Laufen im Winter – Sport bei tiefen Temperaturen
Während wir im Sommer bei hohen körperlichen Belastungen zur Überhitzung neigen, werden wir im Winter mit anderen Problemen konfrontiert. Um gesund und sicher auch im Winter Sport und Outdooraktivitäten zu betreiben, möchten wir Ihnen ein paar spezielle Tipps auf den Weg geben, die Sie beachten sollten.
Belastungsbedingtes Asthma bei kalten Temperaturen
Aus Studien geht hervor, dass ein belastungsbedingtes Asthma (Exercise-Induced-Asthma EIA) bei bis zu 50% aller Wintersportler:innen auftritt. Hauptursachen sind die niedrige Luftfeuchtigkeit bei kalten Temperaturen und die hohe Atemfrequenz der Athlet:innen. Dies führt zu einem Austrocknen und Abkühlen der Atemwege, wodurch es zur Verfestigung (Hypertonisierung) der Atemflüssigkeit und entzündlichen Reaktionen kommen kann. Besonders betroffen sind vor allem Athlet:innen mit Allergien oder allergischer Rhinitis, einer Entzündung der Nasenschleimhaut. Grundsätzlich lässt sich aber ein belastungsbedingtes Asthma (EIA) gut mit oralen und inhalativen Medikamenten behandeln. Die ärztliche Fachperson muss sich jedoch strengstens an die Antidoping Richtlinien halten.
Die optimale Trainingsintensität im Winter bestimmen
Bei der Planung der Belastungssteuerung sollten Sie die Intensitäten den Temperaturen anpassen und stets auf die eigene individuelle Situation achten – Laufen Sie nicht, wenn Sie sich krank fühlen oder bereits einen Infekt haben. Als Faustregel gilt, dass bei Temperaturen um die -10° bis -15° Celsius ein aerobes Lauftraining mit einem Herzfrequenzbereich von 60-75% und einer Dauer von 30-60 Minuten möglich ist. Wenn es noch kälter wird, empfehlen wir Spaziergänge oder Schneeschuhlaufen.
Warm-up: Warum es im Winter so wichtig ist
Führen Sie stets ein Warm-up von ca. 15 Minuten durch, wobei die ersten fünf Minuten für die Inhalte der dynamischen Mobilität und muskulären Aktivierung reserviert sind. Diesen Teil können Sie gern zu Hause absolvieren. Weitere fünf Minuten nutzen Sie für das Lauf-ABC (Laufübungen wie z.B. Kniehebelauf) und die letzten fünf Minuten für ein lockeres moderates Einlaufen. Danach kann das Tempo auf die Trainingsgeschwindigkeit gesteigert werden.
Der richtige Laufschuh
Durch die tiefen Temperaturen ändern sich auch die Materialeigenschaften der Laufschuhe. So wird beispielsweise das EVA-Material, welches des Öfteren in der Mittelsohle verwendet wird, härter und verliert damit einen Teil seiner dämpfenden Eigenschaften. Die Impactbelastung steigt und das Risiko für Verletzungen des Stütz- und Bewegungsapparates wird erhöht.
Auch unsere Achillessehnen sind weniger elastisch im kalten Zustand, was zu einer vermehrten Reibung unter Belastung führt. Daher sollten Sie im Warm-up den Achillessehnen eine besondere Beachtung schenken und abrupte Belastungen wie Sprünge, Sprints oder Richtungswechsel erst gegen Ende des Warm-ups durchführen.
Vergessen Sie nicht Ihre Füsse und schenken Sie Ihnen besondere Aufmerksamkeit. Je nach Feuchtigkeit bzw. Nässe können die Füsse schnell auskühlen und dadurch Ihre Perzeption (Wahrnehmung) und Leistungsfähigkeit verlieren. Die Füsse sind Ihre einzige Verbindung zum Boden und für die Kraftübertragung, Stabilität und Sicherheit beim Laufen zuständig. Eine rutschfeste Sohle mit gutem Profil, wetterfesten Obermaterial und stabilen Abrollverhalten sind ein Muss.
Ein Laufschuh sollte optimal passen und die nötigen Funktionen erfüllen. Bei uns erhalten Sie eine neutrale, fachlich hochstehende Beratung für Ihr optimales Laufsystem von Fuss bis Kopf.
Mehr Informationen finden Sie hier: Laufschuhanalyse.
Das Zwiebelprinzip: Die optimale Laufbekleidung
Der Sportartikelmarkt ist übersät mit sportartspezifischen Produkten, welche teilweise unnötig und überteuert sind. Am besten bleiben Sie bei den Basics, haben Spass an der Bewegung und versteifen sich nicht auf spezielles Equipment.
Einige wichtige Dinge gibt es dennoch zu beachten: Der Klassiker ist das Zwiebelprinzip, arbeiten Sie bei der Auswahl der Sportsachen auf verschiedene Schichten, die Sie bei Bedarf anpassen können. Als ungefährer Richtwert können Sie sich so anziehen, als wäre es draussen 10° Celsius wärmer. Funktionssachen mit Reissverschlüssen sind eine gute Wahl, da Sie dadurch die Belüftung einfach regulieren können.
Konnten wir Sie für eine Joggingrunde oder andere Outdooraktivitäten bei kalten Temperaturen begeistern? Wir wünschen Ihnen viel Spass und Freude bei ihren Winteraktivitäten. Sie sollen auch in dieser Jahreszeit die frische Luft, Sonnenstrahlen und die Natur in vollen Zügen erleben. Beachten Sie gern unsere Tipps, um sich sicher und verletzungsfrei an den verschiedenen Gegebenheiten wie Temperaur- und Wetterwechsel zu erfreuen. Damit tun Sie etwas Gutes für Ihr Immunsystem und Ihre Work-Life-Balance.
Blogbeitrag von Steffen Kreft, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics
Quellen:
Exercise-induced asthma in the competitive cold weather athlete
Janus D Butcher; Affiliations expand; PMID: 17067494; DOI: 10.1097/01.csmr.0000306431.39285.0b
Asthma and allergic rhinitis increase respiratory symptoms in cold weather among young adults
Henna Hyrkäs, Maritta S Jaakkola , Tina M Ikäheimo , Timo T Hugg , Jouni J K Jaakkola; Affiliations expand, PMID: 24239316, DOI: 10.1016/j.rmed.2013.10.019
The Effect of Environmental Temperature on the Properties of Running Shoes.
H Kinoshita, BT Bates – Journal of applied biomechanics, 1996 – search.ebscohost.com
Bildquellen:
depositphotos.com
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