Etwas mehr als ein Monat ist es her, als das Neue Jahr begonnen hat. Der Jahreswechsel eignet sich für viele besonders gut, um sich neue Vorsätze und Ziele für das kommende Jahr zu setzen. Gerne auch mal nach dem Motto «Neues Jahr, neues Glück». Doch nur mit Glück kommt man nicht weit. Das musste ich nach der kurzen Zeit im Neuen Jahr leider bereits feststellen.

Wer seine Ziele verwirklichen will, braucht mehr als nur gute Vorsätze und Glück. Doch was bedarf es, um nicht jedes Jahr wieder am gleichen Punkt zu stehen und sich wieder aufs Neue das Alte vorzunehmen?

Im Gespräch mit Marco Baumgartner bin ich der Antwort zu dieser Frage um einiges nähergekommen.

Marco absolvierte im Oktober 2018 den Crossing Atacama, ein Ultramarathon durch die Wüste bei über 50 °C. 250 km mit 10-13 kg am Rücken.

Nach einigen Ironman 70.3 Triathlons und sonstigen Ausdauerwettkämpfen, warst Du auf der Suche nach einer neuen Challenge. Wie kam es, dass Du dir diesen Ultramarathon zugetraut hast?

«Im Internet habe ich nach einigen aussergewöhnlichen Adventures gesucht und bin dann auf den 100 km Namib Desert Ultra-Marathon gestossen. Die Vorstellung, 100 km durch eine Wüste bei über 50 Grad zu laufen, hat mich sofort begeistert (www.100kmofnamibdesert.com). Obwohl ich vorher noch nie einen ganzen Marathon gelaufen bin, habe ich mich sofort angemeldet.»

Zwischen 100 km und 250 km besteht aber gleichwohl noch ein kleiner Unterschied?!

«Ja, das ist richtig, aber der 100 km-Lauf mit seinen vier Etappen (13 km / 21 km / 42 km / 27 km) war zwar teilweise ziemlich hart, jedoch hatte ich am Schluss das Gefühl noch länger laufen zu können – ich war im Ziel immer noch relativ frisch. Meine Füsse hatten praktisch keine Blasen und meine Gelenke waren soweit auch okay. Ich stellte mir somit die Frage, wie weit kann ich mich selber pushen? Wo setzt mir mein Körper das Limit? Andere Teilnehmer haben von der 4Deserts-Rennserie erzählt (www.4deserts.com) – welche vier Ultra-Marathons durch die schönsten Wüsten der Welt umfasst.

Schaffe ich es auch, mit einem 10-13 kg schweren Rucksack 250 km zu laufen? Ich musste es herausfinden und habe mich kaum zurück zu Hause für den Atacama Crossing Ultra-Marathon angemeldet!»

Meine Vorsätze sind nach nur wenigen Wochen gescheitert und ich habe mir nicht so ein hohes Ziel gesteckt… Wie konntest Du dich zu einer solchen Höchstleistung motivieren?

«Einerseits habe ich mir einen Trainingsplan gemacht, an welchen ich mich diszipliniert gehalten habe. Anderseits habe ich mir als Motivation oft die Videos des Veranstalters angesehen. Die Bilder waren phänomenal! Die Strecke führt durch Salzwüsten, schmale Canyons, Hochplateaus und über eiskaltes Wasser und Sanddünen. Ich wollte es mit meinen eigenen Augen sehen und erleben. Ich wusste, wenn ich diesen Lauf durchstehen möchte, muss ich hart und kontinuierlich trainieren. Andernfalls werde ich vorzeitig aufgeben müssen oder könnte mich verletzen.»

«Im Training habe ich oft den Zieleinlauf visualisiert und mir die Gefühle, die grosse Erleichterung und unbeschreibliche Freude vorgestellt. Es ist aber auch ein sehr motivierendes Gefühl, die konditionellen  Fortschritte zu sehen. Generell fühlte ich mich stärker und hatte im Alltag viel mehr Energie zur Verfügung.»

Falls ich mich für nächstes Jahr (oder vielleicht eher in 10 Jahren? 😉) entscheiden würde, dir gleich zu tun und diesen Ultramarathon bestreiten möchte, wie müsste ich vorgehen?

«Eine gute Grundkondition ist sicher eine wichtige Voraussetzung. Die Länge der Läufe muss über Wochen kontinuierlich gesteigert werden. Wichtig ist auch, sich an ein langsameres Lauftempo zu gewöhnen. Zusätzlich gilt es, den Körper an das Gewicht vom Rucksack zu gewöhnen.  Bei diesen Läufen muss man sämtliche Verpflegung, Schlafsack und die Kleider im Rucksack mittragen. Beim Start beträgt das Gewicht über 10 kg. Im Training wird das Gewicht von Woche zu Woche stetig gesteigert.

Ein typischer Wochenplan hat etwa so ausgesehen: Montag Ruhetag, Dienstag – Donnerstag jeweils ca. 14-16 km. Am Freitag ein Intervall-Training, um die Muskulatur für die langen Läufe am Wochenende schon vorab zu ermüden und weitere Trainingstage zu simulieren. Diese sogenannten Longruns waren jeweils zwischen 28-35 km. So wurde die wöchentliche Laufdistanz langsam auf über 100 km gesteigert, um so die Verletzung von Gelenken und Sehnen zu vermeiden.

Selbstverständlich gehört auch eine ausgewogene Ernährung zu einer guten Vorbereitung. Auf Alkohol sollte auch verzichtet werden.»

Planung und die richtige Vorbereitung scheinen sehr wichtige Bestandteile, auf dem Weg zum Ziel zu sein.

Zum Schluss nimmt es mich natürlich noch wunder, was denn für dieses Jahr geplant ist? 😊

Im Mai werde ich an einem 200 km Lauf durch Bhutan starten. Die weiteren Pläne stehen noch nicht definitiv fest. Im Herbst beginne ich mit dem Training, um im Februar 2020 an einem 250 km-Lauf durch Lappland teilzunehmen. Das Besondere nebst der ungewohnten Kälte an diesem Lauf ist, dass jeder Teilnehmer die gesamte Ausrüstung inklusive Zelt auf einem Schlitten hinter sich herziehen muss. Mal sehen, wie dies im Training geübt werden kann 😊.

Herzlichen Dank für diese spannende Antworten und den Einblick, was es bedarf langfristig durchzuhalten, sei es in der Vorbereitung wie auch im Rennen! Um meine nächsten Ziele und Vorsätze erfüllen zu können, werde ich wohl etwas besser Planen und Vorbereiten müssen 😊

Dir wünschen wir auf jeden Fall jetzt schon eine gute Vorbereitung und nur das Beste für Deine Vorhaben!

somewhere inside you know what kind of person you were designed to be. I am a runner

Dass ein Kreuzbandriss nicht nur eine Verletzung für untrainierte Skieinsteiger ist, beweist die stetige Verletzungsrate im alpinen Skirennsport. Während sich der Schweizer Ski-Star Justin Murisier schon während der Wettkampfvorbereitung in Neuseeland im August 2018 das vordere Kreuzband gerissen hat und den laufenden Weltcup-Winter komplett verpasst, endete auch für andere internationale Skirennläufer aus Österreich und Deutschland die aktuelle Wettkampfsaison mit der Diagnose Kreuzbandriss. Überhaupt findet man in der absoluten Weltspitze des Skirennsports kaum noch einen Athleten, der in seiner Karriere noch keinen Kreuzbandriss verschmerzen musste. Weltstars wie Marcel Hirscher sind da schon die absolute Ausnahme. Doch nicht nur Profis überschreiten regelmässig die Belastungsgrenze des Kniegelenks. Gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung (bfu) verletzen sich jährlich rund 76 000 Ski- und Snowboardfahrer auf Schweizer Pisten. Davon betreffen rund 36 % der Verletzungen das Knie. Die Ruptur des vorderen Kreuzbands wird dabei mit 38 % aller Knieverletzungen am häufigsten diagnostiziert (Brucker et. al, Alpiner Skibreiten- und Skileistungssport, 2014).

Doch warum reisst meist ausgerechnet das vordere Kreuzband (VKB)? Da die VKB-Ruptur sich nicht als eine typische Skieinsteiger- oder Skiprofiverletzung entpuppt, scheint das Fitnesslevel der Skifahrer nicht von übergeordneter Rolle zu sein. Vielmehr ist das Knie beim Skifahren generell hohen physikalischen und mechanischen Belastungen ausgesetzt. Heisst, dass besonders der Unfallmechanismus, sowie die einwirkenden Kräfte entscheidend für den Grad der Verletzung sind. Das zeigt auch, dass typische Knieverletzungen sich nicht immer nur auf der Piste zutragen, sondern sich auch beim Anstehen oder beim Ein-/Aussteigen am Lift ereignen, wenn es beispielsweise ohne auslösen der Skibindung zum Sturz kommt während der Unterschenkel vom Ski und Skischuh fixiert wird. Daher können drei mechanische Belastungsfaktoren als häufige Ursache einer VKB-Ruptur genannt werden:

• Unterschenkel und Oberschenkel erfahren eine gegenläufige Rotation
• Das Knie erfährt eine valgische Beinachse (X-Beinfehlstellung)
• Eine Kombination aus den beiden erstgenannten Punkten, auf welche das Kniegelenk nicht ausreichend mit muskulärer Stabilisation reagieren kann.

Neben diesen drei Mechanismen ist jedoch auch die anatomische Beschaffenheit des vorderen Kreuzbands von Interesse. Während das hintere Kreuzband dicker als das vordere Kreuzband ist und auch als stärkstes Band des Kniegelenks gilt, welches erst bei einer Zugkraft von rund 80 Kilogramm reisst, so hält das vordere Kreuzband nur einer Belastung von rund 40 Kilogramm stand.

Neben den mechanischen Aspekten zählen aber auch besonders geistige und physische Ermüdung als ernstzunehmende Risikofaktoren. Wer kennt schliesslich nicht das Gefühl sich mit stark erschöpfter Muskulatur einen Weg durch die aufgeschobenen Schneehügeln auf der letzten Talabfahrt zu bahnen?

Was kann ICH daher schon vor dem ersten Skitag alles tun, um das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu reduzieren? Das zu meinem Fahrverhalten passende Skiequipment (siehe auch Mass-Ski und Mass-Skischuh) inklusive der fachmännischen Einstellung der Skibindung gelten selbstverständlich als nicht zu verachtende Grundvoraussetzung. Doch besonders wer schon Wochen vor dem ersten Schnee aktiv wird, profitiert davon am Start der neuen Skisaison. Denn die aktive Kräftigung der Beinmuskulatur ist ein wichtiger Baustein für die Stabilisierung des Kniegelenks. Doch nicht nur die unmittelbare, kniegelenksumgebende Muskulatur sorgt für hohe Stabilität im Kniegelenk. So gilt ein Training der Beinaussenrotatoren (besonders des M. gluteus maximus (grosser Gesässmuskel)) als wichtige Massnahme zur Prävention eines Kneeing-In (die Bewegung in eine X-Beinfehlstellung). Zudem trägt auch die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur zu einer erhöhten Stabilität im Fahrverhalten und somit der Beinachsen bei. Neben der Reduzierung des Verletzungsrisikos gilt die muskuläre Kräftigung als wichtige Voraussetzung für eine sportliche und dynamische Skitechnik. Das allein sollte nun Anreiz genug sein, um für den nächsten Winter schon im Sommer aktiv zu werden 🙂

Häufig lässt sich eine mechanische Fehlstellung oder muskuläre Instabilität der Beinachsen auch schon beim normalen Gehen feststellen. Wie sich diese Faktoren bei höherer körperlicher Belastung entwickeln kann oftmals durch Joggen auf unterschiedlichen Geschwindigkeitsstufen simuliert werden. Haben Sie bereits eine gewisse Instabilität im Bewegungsablauf oder sind sich selbst über ihr Stabilitätslevel nicht ganz bewusst, kann dies mit Hilfe einer professionellen Lauf- und Ganganalyse sichergestellt werden. Anhand Ihres Bewegungsmusters können so hilfreiche Tipps für die Kräftigung und aktive Stabilisierung des Kniegelenks gegeben werden, damit Sie auf eine schmerzhafte Auseinandersetzung mit Ihrem vorderen Kreuzband verzichten können.

Der «mass-skischuh» ist ein besonderer Skischuh, der Fahrspass mit höchstem Komfort vereint.

Das Team rund um Florian Kryenbühl ist heute in der Lage, jede Stelle im Skischuh individuell zu bearbeiten. Ob thermoplastisch oder mit Hilfe von Schleifgeräten: Es bleibt keine Druckstelle verborgen oder unerreicht. «mass-skischuh» bringt jedem Hobby- wie auch Rennfahrer garantiert den Spass in den Schnee zurück.

Während dem ersten einstündigen Termin – im modern eingerichteten orthopädischen Atelier – wird Ihr Fuss genau vermessen und Ihr Fusstyp bestimmt. Die Fussdruckmessung liefert Informationen über die Druckverteilung Ihrer Füsse unter Belastung. Anschliessend folgt ein dreidimensionales Mess- und Analyseverfahren. Der 3D-Scanner vermisst Ihre Füsse bis zum Unterschenkel Millimeter genau. Dadurch können wir Druckstellen eruieren und das für Sie passende Schuhmodell genau bestimmen.

Zwischen den beiden Terminen wird anhand der statischen Fussanalyse und des 3D-Fussabdruckes orthopädische Skischuheinlagen angefertigt sowie die Skischuhschale – mit Hilfe eines Holzleisten – auf die Anatomie der Füsse angepasst. Dank diesen Massnahmen wird Ihre Kraftübertragung auf den Ski biomechanisch optimiert.

Im letzten Schritt, dem zweiten einstündigen Termin, wird mit dem Schäumen des Skischuhs die perfekte Verbindung von Fuss und Schale vollendet. Der ausgeschäumte Innenschuh sorgt für die optimale Druckverteilung und Feinabstimmung auf Ihre Füsse. Das Material des Innenschuhs passt sich Tag für Tag Ihrer Fussform an.

Profitieren auch Sie von unserer jahrelangen Erfahrung im Skischuhbereich. Wir setzen alles daran, damit Ihr nächster Skitag ein Vergnügen wird.