Nackenschmerzen nach dem Aufwachen? Warum nicht nur das Kissen zählt.
Du wachst auf und das Erste, was du spürst, ist ein Schmerz im Nackenbereich. Für viele Menschen gehört dieses Gefühl zum morgendlichen Alltag. Mehr als 200 Millionen Menschen weltweit leideten 2020 an Nackenbeschwerden (1). In der Schweiz gelten Nackenschmerzen als die zweithäufigste behandelte Beschwerde beim Chiropraktiker (2). Aber woher kommt das? Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen (4). Sollte sich unser Körper in dieser Zeit nicht regenerieren? Und warum fühlen wir uns oftmals nicht erholt, wenn wir aufwachen?
Warum tut der Nacken morgens weh? Die häufigsten Ursachen
In vielen Fällen handelt es sich beim morgendlichen Ziehen im Nacken um sogenannte unspezifische Nackenschmerzen. Das heisst, es gibt keine eindeutige strukturelle Ursache, wie einen ausgerenkten Wirbel oder einen Vorfall der Bandscheibe, die den Schmerz auslösen (5). In der Regel wirken jedoch mehrere Faktoren zusammen, darunter mechanische Belastungen, die Schlafposition, die Unterstützung durch Kissen und Matratze, die Schlafqualität sowie individuelle Faktoren wie körperliche Aktivität und Stress.
Ein wichtiger Aspekt ist dabei die Dauer einer bestimmten Körperposition. Während wir tagsüber durch ständig wechselnde Aktivitäten unsere Muskulatur mobil halten, verharren wir nachts über einen längeren Zeitraum in derselben Position. Dadurch kann sich unser Nacken morgens subjektiv steifer anfühlen.
Ist das Kissen schuld?
Wenn von Nackenbeschwerden die Rede ist, wird im selben Zuge häufig die Frage nach dem richtigen Kissen und der Kissenhöhe aufgeworfen. Die Kissenhöhe beeinflusst die Position von Kopf und Halswirbelsäule und kann damit auch die Belastung der Nacken- und Schultermuskulatur verändern (4,6). Entscheidend ist jedoch nicht allein die Höhe des Kissens, sondern wie gut es zu den individuellen Körperproportionen, der Schlafposition und der Matratze passt.
Welche Rolle Schlafsystem und Schlafposition spielen
Ein Schlafsystem besteht neben dem Kissen aus Matratze und Einlegerahmen. Diese Komponenten beeinflussen gemeinsam, wie unser Körper während des Schlafens gelagert und unterstützt wird. Dabei ist nicht grundsätzlich die härtere Matratze besser oder die weichere Matratze bequemer. Entscheidend ist hierbei, wie gut die einzelnen Komponenten aufeinander sowie auf die individuellen Körperproportionen und die Schlafposition abgestimmt sind.
Insbesondere in der Seitenlage spielt die Schulterpartie eine wichtige Rolle. Diese sollte ausreichend in die Matratze einsinken können, während andere Körperpartien wie der Beckenbereich ausreichend Unterstützung benötigen. Wie tief die Schulter einsinkt, beeinflusst auch den Abstand zwischen Kopf und Matratze und damit die benötigte Kissenhöhe. Ziel ist es, dass Kissen, Matratze und Einlegerahmen dazu beitragen, eine möglichst horizontale Lagerung der Wirbelsäule sicherzustellen.
Auch weitere Faktoren können eine Rolle spielen: Körperliche Aktivität, Stress und bestehende Beschwerden können unsere Schlafqualität beeinflussen und dazu beitragen, wie erholt wir uns am Morgen fühlen (8).
(Bild 2)
Wie werde ich meine morgendlichen Nackenbeschwerden wieder los?
Folgende Massnahmen können dir helfen (5):
- Bewegung: Mobilisierung der Halswirbelsäule und Kräftigung der umliegenden Muskelgruppen zur Stabilisierung der Wirbelsäule können dazu beitragen, Beweglichkeit und Belastbarkeit der Nackenregion zu stärken.
Beispiel: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
Den Kopf zu einer Seite neigen, bis eine Dehnung auf der Gegenseite zu spüren ist. Die Hand auf den Kopf legen, um die Dehnung zu intensivieren und die Position für einige Sekunden halten.
- Wärme: Wärme kann zur Relaxation/ Entspannung der betroffenen Muskulatur beitragen.
- Schlafsystem überprüfen: Kissen, Matratze und Bettsystem sollten nicht isoliert betrachtet werden, sondern im Gesamten optimal an die individuellen Bedürfnisse und Körperproportionen angepasst werden.
(Bild 3)
Du möchtest wissen, welches Schlafsystem optimal zu dir passt? Dann besuche uns an unseren Schlaf- und Rückentagen, mache einen kostenlosen Rücken-Check und lass dich von unseren Fachpersonen beraten.
Wir finden das passende Schlafsystem für dich!
Blogbeitrag Giulia Nett, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin
MSc Sporthochschule Köln
Quellen:
- GBD 2021 Neck Pain Collaborators. Global, regional, and national burden of neck pain, 1990-2020, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatol. 2024; 6(3):142-155.
- Baechler M, Yerly N, Tauschek L, Schweinhardt P, Wirth B. A descriptive evaluation of a job analysis survey in the chiropractic profession in Switzerland – an update after more than 10 years. Chiropr Man Therap. 2024; 32:25.
- Im H-J, Hong Y-H, Cho S-J. Neck Pain Disability on Headache Impact and the Association between Sleep Disturbance and Neck Pain in Migraine. J. Clin. Med. 2023; 12, 3989.
- Sacco I, Pereira I, Dinato R, Silva V, Friso B, Viterbo S. The effect of pillow height on muscle activity of the neck and mid upper back and patient perception of comfort. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2015.
- Clinical Practice Guideline: Nonspecific Neck Pain. PubMed. 2025.
- Ren S, Wong D, Yang H, Zhou Y, Lin J, Zhang M. Effect of pillow height on the biomechanics of the head-neck complex: investigation of the cranio-cervical pressure and cervical spine alignment. PeerJ. 2016; 4:2397.
- Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019, 9:027633.
- Kovacs F et al. Patients with neck pain are less likely to improve if they experience poor sleep quality. Clin J Pain. 2015, 31:8.
Bildquellen:
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