Trailrunning – zwischen Höhenmetern und Koordination
Raus aus dem Alltag, rein ins Gelände: Trailrunning begeistert auch diesen Sommer wieder zahlreiche Läufer:innen. Ob über Wurzelpfade, Geröllfelder oder weiche Waldböden – abseits asphaltierter Wege wartet ein intensives Erlebnis. Wer sich darauf einlässt, spürt: Hier zählt nicht nur Kondition, sondern auch Technik, Achtsamkeit und die richtige Vorbereitung.
Vorbereitung ist alles
Trailrunning ist mehr als Joggen mit Aussicht. Wer ins Gelände wechselt, sollte sich bewusst machen: Der Bewegungsapparat wird anders – und oft stärker – gefordert. Besonders Knie und Sprunggelenke reagieren sensibel auf unebenen Untergrund und steiles Gefälle. Studien zeigen, dass downhill-Passagen die Gelenke besonders belasten können, selbst wenn gezielt mit stärkerer Knie- oder Hüftbeugung gearbeitet wird (1).
Was heisst das konkret? Eine gute Vorbereitung umfasst mehr als nur ein paar lockere Bergläufe:
- Stabilitätsübungen für Beinachsen und Sprunggelenke helfen, das Verletzungsrisiko zu senken.
- Die Schrittfrequenz leicht zu erhöhen kann die Belastung pro Schritt reduzieren – kürzere, kontrollierte Schritte bringen oft mehr als lange, kraftvolle Sprünge (2).
- Das passende Schuhwerk mit gutem Grip ist Pflicht, genauso wie eine durchdachte Verpflegungsstrategie unterwegs.
(Bild 2)
Warum Trailrunning Kopfsache ist
Wurzeln, Steine, Richtungswechsel – wer sich auf dem Trail wohlfühlen will, braucht Koordination und Körpergefühl. Gerade beim Einstieg lohnt es sich, mit technisch einfachen Strecken zu beginnen und den Schwierigkeitsgrad langsam zu steigern. Studien belegen: Die koordinativen Anforderungen im Trailrunning sind deutlich höher als auf der Strasse (3). Regelmässiges Koordinationstraining, etwa durch Lauf-ABC-Übungen, fördert Balance, Reaktionsvermögen und Trittsicherheit. Das sorgt nicht nur für mehr Sicherheit, sondern auch für ein rundes, effizientes Laufgefühl im Gelände.
(Bild 3)
Hören Sie auf Ihren Körper
Trailrunning fordert. Nicht nur körperlich – auch mental. Wechselnder Untergrund, Höhenmeter und das ständige Anpassen der Lauftechnik verlangen volle Konzentration. Umso wichtiger ist es, auf die eigenen Signale zu achten:
- Regelmässig trinken, idealerweise kohlenhydratreiche Getränke (4).
- Energie zuführen, bevor das Leistungsloch kommt (5).
- Gehpausen einlegen, wenn es der Körper verlangt – auch das gehört zur Strategie.
Gerade im alpinen oder hügeligen Gelände sind kurze Pausen oft sinnvoller als durchzupowern. Sie entlasten nicht nur die Muskulatur, sondern geben auch dem Kopf eine kleine Auszeit.
Natur erleben – im eigenen Tempo
Egal ob Anfänger:in oder erfahrene:r Läufer:in: Trailrunning bietet für jedes Niveau die passende Herausforderung. Entscheidend ist, das eigene Können realistisch einzuschätzen und Tempo sowie Streckenauswahl bewusst zu wählen. Mit einer soliden Technik, gutem Material und mentaler Klarheit steht dem nächsten Laufabenteuer nichts im Weg.
(Bild 4)
Unser Tipp: Machen Sie Trailrunning nicht zur Pflichtaufgabe – sondern zur Einladung an sich selbst, neue Wege zu entdecken. Schritt für Schritt. Höhenmeter für Höhenmeter. Wir unterstützen gerne bei der Wahl der passenden Laufschuhe oder mit einer Laufanalyse.
Blogbeitrag Leonie Pfrunder, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin
MSc ETH
Quellen:
- Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury Prevention, Safe Training Techniques, Rehabilitation, and Return to Sport in Trail Runners. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 Jan 28;4(1):e151-e162. doi: 10.1016/j.asmr.2021.09.032. PMID: 35141547; PMCID: PMC8811510.
- Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014 May;6(3):210-7. doi: 10.1177/1941738113508544. PMID: 24790690; PMCID: PMC4000471.
- Genitrini, Matteo; Fritz, Julian; and Schwameder, Hermann (2023) „COORDINATION AND COORDINATION VARIABILITY IN TRAIL RUNNING,“ ISBS Proceedings Archive: Vol. 41: Iss. 1, Article 40.
- Stearns, Rebecca L1; Casa, Douglas J1; Lopez, Rebecca M1; McDermott, Brendon P2; Ganio, Matthew S1; Decher, Nora R3; Scruggs, Ian C4; West, Angela E5; Armstrong, Lawrence E1; Maresh, Carl M1. Influence of Hydration Status on Pacing During Trail Running in the Heat. Journal of Strength and Conditioning Research 23(9):p 2533-2541, December 2009. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b73c3f
- Henninger K, Pritchett K, Brooke NK, Dambacher L. Low Energy Availability, Disordered Eating, Exercise Dependence, and Fueling Strategies in Trail Runners. Int J Exerc Sci. 2024 Jan 1;16(2):1471-1486. doi: 10.70252/FFDK5934. PMID: 38288400; PMCID: PMC10824294.
Bildquellen:
- Titelbild: www.asics.com/ch/de-ch/
- www.swissbiomechanics.ch
- www.asics.com/ch/de-ch/
- www.asics.com/ch/de-ch/
