige und physische Ermüdung als ernstzunehmende Risikofaktoren. Wer kennt schliesslich nicht das Gefühl sich mit stark erschöpfter Muskulatur einen Weg durch die aufgeschobenen Schneehügeln auf der letzten Talabfahrt zu bahnen?

Was kann ICH daher schon vor dem ersten Skitag alles tun, um das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu reduzieren? Das zu meinem Fahrverhalten passende Skiequipment (siehe auch Mass-Ski und Mass-Skischuh) inklusive der fachmännischen Einstellung der Skibindung gelten selbstverständlich als nicht zu verachtende Grundvoraussetzung. Doch besonders wer schon Wochen vor dem ersten Schnee aktiv wird, profitiert davon am Start der neuen Skisaison. Denn die aktive Kräftigung der Beinmuskulatur ist ein wichtiger Baustein für die Stabilisierung des Kniegelenks. Doch nicht nur die unmittelbare, kniegelenksumgebende Muskulatur sorgt für hohe Stabilität im Kniegelenk. So gilt ein Training der Beinaussenrotatoren (besonders des M. gluteus maximus (grosser Gesässmuskel)) als wichtige Massnahme zur Prävention eines Kneeing-In (die Bewegung in eine X-Beinfehlstellung). Zudem trägt auch die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur zu einer erhöhten Stabilität im Fahrverhalten und somit der Beinachsen bei. Neben der Reduzierung des Verletzungsrisikos gilt die muskuläre Kräftigung als wichtige Voraussetzung für eine sportliche und dynamische Skitechnik. Das allein sollte nun Anreiz genug sein, um für den nächsten Winter schon im Sommer aktiv zu werden 🙂

Häufig lässt sich eine mechanische Fehlstellung oder muskuläre Instabilität der Beinachsen auch schon beim normalen Gehen feststellen. Wie sich diese Faktoren bei höherer körperlicher Belastung entwickeln kann oftmals durch Joggen auf unterschiedlichen Geschwindigkeitsstufen simuliert werden. Haben Sie bereits eine gewisse Instabilität im Bewegungsablauf oder sind sich selbst über ihr Stabilitätslevel nicht ganz bewusst, kann dies mit Hilfe einer professionellen Lauf- und Ganganalyse sichergestellt werden. Anhand Ihres Bewegungsmusters können so hilfreiche Tipps für die Kräftigung und aktive Stabilisierung des Kniegelenks gegeben werden, damit Sie auf eine schmerzhafte Auseinandersetzung mit Ihrem vorderen Kreuzband verzichten können.

mass-skischuh.ch
Okt11, 2018

«mass-skischuh» für beschwerdefreies Skifahren

11. Oktober 2018|

Der «mass-skischuh» ist ein besonderer Skischuh, der Fahrspass mit höchstem Komfort vereint.

Das Team rund um Florian Kryenbühl ist heute in der Lage, jede Stelle im Skischuh individuell zu bearbeiten. Ob thermoplastisch oder mit Hilfe von Schleifgeräten: Es bleibt keine Druckstelle verborgen oder unerreicht. «mass-skischuh» bringt jedem Hobby- wie auch Rennfahrer garantiert den Spass in den Schnee zurück.

Während dem ersten einstündigen Termin – im modern eingerichteten orthopädischen Atelier – wird Ihr Fuss genau vermessen und Ihr Fusstyp bestimmt. Die Fussdruckmessung liefert Informationen über die Druckverteilung Ihrer Füsse unter Belastung. Anschliessend folgt ein dreidimensionales Mess- und Analyseverfahren. Der 3D-Scanner vermisst Ihre Füsse bis zum Unterschenkel Millimeter genau. Dadurch können wir Druckstellen eruieren und das für Sie passende Schuhmodell genau bestimmen.

Zwischen den beiden Terminen wird anhand der statischen Fussanalyse und des 3D-Fussabdruckes orthopädische Skischuheinlagen angefertigt sowie die Skischuhschale – mit Hilfe eines Holzleisten – auf die Anatomie der Füsse angepasst. Dank diesen Massnahmen wird Ihre Kraftübertragung auf den Ski biomechanisch optimiert.

Im letzten Schritt, dem zweiten einstündigen Termin, wird mit dem Schäumen des Skischuhs die perfekte Verbindung von Fuss und Schale vollendet. Der ausgeschäumte Innenschuh sorgt für die optimale Druckverteilung und Feinabstimmung auf Ihre Füsse. Das Material des Innenschuhs passt sich Tag für Tag Ihrer Fussform an.

Profitieren auch Sie von unserer jahrelangen Erfahrung im Skischuhbereich. Wir setzen alles daran, damit Ihr nächster Skitag ein Vergnügen wird.

mass-skischuh.ch