Yoga & Velofahren: Beweglichkeit, Leistung & Regeneration
Velofahren wird häufig als gelenkschonende Sportart angepriesen, dem ist so, keine Frage. Nichtsdestotrotz kann Velofahren zu einseitigen Belastungen führen, denn Beine, Hüfte, Rücken, Nacken und Schultern arbeiten über längere Zeit in derselben Position. Die Position auf dem Fahrrad und die auf dem Bürostuhl sprechen ähnliche Körperpartien an, was Dysbalancen im Körper hervorrufen kann. Yoga kann hier einen sinnvollen Ausgleich schaffen, weil es die Beweglichkeit fördert, Verspannungen reduziert und die Regeneration unterstützt. Besonders für Velofahrer:innen, die regelmässig und lange im Sattel sitzen, ist das eine einfache Möglichkeit, den Körper im Gleichgewicht zu halten und so Beschwerden vorzubeugen (4, 5).
Beweglichkeit als zentraler Parameter im Bikefitting
Ein wichtiger Vorteil von Yoga für Velofahrer:innen ist die Verbesserung der Beweglichkeit. In unseren Radanalysen betonen wir, dass eingeschränkte Beweglichkeit und muskuläre Dysbalancen die optimale Sitzposition negativ beeinflussen können. Eine eingeschränkte Beweglichkeit auf dem Bike zeigt sich in der Regel in einer Kombination aus veränderten Gelenkwinkeln, Ausgleichsbewegungen und Muskelspannungsmustern. Das wirkt sich direkt auf den Sitzdruck, die Belastungslinien und den Komfort aus. Ein Beispiel: Sind die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) verkürzt, kippt das Becken in der Sitzposition nach hinten, der untere Rücken rundet sich und die Kraftübertragung wird ineffizienter. Dadurch können Beschwerden leichter entstehen.
Wer über eine ausgeglichene Balance zwischen Beweglichkeit und Stabilität verfügt, kann oft entspannter auf dem Velo sitzen, effizienter treten, falls gewünscht aerodynamischere Positionen einnehmen und Druck auf sensible Körperbereiche besser verteilen (1,2).
Regeneration nach dem Training
Yoga kann zudem die Regeneration nach dem Training unterstützen. Durch ruhige Atemübungen und sanfte Yogahaltungen wird der Parasympathikus aktiviert, jener Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Erholung und Regeneration zuständig ist. So fällt es dem Körper nach intensiven Trainingseinheiten leichter, vom Belastungs- in den Erholungsmodus zu wechseln. Das macht ihn schneller wieder leistungsfähig für die nächste Velotour (7).
(Bild 2)
Körperwahrnehmung stärken als Prophylaxe
Im Yoga nimmt man sich Zeit in den Körper hineinzuspüren, den Atem zu beobachten und somit die Körperwahrnehmung zu verbessern. Dies schult Stabilität und Konzentration, was sich positiv auf Fahrgefühl und Bewegungskontrolle auswirken kann und somit auch als Sturzprofilaxe dient. Die Körperwahrnehmung ist zudem besonders relevant, damit Fehlhaltungen, Verspannungen oder asymmetrische Belastungen früh erkannt und ausgeglichen werden können (4).
Welcher Yogastil sich für Velofahrer:innen eignet
Mittlerweile ist die Auswahl an verschiedenen Yogastilen unüberschaubar. Deshalb kann es für Yoga-Neulinge überfordernd sein, den zu den eigenen Bedürfnissen passenden Stil zu finden. Einige Yogastile sind eher anregend und fordernd. Da Velofahren dies schon sehr gut abdeckt, wäre ein eher sanfter Yogastil die bessere Wahl. Besonders Yin Yoga eignet sich gut als Ergänzung zum Velosport. Die Positionen werden länger gehalten (>3min) und mit wenig Muskelanspannung und leichter Dehnung ausgeführt, wodurch vor allem Faszien sanft angesprochen werden. Das kann helfen, Spannungen im Gewebe zu lösen, die Beweglichkeit zu fördern und die Regeneration zu verbessern. Gerade nach vielen Stunden in der gleichen Radposition ist das ein sinnvoller Ausgleich, vor allem für beanspruchte Hüfte, Rücken und Beinrückseite. Das Yin Yoga sollte jedoch mit zeitlichem Abstand von mindestens 1 bis 2 Stunden zur Veloeinheit praktiziert werden, also nicht unmittelbar nach dem Absteigen vom Velo (8).
(Bild 3)
Für Velofahrer:innen ist Yoga also weit mehr als nur Ergänzungstraining. Es kann helfen, unter anderem beweglich zu bleiben, besser zu regenerieren, länger (komfortabel) zu fahren und den Körper besser wahrzunehmen. Genauso wichtig ist jedoch, dass das Velo an die individuellen körperlichen Gegebenheiten angepasst ist. Ein Bikefitting kann dabei unterstützen, die optimale Position auf dem Velo zu finden und Beschwerden vorzubeugen.
Komplementärtherapeutin Methode Yogatherapie i.A.
Quellen:
- swissbiomechanics: Fahrradanalyse | Bikefitting
- swissbiomechanics: Dehn-Tipps für Radfahrer:innen: Weniger ist mehr
- swissbiomechanics / Swiss Cycling: Fahrradanalyse und Bikefitting bei swissbiomechanics
- Yoga und Radfahren: Mehr Achtsamkeit dank Yoga
- Yoga und Sport: Yoga & Sport
- Parasympathikus und Entspannung: Yoga für dein Nervensystem
- Parasympathikus aus Sicht des Yoga: Der Parasympathikus aus Sicht des Yoga
- Yin Yoga und Faszien: Yin Yoga und Faszien: Vorteile, Dehntechniken & Heilung
Bildquellen:
Titelbild: www.firefly.adobe.com
- www.depositphotos.com
- www.swissbiomechanics.ch