Vom Sofa zum Marathon – schmerzfrei durchstarten!
Ob auf der Feierabendrunde, als frisch gefasster Neujahrsvorsatz oder mitten im Training für den Halbmarathon. Laufen begegnet einem inzwischen überall. Auch in Sportarten wie Triathlon oder neueren Formaten wie Hyrox spielt das Laufen eine zentrale Rolle und gilt als verbindendes Element zwischen den Disziplinen.
Gerade das macht den Reiz aus: Auf den ersten Blick wirkt Laufen herrlich unkompliziert. Sportkleider anziehen, Laufschuhe schnüren und los geht’s. Kein kompliziertes Equipment, kein Abo im Fitnessstudio, keine aufwendige Vorbereitung.
Doch viele Läufer:innen merken erst mit der Zeit – und leider oft schmerzhaft – dass Laufen zwar zu den beliebtesten, gleichzeitig aber auch zu den gelenksbelastendsten Sportarten gehört (1, 2). Jede Laufeinheit bedeutet tausende Schritte, wiederholte Stossbelastungen und hohe Kräfte, die über Knie, Hüfte und Fuss abgefangen werden müssen.
Der Laufzyklus
Um den Laufstil zu optimieren und Beschwerden vorzubeugen, hilft es, den Laufzyklus zu verstehen. Er lässt sich in vier Phasen aufteilen:
Fussaufsatz
- Idealerweise setzt der Fuss relativ flach und möglichst unter dem Körperschwerpunkt auf. Ein Aufsatz über dem Mittelfuss gilt als verhältnismässig gelenkschonend, weil die Stossbelastung besser verteilt wird.
- Beim Fersenlauf wirkt die Stossbelastung durch den ganzen Körper, vor allem das Knie, und bremst den Körper aus. Beim Vorfusslauf ist hingegen die Belastung auf die Achillessehne und die Wadenmuskulatur sehr hoch (3).
Mittlere Standphase
- In der mittleren Standphase ist es wichtig, nicht zu tief in die Knie zu gehen. Eine leichte Beugung aus der Hüfte und im Knie ist wichtig, um die Stossbelastung beim Laufen abzufedern. Verfällt man jedoch in einen «sitzenden» Laufstil, erhöht dies die Gelenksbelastung enorm und kostet zusätzlich Energie.
Abdruckphase
- Für einen effizienten Laufstil ist der Schritt vorne kurz und hinten lang, wobei die Hüfte in der Abdruckphase aktiv gestreckt werden soll. Ein stabiler Rumpf hilft dabei, die Kraft aus Hüfte und Bein gezielt nach vorne zu übertragen und Ausweichbewegungen zu vermeiden.
Schwungphase
- In der Schwungphase wird der Unterschenkel aktiv nach vorne geführt, idealerweise so, dass der Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden durchschwingt. Dadurch lässt sich der nächste Fussaufsatz effizient vorbereiten und es entsteht ein flüssiger, rhythmischer Bewegungsablauf.
Generell soll der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein, so lässt sich der nächste Schritt effizient «aus dem Fall heraus» beschleunigen. Die Arme bleiben eng am Körper und bilden das sogenannte Läuferdreieck, mit einem Ellbogenwinkel von etwa 90 Grad. (4)
(Bild 2)
Was kann ich tun, wenn Belastung zu Beschwerden führt?
Schlussendlich fangen vor allem Fuss, Knie und Hüfte die hohen Stosskräfte beim Laufen ab. Fehlt jedoch die nötige stabilisierende Muskulatur, können Fehlhaltungen auftreten, die früher oder später zu den bekannten Läuferbeschwerden führen können (5).
Die Klassiker
Der Fuss knickt nach innen weg, das Knie ist instabil, die Hüfte kippt ab. Man spricht von Hyperpronation, Kneeing-In/-Out und Trendelenburg-Zeichen. Bei jedem Schritt wirken dabei Drehmomente von 2-3 Nm/kg Körpergewicht auf Hüfte, Knie und Fuss (6). Mit höherem Tempo steigen die Kräfte zusätzlich noch weiter an. Ohne ausreichende stabilisierende Muskulatur können bei diesen enormen Belastungen schnell Fehlhaltungen entstehen.
Prävention ist der Schlüssel
Um typischen Läuferbeschwerden vorzubeugen, ist regelmässiges Krafttraining unerlässlich. Übungen wie Wadenheben (a), Ausfallschritte (Lunges) (b) und Abduktionsübungen (c) sollten fester Bestandteil des Trainings sein. Ergänzend spielt der passende Laufschuh sowie individuell angepasste Mass-Einlagen eine wichtige Rolle, um Fehlbelastungen zu reduzieren und Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern.
Möchten Sie Beschwerden beim Laufen vorbeugen oder bestehende Probleme gezielt angehen? Dann sind Sie bei uns richtig. Wir bieten ein umfassendes Angebot, von der Laufschuhberatung über Laufstilanalysen bis hin zu detaillierten 2D- und 3D-Analysen.
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Blogbeitrag Leonie Pfrunder, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin
MSc ETH
Quellen:
- Lopes, A. D., Hespanhol, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? Sports Medicine, 42(10), 891–905. https://doi.org/10.1007/BF03262301
- van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480. https://bjsm.bmj.com/content/41/8/469
- Xu, Y., Yuan, P., Wang, R., Wang, D., Liu, J., & Zhou, H. (2021). Effects of foot strike techniques on running biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Sports Health, 13(1), 71–77. https://doi.org/10.1177/1941738120934715
- Marquardt, M. Ideale Lauftechnik. Abgerufen (01/2026) von https://www.matthias-marquardt.com/lauftechnik/ideale-lauftechnik/
- Moreira, P. F., Veras, P. M., Oliveira, T. M. D., Souza, M. A., Catharino, L. L., Borel, W. P., Barbosa, A. C., Fonseca, D. S., & Felício, D. C. (2024). Incidence and biomechanical risk factors for running-related injuries: A prospective cohort study. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma, 57, 102562. https://doi.org/10.1016/j.jcot.2024.102562
- Schache, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A. T., Rosemond, D., & Pandy, M. G. (2011). Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1260–1271. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182084929
Bildquellen:
- Titelbild: www.asics.com/ch/de-ch/
- www.swissbiomechanics.ch
- www.swissbiomechanics.ch
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