Homeoffice: So bleiben Sie schmerzfrei
Laut einer Studie des Institute of Employment Studies berichten über 50% der Berufstätigen, die von zu Hause arbeiten, dass sie häufig unter Rücken- und Nackenschmerzen leiden. Zwischen improvisierten Büros und ungeeigneten Arbeitsplatzbeschaffenheiten sind Rücken- und Nackenschmerzen vorprogrammiert. Wir geben Ihnen hilfreiche Tipps für eine bessere Einrichtung Ihres Homeoffice.
Der menschliche Körper ist dafür konzipiert sich zu bewegen, sodass stundenlanges Sitzen zu unerwünschten Beschwerden führen kann. Das einseitig aufgeführte Bewegungsmuster und die mangelnde Bewegung führen zu einer Verkürzung der Muskeln und Faszien. Gepaart mit weiteren Risikofaktoren wie beispielsweise der falschen Tischhöhe oder der eingenommenen Sitzhaltung, kann es unteranderem zu einer Fehlbelastung des Muskel-Sehnen-Apparats der Hände und Arme, sowie im Schulterbereich führen.
Hüftbeuger wird oft vergessen
Rückenschmerzen können ein leidiges Ärgernis darstellen und können die Freude an der gewonnenen Flexibilität durch das Homeoffice schmälern. Das ständige Aufstehen, Absitzen oder Herumzappeln auf dem Bürostuhl ist mühsam und wirkt sich negativ auf die Produktivität aus. Am langen Sitzen leidet besonders der Hüftbeuger. Falls dieser verkürzt ist, können ziehende Rückenschmerzen die Folge sein.
Der Hüftbeuger hat seinen Ursprung an der Lendenwirbelsäule, sowie der Beckenschaufel und setzt am Oberschenkel an. Das heisst, er unterstützt das Anheben der Beine relativ zum Rumpf. Langes Sitzen unterstützt somit die eingeschränkte Dehnfähigkeit des Hüftbeugers. Insbesondere für die Läufer:innen unter uns, empfehlen wir vor der sportlichen Aktivität das Becken zu mobilisieren und die Oberschenkel-, Gesäss-, sowie Hüftbeugermuskulatur dynamisch zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen.
Richtige Installation des Arbeitsplatzes
Wir haben einige praktische Tipps für ein effektives und schmerzfreies Arbeiten im Homeoffice für Sie vorbereitet.
- Die Sitzhöhe sollte einen Winkel von etwa 90° im Knie zulassen und die Füsse sollten bequem unter dem Schreibtisch liegen. Eine Lendenwirbelstütze kann die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens beim Sitzen unterstützen.
- Die Tischhöhe oder noch besser, die Tastatur und Maus befinden sich in einer Ebene mit den Ellenbogen und Handflächen.
- Bei der Bildschirmhöhe sollte die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der waagerechten Sehachse liegen. Für den Monitor gilt ein Sichtabstand von mindestens 50 Zentimetern.
Mehr Flexibilität, was die Variation zwischen einer sitzenden und einer stehenden Arbeitshaltung angeht, bietet die Verwendung eines höhenverstellbaren Schreibtischs. So führen unterschiedliche Belastungsmuster unter anderem zu einer differenzierten Ansteuerung der involvierten Muskulatur. Sollten Sie die Möglichkeit eines Stehpults nutzen können, so achten Sie besonders auf die oben aufgeführten Punkte zwei und drei.
Bewegte Pause: kleine Aktivität mit grossem Effekt
Versuchen Sie kleine Pausen einzubauen (ein bis zwei Minuten pro Stunde oder eine gute 15 Minuten Pause bei der Hälfte des Vormittags und/oder Nachmittags). Einige «Arbeitswütige» werten dies als Zeitverschwendung ab, aber zahlreiche Studien belegen, dass sich diese Pausen positiv auf unsere Produktivität, Motivation und körperliche Gesundheit auswirken können.
- Eine kurze bewegte Pause entlastet den Rücken und wirkt aktiv gegen die typische, einfältige Belastung. Am besten bauen Sie direkt einige einfache Rückenübungen zur Mobilisation und Kräftigung mit ein.
- Das einfache Aufstehen und Bewegen fördert die Blutzirkulation und den Sauerstoffaustausch. Dies führt zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und des Gehirns. Die positiven Nebeneffekte sind die anschliessend erhöhte Konzentrationsfähigkeit und gesteigerte Aufmerksamkeit.
Wenn alles nichts hilft, wir sind für Sie da!
Falls Ihnen unsere Tipps weitergeholfen haben, Sie jedoch immer noch Schmerzen am Bewegungsapparat verspüren oder sie vertieft Ihre Haltung analysieren möchten, dann zögern Sie nicht uns zu kontaktieren. Unsere Haltungsanalyse hilft Ihnen Fehlhaltungen, die sich über die Jahre entwickelt haben, zu erkennen. Eine gute Körperhaltung ist Basis für einen beschwerdefreien Bewegungsapparat. Wir helfen Ihnen, wieder ins Lot zu kommen.
Blogbeitrag von Ivan Minini, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics
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