Schlaf und Sport: Wie wichtig Schlaf für deine Fitness ist
Viele Sportler:innen konzentrieren sich zuerst auf ihr Training, dann vielleicht noch auf die Ernährung. Danach kommt die Frage, wie die Regeneration gesteigert werden kann. Ist ein Eisbad sinnvoller oder doch der Gang in die Sauna? Oftmals wird jedoch die wichtigste Regenerationsquelle vernachlässigt: der Schlaf.
Weshalb ist Schlaf so wichtig für die Erholung?
Während des Schlafs durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen. Besonders bedeutend sind die Tiefschlafphasen. In diesen sendet unser Körper verstärkt Wachstumshormone aus, die entscheidend für die Regeneration des Körpers, den Muskelaufbau sowie die Reparatur von Mikroverletzungen im Muskel (Muskelkater) sind (1).
Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf die sportliche Leistungsfähigkeit?
Schlafmangel beeinträchtigt sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit (2). Bereits eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf kann die sportliche Leistungsfähigkeit einschränken (3). Zudem erhöht sich das Verletzungsrisiko (4), und die Regenerationsfähigkeit nimmt ab. Ein geschwächter Körper ist nicht nur anfälliger für Verletzungen, sondern auch für Krankheiten (5).
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die optimale Schlafdauer variiert je nach Alter und Aktivitätslevel. Während für Teenager eine Schlafdauer von 8–10 Stunden empfohlen wird, benötigen junge Erwachsene 7–9 Stunden. Ältere Erwachsene sollten zwischen 7–8 Stunden schlafen (6). Für Sportler:innen sollte die Schlafdauer eher am oberen Ende des Spektrums liegen. Studien zeigen, dass Elite-Athlet:innen mindestens 8,3 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen (7).
Tipps für einen besseren Schlaf
Ein wichtiger Schritt zu besserem Schlaf sind abendliche Routinen. Die Sleep Foundation schlägt dazu verschiedene Massnahmen vor (https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene):
- 30 Minuten zum Abschalten einplanen: Methoden wie leichtes Dehnen, Lesen oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.
- Lichter dimmen: Zu helle Lichter können den Hormonhaushalt stören und den Schlaf verzögern.
- Elektronische Geräte vermeiden: Es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen eine bildschirmfreie Pufferzeit einzuplanen.
- Koffeinkonsum regulieren: Studien zeigen, dass die letzte Koffeineinnahme mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen sollte (8).
- Die Wahl des richtigen Bettsystems: Je wohler du dich in deinem Bett fühlst, desto tiefer schläfst du. Entscheidend sind dabei Matratze, Einlegerahmen und Kopfkissen.
Um deine sportliche Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen, lohnt sich ein Blick in dein Schlafzimmer. Ist deine Matratze in die Jahre gekommen oder einfach nicht so bequem? Dann besuche uns bei den Schlaf- und Rückentagen vom 13.–15. März und 10.–12. April 2025 und finde mit Hilfe eines Rückenscans dein optimales Bettsystem.
Blogbeitrag Gianluca Schaub, Sport- und Bewegungswissenschaftler bei swissbiomechanics,
zuständig für die Rücken- und Liegeanalysen bei Swiss Sleep Science
MSc ETH
Quellen:
- Kim TW, Jeong JH, Hong SC. The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. Int J Endocrinol. 2015;2015:591729. doi: 10.1155/2015/591729. Epub 2015 Mar 11. PMID: 25861266; PMCID: PMC4377487.
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2669-2690. doi: 10.1007/s40279-022-01706-y. Epub 2022 Jun 16. PMID: 35708888; PMCID: PMC9584849.
- Cullen, T., Thomas, G., Wadley, A. J., & Myers, T. (2019). The effects of a single night of complete and partial sleep deprivation on physical and cognitive performance: A Bayesian analysis. Journal of Sports Sciences, 37(23), 2726–2734. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1662539
- Fox, J.L., Scanlan, A.T., Stanton, R. et al. Insufficient Sleep in Young Athletes? Causes, Consequences, and Potential Treatments. Sports Med 50, 461–470 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01220-8
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.
- Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. (2021). How Much Sleep Does an Elite Athlete Need?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(12), 1746-1757. Retrieved Feb 13, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
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