Von der Analyse zum Training: So profitieren Körper und Bewegung
Einlagen und eine biomechanische Analyse schaffen eine fundierte Grundlage für jede weitere Leistungsentwicklung. Sie geben Aufschluss darüber, wie sich Bewegungen, Belastungen oder muskuläre Ungleichgewichte im Alltag und Sport auswirken können. Auf dieser Datenbasis lässt sich gezielt trainieren, denn dieses wird erst dann effektiv, wenn es individuell, zielgerichtet und evidenzbasiert aufgebaut wird.
Warum ist ein gezieltes Training nach der Analyse und mit Mass-Einlagen wichtig?
Nach einer Analyse wissen wir genau, in welchen Bereichen Verbesserungsbedarf besteht, zum Beispiel bei Kraft, Beweglichkeit oder Koordination. Dieses Wissen erlaubt es, Trainingspläne zu erstellen, die individuell auf den Körper, die sportlichen Anforderungen und Ziele der jeweiligen Person zugeschnitten sind.
Regelmässige Leistungstests machen Fortschritte sichtbar und ermöglichen eine laufende Anpassung des Trainings. Wer seine Entwicklung messbar verfolgt, bleibt motiviert und kann gezielt an seinen Schwächen arbeiten.
Ein weiterer Vorteil eines durchdachten Trainings ist die Reduktion von Verletzungsrisiken. Durch gezielte Kraft- und Stabilitätsübungen sowie die Verbesserung der Bewegungsqualität werden muskuläre Schwächen ausgeglichen. Das führt zu sichererem Bewegen im Alltag und in der Sportart.
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Funktionelles Training: welche Benefits hast du davon?
Funktionelles Training zielt darauf ab, dass du präventiv und rehabilitativ leistungsstärker wirst. Dabei verbessern sich häufig sowohl die Beweglichkeit als auch die Stabilität. Der Grund, weshalb funktionelles Training leistungsfördernd ist, besteht darin, dass es aus Sprung-, Beweglichkeits- sowie Kraftelementen besteht und somit die Leistung in allen Bereichen fördert. Dabei trainierst du immer in der Funktion bzw. Tätigkeit des jeweiligen Körperteils.
Funktionelles Training ist jedoch kein Ersatz für ein sportartspezifisches Training, sondern die beiden Trainingsformen ergänzen sich. Zudem sind die Bewegungen meist einfacher zu erlernen als neue, komplizierte Kraft- oder Mobilitätsübungen, da sich jede und jeder von uns diese Bewegungen vorstellen kann und sie sehr wahrscheinlich schon einmal in einer ähnlichen alltäglichen Funktion ausgeführt hat.
Ein funktionelles Training sollte immer Mobilitäts-, Stabilitäts- sowie Kraftkomponenten beinhalten. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass neben Sportler:innen auch jede:r von uns von funktionellen Übungen profitieren kann. Denn die meisten Übungen basieren auf allgemeinen Bewegungsmustern, die wir auch im Alltag anwenden. So ergibt sich aus dem Treppengehen ein Step-up oder Step-down (Hoch- bzw. Hinuntersteigen) oder aus einem simplen Hinsetzen ein Squat (Kniebeuge). Natürlich gibt es auch für den Oberkörper funktionelle Übungen, wie zum Beispiel den Push Press (Schulterdrücken).
Cossack Squat – Anleitung
Um eine Kosaken-Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich zunächst mit den Füssen weit über die Schulterbreite auseinander und die Zehen leicht nach aussen gerichtet hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, beugen Sie das Knie und senken Sie Ihre Hüften, während Sie das andere Bein gestreckt halten. Halten Sie beim Absenken Ihre Brust aufrecht und Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr gebeugtes Knie über Ihren Zehen bleibt. Versuchen Sie, Ihre Hüften so weit wie möglich zu senken, während Sie den gesamten Fuss Ihres gestreckten Beins auf dem Boden halten. Drücken Sie sich mit Druck aus Ihrem Fuss des gebeugten Beins wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite und wechseln Sie zwischen den Beinen, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.
Step up – Anleitung:
Stellen Sie sich zunächst mit einer Hantel in jeder Hand vor eine stabile Bank oder Plattform. Stellen Sie einen Fuss vollständig auf die Bank und drücken Sie sich mit der Ferse nach oben, sodass der andere Fuss ebenfalls auf der Bank steht. Stehen Sie mit beiden Füssen aufrecht auf der Bank und senken Sie sich dann wieder ab, indem Sie zuerst mit dem hinteren Fuss und dann mit dem anderen Fuss heruntersteigen. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust aufrecht, die Schultern zurück und den Rumpf angespannt. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit jedem Bein und achten Sie dabei auf eine gleichmässige und kontrollierte Bewegung.
Push Press – Anleitung:
Beginnen Sie, indem Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe halten, die Handflächen nach vorne richten und die Ellbogen beugen.
Stellen Sie sich mit den Füssen etwa hüftbreit auseinander, in den Knien leicht gebeugt und dem Rumpf angespannt hin. Strecken Sie schnell Ihre Beine und drücken Sie sich mit den Fersen explosiv nach oben, um die Hanteln über den Kopf zu drücken. Während Sie Ihre Arme strecken, drücken Sie die Hanteln direkt über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Kontrollieren Sie das Absenken der Hanteln, um Ihre Muskeln anzuspannen und die Stabilität zu erhalten. Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht und achten Sie dabei auf die richtige Haltung und Kontrolle während der gesamten Übung.
Was dich bei unserem Performance Partner Fitcube erwartet
Bei Fitcube erhält jede:r ein Training, das auf die jeweiligen Ziele abgestimmt ist. Kraft, Beweglichkeit und Koordination werden gezielt trainiert, Fortschritte regelmässig überprüft und das Training laufend angepasst. Neben der Leistungssteigerung spielt auch die Prävention eine zentrale Rolle. Durch die Kombination aus Sportwissenschaft und Physiotherapie im Seefeld werden Bewegungsprobleme nicht nur behandelt, sondern an der Ursache angegangen.
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Dies ist ein Gastartikel der Physiotherapeuten im Seefeld Zürich, Fitcube.
Die Experten in Zürich Seefeld für Rehabilitation und Aufbautraining.
Bildquellen:
- www.swissbiomechanics.ch
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