Trainieren bei Hitze? So schützen Sie Leistung und Bewegungsqualität
Der Sommer ist in der Schweiz angekommen – die Temperaturen steigen, die Badis füllen sich, und sportliche Aktivitäten verlagern sich wieder vermehrt nach draussen. Wir werden aktiver, doch mit der Hitze steigen auch die Anforderungen an unseren Körper. Die hohen Temperaturen können den Kreislauf belasten, die Muskelfunktion verändern und die Regeneration beeinflussen, insbesondere bei sportlicher Belastung. Deshalb ist es wichtig, das Training an die veränderten Bedingungen anzupassen.
Welche Auswirkungen die Hitze auf den Bewegungsapparat hat und mit welchen einfachen Tipps Sie sicher und leistungsfähig bleiben, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag.
Einflüsse der Hitze auf den Bewegungsapparat
Hohe Aussentemperaturen beeinflussen weit mehr als nur die Körpertemperatur und das Schwitzen. Bereits bei einem lockeren Lauf kann die Hitze den Puls deutlich ansteigen lassen. Gleichzeitig verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium. (1)
Die erhöhte Umgebungstemperatur wirkt direkt auf den natürlichen Kühlmechanismus des Körpers: Ist die Luft warm und feucht, kann der Schweiss schlechter verdunsten und die Kühlwirkung lässt nach. Um einer Überhitzung des Körpers entgegenzuwirken, produziert der Körper mehr Schweiss, was wiederum zu einem grösseren Flüssigkeit- und Elektrolytverlust führt. (1)
Zudem muss das Herz-Kreislauf-System vermehrt Blut zur Hautoberfläche transportieren, um den Körper zu kühlen. Dies geht jedoch nur auf Kosten der Durchblutung der Muskulatur und führt dazu, dass der Sauerstofftransport in die arbeitenden Muskeln reduziert wird. Die Folge: geringere Ausdauer und schnellere Ermüdung, besonders bei längerer Belastung wie etwa beim Laufen. (1, 4)
Kurzfristig kann sich durch die Erwärmung der Muskulatur sogar eine Leistungssteigerung zeigen. Insbesondere bei schnellen, explosiven Bewegungen. Doch dieser Effekt ist trügerisch: Mit zunehmender Hitze sinkt die Bewegungsqualität deutlich schneller. Durch den Elektrolytverlust wird die Nervenleitung gestört, was die Koordination beeinträchtigt und das Risiko für Muskelkrämpfe erhöht. Hitze wirkt sich somit direkt negativ auf Bewegungssteuerung, Präzision und muskuläre Kontrolle aus. (2, 4)
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Was Sie machen können, um auch bei Hitze Sport zu treiben
- Ausreichend trinken und ausgewogen essen: Trinken Sie regelmässig Wasser und bei längerer Belastung auch isotonische Getränke. Ein kleiner Energieriegel während des Trainings sowie genügend Flüssigkeit, Mineralstoffe und Kohlenhydrate nach dem Training fördern die Regeneration und füllen die Energiespeicher wieder auf. (1, 4)
- Gute Abkühlung: Kalte Duschen, nasse Kleidung oder eine befeuchtete Kappe helfen, die Körpertemperatur zu senken. Besonders effektiv ist das Kühlen von Gesicht, Kopf und Nacken. (3)
- Angepasste Kleidung: Tragen Sie helle, atmungsaktive Kleidung und eine Kopfbedeckung, um sich vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. (1)
- Den Körper an die Hitze gewöhnen: Starten Sie mit kürzeren Sporteinheiten über 1–2 Wochen und steigern Sie die Trainingsdauer und -intensität allmählich. So kann sich der Körper effektiv an die Wärmebelastung anpassen. (4)
Training anpassen: Verlegen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Alternativ bieten sich schattige Strecken oder Waldwege an. Reduzieren Sie die Trainingsintensität bei grosser Hitze und planen Sie bewusst mehr Pausen ein, so bleibt die Bewegungsqualität erhalten. (4)
Hitze muss kein Hindernis sein. Wer auf seinen Körper achtet und das Training sinnvoll anpasst, bleibt auch bei hohen Temperaturen leistungsfähig und sicher in Bewegung. Mit gezielter Vorbereitung, ausreichender Regeneration und dem richtigen Feingefühl für die Bedingungen gelingt ein aktiver und gesunder Sommer.
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Steigerung der Bewegungsqualität
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Blogbeitrag Antonia Fantacci, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin
MSc ETH
Quellen:
- Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020
- Ball D. Contrasting effects of heat stress on neuromuscular performance. Exp Physiol. 2021;106(12):2328-2334. doi:10.1113/EP088191
- Cao Y, Lei TH, Wang F, Yang B, Mündel T. Head, Face and Neck Cooling as Per-cooling (Cooling During Exercise) Modalities to Improve Exercise Performance in the Heat: A Narrative Review and Practical Applications. Sports Med Open. 2022;8(1):16. Published 2022 Jan 29. doi:10.1186/s40798-022-00411-4
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:6-19. doi:10.1111/sms.12467
Bildquellen:
- Titelbild: www.asics.com/ch/de-ch/
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- www.swissbiomechanics.ch