Schlaf: Mehr als nur Erholung

Schlaf ist ein elementares Grundbedürfnis des Menschen. Er ermöglicht körperliche Regeneration, festigt Gedächtnisinhalte und unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse (1). Trotz dieser zentralen Bedeutung wird Schlaf in unserer schnelllebigen Gesellschaft oft unterschätzt.

Unregelmässige Arbeitszeiten, der ständige Einfluss digitaler Medien oder späte soziale Aktivitäten stören zunehmend unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus (2). Besonders lange Bildschirmzeiten, Schichtarbeit und wechselnde Schlafzeiten bringen die innere Uhr aus dem Gleichgewicht (2).

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Dabei sind Qualität und Dauer entscheidend für unsere körperliche, mentale und soziale Gesundheit (3). Schlafmangel wirkt sich dabei auf mehreren Ebenen aus – von hormonellen Veränderungen bis zu Leistungseinbussen im Alltag.

Bewegung als Schlüssel zu besserem Schlaf

Regelmässige körperliche Aktivität kann sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessern (5). Entscheidend sind dabei sowohl die Intensität als auch die Regelmässigkeit. Auch Sport am Abend wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, sofern die Intensität nicht zu hoch gewählt wird (8). Des Weiteren zeigen Menschen mit höherer körperlicher Aktivität weniger Schlafkrankheiten wie zum Beispiel Schlafapnoe oder Insomnia (6). Neben körperlicher Aktivität gibt es auch andere Techniken, um den Schlaf zu verbessern. Entspannungstechniken wie zum Beispiel Achtsamkeit haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf unsere Schlafqualität (7).

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Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper

Zu wenig Schlaf erhöht unter anderem den Kortisolspiegel und senkt den Testosteronspiegel (4). Eine erhöhte katabole Aktivität fördert zusätzlich den Abbau von Muskelmasse und die Einlagerung von Körperfett (4). Auch ein unregelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann die Muskelsynthese beeinträchtigen (4).

Empfehlungen für gesunden Schlaf:

Schlafdauer für Erwachsene: 7–9 Stunden pro Nacht (4)
Bereits 10 Minuten leichte Bewegung können sich positiv auf die Schlafdauer auswirken (5)
Moderate Bewegung verbessert die Schlafqualität stärker als hochintensive Belastungen (5)

Zu vermeiden am Abend:

Koffein und Alkohol
Schwere Mahlzeiten
Erhöhte Lichtbelastung (zum Beispiel Bildschirmarbeit) (4)

Schlaf ist keine passive Ruhephase, sondern ein aktiver Regenerationsprozess, der sich direkt auf Stoffwechsel, Muskulatur und Leistungsfähigkeit auswirkt. Wer die Schlafdauer und Schlafqualität durch einen bewusst gestalteten Tagesablauf und gezielte Bewegung unterstützt, investiert nachhaltig in Gesundheit und Wohlbefinden.

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Schlaf und Bewegung stehen in enger Wechselwirkung: Wer tagsüber aktiv ist, braucht nachts die richtige Erholung. Damit Muskeln und Gelenke optimal regenerieren, braucht es eine Schlafumgebung, die den Körper ergonomisch unterstützt.

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Blogbeitrag Yves Jäggi, Sport- und Bewegungswissenschaftler
zuständig für die Rücken- und Liegeanalysen bei Swiss Sleep Science

MSc ETH

Quellen:

Brand, S. (2017). Schlaf, körperliche Aktivität und Stress. In Handbuch Stressregulation und Sport(pp. 293-310). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
Chaput, J. P., McHill, A. W., Cox, R. C., Broussard, J. L., Dutil, C., da Costa, B. G. G., Sampasa-Kanyinga, H., & Wright, K. P., Jr (2023). The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature reviews. Endocrinology, 19(2), 82–97. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00747-7
Giannaki, C. D., Sakkas, G. K., Hadjigeorgiou, G. M., Manconi, M., & Bargiotas, P. (2024). Unfolding the role of exercise in the management of sleep disorders. European journal of applied physiology, 124(9), 2547–2560. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05556-6
Morrison, M., Halson, S. L., Weakley, J., & Hawley, J. A. (2022). Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health. Sleep medicine reviews, 66, 101700. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101700
Wang, F., & Boros, S. (2021). The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European journal of physiotherapy, 23(1), 11-18.
Fei, Z., Zhu, X., Shan, Q., Wan, F., Tu, Y., & Lv, X. (2024). Association between sleep disorders and physical activity in middle-aged Americans: a cross-sectional study from NHANES. BMC public health, 24(1), 1248. https://doi.org/10.1186/s12889-024-18665-w
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863

Bildquellen:

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www.swissbiomechanics.ch

20. August 2025